仕事中の中断と職場の期待も、夜の手前にある
夜のスマホだけを取り上げる前に、勤務中の私用スマホによる中断にも目を向けたい。多様な職種の従業員91人を連続する5勤務日で調べた日誌研究では、私用スマホによる中断、仕事の達成、いらだち、夜の仕事関連の反芻が分析された。[3] 多様な職種の従業員の結果を18〜39歳の女性へ応用する際は、私用の連絡が必要になる事情や仕事の進め方も考慮したい。 家に帰ってから仕事を考える現象を、家の中の過ごし方だけで説明しない研究である。
分析では、中断は仕事の達成を損なうことを通じて、間接的にいらだちの増加と結びついていた。また、仕事の達成と夜の仕事関連の反芻との関係は、いらだちによって完全に媒介された。[3] 媒介とは、ある要因と別の要因の間をつなぐ経路として統計的に検討することだ。観察による日誌研究なので、この経路は因果関係の確定ではなく、関連として読む。
それでも、昼間に何度も手が止まり、予定したところまで進まず、帰り道で悔しさが戻るという流れを点検する手がかりにはなる。[3] 昼休みの連絡、家族からの連絡、仕事中の私用の閲覧は、本人にとっての必要性が同じではない。何もかも遮断するのではなく、作業の途中で対応が必要なものと、区切りまで待てるものを分ける、という試し方が考えられる。
ここで私用スマホの結果を、そのまま仕事用の通知すべてへ拡張しないことも大切だ。この研究の対象は勤務中の個人的なスマホ利用による中断である。[3] 夜の仕事用メールに返すべきかどうかは、担当業務や連絡の取り決めによっても変わる。記事から一律の返信ルールを作るより、勤務中の作業がどこで途切れたかを具体的に振り返る材料として使いたい。
残った仕事の意味は、職場の期待によっても変わる。89人の従業員を5週間追い、週末の前後に日誌調査をした研究では、未完了の仕事は、時間的切迫感の影響を超えて、反芻や睡眠の違いを説明していた。さらに、上司の業績への期待が、未完了の仕事と反芻・睡眠との関係の強さに関わっていた。[9] 従業員を対象とした研究であり、18〜39歳の女性に同じ関係があるかは、職場の条件を含めて確かめる必要がある。 忙しさとやり残しは、単に同じものの別名ではない。
同じ資料を残して帰っても、「明日の確認でよい」と合意できている場合と、「今夜中に完成を期待されているかもしれない」と感じる場合では、残務の受け止め方が異なりうる。この場面は研究結果を読むための例である。本人の切り替えの技術だけでなく、何をいつまでに求められているかという職場の条件も、点検する対象に入る。[9]
別の研究では、58人の従業員を12週間追い、週の初めと終わりの記録を対応させた377件の観察が分析された。未完了の仕事が多い週は、週末の有能感の充足が低く、それが仕事関連の反芻と関連していた。有能感の充足とは、自分が力を発揮できているという感覚が満たされることだ。先を見越した主体的な仕事行動は、これらの不利な関連を弱めていた。[7] 従業員の週末を追った結果なので、18〜39歳の女性の平日の夜へは、勤務形態と休み方の違いを踏まえて応用する。
ここで注目したいのは、努力の量より仕事の捉え方だ。仕事が残っているという事実と、自分には能力がないという評価が、夜の頭の中で結びついていないかを見る材料である。[7] 全部を終えられなくても、確認を進めた部分、依頼した部分、次に取りかかれる部分は区別できる。完了の印だけで働いた日を評価すると、その途中の仕事が見えなくなる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「未完了の仕事をなくせば、その夜は必ず眠れる」という考え方は強すぎる。59人の従業員の金曜と月曜の記録を12週間対応させた357件の観察では、未完了の仕事と睡眠の関係を感情的な反芻が媒介する経路が示唆された。また、3か月にわたる未完了の仕事の多さは、週末の睡眠の問題と関連していた。[8] 対象は従業員であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、生活時間や仕事の条件の違いを考慮する必要がある。 観察されたのは週末の睡眠との関連であり、残務を消すことによる睡眠改善の実験とは区別する。
「仕事を考えるのは全部同じように悪い」という理解も粗い。同じ睡眠の日誌研究では、感情的な反芻と、問題解決に向けた思考を分けていた。問題解決に向けた思考は睡眠の問題と負の関連を持ったが、未完了の仕事から睡眠へ至る間接効果は有意ではなかった。[8] 仕事を考えることを全面禁止したり、逆に寝る前の問題解決を睡眠改善法として勧めたりする結論にはならない。
この違いを暮らしで確かめるなら、考えた時間の長さだけでなく、終わったあとに何が残るかに注目する。確認先が決まり、いったん考える区切りがつく場合と、同じ不安へ戻る場合は区別したい。研究が分けた思考の種類を、自分を取り締まる分類表にする必要はない。「仕事を思い出した、また失敗だ」と責める材料を増やさないことだ。
「運動後も気になるなら、もっと強い運動が必要だ」という選び方にも根拠が要る。ここで用いた研究が示すのは、未完了の仕事と仕事関連思考の関連や、週の計画行動への働きかけの結果である。[1][4] それらを、運動強度を上げる指示へ変換することはできない。夜の予定を増やす前に、終えられなかった仕事が何で、どんな期待を背負っているかを確かめる余地がある。
今日からできること
- 週の初めに、目標、作業の手順、進まない場合の代替案をセットで考える。208人の現場実験で検討されたのは、このように要素を組み合わせた計画行動だ。週の途中で予定が変わったら、手順と代替案も更新する。[4]
- 退勤前に、残った仕事と次に動ける条件を短く書き分ける。週の計画研究を応用し、翌日の自分が作業を再開できる形にする。返答待ちの仕事なら、待っている内容と自分が次にできる作業を分ける。[4]
- 勤務中に私用スマホで作業が止まる場面を振り返る。91人を5勤務日追った研究を手がかりに、必要な連絡と後で見られる内容を区別する。連絡をすべて断つのではなく、仕事の達成といらだちも併せて観察する。[3]
- 残務の締め切りや優先順位が曖昧なら、職場で期待を確認する材料にする。89人を5週間追った研究では、上司の期待が未完了の仕事と反芻・睡眠の関連に関わっていた。切り替えを本人だけの課題にしない。[9]
- 運動後に仕事が浮かんだら、次の行動が決まる思考なのか、感情を伴って繰り返す思考なのかを観察する。翌朝の活力まで悪くなると決めつけず、自分の日々の変化を見る。教員の日誌研究では、翌朝への予測は同じ人の中では確認されなかった。[5][8]
試す際には、予定を実行できたかだけで採点しないほうがよい。計画を立てても急な依頼で崩れる日、連絡の取り決めを確認する必要が見える日もある。そうした場面では、「もっと上手に発散する方法」を探す前に、計画のどの前提が変わったかを書き直す。代替案まで含める計画行動の発想を使うなら、修正も計画の一部として扱える。[4]
週末の研究は、平日の夜を観察する際にも、残務と感情の結びつきへ目を向ける手がかりになる。[7][8][9] 帰宅後の家事や家族との予定がある夜と、週末では時間の使い方も異なる。仕事の残り方、疲れ、期待の曖昧さのうち、今夜いちばん気になるものを言葉にする。そのうえで選ぶ運動や休む予定は、翌日の仕事を完了させる試験ではなく、自分の時間として置いておける。
オンザショアで、退勤後の予定を具体的にする
仕事の続きを書き留めたあと、次の行き先も具体的に決めたい夜がある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。通う場所と時間帯を確かめ、平日の生活に組み込むための候補として考えられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。選べる内容と参加条件を確かめ、続ける予定を作る場所として使いたい。
ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と帰宅までの移動を考えながら、参加する予定を具体化できる。内容は店のトップと料金、体験の予約で確認できる。
参考文献
[1] Unfinished work tasks and work-related thoughts during off-job time: meta-analysis of the Zeigarnik effect in a work-recovery context — Wendsche J, Weigelt O, Syrek CJ., 2026, Anxiety, stress, and coping. DOI: 10.1080/10615806.2026.2616302
[3] Unfinished Tasks and Unsettled Minds: A Diary Study on Personal Smartphone Interruptions, Frustration, and Rumination — Derks D, van Mierlo H, Kühner C., 2025, Behavioral sciences (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/bs15070871
[4] A field experiment on the effects of weekly planning behaviour on work engagement, unfinished tasks, rumination, and cognitive flexibility — Uhlig L, Baumgartner V, Prem R, Siestrup K, Korunka C, Kubicek B., 2023, Journal of occupational and organizational psychology. DOI: 10.1111/joop.12430
[5] Being Tired or Having Much Left Undone: The Relationship Between Fatigue and Unfinished Tasks With Affective Rumination and Vitality in Beginning Teachers — Weiher GM, Varol YZ, Horz H., 2022, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2022.935775
[7] Finding peace of mind when there still is so much left undone-A diary study on how job stress, competence need satisfaction, and proactive work behavior contribute to work-related rumination during the weekend — Weigelt O, Syrek CJ, Schmitt A, Urbach T., 2019, Journal of occupational health psychology. DOI: 10.1037/ocp0000117
[8] Zeigarnik’s sleepless nights: How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination — Syrek CJ, Weigelt O, Peifer C, Antoni CH., 2017, Journal of occupational health psychology. DOI: 10.1037/ocp0000031
[9] Unfinished tasks foster rumination and impair sleeping – particularly if leaders have high performance expectations — Syrek CJ, Antoni CH., 2014, Journal of occupational health psychology. DOI: 10.1037/a0037127
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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