基礎代謝を上げる工夫の前に何時間食事を空ける？測定前の絶食条件を読む

基礎代謝を上げる方法の効果を確かめたいとき、食後と空腹時の数値をそのまま比べてよいのか。食事による一時的な消費の変化、呼吸を使う測定と計算値の違い、食事時間を制限した試験を読み分ける。測定前の絶食時間は自己流で延ばさず、施設の条件を確認するための視点を示す。

朝食を済ませてから測った日は高く、何も食べずに出かけた日は低い。「最近の運動が効いたのか」と喜ぶ前に、食事の条件を見たい。過体重・肥満の男性を対象にした試験では、高たんぱくの食事の後に安静時のエネルギー消費が増えていた。18〜39歳の女性に同じ上昇率を当てはめることはできず、ここでは食事条件に着目する。[6]

何時間食事を空ければよいかは、測定を受ける施設の指示を確認するのが出発点である。絶食時間は、数値の比較を左右する測定条件だ。競技者を対象にしたメタ分析でも、測定前の絶食状態によって、計算式と実測値の関係が一部で違っていた。競技者の結果を18〜39歳の一般女性に直接当てはめず、まず予約先の準備条件を確かめたい。[8]

この記事では、測定の準備として食事を空けることと、生活の中で食べる時間を制限することを分けて考える。月経周期を軸にした比較は既存記事「基礎代謝を上げる習慣の成果は生理前に測る？周期で揺れる安静時の消費を読む」に譲り、ここでは測る前の食事と、測定中の過ごし方に焦点を絞る。

食事を空ける時間は、数値を比べるための条件である

「基礎代謝を上げる効果」を検索するとき、知りたいのは日々の習慣で体が変わったかどうかだろう。しかし、その答えに使う数値が何を測ったものかで、読み方は変わる。ここで扱う研究の中心は、間接熱量測定で測った安静時エネルギー消費である。呼吸のガス交換を利用してエネルギー消費を評価する方法であり、競技者の計算式を検討した研究でも比較の基準に使われている。[8]

研究で「安静時」と呼ばれていても、空腹時と食後の値が登場する。過体重・肥満の男性の試験は、同じ測定法で空腹時と食後の両方を調べ、食後に値が増えることを示した。安静にしていることと、食事の影響を受けていないことは同じ条件ではない。18〜39歳の女性での反応量はこの男性の結果から決めず、測定時の食事条件を区別して読む。[6]

別の系統的レビューでは、精神疾患のある人を対象にした安静時代謝の研究を整理している。対象者の診断や薬の違いに加え、姿勢、時刻、絶食状態といった測定方法の違いが、結果の統合を難しくしていた。精神疾患のある人の結果を、18〜39歳の一般女性の代謝の特徴として当てはめることはできない。研究同士を比べる際にも、食事の条件をそろえることが問題になる、という方法上の教訓である。[7]

そこで、測定の予約をするときは「食べずに来る」とだけ覚えるより、最後の食事からどの条件で来院するのかを確認したい。飲み物の扱い、測定する時刻、到着後の過ごし方も含め、施設の説明をひとまとまりで保存する。この提案は自分で絶食時間を決める処方ではなく、絶食状態や測定方法で比較が変わりうるという研究を、予約の場面に置き直したものだ。[7][8]

前回より長く空けたから今回は優秀、という採点は要らない。比較したいのは我慢の長さではなく、自分の変化である。食事の条件を変更した測定値は、変更前の値とは別の条件を伴う記録として扱う。その違いを伝えずに数字だけ並べると、条件の差まで習慣の成果に数えてしまう。[6][8]

食後の消費増加を、普段の代謝の上昇に置き換えない

食事の影響を具体的に見よう。過体重・肥満の男性48人、平均年齢33.48歳を対象にした急性の無作為化クロスオーバー試験では、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を使う高たんぱく食を別の日に食べた。同じ参加者が異なる条件を経験する設計で、試験日の間には7〜10日を空け、空腹時と食後の代謝を調べている。男性の急性試験であり、18〜39歳の女性に同じ反応量が当てはまるかは別に検討が必要だ。[6]

安静時エネルギー消費はどちらの食事の後にも増え、増加は動物性の食事で14.2%、植物性の食事で9.55%だった。食事によって増える熱産生の変化も同様の傾向を示した。これは「何を食べたか」も、食後の測定値を読む際の条件になる例だ。ただし、対象は男性であり、調べたのは食事に対する急性の反応である。18〜39歳の女性の日常や長期の変化に、その割合をそのまま移すことはできない。[6]

たとえば、前回は何も食べず、今回は朝食後に測ったとする。後者の値が大きくても、運動習慣によって空腹時の消費が増えたのか、食後の反応を見ているのかを切り分ける必要がある。この試験は、食後にも体が静止していれば食事の影響を無視してよい、という考えを否定する。一方で、誰でも同じ時間で食後の影響が消える、という待ち時間の表として使える試験ではない。[6]

ここで大切なのは、食後に増えた消費を悪いものとみなさないことだ。食後の反応を知りたい研究には、その値が必要になる。空腹時の安静時消費の変化を確かめたい場面には、空腹時の比較が必要になる。問いが違えば、必要な測定条件も違う。食べた後の数字が間違いなのではなく、その数字で何に答えようとしているかを確認するのである。[6]

高たんぱく食全般の話は既存記事「基礎代謝を上げるには高たんぱく食？食後の消費と安静時の変化を分けて読む」が扱っている。ここで持ち帰りたいのは食材の優劣ではない。朝食を変えた日と変えていない日を、準備条件の説明なしに比較しない、という読み方である。

「食後でも高い」と「別の食事より高い」は違う

健康な成人21人、女性11人と男性10人を対象にした非盲検の無作為化クロスオーバー試験では、標準化した朝食を水または緑茶と一緒に摂った日の反応を比べている。緑茶を伴う朝食の条件では、240分後の安静時エネルギー消費が空腹時より7.2±11.7%高く、その差は91±157.6 kcalと報告された。男女を合わせた結果のため、18〜39歳の女性だけの変化量としては扱えない。[10]

注目したいのは、この数値の比較相手が「空腹時」である点だ。「水と一緒に朝食を食べた場合との差」と同じ意味で引用してはいけない。また、ばらつきを表す数値も大きい。平均の上昇だけを切り出して、自分にもその量の消費が必ず加わるという見通しにはできない。研究では、水の条件と比べた基質酸化や呼吸商に有意な変化はなく、食事からのエネルギー摂取量にも条件間の有意差はなかった。[10]

基質酸化とは、体が糖質や脂質などをエネルギー源として利用することを指す。この研究のように、エネルギー消費、燃料の利用、空腹感、食べた量を別々に調べると、結果は必ずしも同じ方向にそろわない。緑茶の条件では、むしろ主観的な空腹感が強かった。消費の数字が上がったことだけから、空腹が減る、食べる量が減る、体重が変わると話を進めることはできない。[10]

さらに、240分後という観察時点を「測定前には必ずその時間だけ待てばよい」という基準に変換しないことだ。この試験が調べたのは、決められた朝食と飲み物の後の反応である。昼食の内容も、前夜の夕食も違う読者に共通の待ち時間を決めるためには使わない。時計の数字は、研究の条件を示す数字として読む。[10]

中央線で立川へ向かう朝、待ち時間にお茶を買うことはあっても、その場で測定手順まで組み替える必要はない。予約先から飲食の指示を受けているなら、それに沿って準備する。指示と違う飲食をした場合は、隠して「条件どおり」にするより、何を摂ったかを伝えて測定の扱いを確認したい。条件が結果の意味に関わるからである。[7][10]

測定の説明書を読むときは、食事を終えた時刻と測り始めた時刻を区別して書き留めると、後で条件をたどりやすい。「朝に測った」という記録だけでは、朝食前なのか朝食後なのかが残らない。食後の反応を扱った試験が空腹時と食後の観察時点を分けているように、生活の記録にもその区切りを残すのである。[6][10]

また、測定の目的を予約時に言葉にしておきたい。食事内容を変えた後の反応を知りたいのか、運動習慣の前後で安静時の値を比較したいのか。前者で必要な食後の測定を、後者でも同じように使えるとは限らない。絶食時間だけを単独で覚えるより、目的と準備の組み合わせを確認する方が、結果の読み違いを避けやすい。これは食後と空腹時の値を分けて評価した試験から得られる、測定との付き合い方である。[6]

数字で読む測定前後の条件

男性48人の食事試験：過体重・肥満の対象者で、空腹時と食後の代謝を比較した。[6]

14.2%と9.55%：異なるたんぱく質源の高たんぱく食の後に観察された消費の増加。長期の上昇率ではない。[6]

240分後：朝食と緑茶の条件で、空腹時との差を調べた観察時点。共通の絶食時間ではない。[10]

65人：読書・音楽・安静の条件を比較した測定中の過ごし方の試験の解析対象である。[13]

29研究・1430人：競技者の予測式を検討したメタ分析。絶食状態による違いも一部の式で認められた。[8]