腹筋の筋トレは不要なのか？スクワットの手応えと追加する目的を分けて考える

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

追加しても優位でない結果は、腹筋不要を意味しない

追加する種目の価値は、共通して行う練習との比較で決まる。女性サッカー選手25人を対象としたランダム化比較試験では、両群がプランク、横向きのプランク、四つん這いで手足を上げるバードドッグを行った。これらに臀部の中殿筋を狙う練習を加える群と、腹筋を中心とした共通の練習だけの群を8週間比較した。競技練習を行う女性選手の結果であり、一般の18〜39歳の女性にも同じ追加判断が適するかは別に確かめる必要がある。[12]

腰と骨盤の安定性は両群で改善したが、中殿筋の練習を加えることは、腹筋の練習だけに比べ、安定性と内転筋の筋力で優位ではなかった。追跡時にも改善が維持されたと報告されている。ここで否定されたのは、この条件で臀部の練習を足すことの優位性である。腹筋の練習そのものが不要だという比較ではない。[12]

両群が何をしていたかを読むと、見出しの印象は変わる。「追加しても差がなかった」という一文だけを拾えば、体幹運動をやめてもよいように聞こえる。しかしこの試験では、比べた相手も腹筋の練習をしている。追加の効果を調べる研究で、共通していた練習を消して考えると、実際とは違う実験を頭の中で作ってしまう。[12]

慢性腰痛のある29人を対象に、体幹の安定性を狙う練習と従来の体幹運動を比べた比較試験でも、片方だけが明確に優れる結果ではなかった。交互に群へ割り当て、両群に16回のプログラムを行ったところ、安定性テスト、生活上の支障、痛みはそれぞれ改善したが、群間には有意差がなかった。慢性腰痛のある人への介入なので、健康な18〜39歳の女性の筋力づくりにそのまま当てはめることはできない。[1]

この試験は人数が小さく、ランダムに割り当てた試験とも異なる。群間の有意差がないという結果は、あらゆる人に同等の効果を保証する証明ではない。それでも、特別な名前の体幹運動なら従来の運動を必ず上回る、とする見方には歯止めになる。採用する練習を考えるとき、名称の新しさより、比較した相手と測定した能力を見たい。[1]

ここまでの研究は、追加に価値があった高齢者、追加した臀部の練習が優位ではなかった競技者、異なる体幹運動の間で差がなかった腰痛のある人という、別々の条件を扱っている。結論が食い違って見えるのは、「腹筋をするか」という同じ実験を繰り返したわけではないからだ。対象、共通の運動、追加した内容、評価項目をそろえてから比べる必要がある。[15][12][1]

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研究の対象が違えば、持ち帰る答えも変わる

体幹運動の研究は、一般的な筋トレの場面だけで行われているわけではない。脳卒中後の人を対象とした系統的レビューとメタ分析では、17研究、599人をまとめ、体幹運動は体幹の機能に有意な大きい効果を示した。急性期では非常に大きく、亜急性期や慢性期では中程度という違いも報告された。脳卒中後のリハビリテーションの結果であり、健康な18〜39歳の女性の運動選びにそのまま当てはめることはできない。[8]

一方、パーキンソン病の人を対象とした系統的レビューとメタ分析では、取り上げた9研究の参加者は計240人だった。定量的な統合では、体幹を狙う運動は静的バランスにも動的バランスにも全体として有意な改善を示さなかった。ただし、特定の評価尺度で測ったバランスには有意差があった。どの尺度で何を測ったかによって、結果の読み方が変わる。病気に伴うバランス障害を扱うため、健康な18〜39歳の女性に同じ結果を当てはめることはできない。[6]

静的バランスの標準化平均差は−0.10、95%信頼区間は−0.29〜0.08、動的バランスでは0.64、95%信頼区間は−0.24〜1.52だった。標準化平均差は、異なる測定の結果を共通の尺度で比較するための数字である。どちらの区間も差がない状態を含み、平均値の符号だけを見て「改善した」「悪化した」と決めることはできない。[6]

これらを並べる理由は、筋トレの話を治療の話に置き換えるためではない。体幹運動という同じ呼び名でも、参加者と評価項目が変われば答えが変わることを確認するためだ。脳卒中後の体幹機能の改善を、健康な人の腹筋の必要性の証明にしない。別の病気のバランスで差が小さかった結果を、腹筋の筋力づくりの否定にもしない。[8][6]

より自分に近い人が対象か、という問いと、より自分に近い課題を測ったか、という問いは両方必要になる。年齢だけ似ていても、目的が違えば持ち帰れる答えは限られる。反対に、年齢が離れた高齢者の研究でも、「追加の前後で何を比較するか」という考え方は借りられる。対象の一致と、考え方の参考になることを分けておきたい。[15][8][6]

追加の目的を決める際には、できるだけ課題の言葉を使いたい。「体幹を強くする」だけだと、力を出すこと、姿勢を保つこと、素早い手足の動きに合わせることが混ざる。体幹を曲げる筋力を測った試験と、腕を動かすときの筋活動の時点を測った試験は、そこを分けている。自分の目標も、その違いが分かる言葉にすると読み違いが減る。[15][20]

よくある誤解

「スクワットでお腹に力が入ったから、腹筋の筋力づくりも完了」という理解は飛躍を含む。筋肉の活動を捉えることと、継続後の力の変化を測ることは同じではない。腕上げ時の体幹の筋活動の変化と、生活上の支障の変化が一致しなかった腰痛の試験は、その区別を考える材料になる。スクワットの手応えだけで、体幹を曲げる力の追加効果まで判定しない。[20][15]

「腹筋を別に鍛えるなら、どの能力も伸びる」という理解も大きすぎる。高齢者の試験では筋力や複数の動作テストに上積みがあったが、パーキンソン病のメタ分析ではバランスの全体的な改善は明確ではなかった。体幹運動に価値があることと、測る能力を問わず効果が出ることは別である。試験の対象を越えて万能な種目を作らない。[15][6]

「比較で差がなかったから、どちらも無意味」という読み方も誤りだ。慢性腰痛の比較試験では、異なる体幹運動をした両群が改善し、群間の差は有意ではなかった。女性サッカー選手の試験でも、共通の腹筋練習に何を足すかを比べている。比較相手の内容を読むことが、「不要」という強い言葉に引っ張られないための手がかりになる。[1][12]

もう一つ、筋力の差を腹筋運動の回数に変換しないことも大切だ。高齢者の試験で示された体幹屈曲の29.8 Nという群間差は、測定装置で捉えた力の変化である。「それなら自分は何回追加すればよい」と答える数字ではない。回数、力、筋肉の画像、日常の動作はそれぞれ別の結果として読む。[15]

今日からできること

体幹を曲げる力を伸ばしたいなら、全身運動に加えて、その力を狙う練習を組み込むことを検討する。12週間の高齢者の試験は、歩行・バランス練習への追加で屈曲筋力が改善した比較である。すでに行う全身の筋トレの内容を指導者に伝え、目的に合う体幹の練習を相談したい。[15]
姿勢を保つ練習を選びたいなら、女性サッカー選手25人の試験で共通して使われたプランク、横向きのプランク、バードドッグを候補として指導者に相談する。姿勢を保つ課題と、体幹を曲げる力を出す課題を分けて選ぶ。選手の方法を採用する際は、自分の運動経験に合う姿勢や負荷を確認したい。[12][15]
すでにプランクなどを行っているなら、種目を増やす前に既存の練習の役割を確認する。8週間の女性サッカー選手の比較では、中殿筋の練習を加えても安定性と内転筋力で上回らなかった。追加する目的が同じなら、まず今の練習を続ける選択もある。[12]
運動後の疲れだけで追加を決めず、狙った動作を確認する。64人の高齢者の試験では、体幹の力と椅子から立つ能力を別々に測った。曲げる力が目的ならその力の評価、動作の安定が目的ならその動作の確認を指導者と選ぶ。[15]
痛みへの対処が目的なら、腹筋を増やす前に医師へ相談する。29人の慢性腰痛の試験で比べたのは、症状のある人に対する異なる体幹運動だ。健康づくりの追加判断と、痛みに応じた運動の選択を区別したい。[1]

種目の数を埋めるより、残した種目の役割を説明できる予定にしたい。腹筋運動を足す日には、「全身の運動だけでは不安だから」で終わらせず、何の変化を確かめるために足すのかまで書く。足さない日にも、何を優先したのかを残せばよい。研究の結果を予定へ移すときには、こうした比較の条件を保つことが出発点になる。[15][12]

オンザショアで、予定に入れる場所を選ぶ

腹筋を別に練習するかを考えるときは、通う時間と選べる運動も予定表に並べたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日共通である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。出勤前と帰宅途中のどちらに通うかも、時間帯から検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどを用意している。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。継続する運動の場所を選ぶための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、ヨガの体験を検討できる。体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内、料金、体験予約で、通うための条件を確認できる。

参考文献

[1] Comparing core stability and traditional trunk exercise on chronic low back pain patients using three functional lumbopelvic stability tests — Shamsi MB, Sarrafzadeh J, Jamshidi A. ／年: 2015 ／誌名: Physiotherapy theory and practice ／被引用: 33. DOI: 10.3109/09593985.2014.959144

[6] Efficacy of Specific Trunk Exercises in the Balance Dysfunction of Patients with Parkinson’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis — López-Liria R, Vega-Tirado S, Valverde-Martínez MÁ, Calvache-Mateo A, Martínez-M ／年: 2023 ／誌名: Sensors (Basel, Switzerland) ／被引用: 8. DOI: 10.3390/s23041817

[8] Do trunk exercises improve trunk and upper extremity performance, post stroke? A systematic review and meta-analysis — Alhwoaimel N, Turk R, Warner M, Verheyden G, Thijs L, Wee SK, Hughes AM. ／年: 2018 ／誌名: NeuroRehabilitation ／被引用: 21. DOI: 10.3233/nre-182446

[12] Effectiveness of Abdominal and Gluteus Medius Training in Lumbo-Pelvic Stability and Adductor Strength in Female Soccer Players. A Randomized Controlled Study — Guerrero-Tapia H, Martín-Baeza R, Cuesta-Barriuso R. ／年: 2021 ／誌名: International journal of environmental research and public health ／被引用: 3. DOI: 10.3390/ijerph18041528

[15] Trunk exercise training improves muscle size, strength, and function in older adults: A randomized controlled trial — Shahtahmassebi B, Hebert JJ, Hecimovich M, Fairchild TJ. ／年: 2019 ／誌名: Scandinavian journal of medicine & science in sports ／被引用: 25. DOI: 10.1111/sms.13415

[20] Specific trunk and general exercise elicit similar changes in anticipatory postural adjustments in patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial — Brooks C, Kennedy S, Marshall PW. ／年: 2012 ／誌名: Spine ／被引用: 48. DOI: 10.1097/brs.0b013e31826feac0

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。