ワイドスクワットで脚が強くなれば、ランニングも楽になるのか。長距離走者のメタ分析と比較試験から、最大筋力、同じ速度で走る効率、タイムの違いを読む。足幅の広さに期待できることを筋トレ一般の効果と分け、走る練習と組み合わせる際の考え方や記録の見方まで整理する。
走る予定だった夕方、雨なので部屋でワイドスクワットに替える。脚は十分に疲れた。それなら今日のランニングと同じ練習になったのだろうか。
答えは、走る補助としての筋トレには改善の可能性があるが、ワイドという足幅の効果は別に判断する、である。長距離走者のメタ分析は、高負荷筋トレや跳躍系の補助練習を比較した研究だ。18〜39歳の女性が行う自重のワイドスクワットへの適用は、対象と負荷の違いを踏まえて考える必要がある。[10]
既存記事「ハムストリングのランニング筋トレで長く楽に走れる？筋力と効率の隔たりを読む」には裏ももの種目選びを譲る。ここではワイドという構えを選ぶとき、何を根拠に走りへの効果を期待するのかを考える。足幅の選択、持ち上げる力、走った結果を、同じ成績表に押し込まないための読み物である。[1][10][11]
ワイドという名前と、走る成果をつなぐ前に
ワイドスクワットをランニングのために行いたいとき、問いは「脚を使ったか」で終わらない。運動中に脚を使うこと、継続して筋力が伸びること、走る効率が変わること、実際のタイムが縮むことは、順に確かめたい別の成果である。筋力も走る成績も測った比較試験では、伸びる項目や程度がトレーニングの種類によって異なっている。[11]
ここで参考になるのが、長距離走者の高負荷筋トレとプライオメトリックトレーニングを比較した系統的レビュー・メタ分析である。後者は跳躍などを用いるトレーニングを指す。この研究は、走る練習に補助運動を加えた場合のランニング効率とタイムトライアルを調べている。比較の中心は負荷や方法であり、ワイドという足幅そのものの優劣を決める結果としては扱わない。[10]
足幅の広さは構えの選択であり、高負荷は扱う重さの条件である。この二つを独立した条件として読む必要がある。ここで扱う走者の研究は、広い足幅と狭い足幅を比較して走る成果を判定した試験ではない。そのため、内ももの手応えや構えの違いから、走行時の効率への効果を推定することは避けたい。筋トレ一般の効果を説明する根拠と、ワイドを選ぶ根拠は分けておく。ワイドスクワットを選ぶなら、まず自分が何を練習し、どの成果を見たいのかを言葉にしたい。走るための補助なのか、スクワット自体の上達なのかで、確認すべき結果は変わる。[10][11]
夕方の中央線で立って帰った日の「脚を使い切った感じ」は、よく分かる感覚である。しかし、研究でいうランニング効率は、脚の疲労感の強さに付ける別名ではない。実際に走る速度を設定して評価する指標であり、筋トレ中の手応えだけで判定するものではない。[1][10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
最大筋力、走る効率、タイムには別の物差しがある
最大筋力の目安として研究に出てくるのが、1回だけ持ち上げられる最大の重さ、1RMである。スクワットの1RMが増えたなら、少なくともその課題で発揮できる力が増えたと読める。一方、ランニングエコノミー、つまり同じ速度で走る際の酸素消費などで見る効率は、走っているときの評価である。研究ではこれらを別々に測っている。[1][11]
さらに、決められた距離をどれだけの時間で走れるかを調べるタイムトライアルがある。持ち上げる重さが増えた割合を、そのままタイムの短縮率へ換算することはできない。十分に鍛えた男性走者の無作為化比較試験では、筋力の伸びと走る成績の変化は同じ大きさではなかった。18〜39歳の女性に同じ改善率を当てはめることはできない。[11]
その男性走者の試験では26人を、高強度インターバルトレーニング、高負荷筋トレ、爆発的に力を出す筋トレに分け、4週間の変化を調べた。高負荷筋トレでは1RMが38.1%、爆発的な筋トレでは49.2%増えた。一方、5000mのタイム短縮はそれぞれ1.6%と1.7%だった。筋力が大きく伸びても、走るタイムが同じ割合で変わるわけではないことが具体的に見える。18〜39歳の女性の改善幅を予測する数字としては扱わない。[11]
この数字は、筋力の伸びが無意味だという話ではない。測っている課題が違うのである。スクワットの記録にはスクワットの上達が現れ、走る記録には走る課題での変化が現れる。重りの記録が順調なときほど、ランニング側の評価を省略しない方が、期待と結果を照らし合わせやすい。[11]
また、効率と最大酸素摂取量も区別したい。後者は最大限の運動時に取り込める酸素量の指標で、同じ速度で走る際の酸素の使い方とは別に測られる。青年男子走者の試験でも、ランニング効率、最大酸素摂取量、スクワット筋力、跳躍能力をそれぞれ検査している。どれかの向上だけで、ほかの項目まで伸びたと決めつけない読み方が必要になる。対象が青年男子であるため、18〜39歳の女性で各項目がどう変わるかは別に確かめる課題となる。[1]
メタ分析が支持するのは、走りに加える筋トレである
長距離走者を対象とする22研究を採用したメタ分析では、高負荷筋トレによるランニング効率への統合効果量は、gで−0.32、95%信頼区間は−0.55〜−0.10だった。研究者は小さい効果と評価している。跳躍系トレーニングの効果量は−0.13、95%信頼区間は−0.47〜0.21で、ごく小さい効果と評価された。競技・走行経験の異なる18〜39歳の女性へ、そのまま同じ効果を見込むことには限界がある。[10]
効果量は異なる研究の結果を共通の尺度で扱うための数字で、酸素消費がそのまま何%減ったという意味ではない。この研究では負の方向が効率改善を表す。信頼区間は効果の推定に伴う幅で、跳躍系の区間はゼロをまたいでいる。平均値が改善側にあっても、改善を明確に見込める強さは同じではない。[10]
ただし、高負荷筋トレの平均的な結果が良いからといって、運動初心者がいきなり重さを増やす処方箋にはならない。対象は長距離走者であり、走るトレーニングに筋トレを加えた研究の集計である。18〜39歳の女性が運動を始める際には、研究対象との経験の違いも考慮したい。自宅で行う自重のワイドスクワットを、同じ負荷条件の運動として置き換えることもできない。[10]
負荷別の解析では、1RMの90%以上という最大に近い負荷での効果量は−0.31、95%信頼区間は−0.61〜−0.02だった。90%未満では−0.17、区間は−1.05〜0.70だった。ここから読むべきなのは、筋トレという名称だけでなく、実際に加えた負荷まで確認する必要性である。「どんなスクワットでも同じだけ走りに効く」とは読めない。[10]
期間についても、高負荷筋トレの10〜14週間では効果量−0.45、95%信頼区間−0.83〜−0.08、6〜8週間では−0.21、区間−0.56〜0.15だった。長く続けた条件で、より大きな効果が示されている。ただし、別々の条件を含む下位解析であり、各個人に必要な期間を断定する数字ではない。途中で変化を感じないからといって、足幅を広げ直せば解決するという根拠にもならない。[10]
さらに、タイムの改善を読む際には、走る距離にも注目したい。男性走者の比較試験では、高強度インターバル練習で1500mのタイムが2.3%短縮したのに対し、筋トレ群で改善が報告されたのは5000mだった。これは「筋トレならどの距離でも同じ効果」という受け取り方を避ける材料になる。18〜39歳の女性にも同じ距離別の変化が起こるかは、この男性走者の結果だけでは判断できない。マラソンを目指す人が、短い距離での改善率をそのまま本番の予想タイムへ当てはめることもできない。[11]
同じ男性走者の試験では、最大酸素摂取量に対応する走速度はインターバル群で2.6%増え、無酸素性作業閾値は爆発的筋トレ群で4.3%、高負荷筋トレ群で6.9%増えた。閾値は運動強度に関わる評価指標であり、これらも最大筋力とは別に調べられている。走る成績の背景を知るには、重さだけでなく走行時の生理的な指標を含めて見る必要がある、という研究の設計が分かる。18〜39歳の女性の生理的な変化を予測する際にも、対象の違いを考慮する必要がある。[11]
また、メタ分析の「高負荷」という言葉には注意したい。自分にとってつらい運動と、最大筋力に対する負荷の割合を設定した運動は、負荷の分類では区別される。たくさん反復して終盤につらくなることを、最大に近い重さを扱った条件と同一視しないためにも、研究の負荷設定を読む意味がある。汗や脚の張りを否定する必要はないが、それらで研究の分類を置き換えることは避けたい。[10]
ワイドスクワットの成果を考える際にも、この分類は役に立つ。足幅を変えたのか、負荷を変えたのか、走る練習に追加したのかを別に把握すると、期待の根拠がはっきりする。高負荷筋トレの集計結果は、補助練習としての可能性を支える。その可能性をワイドという足幅だけの長所として説明しないことが、研究と自分の練習を結ぶ際の大事な区切りである。[10]
数字で読む筋力と走りへの移り方
22研究：高負荷筋トレと跳躍系の補助練習を比較したメタ分析の採用数である。[10]
g＝−0.32：高負荷筋トレによるランニング効率の統合効果量で、小さい効果と評価された。[10]
95%信頼区間−0.47〜0.21：跳躍系トレーニングの効率への効果には、ゼロをまたぐ推定幅があった。[10]
32人：通常の筋トレと、重い負荷に跳躍を組み合わせる方法を比較した青年男子走者の人数である。[1]
4週間：筋力の増加と走る距離別の成果を測った、鍛錬された男性走者の試験期間である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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