HIITを続けていつものペースが楽になったら、酸素を節約して走れるようになったのか。ランナーの研究をもとに、最大酸素摂取量、同じ速さで使う酸素、走る記録、きつさの違いを整理する。異なる結果のメタ分析や女性サッカー選手の試験から、練習の成果をひとつの数字で判断しない見方を考える。
同じペースで走れた日、練習日誌には何を成果として残すだろう。「余裕があった」という手応えと、「酸素を節約できた」という測定結果は別の話だ。そこで「体力が上がった」と書くか、「走りが省エネになった」と書くか。この違いは、言葉の好みでは済まない。準エリートの女性サッカー選手では、HIIT後に持久力のテストが伸びても、走る時の酸素消費は改善しなかった。競技経験が異なる18〜39歳の一般女性に、同じ変化を予測する材料としてそのまま当てはめることはできない。[4]
答えの芯は、最大限に取り込める酸素と、同じ速さで必要な酸素を別々に見ることだ。男性の市民ランナーでは、走る経済性が改善しても最大酸素摂取量に群間の有意差はなく、走行中のきつさや記録も変わらなかった。この男性の結果から18〜39歳の女性の変化をそのまま予測することはできない。いつものペースが楽かどうかまで、ひとつの検査で代弁させないほうがよい。[6]
既存記事「HIITのローラー台は続けると省エネになる？最大酸素量と機械的効率を分けて読む」は自転車の効率に譲る。ここでは走る人に絞り、同じ速度の酸素消費、最大の能力、実際の走りを照らし合わせる。ランナーを対象にしたメタ分析でも、HIITが持続的な中強度運動より走る経済性に優れるかは結果が一致していない。[1][2]
最大の能力と、いつものペースの必要量は違う
HIITは高強度の運動を回復の時間を挟んで繰り返す練習である。研究では、中強度の運動を続ける持続的トレーニングと比較されている。最大酸素摂取量は、運動時に取り込める酸素の最大の量を表す指標だ。一方、ランニングエコノミー、つまり走る経済性は、最大まで追い込まない一定の速度で走る時の酸素消費から評価される。同じ「酸素」という言葉が付いていても、問うている場面が違う。[1][2][6]
最大酸素摂取量の検査では上限を、走る経済性の検査では決めた仕事をこなす時の必要量を見る、と分けると理解しやすい。男性ランナーの試験でも、負荷を上げて限界まで走る検査と、一定の速度で走る検査は分けて実施された。後者の経済性が改善しても前者に群間差が出なかったため、上限の変化だけで酸素の節約を推定する読み方は成り立たない。[6]
ここに実際の走る記録が加わる。記録は決めた距離をどれだけ速く走れたかであり、走る経済性そのものではない。訓練されたランナーの別の試験では、HIIT後に屋外での走行成績と最大酸素摂取量が改善した一方、経済性は変わらなかった。速くなったという事実は残るが、その理由を酸素の節約ひとつに決めることはできない。[8]
読者が知りたい「楽」は、さらに本人の感覚である。一定の速さの酸素消費が減ること、速く走れること、きつさの評価が下がることを同じ欄に書くと、成果の姿がぼやける。経済性と最高走速度が伸びても、走行中の自覚的なきつさは変わらなかった試験は、その欄を分ける必要性をよく示している。体力の通知表は、合計点だけでは読みにくい。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
メタ分析はHIITの優位性で一致していない
持久走者を対象とした無作為化比較試験をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、HIITは持続的な中強度運動より走る経済性を有意に改善した。標準化平均差は0.44、95%信頼区間は0.15〜0.72であった。研究間で異なる尺度をそろえて示す効果量であり、酸素消費の減少率とは異なる。小数点のある数字を、そのまま日常の百分率へ移し替えないことが大切だ。対象は持久走者であり、18〜39歳の女性全般に同じ効果量を当てはめることはできない。[1]
この結果は、ランナーがHIITを練習の候補にする理由になる。ただし「走る経済性を改善しうる」と「ほかの練習よりいつも優れる」は違う。競技者の有酸素性持久力を扱った別の系統的レビュー・メタ分析では、HIITと持続的な中強度運動の間で、走る経済性の改善に有意差はなかった。結論も、両者の経済性への効果は同様としている。こちらも競技者を対象としており、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには競技経験の違いを考慮する必要がある。[1][2]
前者は持久走者、後者は競技者の有酸素性持久力という枠組みで研究を集めている。まず、この対象の取り方をそろえずに結論だけ競わせないほうがよい。異なる統合結果がある以上、「HIITなら普通に走るより必ず省エネになる」とは読めない。優位性を認めた結果と、差を認めなかった結果を隣に置いたまま考えるのが、現在の研究に沿う。[1][2]
有意差がないことは、どちらの運動にも意味がないという判定でもない。比べているのは運動後の変化の差である。「運動すると変わるか」と「別の運動より大きく変わるか」は問いが異なる。この比較を取り違えると、中強度で走り続ける練習を不要と考えたり、反対にHIITの可能性を消してしまったりする。経済性をめぐる評価には、その両方を避ける余地がある。[1][2]
マラソンのために練習を選ぶ時も、論文の題名にHIITがあるだけで決める必要はない。経済性を評価した統合結果なのか、最大酸素摂取量を評価した結果なのかを確認する。競技者のメタ分析は、それらを別の評価項目として扱っている。ひとつの指標で得られた優位性を、別の指標の勝利へ広げない読み方が練習の期待を整える。[2]
経済性が改善しても、きつさや記録は変わらない場合がある
男性のレクリエーション長距離ランナー16人を、HIIT群と従来の練習を続ける対照群に無作為に分けた試験を見よう。各群は8人で、HIIT群は週2回の練習を4週間行った。評価には最大酸素摂取量、一定速度の走行で測る経済性、屋外トラックでの5km走が含まれていた。検査室の数字と実際の走行を、同じ参加者で並べた研究である。男性の継続的なランナーの試験なので、18〜39歳の女性に同じ改善幅をそのまま当てはめることはできない。[6]
HIIT群では走る経済性が約7%、トレッドミルでの最高走速度が約5%改善した。しかし最大酸素摂取量と血中乳酸が蓄積し始める指標については、群間に有意差がなかった。ここでの約7%は、この対象と練習条件で観察された経済性の変化である。HIIT一般の保証値や、誰にでもそのまま当てはまる目標値にはしない。[6]
さらに、5km走の全体的な成績、ペース配分、自覚的なきつさは変わらなかった。走る経済性の改善を確認できたのに、走行結果と感覚が一緒についてこなかったのである。検査の改善を小さく扱う必要はないが、日曜のランニングが必ず軽く感じられると約束する材料にもならない。研究の成果には、検査で見えた成果と走行で見えた成果がある。[6]
たとえば仕事帰り、いつものコースを走って記録が同じだったとする。その事実だけから「短い高強度の練習は無駄だった」と結論づけるのも早い。この試験が示すのは、経済性が改善しても走行記録は変わらなかったということだ。ただし、自分の記録が変わらない時に、測っていない経済性が改善したと決めつけることもできない。[6]
小規模な男性ランナーの結果である点も残しておきたい。普段あまり走らない女性や、マラソンを目指して練習を始めたばかりの人の変化を、この割合から予測することはできない。読む価値は、約7%を自分の予定表へ書き込むことよりも、酸素の必要量ときつさと走行成績を別々に確認した研究の設計にある。[6]
この試験で対照群が行ったのは、運動をやめて待つことではなく、それまでの通常の練習を続けることだった。HIITを加えた側の結果は、既に走っている人の練習をどう変えるかという場面に位置づく。運動を始めるか何もしないかを比べた結果として読むと、比較の出発点がずれてしまう。参加者の人数と期間に加えて、相手側が何をしていたかも結論の一部である。[6]
評価の場所も覚えておきたい。経済性は最大まで追い込まない一定速度の検査で、走行成績は屋外トラックの距離走で確かめられた。両方を測って初めて、検査の変化が走行結果へそのまま移らなかったことが分かる。日常の走りについて研究を読むなら、測った項目の名前だけでなく、走った場面までつなげると、数字から期待できる範囲が見えてくる。[6]
また、メタ分析の標準化平均差と個別試験の改善率は、そのまま大小を比較する数字ではない。前者は複数の試験をまとめた比較の効果量であり、後者は特定の参加者が練習前後で示した変化だ。0.44と約7%を並べて、どちらの練習が何倍優れるかを計算することはできない。数字の後ろに単位と比較相手を添える読み方が必要になる。[1][6]
数字で読むHIITと走る経済性
標準化平均差0.44：持久走者のメタ分析で、持続的な中強度運動に対する経済性改善の効果量。95%信頼区間は0.15〜0.72である。[1]
16人：経済性と5km走を調べた試験の男性レクリエーションランナー数。各群8人で比較した。[6]
約7%：週2回、4週間のHIITを行った群で観察された経済性の改善。5km走の成績改善率ではない。[6]
4.4%：女性サッカー選手の集中HIIT群で改善した間欠的持久力テストの値。走る経済性の改善率とは異なる。[4]
11人：通常と体重を一部支えるトレッドミルのHIITを比較した訓練ランナー数。経済性は変わらなかった。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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