HIITで同じ速さが楽になる？最大の体力と走る時の酸素の節約を分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

走る成績が伸びても、酸素を節約できたとは限らない

反対向きの結果も見ておこう。準エリートの女性サッカー選手19人を無作為に分けた試験では、13日間にHIITを10回行う集中群と、同じ期間に4回行う群を比較した。集中群は間欠的な持久力を測るテストの成績が開始時より4.4%改善し、通常群との比較でも有意な改善がみられた。開始時との比較の効果量は0.96だった。競技選手の集中練習を比較した結果であり、18〜39歳の一般女性に同じ成果や練習量をそのまま当てはめることはできない。[4]

一方、トレッドミルの走行と、方向転換を含む往復走で測った経済性には、群と時間の有意な交互作用がなかった。つまり、この比較で集中したHIITによる経済性の改善は確認されなかった。持久力テストで伸びたから、同じ速さの酸素消費も節約されたはずだという読み方は、この試験の結果と合わない。[4]

女性の研究であることは、女性読者にとって参考になる。しかし、サッカーを続けている準エリート選手の集中練習であり、休日に走り始めた人向けの実施例ではない。13日間に10回という回数を、そのまま暮らしへ移す理由にはならない。研究から持ち帰りたいのは練習の密度より、成績が上がった項目と変わらなかった項目を両方書く姿勢である。[4]

訓練されたランナー11人を対象にした別の無作為化比較試験も、同じ区別を助ける。通常のトレッドミルを使う群と、体重の一部を支える特殊なトレッドミルを使う群が、4週間に8回のHIITを行った。体重を支える群は体重の90%に相当する荷重で走り、通常より速い走行を行える条件を使った。対象は訓練されたランナーであり、18〜39歳の一般女性に同じ記録短縮をそのまま当てはめることはできない。[8]

両群で屋外の2マイル走は改善し、通常群で18秒、体重を支える群で25秒短縮した。最大酸素摂取量にも時間の主効果があったが、走る経済性は変わらなかった。ここで時間の主効果とは、練習前後の変化についての統計的評価である。特殊な機器が通常の走行より記録に優れると、秒数の差だけから決めることも避けたい。[8]

この研究では最大まで追い込まない運動時の心拍数も下がったが、経済性は変化しなかった。走った後に時計の心拍表示が以前より低かったとしても、それだけを酸素の節約の証明にしない理由になる。少なくともこの試験では、心拍と経済性の評価は同じ方向へそろわなかった。時計は身近だが、酸素の測定器の仕事まで一度に頼むことはできない。[8]

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自分の記録に落とすなら、測った場面を残す

ここまでの研究を日常へ戻す時、最初に決めたいのは何を比べるかである。いつものペースが楽になったかを知りたい日と、決めた距離を速く走れるか試す日では、記録の読み方が変わる。研究でも、一定速度の経済性検査と屋外での距離走を分けている。日々のメモにも、その違いを残すと研究結果と照らし合わせやすい。[6][8]

たとえば、いつもの道で速さを抑えた走行については、その速さと本人が感じたきつさを書く。記録を狙って走った日は、距離と所要時間を中心に残す。この整理は酸素消費を測る代わりではない。経済性、きつさ、走行成績が同時に改善しなかった試験を踏まえて、自分が実際に確かめた変化だけを見失わないための工夫だ。[6]

「前より楽」というメモには価値がある。ただし「前より酸素を使わない体になった」とまでは書かず、まず体感の変化として受け取る。逆に、いつものきつさが変わらなくても、そのことだけで走る経済性を否定しない。男性ランナーの試験では、経済性の改善が自覚的なきつさの変化を伴わなかった。体感を軽視せず、測定した項目との境界を残す見方である。[6]

同じように、最大酸素摂取量の数字を見たら、その検査の変化として受け取る。訓練ランナーの試験のように、最大酸素摂取量や屋外成績が改善しても経済性は変わらない場合がある。「最大」という文字が付いているからといって、走る能力の全項目を代表する成績ではない。大きな数字の変化ほど、何を測った数字かを横に書いておくとよい。[8]

練習期間の扱いにも同じ慎重さが要る。4週間で経済性が改善した試験がある一方、4週間の別の試験では経済性が変わらなかった。期間の長さだけをそろえても、対象、練習、比較の条件は同じにならない。「この週数で必ず変わる」と締め切りを決めるより、どの対象で何が変わったのかまで読んで、次の評価を考えるほうが研究の使い方に合う。[6][8]

よくある誤解

「最大酸素摂取量が上がれば走りは必ず省エネになる」という思い込みは、経済性が変わらなかった訓練ランナーの試験と両立しない。反対に、経済性が改善しても最大酸素摂取量には群間差が出なかった男性ランナーの試験もある。上限と必要量は関連する運動の指標であっても、同じ変化を表す別名ではない。[6][8]

「酸素を節約できれば、いつもの走りが必ず楽になり、記録も縮む」という理解も広すぎる。男性ランナーでは経済性が約7%改善しても、5km走のきつさ、ペース配分、全体の成績は変わらなかった。この結果が否定しているのは、経済性の改善から体感と成績の改善まで自動的につなぐ読み方である。省エネという言葉から期待が先走りやすい点に気をつけたい。[6]

「HIITのほうが経済性によいのだから、持続的な中強度運動は要らない」とするのも研究を狭く読むことになる。HIITに優位性を認めたメタ分析と、有意差を認めなかったメタ分析がある。自分が続ける練習を選ぶ時に、その食い違いを消す必要はない。HIITを選択肢に入れることと、ほかの方法を切り捨てることは別の判断である。[1][2]

また、競技者の成功例を読んで練習回数だけを増やす発想には飛躍がある。女性サッカー選手の集中試験では、持久力テストが改善しても経済性の改善は確認されなかった。多く詰め込むほど酸素を節約できる、と支持した結果ではない。回数の迫力より、その回数で何が変わり、何が変わらなかったかを見る必要がある。[4]

今日からできること

走る練習のメモを、決めた速さで走った日と、記録を試した日に分ける。4週間の試験でも経済性と5kmの成績は異なる結果だったため、目的を混ぜずに残す。[6]
同じ速さで走った時のきつさを、自分の言葉で記す。16人の男性ランナーの試験では、酸素の経済性が改善してもきつさは変わらなかった。体感から酸素消費量を推定しない。[6]
心拍数が低くなっても、まず心拍の変化として扱う。11人の訓練ランナーの試験では、最大まで追い込まない運動時の心拍数が下がっても経済性は変化しなかった。[8]
HIITの研究を読む時は、対象と比較方法を確認する。13日間に10回という女性競技者の練習は、走り始めた人が再現する予定表にせず、成績と経済性の違いを読む材料にする。[4]
練習方法を相談する時は、経済性、最大酸素摂取量、走行記録のどれを見たいか伝える。メタ分析でもHIITの経済性への優位性は一致していないため、ひとつの方法に成果を約束させない。[1][2]

オンザショア立川店で、通う時間と運動の目的を結びつける

走る練習を生活に置くなら、何を期待する時間なのかも一緒に考えたい。オンザショア立川店にはHIITのほか、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティスがある。レッスン名だけから走行記録や酸素の節約を約束する場所としてではなく、運動に向かう時間を継続して設ける場所として検討できる。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。通う候補の時間を仕事や移動の予定と照らし合わせ、店のトップと料金を確認するところから始められる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。走る練習と並べて続ける時間を考える際は、体験の予約でヨガに触れる機会を予定に置ける。

参考文献

[1] High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training Affect Running Economy in Endurance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Feng Y, Li D, Liu Y, Tang D., 2026, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/205427

[2] The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on athletes’ aerobic endurance performance parameters — Wang Z, Wang J., 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05532-0

[4] High-intensity Interval Training Shock Microcycle Improves Running Performance but not Economy in Female Soccer Players — Dolci F, Kilding AE, Spiteri T, Chivers P, Piggott B, Maiorana A, Hart N., 2021, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1302-8002

[6] Effects of a 4-week high-intensity interval training on pacing during 5-km running trial — Silva R, Damasceno M, Cruz R, Silva-Cavalcante MD, Lima-Silva AE, Bishop DJ, Ber, 2017, Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas. DOI: 10.1590/1414-431×20176335

[8] Overspeed HIIT in Lower-Body Positive Pressure Treadmill Improves Running Performance — Gojanovic B, Shultz R, Feihl F, Matheson G., 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000707

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。