腹筋を鍛えているのに、食事の前後で張りや見え方が違う。その変化を筋肥大と呼んでよいのか。筋肉に蓄える糖、水分、筋たんぱく質を分け、男性ランナーや安静後の脚を調べた研究から読み解く。体積と働きが一致しない例や、腹部の測定で注意する点を知り、鏡だけで成果を急いで決めない見方を考える。
夕食のご飯で、腹筋そのものが大きくなるのだろうか。運動を続けていると、昨日と同じ鏡でも今日は張りが違う気がする。夕食のご飯を思い浮かべて、「炭水化物で腹筋が筋肥大したのか」と検索したくなる場面である。けれど、筋肉の体積の変化を、そのまま筋たんぱく質の増減と読むことはできない。糖の貯蔵や、それに伴う水分の変化も考える必要がある。[2][10]
炭水化物を食べれば腹筋がどれだけ大きく見えるか、という個人向けの換算はしない。ここでの答えは、短期間の見た目だけでは筋肥大を判定できず、筋肉に蓄える糖と水分を、筋肉の組織や働きと分けて考える、である。実際、人の研究では筋肉の体積と糖の代謝が同じように回復しない例がある。[9]
既存記事「ダイエット停滞期の糖質再導入で何が増えた？グリコーゲンと測定のずれを読む」には、減量中に糖質を戻した際の測定の話を譲る。こちらは腹筋の筋肥大を判断するとき、そもそも「大きくなった」という言葉が何を指すのかを考える。鏡には輪郭が映るが、糖の出入りの明細までは映らない。
既存の「ダイエット中の炭水化物は冷やすと変わる？運動日の主食とでんぷんを読む」には、主食の調理やでんぷんをめぐる問いを譲る。この記事の対象は、食べ物を冷やす工夫ではなく、筋肉の体積の変化を筋肥大と呼ぶ前の判断である。
腹筋の「大きさ」と、筋肉の中身を分ける
グリコーゲンは、筋肉に蓄えられる糖である。筋肉の発達を扱ったレビューでは、運動後にその貯蔵を補充する過程が論じられている。また、放射線治療中の直腸がん患者を対象とした食事介入の臨床試験では、初期の筋グリコーゲンと水分の減少に整合する細胞内水分の低下が観察された。細胞内水分とは、文字どおり細胞の内側にある水分を指す。治療中の患者の結果を、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[3][10]
腹筋を鍛えた成果を知りたいときには、筋肉の組織がどう変わったかが気になる。一方、研究で使う筋肉の体積という指標は、画像上の大きさである。筋たんぱく質が作られる速さや、糖を取り込んで蓄える能力とは別に測定される。健康な若い男性の安静と運動再開を追った研究では、それらを同時に測ることで、体積の回復だけでは糖代謝の回復を説明できないことが示された。男性の脚での結果であり、18〜39歳の女性の腹筋に同じ変化が起きるかは別に検証が必要である。[9]
「筋肉量」という日常語も、測り方を確かめる必要がある。男性ランナーの試験では、体重、除脂肪量、骨格筋の体積、筋グリコーゲンをそれぞれ評価していた。除脂肪量とは脂肪以外の部分をまとめた量であり、腹筋だけの大きさを表す言葉ではない。全身の表示と、特定の筋肉の変化を取り違えないことが出発点となる。男性ランナーの測定結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2]
ここから家庭での見方を考えるなら、「写真で張って見えた」「体組成の表示が変わった」「同じ動作を行えた」は別々の観察として残すのがよい。これは各測定を混同しないための工夫である。見え方の変化だけを、筋たんぱく質が増えた証拠に格上げしない。研究でも、体積と筋たんぱく質の合成、糖の貯蔵は区別して調べている。[9]
食後の腹部の見え方を、筋グリコーゲンだけで説明し切ることもしない。ここで扱う研究が測ったのは、筋肉の糖や体積、体の水分などである。自宅の鏡に見える腹部全体と、その内側の特定の筋肉は同じ測定対象ではない。炭水化物を食べたという出来事だけから、腹筋の筋肥大まで話を進めない読み方が必要になる。[2][9][11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
男性ランナーでは糖と体積が一緒に減った
男性長距離ランナー7人を対象にした無作為化試験は、短い期間でも筋肉に関する複数の指標が動く例である。対象者の平均年齢は19.9歳だった。競技や性別の違いがあり、18〜39歳の女性の日常的な腹筋運動へ結果をそのまま適用することはできない。同じ人が、利用できるエネルギーの少ない条件と通常の条件で、それぞれ連続3日間の持久走を行い、条件の順序を無作為に決めていた。[2]
ここでいう利用できるエネルギーは、単に食事の炭水化物だけを指すものではない。試験は低エネルギー利用可能性という条件を扱っている。運動は最大酸素摂取量の70%に相当する強度で、トレッドミルを75分走る内容だった。家で腹筋運動をしたあとに普通の食事を取る場面とは、対象も運動も異なる。[2]
エネルギーの少ない条件では、筋グリコーゲンが約30%減り、通常の条件より低くなった。体重、除脂肪量、骨格筋の体積も有意に減少した。糖の貯蔵が減る期間に、体積の低下も並行したのである。ただし、この並行した変化だけから、体積の減少すべてが糖と水分だったと断定することはできない。[2]
同じ試験では、運動を続けられる時間も調べた。連続した運動の翌朝に高い強度で走り、限界に達するまでの時間を評価したところ、条件間の有意差はなかった。どちらも約20分だった。糖と体積の変化があっても、その試験で測った持久能力には条件間の差が認められなかった。[2]
この結果は「食事を減らしても体力は落ちない」という許可証ではない。少人数の男性ランナーにおける、特定の運動と期間での比較である。腹筋の張りを気にする女性が、同じ変化率を当てはめる根拠にはならない。読むべき点は、体積が減ったこと、糖が減ったこと、運動能力の結果が別々に報告されている点にある。[2]
逆向きの推論にも注意したい。糖が減る条件で体積が減ったからといって、食事の炭水化物を増やせば同じ割合で腹筋が膨らむ、とはならない。比較した条件を反転させるだけでは、実際に試したことの代わりにならない。この試験は、腹筋を大きく見せる食べ方の実験として読むものではない。[2]
夕食を、筋肉の体積を操作するための実験食にする必要はない。研究の数字は、糖の貯蔵と画像上の大きさが同時に動いた例として読む。食卓で再現する目標よりも、測定の意味を考える手がかりになる。体積の変動を知ることと、その変動をわざわざ起こすことは別の判断である。[2]
水分の減少と筋組織の減少は同義ではない
別の対象を見てみる。放射線治療中の直腸がん患者を対象とした比較試験では、ケトン食と通常食で体組成を追った。治療中の患者の結果であり、健康な18〜39歳の女性に同じ変化を予測するには対象が異なる。ケトン食は炭水化物を強く制限する食事である。食事の一般的な勧めとしてではなく、糖と水分の変化をどう解釈したかに注目したい。[10]
割り付け時はケトン食24人、通常食25人で、解析対象となった完了者はそれぞれ18人と23人だった。体組成は毎週、生体電気インピーダンス法という電気的な測定方法で調べられた。ケトン食の群では、細胞内水分が初期に速やかに減少した。研究者は、これが筋肉内のグリコーゲンと水分の減少に整合するとしている。[10]
一方で、骨格筋組織は保たれたと報告された。水分が減ったことと、筋組織が失われたことを同じ意味にしてはいないのである。男性ランナーの試験では糖と体積の低下が並行し、この臨床試験では水分の変化と組織の保持が並べて示された。対象も測定法も違うが、どちらも「筋肉に関する数字をひとまとめにしない」という読み方につながる。[2][10]
だからといって、水分の変化を含む測定値には価値がない、という話でもない。変化を捉えることと、その内訳を決めることには距離がある。体組成の表示が変わったら、表示された名称だけで結論を急がず、食事条件が変わっていなかったかを併せて振り返る。この提案は、食事介入で細胞内水分が動いたという結果を日常の記録に生かすためのものである。[10]
この臨床試験で通常食の群には、体組成の各指標に目立った変化がなかった。食事を変えた群と比較する相手があることで、単に時間がたった前後の差を見る場合とは読み方が変わる。ただし、放射線治療中という状況を切り離すことはできない。健康な読者の腹筋に同じ現象が同じ大きさで起こる、と結論を広げるのは避けたい。[10]
また、ランナーの試験では、異なる食事条件の試行の間を2週間空けていた。比較の順序も無作為にしている。条件の違いを調べるために、日程や順番にも配慮した設計である。昨日と今日の鏡を比べた印象は、そのように条件を整えた試験とは違う。印象を否定する必要はないが、原因を確定する証拠としては扱わない。[2]
数字で読む糖・水分・筋肉の体積
男性長距離ランナー7人、平均19.9歳：低エネルギー条件と通常条件を、同じ参加者で順序を無作為にして比較した。[2]
連続3日間：最大酸素摂取量の70%の強度で、毎日75分の持久走を行った。[2]
筋グリコーゲン約30%減：低エネルギー条件で観察された糖の貯蔵の変化である。[2]
脚の筋体積2.5%減：健康な若い男性が3日間ベッド上で安静にした際の測定値である。[9]
完了者18人と23人：放射線治療中の直腸がん患者で、ケトン食と通常食の体組成変化を比較した解析対象の人数である。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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