ルーマニアンデッドリフトで「骨盤から倒す」と言われると、腰を強く反らせたくなる。筋活動を調べた研究と筋力・筋肉の構造を追った試験を分け、股関節を使うこと、腰を支えること、反り腰やヒップアップへの期待の違いを読む。動画を見る際の着眼点と、練習で確認したいことも整理する。
「骨盤から倒して」と言われ、鏡の前でお尻を後ろへ引く。動画の見本に近づこうとして胸も持ち上げたら、腿の裏より腰の反りが気になってきた。「骨盤から倒す」という短い合図の中で、どこを動かすのか迷う場面である。
ルーマニアンデッドリフトを読む鍵は、股関節を使う動作と腰を反らす動作を同じものとして扱わないことだ。筋活動の系統的レビューでは、この種目は腿裏の筋肉に対して、背骨に沿う脊柱起立筋の活動が低い傾向を示した。一方、腰の筋肉が働かない種目という意味でもない。[8]
また、重りを持ち上げる力が伸びたからといって、腰を反らす力も同じように伸びるとは限らない。訓練経験のある男性を対象とした無作為化試験では、持ち上げられる重量は増えたが、ルーマニアンデッドリフト群で腰を伸ばすトルクの向上は認められなかった。18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、この男性の結果からは判断できない。「腰に感じた」「お尻に感じた」から先の話を、研究の測り方に沿って考えたい。[7]
「骨盤から」は、腰の反りを大きくする合図にしない
練習の際は、「骨盤から倒す」を股関節で上体を傾けるための合図として使い、腰のくぼみを深くする競争にはしない、と整理すると問いが明確になる。骨盤と上体がどちらを向くかを見る話と、腰の曲線をどう見せるかという話を、指導を受ける際にも別々に質問してよい。
ここで研究から確かめられるのは、ルーマニアンデッドリフトが腿裏やお尻、腰の筋肉をどのように使う種目なのかという部分である。健康で訓練された参加者を扱った筋活動研究の系統的レビューでは、一般的なデッドリフトと、その変法を区別している。一般のデッドリフトで脊柱起立筋や大腿四頭筋の活動が大きい傾向と、ルーマニアンデッドリフトで腿裏の活動が相対的に大きい傾向は、分けて読む必要がある。対象は健康な訓練経験者であり、18〜39歳の女性でも、運動を始めたばかりの人には同じ活動の配分をそのまま当てはめずに読む。[8]
大腿四頭筋は腿の前側、ハムストリングスは腿の裏側にある筋肉群である。レビューでルーマニアンデッドリフトの比較対象となった腿裏の筋肉には、大腿二頭筋と半腱様筋が含まれる。腰の見た目だけでは、この筋肉ごとの活動の配分は読み取れない。筋活動を知るには電極などによる測定が必要で、見本と輪郭が似ていることは、その測定の代わりにはならない。[8]
横から自分の動きを見返すなら、「腰の反りを増やしたか」より先に「どの動きを確かめたい映像なのか」を決めたい。上体を倒す途中の様子を見たいのか、立ち上がる終わりを見たいのか。相談するときも、ただ「正しい形か」と聞くより、「この場面で股関節を使うという意味が分からない」と伝える方が、疑問の場所が具体的になる。
骨盤の動きという隣の論点は、既存記事「インナーマッスルのクラムは骨盤も回す？膝の開きと股関節の働きを分けて読む」に譲る。また、種目間のお尻と腿裏の比較は「ヒップアップのデッドリフトは種目で違う？ルーマニアン・台上とお尻・裏ももの分担」で扱っている。ここでは、腰の反りを動作の合格印にしてよいかに焦点を絞る。
たとえば「倒したときに腿裏を感じた」という感想から、腰の筋肉の活動量を推定することはできない。筋活動のレビューが比較したのは、電極で記録した信号である。感想を捨てる必要はないが、感想には感想の役割がある。指導の場では「腿裏の感覚があるのに、腰も緊張する」という形で、そのまま伝えればよい。[8]
また、研究を読んだあとに見本動画へ戻るなら、動画の説明が何を根拠にしているかも確認したい。「お尻の活動が大きい」という説明なのか、「腰の力が伸びた」という説明なのか。同じ種目名が付いていても、測定した内容が異なれば答えも異なる。女性の比較実験の筋活動と、男性の長期試験の筋力を、同じ効果の強弱として並べないことが出発点になる。[5][7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
お尻が働くことと、腰が休むことは別である
筋力トレーニング経験のある女性15人を対象とした比較研究では、ルーマニアンデッドリフト、斜めの台を使う背面伸展、座って行う背面伸展の筋活動を測った。各種目で、最大6回程度行える負荷を用い、そのうち3回の動作を、順序を調整して比較している。軽い動作を初めて試す人の感覚調査ではなく、負荷をかけた経験者の実験である。[5]
大臀筋、つまりお尻の大きな筋肉の活動は、ルーマニアンデッドリフトと斜めの台を使う種目で、座る種目より94〜140%高かった。腿裏の大腿二頭筋は、ルーマニアンデッドリフトで座る種目より61%高かった。ところが、脊柱起立筋の活動には、これらの種目間で有意な差がなかった。[5]
この結果を「お尻を使えば腰は働かない」と読むと、肝心な部分が落ちる。お尻の活動に差があっても、腰の筋活動には差がなかったのである。働く筋肉を選ぶ話は、使いたい筋肉だけを点灯させ、残りを消すスイッチの話ではない。[5]
一方、系統的レビューでは、ルーマニアンデッドリフト中の脊柱起立筋の活動が大腿二頭筋や半腱様筋より低い傾向が報告されている。[8] 女性の比較実験と食い違って見えるが、比較の相手が違う。前者は同じ腰の筋肉を種目間で比べ、後者は同じ種目の中で別の筋肉を比べている。「何より高いのか」を残して読むと、結果を無理にそろえずに済む。[5][8]
鏡でお尻が後ろに出ていれば、腰の筋肉が休んでいると判断することもできない。実験が示すのは活動の測定結果である。腰に感覚があることだけで失敗と決めるより、どの局面でどのように感じるかを指導者に伝える材料として使いたい。痛みの相談と、筋肉の働き方の相談は分け、痛みがある場合は医師に相談する。
動作中の筋活動と、練習後の筋力は同じ答えにならない
筋活動が見える研究を読むと、そこで働いている筋肉はすべて同じように強くなると思いたくなる。しかし、動いている瞬間の測定と、一定期間後の力の変化は異なる問いである。この違いを考えるのに、男性36人を対象にした10週間の無作為化試験が役立つ。対象は平均年齢24.9歳の訓練経験者だった。男性で確認された筋力の変化を、18〜39歳の女性にもそのまま当てはめられるかは、女性を対象とした検証が必要である。[7]
ルーマニアンデッドリフトを練習した群では、最大1回持ち上げられる重量が平均143.3kgから166.3kgへ増えた。これに対して、測定した腰の伸展トルクは向上しなかった。トルクとは、関節を回そうとする力の指標である。重りの記録が伸びても、別の測定で取り出した腰の力まで一緒に伸びたわけではなかった。[7]
腰を伸ばす運動を個別に行った群では、評価した7つの角度のうち6つで腰のトルクが向上した。この群でもルーマニアンデッドリフトの最大重量は135.8kgから146.0kgへ増えている。研究者は、ルーマニアンデッドリフトだけでは腰の伸展トルクの改善につながらず、腰の伸展を個別に練習することには異なる結果があったと報告した。[7]
だからといって、腰をさらに反らせれば不足を埋められる、という指導にはならない。この試験の結論は、測定した力の伸び方に関するものだ。立ったときの腰の曲線、日常の姿勢への満足、ヒップラインの変化を、持ち上げた重量の増加とひとまとめにしないことが大切である。[7]
記録をつけるなら、重さの記録の隣に、その日に確認した動作の疑問を書いておく方法がある。「重くできた」と「骨盤から倒す意味が分かった」は、別の欄でよい。数字が更新されなかった日にも、指導者と確かめるべき問いは残る。毎回の練習を、重量の更新だけで採点する必要はない。
練習の目的を言葉にするときも、「腰を反らす力を高めたい」のか、「ルーマニアンデッドリフトの動きを覚えたい」のかを分けておくとよい。試験で両者の変化が一致しなかったことは、種目名だけで目標まで決めない理由になる。[7]
数字で読む筋活動と筋力の違い
女性15人の比較実験では、負荷をそろえるために各種目の6回程度が限界になる重さを使った。[5]
大臀筋の活動は、ルーマニアンデッドリフトと斜めの台の種目で、座る種目より94〜140%高かった。[5]
男性36人の10週間の試験では、ルーマニアンデッドリフト群の最大重量が143.3kgから166.3kgへ増えた。[7]
腰を個別に伸ばす練習群では、評価した7つの角度のうち6つで腰のトルクが改善した。[7]
健康な男女32人の試験では、腿裏の筋束長が平均0.80cm増えたが、種目間の有意差はなかった。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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