ルーマニアンデッドリフトは骨盤から倒す？腰の反りと股関節の動きを見分ける

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

腰の見た目より、測った対象を確かめる

反り腰が気になって検索した人にとって、腰回りの測定なら何でも姿勢の答えに見えるかもしれない。だが、腹部の張りを測る研究も、腰を伸ばす力を測る研究も、見ている対象が違う。健康な男性12人、女性18人、平均年齢47.8歳を対象とした横断研究では、腹壁の張力をセンサーで測り、種目と負荷による違いを比較した。中年層を含む男女の結果であり、18〜39歳の女性の反応にそのまま当てはめるには、年齢と性別を分けた検証が必要である。[13]

ルーマニアンデッドリフトやダンベルを用いたフロントスクワット、レッグプレスなどの下半身の複合的な種目は、上半身の単一関節種目に比べ、腹壁張力の増加が大きかった。この研究は、ルーマニアンデッドリフトを腿裏だけの出来事として捉えない材料になる。腹部にも負荷に応じた反応があった。[13]

ただし、腹壁張力が大きいことを、腰の反りが改善することに置き換えてはいけない。研究で比べたのは動作中の張力であり、種目の違い、負荷の違いに応じた応答である。お腹に力が入ったという実感と、日常の立ち姿が変わったという評価は、記録の上でも分けて扱いたい。[13]

この研究では、最大1回、5回、10回程度行える負荷で、男性の腹壁張力の変化が女性より大きかった一方、15回程度行える負荷では性差が認められなかった。性別だけで練習の感じ方を決めるのではなく、負荷条件も含めて読む必要がある。研究者は高い負荷を背景として挙げ、種目に応じた考え方の必要性を示している。[13]

夕方の立川駅北口で、ガラスに映った腰の線が気になる日もあるだろう。しかし、ガラスに映る輪郭、動作中の腹部の張り、測定機器で取り出した筋力は、交換可能な指標ではない。反り腰という言葉だけを共通項にして、別々の結果をつなぎ合わせない。それが、自分の体への期待を急がせないための読み方になる。

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腿裏の構造が変わっても、ヒップラインとは分けて考える

筋活動の次に気になるのは、続けたら何が変わるかである。健康な男女32人、平均年齢20.8歳を対象とした無作為化試験では、女性15人と男性17人をルーマニアンデッドリフト群とノルディックハムストリング群に分けた。ノルディックハムストリングは腿裏を鍛える別の運動であり、ここでは異なる種目による構造変化の比較相手である。若い女性も参加しているが、男女を合わせた変化量を18〜39歳の女性全体の予測値としてそのまま使うことはできない。[2]

どちらの群も筋肉が伸ばされながら力を出す局面を重視し、週2回、6週間練習した。その後には2週間の休止期間を置いた。測定したのは、腿裏の大腿二頭筋長頭などの構造である。大腿二頭筋長頭は、腿裏の筋肉群のうち、この試験で筋束長や筋厚を調べた部分だ。[2]

介入後、筋線維の束の長さを表す筋束長は平均0.80cm、約9%増えた。報告された範囲は0.6〜1.0cmだった。一方で筋厚には有意な変化がなかった。筋束長、筋線維の束の角度、筋厚の変化について、ルーマニアンデッドリフト群と比較群の間に有意差は認められなかった。「構造が変わる」という言葉の中でも、どの測定値が変わったかはそろっていない。[2]

腿裏の筋肉の解剖学的な断面積は平均0.78平方cm、約10%増え、報告された範囲は0.45〜1.11平方cmだった。休止後も断面積の増加は保たれた一方、筋束長と筋線維の束の角度は開始前の水準に戻った。変化の残り方も、測定項目によって違っていたのである。[2]

この結果をヒップアップの約束に変えるのは飛躍だ。腿裏の構造を追った試験の数値は、お尻の輪郭を評価した数値ではない。[2] 大臀筋の筋活動を測った女性の実験も、その場での活動を比べている。[5] 「お尻が働く」「腿裏の構造が変わる」「見た目が変わる」という言葉を、同じ結果の別名にしないようにしたい。

見た目を気にすること自体を否定する必要はない。ただ、練習を続ける理由を考えるとき、研究で確かめた対象と自分の期待の間に線を引いておく。筋肉の断面積が増えても、別の項目は変わらないことがあるという結果は、体の変化を一括採点しないための材料になる。[2]

休止期間の結果も、続ける意味を考える手がかりになる。筋束長が開始前へ戻った一方で断面積は増加した状態を保ったという結果は、「休むと全部が元に戻る」という読み方とは異なる。逆に、断面積が保たれたから、ほかの変化もすべて維持できたとは読めない。練習の成果を単独の言葉で表すと、測定項目ごとの違いが見えなくなる。[2]

さらに、種目間に有意差がなかったという結果を、あらゆる人にとって使い勝手まで同じという意味には広げない。この試験は、決められた期間と頻度で取り組んだ健康な若い男女の構造変化を比較している。日常の予定に組み込みやすいか、動きの説明を理解しやすいかは、自分の練習を選ぶときに別に考える問いである。研究者も、腿裏の適応を目指す運動選択に選択肢を与える結果と位置づけている。[2]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「腰の筋肉が働くなら、もっと腰を反らした方がよい」という考えは、筋活動の結果に姿勢の指示を足してしまっている。系統的レビューで確認されたのは筋ごとの活動の傾向であり、腰の反りを大きくした人ほど良いという順位ではない。レビュー自体も、表面筋電図による結果を信頼して比較するために、測定方法の統一が必要だと指摘している。[8]

「重い物を持てるようになったら、腰の力も同じだけ伸びている」という読み方も、男性の無作為化試験とは合わない。最大重量が伸びたルーマニアンデッドリフト群で、腰の伸展トルクの向上は認められなかった。動作全体の成績から、体の特定の部分の成績を逆算することはできない。[7]

「片脚にして重りを反対の手に持てば、反り腰も直る」という期待にも、測定対象の取り違えがある。筋トレ経験のある活動的な男性12人を対象とした実験では、回転する円盤の抵抗を利用する器具での片脚ルーマニアンデッドリフトで、重りの位置を支持脚と同じ側から反対側へ変えると、上部大臀筋などの活動が増えた。これは動作中の筋活動の比較であり、18〜39歳の女性にも同じ活動の変化が生じるかは、男性の結果だけでは判断できない。[20]

その実験では、器具とダンベルの間に有意な差は認められなかった。目新しい器具の名前、片脚という難しそうな見た目、反対側に持つという工夫は、それだけで姿勢改善の証明にはならない。重りの位置で活動が変わるという結果を、自分が確かめたい動作の相談材料として受け取る方が、研究との距離は近い。[20]

今日からできること

指導者には「骨盤から倒すとき、腰の反りを増やしてしまう」と、迷っている場面をそのまま伝える。筋活動のレビューを、腰の曲線だけで正誤を決める材料にはしない。[8]
動画を見る前に、上体を倒す途中と立ち上がる終わりのどちらを確認するか決める。動作全体の重さの記録と、腰を伸ばす力の測定は別だったことを念頭に置く。[7]
練習記録には重量だけでなく、どの部位をどう感じたかを添える。女性15人の実験でも、お尻の活動の差と腰の活動の差は一致していなかった。[5]
動作確認の相談では、重りを置き、手のひらを脚の付け根に当てて上体を傾ける動きを指導者と確かめる。触れた場所の折れ曲がりと腰の反りを別々に観察し、「どこで迷うか」を伝える。これは研究で効果を検証した方法ではなく、質問する場所を共有するための工夫である。
片脚や持つ側の変更を足す前に、いまの動作の疑問を整理する。男性12人の筋活動実験で得られた結果を、万人の姿勢改善の手順にはしない。[20]

オンザショアで、動作を確かめる時間を予定に置く

動作の疑問を持ったまま、その場限りで終えずに通う予定を組む。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがあり、ほかに常温のヨガやピラティスもある。腰の反りが気になるという問いを、次に運動する機会へ持ち越すための場所として考えたい。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。仕事や用事の前後に通う時間を決める際には、まずこの場所と時間を手がかりにできる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加する種目の条件を確認したうえで、通う予定を考えたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う条件は料金案内と店舗サイトで確認できる。ヨガを試す場合は体験予約へ。動作を考える時間も含めて、生活の中に運動の予定を置く選択肢である。

参考文献

[2] Hamstrings Muscle Architecture and Morphology Following 6 wk of an Eccentrically Biased Romanian Deadlift or Nordic Hamstring Exercise Intervention — Crawford SK, Sandberg C, Vlisides J, Thompson Q, Mosiman SJ, Heiderscheit BC, Hi ／年: 2025 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 7. DOI: 10.1249/mss.0000000000003701

[5] Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women — Andersen V, Pedersen H, Fimland MS, Shaw M, Solstad TEJ, Stien N, Cumming KT, Sa ／年: 2021 ／誌名: Journal of sports science & medicine ／被引用: 1. DOI: 10.52082/jssm.2021.181

[7] A randomized trial to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strength — Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. ／年: 2013 ／誌名: Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine ／被引用: 21. DOI: 10.1016/j.ptsp.2012.04.001

[8] Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review — Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. ／年: 2020 ／誌名: PloS one ／被引用: 40. DOI: 10.1371/journal.pone.0229507

[13] Changes of abdominal wall tension across various resistance exercises during maximal and submaximal loads in healthy adults: a cross-sectional study — Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Vetrovsky T, Novak J, Kobesova A, Krzysztofik M, ／年: 2025 ／誌名: BMC sports science, medicine & rehabilitation ／被引用: 0. DOI: 10.1186/s13102-025-01161-y

[20] Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises — Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, Sin KHS, Luk JTC, Ho IMK. ／年: 2023 ／誌名: Frontiers in physiology ／被引用: 2. DOI: 10.3389/fphys.2023.1264604

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。