体力をつける縄跳びは走る練習の代わり？心肺の変化と跳べる回数を分けて読む

体力をつけるために縄跳びを始めたいが、走る練習の代わりになるのだろうか。若い成人の心肺体力を測った試験と、子どもの跳躍成績や運動後の回復を調べた研究を読み比べる。跳べる回数、酸素を使う力、競技の動きの違いから、自分の目的に合う続け方と変化の確かめ方を考える。

公園で縄を回すと、足元で引っかかって練習が止まる。続けて跳べた回数は数えられるが、息が上がったことまで「走る練習の代わり」と数えてよいのだろうか。

縄跳びを続けて心肺体力が改善した若い成人の試験はある。ただし、その試験は縄跳びとランニングの優劣を直接調べたものではない。心肺体力を高める運動の候補にはなるが、走る練習と同じ効果だという答えには届かない。[2]

既存記事「縄跳びダイエットは息が上がれば脂肪燃焼？酸素の利用と全力跳躍を分けて読む」には運動中のエネルギーの話を譲る。ここで考えるのは、練習を重ねたあとに何が変われば「体力がついた」と判断できるかである。息、跳躍回数、体重を同じ成績表に押し込まないことが出発点となる。[2][6]

心肺体力が伸びることと、走る練習ができること

今回の中心となるのは、健康な若い成人59人を対象とした無作為化比較試験である。参加者の平均年齢は21.7歳、女性は29人で、縄跳びによる高強度の間欠運動、中強度の連続運動、運動をしない対照群に割り付けられた。間欠運動とは、運動と回復を挟みながら繰り返す方法である。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ変化が出るかは、この試験だけでは判断できない。[2]

研究では、心肺体力の指標として最大酸素摂取量を運動の前後に評価した。最大酸素摂取量は、この試験で心肺体力を数値として捉えるために使われた指標であり、縄を何回通せたかという技能の得点とは異なる。練習期間は8週間で、両方の運動群で心肺体力の改善が報告された。[2]

ここから言えるのは「縄跳びでも心肺体力を伸ばせる可能性がある」ということだ。「ランニングより優れている」「同じ時間なら同じだけ伸びる」と読み替えることはできない。比べられたのは縄跳びの実施方法と運動をしない条件であり、走る群との勝負ではないからである。[2]

たとえば、自分の目的が運動する習慣を持ち、心肺体力を高めることなら、この結果は縄跳びを候補に入れる根拠になる。一方、走る大会に向けた成績を知りたいなら、最大酸素摂取量の変化だけでは問いが残る。測ったものに合わせて結論の広さを決めると、運動の名前に期待を背負わせすぎずに済む。[2]

「体力をつけたい」の中身を紙に書くなら、まず長く動くための心肺体力なのか、縄を引っかけずに跳ぶ成績なのか、競技で使う動きなのかを分けたい。それぞれは研究でも別の項目として評価されている。縄跳びという道具が共通でも、評価するゴールは研究ごとに異なる。[2][6][20]

成人の試験は、運動の強さだけを競わせていない

成人の試験の間欠群は、最大心拍数の80%を目標に2分間の縄跳びを9回行い、その間に1分間の活動的な回復を挟む条件だった。連続群は最大心拍数の70%で30分間行う条件である。どちらも縄を持って好きなだけ跳ぶ設定ではなく、強度と構成を決めた運動だった。[2]

さらに、間欠群の実施頻度は週3回、連続群は週5回だった。結果を「きつく短く跳ぶのと、ゆっくり長く跳ぶのは同じ」と単純化すると、この頻度の違いが抜け落ちる。研究で比べられたのは、強度、時間の組み方、頻度を含むプログラム全体である。[2]

8週間後の最大酸素摂取量は、間欠群で平均48.4 mL/kg/min、95%信頼区間は43.9〜52.9だった。連続群は平均47.2 mL/kg/min、95%信頼区間は43.1〜51.1である。信頼区間は平均値の推定に伴う幅を示すもので、参加者全員がその範囲に収まったという意味ではない。[2]

この数字は運動後の到達値である。「間欠群は48.4だけ上がった」と受け取ると、変化量と到達値を取り違える。研究は両方の方法で心肺体力が改善し、同様の効果が得られたと結論しているが、自分が同じ値に到達する約束として読む数字ではない。[2]

仕事帰りに運動時間を確保したい人にとっては、週の予定も重要だ。運動中にいちばん苦しかった瞬間だけを比べるより、研究でどのような通い方、続け方をしていたかを見る方が、自分の生活との距離を判断しやすい。高強度群の結果には、週3回を8週間重ねたという背景がある。[2]

また、休みを挟む方法の時間には回復の部分も含まれる。跳んでいる部分だけを足し、連続群の運動時間と並べると、実際の予定表とは違う比較になる。この試験を日常に生かすなら、運動の山場に加えて、その前後を含めて確保できる枠を考えるという読み方が適している。[2]

成人試験では、楽しさも評価している。最初と最後の運動後に質問尺度で調べたところ、運動群の間にも、各運動群の期間前後にも違いは認められなかった。心肺体力だけでなく、参加者がどう受け止めたかを別に測っている点も、この試験の生活への近さである。[2]

ただし、楽しさに差がなかったことを「誰でも高強度を楽しいと感じる」と読むのは適切ではない。質問尺度で比較した集団の結果と、これから始める自分の好みは別だからだ。短く区切る方が予定に合う人も、連続して動く枠を取りたい人も、結果を参考にしながら実際の取り組みやすさを確かめる余地がある。[2]

同じ試験で、心肺体力には変化があり、体組成には差がなく、楽しさにも差がなかった。この並びを丸ごと読むと、運動の評価には複数の軸が必要だと分かる。「効いたか」という問いを、測った項目ごとにほどくのである。汗の量や疲労感だけで試験全体を代表させる読み方は、この結果を十分に受け止めていない。[2]

回数が増えたら心肺体力も伸びた、と言えるか

縄跳びには数えやすい魅力がある。昨日より縄が多く通れば、進歩が見える。しかし、回数を測る検査と心肺体力の検査は、それぞれ別の能力を評価している。この点を考える材料になるのが、縄跳びそのものを教えた研究ではなく、フラッグフットボールの学校介入試験である。[6]

この無作為化比較試験では、9〜11歳の子ども147人を、学校でフラッグフットボールを行う群と通常の体育を行う群に分けた。介入は週2回、各60分、10週間である。評価には、1分間の縄跳び回数、短距離走、20mシャトルラン、推定最大酸素摂取量が含まれていた。子どもの学校生活での結果なので、18〜39歳の女性の運動効果へ直接当てはめることはできない。[6]

通常の体育群に対する変化量の差は、縄跳びで7.4回、50m走の時間で−0.3秒だった。一方、シャトルランは0.7周、推定最大酸素摂取量は0.19 mL/kg/minの差で、後者の心肺体力に関わる項目には群間の有意差が認められなかった。[6]

これは「縄跳びは心肺体力を伸ばさない」という研究ではない。介入の種目はフラッグフットボールだからだ。むしろ大切なのは、同じ参加者を追っても、跳ぶ回数と心肺体力の指標が異なる変わり方をした点である。縄跳び回数の増加を、最大酸素摂取量が上がった証拠として代用しないための例となる。[6]

練習の記録でも「今日は多く跳べた」と「心肺体力が改善した」を別の文にしておくとよい。前者は自分が確かめた成果である。後者には、それを評価できる指標が要る。自分の記録の価値を下げる必要はなく、記録が答えている問いを狭く正確にしておけばよいのである。[2][6]

回数が伸びない日も、直ちに運動の意味が失われたとは判定できない。反対に、回数が伸びた日も、体力のすべてが伸びたとは判定できない。試験で評価項目が分けられている理由を、自分のノートにも持ち込む。縄は数を数えてくれるが、研究の結論までは数えてくれない。[6]

子どもの球技介入では、開始時に割り付けられた147人のうち、介入後のデータが得られたのは128人だった。研究は欠けたデータへの補完を用い、割付時の群に基づく解析を行っている。平均値だけでなく、参加者をどのように追い、結果を扱ったかも比較試験を読む要素となる。[6]

また、この試験は性別や開始時の体重区分による解析も行っている。特定の区分で見られた反応を、参加者全体の結果と入れ替えないことが大切だ。自分に近い小集団の結果は気になるが、全体で心肺体力の群間差が認められなかったという結論も一緒に保持しておきたい。[6]

数字で読む縄跳びと体力の試験

59人：心肺体力を評価した若い成人の無作為化比較試験の参加者数。女性は29人だった。[2]

8週間：成人の縄跳び試験で運動を継続した期間。運動直後だけの反応を調べた試験ではない。[2]

週3回と週5回：成人試験の間欠群と連続群の実施頻度。同じ頻度で強度だけを比較したものではない。[2]

7.4回：子どもの球技介入で見られた、通常体育群に対する1分間縄跳び回数の変化量の差。[6]

34人：段階的な縄跳びと運動後の回復を調べた、中等度の知的障害がある高校生の試験の参加者数。[14]