体力をつけるコツは残り時間の表示？数え下ろす日のきつさと成果を読み分ける

体力をつけるコツとして、運動の残り時間を数え下ろす方法は役立つのか。終点を伝える声かけ、時間の感じ方、筋トレの情報表示を調べた研究から、楽に感じることと体の負荷、長期の体力向上を分けて読む。自宅の運動でタイマーを使うときに、表示と一緒に残したい記録も考える。

マットの上で脚を動かしながら、タイマーの数字を待っている。残りが減れば励みになる日もあれば、まだ終わらないのかと感じる日もある。動作は同じでも、時計ばかり見た日は長い。そんな自宅の運動で、残り時間の表示を変える意味はあるのだろうか。

体力をつけるコツを探しているなら、答えは「終わりを知らせる情報はきつさに関わりうるが、数字を逆に数えるだけで体力が高まるとは決められない」である。男性の競技者を対象とした実験では、励ましと終点の情報を含む声かけで、体の生理的な反応が同程度でも、きつさの評価が低くなった。[6] 18〜39歳の女性が自宅で動く場面への適用は、この男性競技者の実験だけでは判断できない。感じ方と負荷を一緒に記録することが、表示を選ぶ出発点になる。

既存記事「体力をつけるときつさに強くなる？酸素を使う力と不快感への慣れを分けて読む」には、鍛えた体と不快感の関係を譲る。また「HIITタイマーはブラウザで残り時間を表示する？増える時計と頑張りを読む」と異なり、ここでは時計の向きの優劣より、表示を変えた日のきつさと成果をどう読み分けるかを考える。

残り時間が減ることと、負荷が減ることは違う

運動の「きつい」は便利な言葉だが、時計を見て長く感じること、脚を動かす努力、息をする努力、痛みまで同じ箱に入りやすい。知覚された運動強度を扱うレビューでは、運動をどれほど大変で重く、努力を要するものとして意識するかを、手足を動かす努力と呼吸の努力に即して説明している。[16] 時計の前で出た感想も、何を指したかを確かめたい。

研究で使われるRPEとは、本人が感じる運動のきつさの評定である。レビューは、尺度の意味を理解し、言葉と感覚の対応をそろえる手続きを重視している。[16] 「今日はつらかった」という記録だけで終えるより、「息がきつかった」「時計が気になった」「脚に力を入れ続けるのが大変だった」と書き分ける方が、後から何を比べたか分かる。これは記録の工夫であり、感想だけで身体能力を判定する検査ではない。

たとえば運動が終わった直後に「短く感じた」と思っても、同じ仕事を少ないエネルギーで済ませたと直結させることはできない。時間の感覚と疲労を別々に測った走運動の実験では、時間の感じ方に差があっても、限界まで走った時間や知覚された疲労に差はなかった。[4] 時計が心理的に遠くなることと、体の負担が軽くなることは、別の観察なのである。

スマホの表示は、体の中の実況そのものではない。残りが少なく見えて安心することはあっても、その安心を理由に速度を上げたなら、運動の条件まで変わる。表示を試す日にまず決めたいのは、楽に感じるかを知りたいのか、同じ運動を終えやすいかを知りたいのか、出力の変化を見たいのかである。問いを決めずに時計だけ替えると、よかった理由も曖昧になる。

終点を伝える声かけで、何が変わったのか

終わりを知らせる情報を含む実験として参考になるのが、男性のエリートサッカー選手22人を対象にした無作為化クロスオーバー研究だ。同じ参加者が条件を替えて経験する方式で、自転車の高強度インターバル運動を、動機づけの声かけがある場合とない場合で比較した。内容は30秒の高強度運動と30秒の活動的な回復を組み合わせ、12回反復するものだった。男性のエリート競技者を対象とするため、18〜39歳の女性の普段の運動へ同じ効果を当てはめるには慎重さが必要だ。[6]

声かけには励ましと運動の終点に関する情報が含まれていた。条件間で生理的な反応は同程度だった一方、声かけのある条件ではRPEが低く、動機づけ、取り組みへの関与、気分の得点が高かった。違いはとくに9回目の後に目立ったと報告されている。[6] 同じような体の反応の中でも、終盤の受け止め方が変わりうるという結果である。

ただし、この比較を「減る数字は増える数字より楽」と読み替えてはいけない。試したのは声かけを含む条件全体であり、残りを示す表示の方向だけではない。[6] 人の声、励まし、終わりの見通しを切り離して、どれがどれだけ寄与したかまで決める読み方は避けたい。家の無音のタイマーへ置き換えるときには、介入の中身が変わる。

また、結果の中心は運動中の感じ方である。RPEの差は統計学的に有意だったが、そのことは「誰でも同じ程度楽になる」という意味ではない。[6] 男性の競技者が行う高強度の自転車運動と、運動を始めたばかりの人が自宅で行う体操は違う。競技者の練習内容をそのまま生活へ持ち込む必要もない。

日常で借りるなら、限界まで追い込む手順より、終点を曖昧にしない発想だ。動画の途中で急に追加を決めるのか、予定した区切りで終えるのか。残りの表示を使う前に、この約束を自分の中でそろえる。これは研究の効果量を家庭へ移植する話ではなく、研究条件と自分の条件を混同しないための準備である。

時間の感じ方と、走り続けた時間を分ける

時間の感覚を扱った走運動の研究には、男性の持久系競技者10人が参加した。仮想空間の景色が流れる速さを、トレッドミルの速度に合わせた条件と、その170%に速めた条件で比較している。参加者はピーク酸素摂取量の90%に相当する速度で限界まで走った。条件の順序を無作為にした、参加者内の比較である。男性の持久系競技者の結果であり、18〜39歳の女性の時間感覚や持久力にも同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[4]

実際の経過時間に対する本人の推定時間の比は、速度を合わせた景色では0.68、速めた景色では0.75だった。どちらも実際より短く見積もられていたが、景色を速めた方が、比は実際の時間に近かった。[4] 「速い映像なら時間がもっと飛ぶはず」という直感に、そのまま沿う結果ではない。目に入る速さと、心の中の時計は単純な比例をしなかった。

それでも、限界までの走行時間、知覚された疲労、運動中の心理・生理的な反応には、景色の条件による差が見られなかった。[4] 時間の推定に変化があったことを、疲労軽減や持久力向上の証拠に置き換えるのは飛躍になる。この実験はカウントダウンそのものを試したものではないが、時間の感覚を成果の代用品にしないための重要な比較になる。

運動動画を見終えて「今日はあっという間だった」と書くことには意味がある。ただし、それとは別に、予定した動作を行ったか、途中で速度を変えたか、終わった後のきつさはどうだったかを残したい。楽しかった日の運動は失敗ではないし、長く感じた日が訓練として上とも限らない。感想を成果の点数へ急いで変換しないことだ。

ここで分けておきたいのが、運動の終え方である。決まった速度で限界まで行う課題なら、続いた時間が成績になる。一方、あらかじめ決まった運動を行う課題では、同じ内容をどう感じたかが比較の中心になる。仮想空間の実験は前者で、声かけの実験は決められた反復の中で知覚と生理反応を調べていた。[4][6] どちらも運動中の研究だが、成功の意味は同じではない。

家庭でも、予定した動画を最後まで行う日と、前回より長く動けるか試す日を混ぜると、表示の評価が揺れる。前者で欲しいのは終わりまでの見通しかもしれず、後者では記録への意識が強くなるかもしれない。まず普段の運動を予定どおり行う場面で試す、と用途を決めておけば、競技的な限界テストと日常の工夫を混同せずに済む。研究の参加者が限界まで走ったからといって、自分も同じ終え方を選ぶ必要はない。[4]

時間の推定値にも、読み落としたくない点がある。比が0.68から0.75へ変わったことは、時間の感じ方が変わったという結果であって、能力がその比率で伸びたという結果ではない。実際、走行時間には条件による差がなかった。[4] 「数字が変わった」という共通点だけで、感覚の尺度と運動の成績を交換しないことだ。研究を読むときは、数値の隣に何を測った値かを書き添えると見失いにくい。

声かけの研究で測ったものも、きつさだけではない。心拍、乳酸、動機づけの質問紙に加え、前頭部の脳領域で酸素化ヘモグロビンの濃度を測っている。終盤には一部の領域で条件間の違いが見られたが、別の領域では有意な差がなかった。[6] 脳に違いがあったという表現だけで、全身が省エネルギーになったと解釈することも避けたい。家庭で選ぶタイマーに、この測定結果をそのまま性能表示のように付けることはできない。

数字で読む時間の情報と運動の反応

22人：終点の情報を含む動機づけの声かけを比較した、男性エリートサッカー選手の人数である。[6]

30秒：自転車の高強度運動の長さであり、回復も同じ長さだった。一般向けの推奨時間ではない。[6]

0.68と0.75：仮想空間で走った際の、実時間に対する推定時間の比である。[4]

約8.4%：筋トレの情報提示を扱ったメタ分析で報告された、その場のバーベル速度の向上である。[18]

95%信頼区間0.36〜0.90：同じ速度向上の標準化効果量0.63に対する、推定の不確かさの範囲である。[18]