比べる前に、食事・体格・測る時点をそろえる
食事の影響は、食べた直後だけに限って考える必要があるのだろうか。健康な成人と過体重の成人を対象に、普段の栄養構成と空腹時の燃料利用を調べた系統的レビューがある。18〜39歳の女性だけを評価した結果ではないため、その年代の女性に絞った結論としては使えない。研究を決められた条件で探してまとめたもので、換気フードを使う間接熱量測定の研究を検討している。[3]
そのレビューでは、通常の実験食ではない幅広い食生活において、脂肪と糖質の摂取割合の違いが空腹時の基質酸化を変えるという証拠は得られなかった。ただし、栄養構成が極端な場合の境界がある可能性や、長期の変化をさらに調べる必要にも触れている。[3] 「食事は何でも必ず測定を変える」とまで言い切るのも、研究の読み過ぎになる。
これは運動直前の飲料を操作した試験と、問いが違う。普段の食事構成と、目の前の運動前に取るものは、同じ食事の話でも調べる時間の幅が異なる。[3][4] 前日の夕食を思い出して細かな食材に原因を探す前に、目の前の数字が普段の食生活を評価しているのか、直前の栄養を評価しているのかを確認したい。
体格も外せない。体質的にやせている成人女性17人と、標準的な体重の成人女性17人を比べた研究では、空腹で安静にした場合、食後に安静にした場合、運動を行った場合のエネルギー消費を調べた。体質的にやせている群では消費量の絶対値が低かったが、体重や体組成を考慮して調整すると、その群間差は消えた。[9]
体組成とは、体を構成する脂肪や脂肪以外の組織などの内訳である。研究では、体質的にやせている群のほうが、体重も、脂肪以外の組織の量も低かった。[9] 隣のマットの人と表示されたカロリーだけを比べ、「自分は代謝が悪い」と評価する前に、比べる土台が同じかを考える理由になる。
この女性の研究の設計にも注目したい。食後の自転車運動は30分、空腹時の歩行は20分であり、運動の種類と長さは同一ではない。[9] したがって、その欄の数字だけを取り出して、食べたことによる増減だと読むことはできない。体格の異なる群を比較するための条件と、食事だけの効果を切り分けるための条件は、別の設計を要する。
測る時点も、数字の住所に当たる。運動中の途中区間、運動直後、運動後に安静にした時点を混ぜると、別の場面の値を並べることになる。トレッドミルの予備試験でも、運動中の脂肪利用と、運動後の安静時の変化を分けて報告していた。[4] 記録を読む際は、何を測ったかに加えて、いつの値かを一緒に残したい。
ここまでの研究は、トレッドミル、自転車、歩行などの結果である。[2][4][9][14] その差をホットヨガの空腹時と食後の差として数値化することはできない。役立つのは実験の倍率を借りることより、「同じ動きに見えても、比較条件まで確かめる必要がある」と知ることだ。温度の影響そのものは別の問いとして扱い、食事条件の違いと一緒に結論しない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「脂肪を多く使えたら、運動の成績も良い」という思い込みがある。健康な成人男性10人の無作為化試験では、ケトン塩を取った条件で定常的な自転車運動中の脂肪酸化は増えた一方、その後の高強度のタイムトライアルで平均出力は約7%、16W低かった。[2] 燃料の利用と運動の成績は別々に見る必要がある。18〜39歳の女性に同じ出力低下を当てはめるには対象が異なる。脂肪を使った数字だけでは、参加者が何を達成できたかまでは分からない。
「食べると呼吸の指標は必ず変わる」という見方も粗い。筋力トレーニング経験のある男性10人が、スクワットとベンチプレスを行った研究では、運動中に糖質とたんぱく質を含む飲料を取ると、ベンチプレスの仕事量は増えたが、呼吸交換比への影響は見られなかった。パワーにも有意差はなかった。[13] ここでの仕事量、瞬間的な力の出方、燃料利用の指標は、それぞれ異なる結果を示した。対象は筋力トレーニング経験のある男性で、18〜39歳の女性のヨガにそのまま当てはめるには、性別と運動種目の両方が異なる。
この筋力トレーニングの結果を、ヨガにも同じ飲料が必要という話にはしない。注目点は、呼吸の指標が変わらなくても、運動で行えた量は変わり得たことだ。[13] 「代謝の数値が動かないなら何も起きていない」と評価すると、別の欄で起きた変化を見落としてしまう。
「空腹時に脂肪を多く使う人は、体脂肪も少ないはず」という見方もある。やせた人から肥満の人まで含む成人192人（女性92人、男性100人）の横断研究では、一晩の絶食後に測った呼吸商と、体格指数、総体脂肪、脂肪の分布との間に相関はなかった。[10] 呼吸商も燃料利用を読む呼吸ガスの指標であり、この研究では血中の遊離脂肪酸などとの関連が見られた。18〜39歳の女性だけの分析ではないため、その年代の女性に同じ関連があるかはこの集団全体の結果と区別したい。[10]
横断研究は、ある時点での人の違いを観察したものである。したがって、この結果から食事の取り方を変えた後の変化を予測することはできない。[10] それでも、今の燃料選びを映す指標と体の形を、ひと続きの成績表にしないためには役立つ。体が細いほど代謝の順位が高い、と並べるための研究ではない。
空腹が有利でなかった試験を理由に、逆に「必ず食べたほうが脂肪を使う」と裏返すのも同じ誤りだ。運動前の飲料を比べた小規模試験と、運動中のブドウ糖を比べた実験は、異なる条件で別の結果を出している。[4][14] 言い切りを強くするより、対象と条件を残したほうが、日々の選択に使いやすい。
今日からできること
- 朝と夜のレッスンを振り返るなら、「空腹か食後か」だけでなく、食べたもの、飲んだもの、動いた内容を一緒に記録する。運動前の栄養条件を変えた男性11人の試験のように、比較相手を明らかにするための工夫だ。[4]
- 代謝に関する数字を見たら、脂肪の利用量、消費エネルギー、運動で行えた量のどれかを確認する。男性10人の試験では脂肪酸化の増加と平均出力の約7%低下が同時に起きており、ひとつを他の代理にしない。[2]
- 運動時間も書き添える。30分の運動前に栄養を取った試験と、2時間の運動中にブドウ糖を取った実験では、空腹条件の結果が異なった。時間や摂取の時点を消した比較を避ける。[4][14]
- 他人の消費量を自分の目標値にする前に、体格の違いを考える。女性各17人の比較では、体重や体組成で調整すると消費量の群間差は消えていた。大きな表示だけを成功の基準にしない。[9]
- 記録の目的を先に決める。運動をどれだけ行えたかを知りたい日には、その内容を残す。筋力トレーニングの男性10人の研究では、呼吸交換比が変わらなくてもベンチプレスの仕事量は増えていた。[13]
こうした記録は、自分で脂肪の酸化量を測るためのものではない。朝食を抜く課題を増やすためでもない。今日の自分と前回の自分の間に何が違っていたかを、後から読み返せるようにするためのメモである。たとえば「今日は同じクラスだったが、仕事が延びて食べる時刻が違った」と分かれば、その日だけの感触を、レッスン全体の評価に急いで結びつけずに済む。
オンザショアで、生活に合う時間を探す
食事とレッスンの予定を一緒に考えるなら、通う時間を選べることも場所選びの条件になる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意しており、生活の中に続ける時間を置く場所として検討できる。
料金や店の案内を確認してから、体験を選ぶ方法もある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と時間を確かめ、自分の暮らしに置ける枠を探すところから始められる。
参考文献
- Nutritional ketone salts increase fat oxidation but impair high-intensity exercise performance in healthy adult males — O’Malley T, Myette-Cote E, Durrer C, Little JP., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0641
- A Review of the Effect of Dietary Composition on Fasting Substrate Oxidation in Healthy and Overweight Subjects — Whelan ME, Wright OR, Hickman IJ., 2016, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2012.717975
- Metabolic impact of protein feeding prior to moderate-intensity treadmill exercise in a fasted state: a pilot study — Gieske BT, Stecker RA, Smith CR, Witherbee KE, Harty PS, Wildman R, Kerksick CM., 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-018-0263-6
- Influence of body composition on energy metabolism in females with constitutional thinness — Isacco L, Bailly M, Lambert C, Beraud D, Duclos M, Verney J, Boirie Y, Thivel D., 2025, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-025-01598-x
- Free fatty acids, glicentin and glucose-dependent insulinotropic polypeptide as potential major determinants of fasting substrate oxidation — Hummel J, Fritsche L, Vosseler A, Dannecker C, Hoene M, Kantartzis K, Häring HU, 2021, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-021-95750-9
- Effects of carbohydrate and protein supplementation during resistance exercise on respiratory exchange ratio, blood glucose, and performance — Laurenson DM, Dubé DJ., 2015, Journal of clinical & translational endocrinology. DOI: 10.1016/j.jcte.2014.10.005
- Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes — Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, Schrauwen P., 2005, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00193.2005
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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