女性の腹筋を割る筋トレで溝は選べる？筋肉の区切りと見た目の個人差を読む

女性が腹筋を割る筋トレを考えるとき、溝の深さだけで成果を判断してよいのだろうか。腹直筋を区切る腱画の数や形、胎児期の形成、収縮中の変形を解剖研究と超音波研究から読む。他人と同じ腹筋を目指す前に、体の構造と運動の評価を分けて考えるための記事である。

腹筋の横の溝は、鍛えれば好きな位置に作れるのだろうか。着替えの途中、鏡のお腹と見本の腹筋写真を見比べる。運動を続けているのに、横の溝が同じ場所に見えない。そこで「この段だけ鍛え足りないのか」と考える前に、筋肉の中にある区切りを知っておきたい。腹直筋の区切りには数や形の違いがあり、左右で高さが違う例も解剖研究で観察されている。[9][10][12]

腹筋の溝は、努力の量だけを映す目盛りではない。腹直筋を横切る腱画という腱性の組織には、筋肉の奥まで貫くものと、そうでないものがある。女性の筋トレで溝がどれだけ深くなるかという問いと、どのような区切りを持つかという問いは分けて考える必要がある。[9]

ここでは腹筋を割るための回数表を作るより先に、見た目の土台を読む。上と下の使い分けは既存記事「下腹痩せの腹筋は上と下を別々に使える？活動する場所と見た目を分けて読む」に譲り、筋肉の区切りそのものに焦点を当てる。

腹筋の横の溝には、筋肉を区切る組織がある

腹直筋は、お腹の前面で縦に走る筋肉である。その途中にある腱画は、筋肉を区画に分ける腱性の組織を指す。筋肉のふくらんだ部分を筋腹、腹直筋を包む組織を腹直筋鞘という。腹筋写真の区切りを考えるなら、まず筋腹と腱画を同じものとして扱わないことが出発点になる。[8][9]

Broylesらは、献体の腹壁を調べ、腹直筋の厚みと腱画が入り込む深さを測定した。筋腹は、対応する腱画の位置よりも、腱画と腱画の間の中央で厚い傾向があった。つまり、お腹の内部は均一な厚みの板ではない。厚い部分と区切りの関係を持つ構造として観察されている。献体で確認した内部構造の結果であり、18〜39歳の女性の筋トレ後の外観にそのまま当てはめることはできない。[9]

この研究で調べた腱画は168か所だった。そのうち30か所、18%が、前側の腹直筋鞘から後ろ側の鞘まで達する全層性の腱画だった。残りの多くは筋肉の厚み全体を貫かない。表面から見える線を、そのまま内部を完全に分ける壁の断面図だと考えると、実際の構造から離れてしまう。[9]

さらに、評価された片側腹壁55標本のうち23標本、42%には、少なくとも全層性の腱画があった。18%と42%は矛盾する数字ではない。前者は腱画の本数を分母にし、後者は片側の腹壁を分母にしている。「深く貫く腱画の割合」と「それを持つ腹壁の割合」は別の質問への答えだ。[9]

ただし、この深さをそのまま鏡に映る溝の深さに置き換えることはできない。測っているのは組織内への入り込みであり、見た目の採点ではない。研究は再建手術にかかわる解剖学的な検討で、筋トレを行った女性の見た目を追った試験ではない。腱画の深さを知ることと、運動後の外観を予測することは区別したい。[9]

「筋肉をもっと使えば、その場所に区切りを作れる」という発想には、筋腹と腱画を同じように扱う飛躍がある。ここで確認されたのは、もともとある区切りと筋肉の厚みの関係だ。特定の運動で望む位置に線を刻めるという説明には、この解剖研究を根拠として使えない。[9]

区切りの数と左右の高さは全員共通ではない

同じBroylesらの研究では、32体のうち30体に左右それぞれ3本の腱画があり、2体には左右それぞれ4本あった。多く見られる形がある一方、全員が同じ数ではない。検索結果に並ぶ腹筋の写真を、誰もが到達すべき共通の設計図として読むのは無理がある。[9]

別の地域の研究でも、数の違いが確認されている。北インド由来の献体54体を調べたAnitaらの報告では、52体が3本、1体が4本、1体が5本だった。3本は96.29%に当たる。ただし、小規模な集団の解剖研究であり、この割合をそのまま日本の18〜39歳の女性全体の割合として使うことはできない。[10]

これらの数字から得られるのは、「多い型」と「例外がある」という理解だ。腱画の数を、そのまま写真で見えるふくらみの数に読み替えたり、少ない人の筋力が低いと判断したりするための数字ではない。研究の目的は数と位置の解剖学的な変異を記録することで、運動能力の順位を付けることではなかった。[9][10]

数だけでなく、線の形も違う。Dasらが46体を調べた研究では、腱画が弓状に走る例と、同じ体の左右で腱画の高さが異なる例が、それぞれ別の献体で見つかった。腹筋の線を定規で引いたような左右対称の横線だけで理解すると、こうした個体差を取り落としてしまう。対象は献体であり、18〜39歳の女性で同じ形がどれほど見られるかは、この観察だけでは判断できない。[12]

たとえば、鏡で片側の区切りが高く見えた日に、低く見える側だけ回数を増やすと決めたくなるかもしれない。しかし、解剖研究には左右で腱画の高さが違う例がある。写真の左右差から直ちに「片側の練習不足」と結び付ける根拠にはならない。これは左右差を診断する話ではなく、見た目から原因を決めないための注意だ。[12]

筋肉の形の個人差一般は、既存記事「女性の筋トレで筋肉の形は選べる？筋腹と腱の長さから読むスタイルの個人差」に譲る。ここで扱うのは腹直筋の途中に入る区切りである。筋肉全体の大きさを考えることと、横の線の数や位置を考えることを混ぜないほうが、写真への疑問を具体的にできる。[9][10]

区切りは成人の練習記録だけに登場するものでもない。Iwasaらはヒト胎児15標本を画像で調べ、腱画の形成を観察した。用いたのは、水の拡散の方向を利用して組織を調べる拡散テンソル画像という方法だ。発達の途中の腹直筋にも、場所による区切りの違いが見られた。対象は胎児であり、18〜39歳の女性の現在の形や運動への反応にそのまま当てはめる研究ではない。[3]

この胎児研究での腱画数の平均は3.1、範囲は2.0〜4.0だった。研究者らは、腱画が2本の標本では形成がなお進行中である可能性を示している。成人の腱画の数を胎児の数字で予測するための研究ではないが、区切りの形成を発達の問題として考える手掛かりにはなる。[3]

胎児の研究では、腹直筋を位置によって分けて比較している。恥骨側の領域は、上方やへその高さの領域より幅が狭く、厚かった。へその高さでは筋肉の幅を完全に横切らない型が見られやすく、恥骨側では腱画が存在しない傾向が上方より強かった。腹直筋の各部を、同じ形が縦に繰り返されるだけの構造として扱わないことも、この研究から学べる。[3]

ただし、胎児の位置ごとの差を、そのまま成人女性の下腹部の見た目の説明に転用しないようにしたい。ここで観察されたのは発達の途中の構造である。「下の線が見えないのは形成が遅れているから」と、自分の体に当てはめる研究ではない。発達研究は構造が生まれる過程を教えるが、鏡の前の個人を評価する検査の代わりにはならない。[3]

成人の解剖研究と胎児の画像研究を並べると、横の線を「腹筋運動の履歴」だけで説明することの難しさが分かる。形成の過程を調べる問いと、運動で筋肉がどう適応するかという問いは異なる。胎児期に形成が観察されたことから、成人の形が何も変わらないとまで断定する必要もない。[3][9]

お腹に力を入れると、内部は横方向にも動く

腹筋写真は静止画だが、お腹の組織は収縮の最中に変形する。BrownとMcGillは、超音波で腹壁の筋肉と結合組織を観察し、腹直筋の腱画や内腹斜筋の腱膜に注目した。腱膜とは、筋肉の力を伝える膜状の腱性組織である。これは運動直後の成長を測る試験ではなく、収縮中の形の変化を調べる探索的な研究だった。18〜39歳の女性に特有の反応を検証した結果としては扱わず、腹壁の変形を観察した知見として読む。[1]

観察された収縮のほぼ50%で、複数の方向へ同時に広がるような変形が起きた。また、お腹の側方にある斜筋群や腹横筋の力は、腹直筋とそれを包む鞘を介して伝わり、腹直筋を横に動かしていた。お腹は、縦の筋肉が単独で縮むだけの構造ではない。[1]

この結果を日常の疑問に戻すなら、力を入れた写真と力を抜いた写真の差を、そのまま筋肉の成長と呼ばないことだ。少なくとも収縮そのものによって組織の形と位置は変わる。前の写真と違う線が見えたとしても、それだけで新しい腱画ができたとは言えない。[1]

横方向の動きは、横の溝が必ず深くなるという意味でもない。研究が示したのは、腹壁の力が周囲へ伝わり、複数方向の変形が起こるという事実である。「この筋肉を締めると、この線が必ず出る」と写真の仕上がりに変換せず、収縮時の内部は意外に立体的だと受け取るほうが正確だ。[1]

数字で読む腹直筋の区切り

32体中30体：左右それぞれ3本の腱画があった成人の解剖研究での内訳だ。[9]

168か所中30か所：筋肉の厚み全体を貫いた腱画で、割合は18%だった。[9]

54体中52体：北インド由来の献体で腱画が3本だった数である。[10]

15標本：ヒト胎児の腱画形成を画像で調べた研究の対象数だ。[3]

ほぼ50%：探索的な超音波研究で、複数方向への同時拡張が見られた収縮の割合である。[1]