ダイエットのランニングは上達すると消費が減る？走る効率と体重の変化を読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

効率が変わっても、体重の答えは別に出る

効率が上がれば体重も変わるのか。この問いには、体重まで測った研究が必要だ。ジャンプ練習のメタ分析は、走る効率の改善を認めた一方で総体重の改善を認めなかった。少なくともこの分析から、「効率がよくなると必ず太る」とも「効率がよくなれば痩せる」とも言えない。[14]

別の無作為化比較試験では、30〜40歳の男性市民ランナー30人を、走るための筋力練習、持久練習、両方を組み合わせた練習に割り付けた。期間は12週間で、走る効率は時速12 kmと14 kmで評価された。いずれの群でも効率には有意な改善があり、組み合わせた群では体脂肪率と除脂肪量にも改善が認められた。18〜39歳の女性にも同じ変化が起きるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[19]

除脂肪量とは、身体から脂肪を除いた部分の量を指す。ここで大事なのは、走る効率が改善することと体組成が改善することが、同じ群で両立していた点である。「省エネになったから身体へのよい変化は止まる」という単純な説明には収まらない。ただし、この結果は男性の市民ランナーのものであり、女性や走り始めたばかりの人に同じ変化を約束する試験ではない。[19]

反対方向の例もある。男性の中長距離ランナー23人を、食べる時間帯を制限する群と通常の食生活の群に分けた無作為化試験では、17人が介入を完了した。普段の練習を続けながら8週間比較し、制限群では体重に−1.92 kgの差が認められた。95%信頼区間は−3.52〜−0.32 kgである。対象が男性の中長距離ランナーであるため、18〜39歳の女性に同じ体重差を見込む根拠にはできない。[15]

この試験では、群間で練習負荷に差はなく、制限群の自己申告による日々の摂取エネルギーは低かった。一方、走る効率、走行中の酸素消費量、心拍数などへの効果は認められなかった。つまり、体重が減ることが、必ず効率の向上という形で現れるわけでもなかった。[15]

これは食事時間の制限を勧めるための紹介ではない。体重の変化と走る効率を分けるための比較である。食事の取り方を変えた小規模な男性の試験を、生活も体格も異なる読者の減量手順にはできない。体重を変えること自体が目的でない人にまで、食事を狭める理由を作る必要もない。[15]

体重計は、同じ速度で走るために必要な酸素を測らない。走行中の酸素測定は、身体の脂肪とそれ以外の量の変化をそのまま表示するものでもない。研究で別々に測っている結果を、家庭ではひとつの数字に代表させたくなる。そこで省かれた区別が、「楽になったから効かない」という不安を大きくする。[14][15][19]

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同じ距離、同じ時間、同じ速さを区別する

日常に戻ると、効率の比較を読むうえで鍵になるのは「同じ」の中身である。靴のメタ分析が扱った体重・距離当たりの酸素量と、時間当たりの酸素量は単位が違う。ある条件での必要量が小さくなった結果を、その日の走行全体の消費が同じ割合で減った、と機械的に読み替えることはできない。[6]

同じ道を走ったつもりでも、以前より速く走っていれば条件は変わる。時間をそろえて走ったつもりでも、到達した場所が違えば距離が変わる。効率の数値だけでなく、何を固定して測ったかを見ることが先である。靴の効果をまとめた分析でも、走者の訓練状態や走行速度によって効果が左右された。[4]

記録帳には「いつものコース、楽だった」だけでなく、距離、所要時間、使った靴、きつさを別の欄にする方法がある。これは自宅で実験室の酸素測定を再現する方法ではない。実験で条件を指定しているように、自分の比較にも条件を残す工夫である。酸素消費と感じるきつさは実験でも別々に集められており、どちらかだけで他方を代用する必要はない。[2]

時計に表示される消費量が小さかった日に、帳尻を合わせるためだけに速さを上げる、という決め方はここから導けない。靴の研究が示すのは、指定された条件下での代謝上の必要量の違いである。そこには、読者がその晩どのくらいの距離を追加すべきかという処方まで含まれていない。比較のための数字と、練習を増やす指示は分けておきたい。[4][6]

筋力練習を組み合わせた試験も、単に苦しい日を増やした実験ではない。非連続日に計画を置き、筋力と持久力の練習を組み合わせ、走行能力と体組成を評価したものである。自分で取り入れる際にも、研究の改善結果だけを抜き出して、すべてを同じ日に詰め込む根拠にはしない。[19]

仕事帰りに走れる道がある人も、休日にしか時間を取れない人もいる。まずは、何を比べて進歩を確認したいのかを決めるとよい。走りやすさを見たい記録と、体重の推移を見たい記録は欄を分ける。練習試験で効率と身体の変化が別々に評価されたことを、日常でもそのまま尊重するのである。[14][19]

よくある誤解

「上達して消費が下がるなら、わざと走りにくくすればよい」という考えは、成果の読み方が逆転している。持久走者のメタ分析では、効率とタイムトライアルの成績が改善した。楽に進める能力を身につけることは、練習の成果として評価されている。体重への効果が別だからといって、その能力を捨てる理由にはならない。[14]

「靴で酸素が減った割合だけ、ダイエットの効果も落ちる」という理解も違う。プレート入りの靴でおよそ2〜3%低かったのは、一定条件での代謝上の必要量である。身体の変化を測った練習研究では、効率の改善と体組成の改善が同時に起きている。走行時の小さな差を、そのまま長期の体重変化の割合にはできない。[6][19]

「走り終わって苦しくない日は成果がない」という判断も、測定結果と合わない。ジャンプ練習の分析では、最大未満の速度での心拍数に改善がなくても、走る効率や成績は改善した。靴底の比較試験では、必要な酸素が少なくなったことと、感じるきつさが小さくなったことが同時に観察された。苦しさは記録する価値があるが、運動の成果すべてを代弁する数字ではない。[2][14]

体重が動かなかった日を見て、過去の走行まで無意味にする必要はない。効率を調べた研究、体重を調べた研究、体組成を調べた研究を分けて読むと、評価の物差しを増やせる。体重だけを変えたいのか、いつもの道を走れるようになりたいのかでも、残したい記録は変わってよい。[14][15][19]

「ダイエットに効く走り方」という言葉の中には、同じ道を少ない負担で進むことと、身体の脂肪量を変えることが一緒に入りやすい。男性ランナーの併用試験は両方を別々に測った。その姿勢を借りれば、今日は走りやすさに丸を付け、身体の評価は保留する、という記録も成立する。成果を見落とさないために、判定を分けるのである。[19]

今日からできること

走ったあとは距離と所要時間を分けて残す。時速12 kmと14 kmを別々に測った試験にならい、自分の比較でも速度の条件を混ぜない。研究の速度に合わせる必要はない。[19]
靴を替えた日は記録に印を付ける。14研究のメタ分析では靴の違いで代謝上の必要量が変わったため、靴の変更と練習への適応を分けて考える。[6]
走りやすさと身体の変化は別欄にする。21研究の分析で効率が改善しても総体重の改善は認められなかったことを、評価を急がない手掛かりにする。[14]
筋力練習も行いたい場合は、走る日との配置を指導者に相談する。12週間の併用試験は非連続日に行われており、毎日すべてを重ねる計画とは違う。[19]
楽だった日の記録も残す。競技者14人の試験では、酸素の必要量の減少ときつさの軽減が同時に起きている。苦しかった日だけを成功として丸を付けない。[2]

オンザショア立川店で、通う時間を先に選ぶ

走行記録の空欄を消費量で埋める前に、運動を置ける時間を探したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や学校の前後を含め、自分が通う場面を考えるための時間幅がある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、走る予定と別に、通って行う運動を選ぶ場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金案内、体験の申し込みは予約ページで確認できる。

店の情報はオンザショア立川店へ。ここで選ぶのは体重の約束ではなく、生活の中に通う予定を置くための場所である。

参考文献

[2] Influence of Trail Running Footwear Foam on Running Economy and Perceptual Metrics — Muzeau M, Flood A, Tam N, Abel B, Saunders P, Staiano W, Rattray B., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70059

[4] The effects of running shoe longitudinal bending stiffness and midsole energy return on oxygen consumption and ankle mechanics and energetics: A systematic review and meta-analysis — Stephen CHN, Kelly LA, Schuster RW, Diamond LE., 2025, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2025.101069

[6] Metabolic effects of carbon-plated running shoes: a systematic review and meta-analysis — Kobayashi EN, de Toledo RRF, de Almeida MO, Sprey JWC, Jorge PB., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1710224

[14] Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis — Ramirez-Campillo R, Andrade DC, García-Pinillos F, Negra Y, Boullosa D, Moran J., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2021.1916261

[15] Effects of 8 wk of 16:8 Time-restricted Eating in Male Middle- and Long-Distance Runners — Brady AJ, Langton HM, Mulligan M, Egan B., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002488

[18] No influence of ischemic preconditioning on running economy — Kaur G, Binger M, Evans C, Trachte T, Van Guilder GP., 2017, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-016-3522-8

[19] Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters — Prieto-González P, Sedlacek J., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph191710773

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。