動く速度を測れば、感覚の代わりになるか
予想の補助として、バーを持ち上げる速度を使う方法がある。経験のある男女各18人を調べた比較研究では、本人の余力の申告と、各人の速度と余力の関係から計算した値を比べた。複数セットの序盤や、比較した負荷のうち低い側では、速度から求める方法のほうが正確だった。[17] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男女とも筋トレ経験者だった点を考慮する必要がある。
ここでいう速度とは、見た目の印象だけではなく、持ち上げる動作の平均速度を測った値である。[17] 隣の人の動きと自分を見比べて「まだ速いから余裕がある」と判断する方法と、個人の測定から計算する方法は区別したい。研究で確かめられたのは、測定と計算を伴う手順である。
別の研究では、筋トレ経験のある男性19人が、バーの軌道を機械で案内するスミスマシンでベンチプレスを行った。最大挙上重量の60%と80%で、重量の割合から反復数を推定する方法などと、余力回数と速度の関係を使う方法を比較した。[9] 軽い負荷でも、最大重量に対する割合が同じなら残せる回数も一律に分かる、とする発想を点検した研究である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性経験者の比較だけでは判断できない。
余力と速度の関係を使う方法では、狙った余力からの方向を含む誤差が−0.4〜0.6回で、有意なずれはなかった。一方、60%の負荷では、重量の割合を使う方法は、あと2回の条件で2.9回、あと4回の条件で2.8回、余力を過大に推定した。[9] この試験では、とくに軽い負荷で、計算法の選び方による違いが表れた。
ただし、余力と速度の関係を使う方法でも絶対誤差は平均1.3回、標準偏差0.7回であった。[9] 平均として狙いから大きく外れないことと、各測定で誤差がないことは別である。計算で出た値だから正解、と考えると、本人の感覚を疑うために導入した数字を今度は疑えなくなる。数字にも、どのくらい外れるかという情報を添えて読む必要がある。
自分の運動に生かすなら、まず使用した種目、器具、重量、余力の予想を一緒に残すという順が考えられる。研究のような速度測定を行う場合は、どのデータから余力を推定した値なのかを確かめたい。[9][17] 速度計の有無だけで運動の価値を決めるのではなく、予想をどの条件で使っているかを見失わないための整理である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
余力を確かめることと、毎回追い込むことは違う
予想の研究を読むと、「正確に知るには、毎回できなくなるまで続けるしかないのか」と感じるかもしれない。研究で実際の残り回数を確かめる手順と、日常の運動で選ぶ終え方は分けたい。限界まで続けた条件と、余力を残した条件では、その後の疲労反応が異なった研究がある。[19]
筋トレ経験のある男女各12人が、ベンチプレスを最大挙上重量の75%で6セット行った試験では、限界まで、あと1回を残す、あと3回を残すという条件を、無作為の順序で比較した。[19] 同じ参加者が異なる終え方を経験する設計であり、単に「頑張る人」と「頑張らない人」を比べた観察ではない。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、筋トレ経験の有無や実施条件の違いを考慮したい。
運動の4分後、固定した負荷を持ち上げる速度は、限界までの条件で25%、あと1回の条件で13%、あと3回の条件で8%低下した。[19] この速度低下は、運動直後の神経筋疲労を調べるための指標である。大胸筋の大きさがそれだけ変わった、あるいは運動の効果がその割合になった、という意味ではない。何を測った数字かを取り違えないことが必要だ。
翌日の24時間後では、限界までとあと1回の条件はそれぞれ3%の速度低下、あと3回の条件は2%の上昇で、48時間後には条件間の違いが小さくなった。[19] この経過から、すべての人の次の運動日を固定することはできないが、その場の達成感だけでは翌日の状態を言い切れないことが分かる。
限界に近づくにつれ、不快感、きつさ、筋肉痛の評価が高まり、気分や回復した感覚の評価は悪くなった。[19] 仕事を終えて運動した夜と、その翌朝の生活を両方思い浮かべたい。疲労の大きさを、そのまま運動の成功の大きさに置き換える必要はない。反復を増やした事実と、その後の過ごし方に生じる負担は、別の欄に記録できる。
長期の変化を見た無作為化比較試験もある。若い筋トレ経験者42人の男女が、限界まで行う群と、あと2回を残す群に分かれ、主要な筋群を対象とする9種目を各1セット、週2回、8週間行った。[1] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男女の経験者を合わせた結果であり、初心者だけの試験ではない点を踏まえたい。多くの評価で両群に改善があり、筋力と局所的な筋持久力の伸びは似ていた。一部の筋肥大指標は限界までの群が有利な傾向だったが、条件間の絶対的な差は概して小さかった。[1]
この試験の筋厚の測定対象は上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋である。[1] 胸の厚さの結果に置き換えず、余力を残す終え方でも、筋力などの改善が見られた試験として使いたい。急性の疲労を測る研究と、継続後の変化を測る研究を並べると、「余力を残したら全部が無駄になる」という読み方にはならない。[1][19]
よくある誤解
「目標回数を終えたなら、残りの余力も同じ」は、予定と能力を混ぜている。余力回数の研究は、本人の申告と実際に続けられた回数を照合している。[7][11] 記録に同じ回数が並んでいても、その欄だけで予想の正確さまで採点することはできない。回数を決めることをやめる必要はなく、予定を達成した理由と終了した理由を分けておけばよい。
「経験を積めば自然に余力を読める」という見方は、研究結果が支えていない。反復測定で改善した研究と、練習を続けても絶対誤差が改善しなかった研究がある。[4][7][15] また、男女各12人の筋トレ経験者を調べたベンチプレス研究では、経験年数と精度の関連を示す証拠は見つからなかった。[11] 18〜39歳の女性、とくに初心者にそのまま当てはめて、経験は不要だと結論することはできない。 年数を尋ねるより、その人がどの動作・負荷でどう予想しているかに目を向けたい。
「予想の当たり外れを知るには、毎回限界まで行うべき」ではない。限界まで続ける研究上の測定には意味があるが、その終え方では余力を残す条件より運動後の速度低下が大きかった。[19] 自己採点のためだけに、毎回同じ測定を再現する必要はない。限界近くの動作を確かめる場面では、安全を確保できる指導者に相談するという選択がある。
今日からできること
- 目標回数の欄とは別に「あと何回できると思ったか」を記す。研究で使われたあと1回・あと3回という表現も参考になるが、記録には予想と明記する。[11]
- 回数だけを他人とそろえる前に、自分の種目、器具、重量と予想を同じ行に残す。速度から余力を調べた試験でも、負荷やセットによって精度が変わった。[9][17]
- 上達を運動歴だけで決めない。6週間で誤差が減った研究と、有意に改善しなかった研究を踏まえ、予想への自信と正確さを分けて振り返る。[7][15]
- 終了直後だけでなく翌日の感想も添える。24時間後の挙上速度にも終え方による違いがあった試験を、生活との折り合いを考える材料にする。[19]
- 余力を残して終えた日も、予定を実施した記録として残す。あと2回を残した群でも筋力・筋持久力の改善が見られた試験があり、毎回の限界到達だけを成功の印にしない。[1]
オンザショア立川店を、通う時間から考える
回数の計画と一緒に、運動に通う時間も予定に置いておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や用事の前後に運動の時間を置く場所として、まず通う経路と生活の予定を照らし合わせることができる。
パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。運動の種類と、通い続けるための時間の両方から検討したい。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店舗サイト、費用は料金案内、参加の入口は体験予約で確認できる。
参考文献
[1] Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve — Hermann T, Mohan AE, Enes A, Sapuppo M, Piñero A, Zamanzadeh A, Roberts M, Colem, 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003728
[4] Effect of High-Volume Cluster Sets vs. Lower-Volume Traditional Sets on Accuracy of Estimated Repetitions to Failure — Davies TB, Li J, Hackett DA., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004395
[5] Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review — Bastos V, Machado S, Teixeira DS., 2024, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125241241785
[7] Trainability of repetitions-in-reserve estimation in younger and older adults: a parallel-group repeated-measures study — Wiedenmann T, Kunellis D, Rappelt L, Held S, Wicker P, Donath L., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01997-y
[9] Gauging proximity to failure in the bench press: generalized velocity-based vs. %1RM-repetitions-to-failure approaches — Qin X, Liu B, García-Ramos A., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01098-2
[11] Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects — Refalo MC, Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Zourdos MC, Hamilton DL, Fyfe JJ, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004653
[15] Changes in Intraset Repetitions in Reserve Prediction Accuracy During Six Weeks of Bench Press Training in Trained Men — Remmert JF, Robinson ZP, Pelland JC, John TA, Dinh S, Hinson SR, Elkins E, Cante, 2023, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125231189098
[17] A Comparison of Subjective Estimations and Objective Velocities at Quantifying Proximity to Failure for the Bench Press in Resistance-Trained Men and Women — Hickmott LM, Butcher SJ, Chilibeck PD., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004784
[19] Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females — Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ., 2023, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-023-00554-y
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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