ダイエットの心拍数は自分用に合わせる？消費カロリーの換算式と個人差を読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

強い相関があっても本人の値はずれる

高齢者の測定研究は、この違いをはっきり示す。加齢を追う研究に参加する成人290人について、負荷の異なる5段階で心拍と消費エネルギーを評価したところ、両者の相関係数は0.98だった。相関係数は、ふたつの値が一緒に動く程度を示す指標である。この研究では年齢や性別によらず直線的な関係が認められた。高齢者で得た相関の強さや校正の効果を、18〜39歳の女性へそのまま移すことはできない。[7]

それでも、人の間には大きなばらつきがあった。同じ人の中での変動は小さかった一方、人ごとの直線の切片には違いがあった。切片は直線の位置に関わる値であり、傾きが似ていても線全体がずれていることを意味する。心拍が増えると消費量も増えるという方向が合っていても、その人の消費量をどこに置くかは別問題なのである。[7]

予測の検証では、本人の校正データを使うと精度が改善した。校正の測定を5つ使う場合だけでなく、2つでも相当の改善が認められた。だからといって、日常で適当に測った心拍を集めれば同じ効果になるとは考えないほうがよい。研究でいう校正データは、心拍と消費量の対応を調べる測定である。脈だけを何回も数えることとは役割が違う。[7]

ここから読み取れるのは、高齢者に若い人の式を使うな、という単純な年齢の話だけではない。同じ対象集団の中でも、共通の式では拾い切れない違いがあるということだ。研究は集団について推測する場合の式の利用を認めつつ、適切な校正なしで個人の値を判断する際には注意を求めている。若い読者がこの研究から借りるべきなのは、具体的な誤差の量より、この区別である。[7]

日常生活を調べた二重盲検クロスオーバー試験も、平均と個人を分けている。対象はカフェインを普段使わない、身体活動の多い20〜38歳の男性17人だった。同じ参加者がカフェインと比較用の条件を経験し、個人校正した心拍・動作モニターの推定を二重標識水法と比べた。健康な男性の生活中の推定を検証した試験であり、18〜39歳の女性で同じ精度が得られるかは別の検証課題である。[1]

総消費エネルギーの平均には基準測定に対する系統的なずれが認められなかった一方、身体活動による消費量はやや低く推定された。さらに、著者らは集団の評価には妥当でも、個人の評価の精度は低いと結論している。カフェインの摂取の有無によらず、この区別は残った。「校正したから合う」という一行では、この試験の結果を表せない。[1]

平均が合うのに、なぜ自分の値は信用し切れないのか。高めに出る人と低めに出る人がいれば、集団としてのずれが小さくても個人のずれは残り得るからだ。平均の比較と、本人について基準にどの程度近いかという一致の評価は、違う問いである。友人同士の表示を平均しても、自分の夕食の答えにはならない。この研究はその読み分けを求めている。[1]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

自分に合わせる方法は校正だけではない

心拍と消費量の関係に体力が影響する点に注目した、別の推定モデルもある。体力の異なる32人から基準となる最大酸素摂取量と消費量を集めた研究では、日常の低強度活動中の心拍から心肺体力を推定し、その情報を消費量の計算に取り込んだ。全員に検査室での個人校正を求める方法とは、入り口が違う。[6]

用いられたのは、階層ベイズモデルと呼ばれる統計手法である。ここでは、体力の違いを含めて心拍と消費量の関係を扱うモデルとして捉えればよい。体力を計算に加えたことで、消費量の推定誤差は平均18.2%低減した。体力の推定自体についても改善が報告された。これは体力を考慮するモデルの可能性を示す開発研究である。[6]

この18.2%は、「消費カロリーを18.2%多く使った」という意味ではない。また、「どの人も誤差が18.2%以内」という意味でもない。比較対象のモデルから誤差が平均的にどの程度減ったかという数値である。誤差の減少率を、そのまま残った誤差の大きさに読み替えないことが重要だ。新しい計算法の宣伝を見るときにも使える確認である。[6]

一方、個人校正を上回る方法が得られた例もある。心拍に影響するβ遮断薬を使用する心臓リハビリテーション中の男性16人を調べた研究では、心拍、動作、患者の特徴を組み合わせたモデルの誤差が最も小さかった。日常の低〜中強度活動を対象にした検証であり、個人校正データに基づく比較モデルは、それより精度が低かった。服薬中の男性患者での結果なので、健康な18〜39歳の女性に同じ方法の優劣を当てはめることはできない。[5]

誤差の指標である二乗平均平方根誤差は、情報を組み合わせたモデルで0.834 kcal/分、個人校正を使う比較モデルで0.992 kcal/分だった。この指標は小さいほど基準との差が小さいことを表す。薬を使う心臓リハビリテーション患者の結果を健康な若い人へ移すことはできないが、「校正あり」という看板だけで方法の優劣を決められないことは読み取れる。[5]

走行の検証とこの結果は、どちらかを捨てる関係にはない。対象者も、動作も、入力する情報も、比較した計算法も異なるからだ。走行と自転車では個人別・種目別の校正が有利だった。別の対象では、動きや患者の特徴を合わせた方法が有利だった。自分用の推定を目指す道は複数あり、選ぶ方法は何を測りたいかに依存する。[3][5][6]

よくある誤解

「心拍が正しければカロリーも正しい」は、換算の段階を飛ばした理解である。高齢者の研究では心拍と消費量の相関が非常に高くても、人の間の違いが大きかった。心拍の計測精度を調べる話と、心拍から消費量を出す式の精度を調べる話は、別々に確認する必要がある。カロリー欄の桁が細かいことは、本人との一致の証拠にはならない。[7]

「校正すれば、食べた分と使った分を正確に相殺できる」も飛躍である。個人校正した日常生活の試験ですら、集団と個人では精度の評価が異なった。研究が確かめたのは消費エネルギーの推定であり、表示に従って食事量を足し引きする方法の有効性ではない。夕食を減らす許可証として表示を扱う根拠にはしないほうがよい。[1]

「少なく表示された日は運動の価値も小さい」と考える必要もない。走行と自転車の検証では、同じ運動の記録でも、用いる式を変えることで基準測定との差が改善した。表示が変わった理由は換算の方法にあり、参加者の努力が後から増減したわけではない。数字を見るなら、運動した事実と推定の結果を分けて残しておきたい。[3]

今日からできること

記録を見るときは、運動種目も書き添える。18人の検証で高い精度が得られたのは、走行・自転車に合った計算法と個人校正を組み合わせた場合だった。別の種目への持ち越しを避けるための記録である。[3]
「個人校正」の説明を確認する。事前テストで本人の心拍と消費量を対応させる方法なのか、32人の研究のように体力をモデルへ取り込む方法なのか、測る情報を読む。[3][6]
平均の成績だけで判断しない。17人の日常生活の試験では、集団として妥当でも個人の精度には限界があった。自分の食事量を表示の差だけで決める使い方を見直す。[1]
精度の改善率と残った誤差を読み分ける。平均18.2%の誤差低減は、誤差が18.2%以内という保証ではない。機能の説明を読むときは、何と比べた数字かも確かめる。[6]
心臓の病気や服薬がある場合は、記録をどう使うか医師に相談する。β遮断薬を使う男性16人の研究は、その対象に合わせて推定方法を検証している。一般の運動記録だけで判断しない。[5]

オンザショア立川店で予定に入れる運動の時間

カロリー表示だけを運動の採点表にするより、どの種目に参加し、続けられたかも記録に残したい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、参加した内容と表示された数値を分けて振り返るきっかけにできる。

参加条件も予定を立てる前に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験の予約で、通える時間と参加する種目を確認して予定に入れる。

参考文献

[1] Accuracy of a combined heart rate and motion sensor for assessing energy expenditure in free-living adults during a double-blind crossover caffeine trial using doubly labeled water as the reference method — Silva AM, Santos DA, Matias CN, Júdice PB, Magalhães JP, Ekelund U, Sardinha LB. ／年: 2015 ／誌名: European journal of clinical nutrition ／被引用: 20. DOI: 10.1038/ejcn.2014.51

[2] Assessment of physical activity: a critical appraisal — Westerterp KR. ／年: 2009 ／誌名: European journal of applied physiology ／被引用: 262. DOI: 10.1007/s00421-009-1000-2

[3] Assessment of energy expenditure during high intensity cycling and running using a heart rate and activity monitor in young active adults — Klass M, Faoro V, Carpentier A. ／年: 2019 ／誌名: PloS one ／被引用: 8. DOI: 10.1371/journal.pone.0224948

[5] Energy expenditure estimation in beta-blocker-medicated cardiac patients by combining heart rate and body movement data — Kraal JJ, Sartor F, Papini G, Stut W, Peek N, Kemps HM, Bonomi AG. ／年: 2016 ／誌名: European journal of preventive cardiology ／被引用: 19. DOI: 10.1177/2047487316667786

[6] Personalized cardiorespiratory fitness and energy expenditure estimation using hierarchical Bayesian models — Altini M, Casale P, Penders J, Amft O. ／年: 2015 ／誌名: Journal of biomedical informatics ／被引用: 7. DOI: 10.1016/j.jbi.2015.06.008

[7] Estimating energy expenditure from heart rate in older adults: a case for calibration — Schrack JA, Zipunnikov V, Goldsmith J, Bandeen-Roche K, Crainiceanu CM, Ferrucci ／年: 2014 ／誌名: PloS one ／被引用: 26. DOI: 10.1371/journal.pone.0093520

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。