寝る前のソイプロテインは量を増やす？植物性でも一日の合計から読む筋肉づくり

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

筋肉量と筋力は、別の答えを返す

研究の数字を読むときは、どの結果を取り上げたかも確認したい。重い物を押す力が伸びたことと、筋肉量の測定値が増えたことは、同じ結果ではない。ソイの研究でも、評価する項目によって、追加の意味が変わる試験がある。[13][19]

閉経後の女性32人を対象にした無作為化比較試験では、筋トレを行い、牛乳に大豆たんぱく質25gを加える群と、比較用の糖質を加える群を16週間比べた。筋肉量は両群で増え、増加量は比較群1.5kg、ソイ群1.1kgで、群間差はなかった。閉経後女性の結果であり、18〜39歳の女性での再現性は別に確かめる必要がある。[13]

一方、筋力の伸びはソイを加えた群で大きかった。ベンチプレスの増加は比較群6.7kgに対してソイ群12.5kg、膝を伸ばす運動では3.7kgに対して6.7kgだった。筋肉量の優位性はなくても、筋力では差が出た。この記事で「効果」という言葉を使うなら、何の効果かまで添える必要がある。[13]

この試験は牛乳にソイを加えており、植物性だけで完結する食事の試験ではない。また、開始時のたんぱく質摂取量がソイ群で高かった点もある。閉経後の女性の結果を、若い女性が就寝前のソイだけで同じ変化を得られるという約束に変えず、対象と食事条件を含めて受け取りたい。[13]

若い健康な男性を対象にした別の試験では、週3回、12週間の筋トレに、大豆と乳の混合たんぱく質、ホエイ、または比較用の糖質を組み合わせた。補充による全身の除脂肪量への効果は小さく、脚の筋肥大や筋線維の断面積の増加は各群で同様だった。補充の種類による差もなかった。若い男性での結果を18〜39歳の女性に適用するには、女性を対象とした検証が必要だ。[19]

筋肥大とは筋肉が太くなる変化である。この試験は、筋肉の細胞レベルの指標まで追いながら、補充で筋肥大への上乗せが生じたとはしていない。著者らは、十分なたんぱく質を取れている条件なら、補充が筋肉の成長や機能の適応を左右しない可能性を述べている。筋トレの記録よりシェイカーの容量ばかり更新する理由にはならない。[19]

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年齢と研究の条件を、夜の自分に重ねすぎない

ソイを扱う論文には高齢者の研究も多い。60歳以上を対象とした無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析では、13論文が採用され、すべて大豆たんぱく質を使っていた。介入期間は12週間から1年で、筋肉量の経時的な改善は報告されたが、対照群との有意差は認められず、筋力や身体機能への影響も限られていた。60歳以上を対象とした比較なので、18〜39歳の女性の効果や必要量を直接示す結果ではない。[8]

ここで対照に含まれたのは、介入をしない条件だけではない。運動のみ、動物性たんぱく質、運動と動物性たんぱく質なども含む。「飲んでから増えた」と「比較相手より増えた」を分けなければ、ソイを追加すること自体の利益を大きく見積もってしまう。[8]

高齢者の個別試験には、筋トレ中の筋力の伸びが、ソイを増やす群で乳由来や通常摂取の群より小さかったという結果もある。健康な高齢者179人を無作為に割り付け、12週間、週3回の筋トレを組み合わせた試験だ。18〜39歳の女性にも同じ傾向があるかは、高齢者の結果からは判断できない。ソイに有利な比較だけを拾えば、この方向の違いを見落とす。[16]

一方で、この結果を若い女性の夜のソイにそのまま当てはめることもできない。年齢、食事、補充の組み方、測った結果が異なる試験を、原料名だけで横並びにしないことが必要だ。ソイが向いているかを考える際も、メタ分析の全体像と、対象の近い試験を往復して読むのが妥当である。[8][12][16]

短時間の反応にも同じ注意がいる。健康な65〜75歳の女性を対象とした無作為化比較試験では、たんぱく質15gの飲料同士でも、ロイシンの多い飲料で筋たんぱく質合成の反応が大きかった。安静にした脚の短時間の増加は、牛乳と大豆の混合飲料で13±4%、ロイシンの多い乳たんぱく質飲料で53±5%だった。65〜75歳女性の反応であり、18〜39歳の女性でも同じ大きさになるかは別の検証が必要だ。[15]

この比較で異なるのは大豆の有無だけではなく、飲料のたんぱく質構成とロイシン量でもある。短時間の合成反応の割合を、将来増える筋肉量の割合に読み替えることもできない。数字の差が目立つほど、その数字が何を測ったものかを確かめたい。長期の筋力や除脂肪量は、それぞれの長期試験で確認する対象である。[12][15]

夜の生活に戻すなら、どの研究のどの部分を使うかを選ぶことになる。食事を補うという設計は毎日の献立を振り返る手がかりになり、原料差が出た試験は質にも目を向ける理由になる。高齢女性の合成反応は、年齢と飲料の組成を付けたまま読む。異なる問いへの答えを無理に合算して、寝る前の理想量という数字を作る必要はない。[3][14][15][17]

また、筋肉づくりのために何を取るかと、どの体型を目指すかは別の判断だ。これらの比較試験が測ったのは筋力や筋肉量などの変化であり、誰もが同じ見た目を目指すべきかという問いではない。運動を続けるうえで力をつけたいのか、食事の補充が目的なのか。目的を具体化しておけば、別の指標の改善を見て不必要に量を増やすことも避けやすい。[3][13][19]

よくある誤解

「植物性なら、寝る前に多く飲むほどよい」という思い込みがある。植物性たんぱく質の量やアミノ酸組成を調整する研究はあるが、量を増やす以外にも混合などの方法が検討されている。筋トレ中の食事に補った試験の投与量を、そのまま就寝前の増量指示に変えることはできない。[3][14]

「同じ一日量なら、ソイでもホエイでも必ず同じ」も強すぎる。同程度の一日摂取量でもホエイ群の除脂肪量増加が大きかった試験があり、原料の質を無視できない。ただし、長期比較のメタ分析では群間差がなかった。個別試験の差と研究全体の結論を、都合に合わせて片方だけ消さないことが大切だ。[12][17]

「筋合成の数字が大きければ、そのまま見た目も大きく変わる」とも限らない。短時間の合成反応、長期の除脂肪量、筋肉の断面積、筋力は、測る時間も対象も異なる。ソイと乳の混合飲料を扱った試験でも、筋力と筋肉量で結果が分かれている。求める変化を決めてから、その変化を測った研究を読む必要がある。[13][15][19]

今日からできること

夜の量を変える前に、朝・昼・夕食と飲料を含むたんぱく質源を書き出す。朝食・昼食・夕食に各15gを補った試験は、主な食事を補う設計だったことも添えて記録する。[3]
食品表示では、粉の重さとたんぱく質の量を区別して読む。試験の補充量45g/日はたんぱく質としての量であり、計量スプーンで量る粉の重さと同じ扱いにしない。[3]
植物性という理由だけで追加量を決めず、原料の組み合わせも確認する。大豆とエンドウの混合を12週間使った結果を、純粋なソイの就寝前摂取の結果に置き換えない。[3][14]
運動の記録には、扱う重さやできた動作も残す。16週間の閉経後女性の試験では、筋力と筋肉量でソイ追加の結果が異なっていたため、体重だけで成否を決めない。[13]
研究の1.4g/kg/日を自分の一律の目標にせず、対象者と食事条件を一緒に読む。これは約9か月の比較試験で観察された摂取量で、夜に飲む量の指定ではない。[17]

夕食を終えたところで考えたいのは、夜の習慣を立派に見せることではなく、補充する目的が食事とつながっているかだ。筋トレに合わせた食事補充を支持する試験があり、十分に取れている条件では上乗せが限られた試験もある。その違いを踏まえれば、粉の量を増やすこと自体を達成目標にせずに済む。[3][19]

オンザショア立川店で、食事と並べて運動の予定を置く

食事を振り返る時間と同じように、運動にも予定表の居場所を作りたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝か仕事帰りか、日常の移動に合わせて通う時間を考えるための選択肢である。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。夜の飲み物だけに意識を集めず、通う場所と時間を具体的に置く。そのための場所として当店を検討してほしい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガは25種類以上のレッスンがあり、取り組む内容を考えながら、続ける予定を組むことができる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確認したうえで、通う時間を考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認し、食事と並べて運動の予定を考える入口にしてほしい。

参考文献

[3] Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial — Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, Smaira FI, de Souza MSC, Santamaria A,, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2568047

[8] Effects of Plant-Based Protein Interventions, with and without an Exercise Component, on Body Composition, Strength and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Stoodley IL, Williams LM, Wood LG., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15184060

[12] No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise — Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE., 2018, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071

[13] Adding Soy Protein to Milk Enhances the Effect of Resistance Training on Muscle Strength in Postmenopausal Women — Orsatti FL, Maestá N, de Oliveira EP, Nahas Neto J, Burini RC, Nunes PRP, Souza , 2018, Journal of dietary supplements. DOI: 10.1080/19390211.2017.1330794

[14] The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review — Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11081825

[15] Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial — Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Philli, 2018, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqx028

[16] Muscle strength gains during resistance exercise training are attenuated with soy compared with dairy or usual protein intake in older adults: A randomized controlled trial — Thomson RL, Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD., 2016, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2015.01.018

[17] Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass — Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal, 2013, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2013.793580

[19] Protein Supplementation Does Not Affect Myogenic Adaptations to Resistance Training — Reidy PT, Fry CS, Igbinigie S, Deer RR, Jennings K, Cope MB, Mukherjea R, Volpi , 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001224

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。