女性の腹筋は骨盤底も同時に締める？自然な連動と意識した収縮の違いを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

活動が大きいことと、症状が少ないことは一致しない

「働きが弱いなら、もっと力を入れる」という考えだけでは説明しにくい結果がある。産後の腹圧性尿失禁がある女性、産後で尿失禁のない女性、出産経験のない健康な女性を、それぞれ54人ずつ比較した横断研究である。超音波を用い、深い呼吸や咳のときの腹筋、横隔膜、骨盤底の動きを調べた。産後の状態と尿失禁の有無を分けた比較であり、18〜39歳の女性全体に同じ筋機能の特徴があると当てはめることはできない。[11]

最大限に深く息を吐いた終わりで、腹横筋という腹筋の一部の厚さの変化率は、産後に尿失禁がある群で26%、産後に尿失禁のない群で59%、出産経験のない群で62%だった。その一方、骨盤底の活動を反映する超音波上の移動量は、それぞれ5.4 mm、3.2 mm、3.0 mmで、尿失禁のある群のほうが大きかった。[11]

骨盤底の数字だけを見れば、症状のある群のほうが「よく動いている」ようにも見える。しかし、同じ群では腹筋の厚さの変化が小さく、出産経験のない群と比べて深い呼吸中の横隔膜の移動も小さかった。著者らは、筋肉同士の協調の問題が産後の腹圧性尿失禁に関与する可能性を述べている。[11]

これは、骨盤底の活動を大きくすれば症状が減るという説明を支える結果ではない。また、症状があるから活動が増えたのか、別の要因が両方に関係するのかは、この時点で群を比較する研究から確定できない。数値の大小を、そのまま体の良し悪しの順位にしないことが必要だ。[11]

さらに、超音波で測った移動量と、電気的な活動を記録する筋電図と、圧の測定値も同じものではない。この呼吸の研究での「活動」は超音波に基づく評価であり、筋力運動の実験では圧を比較している。異なる物差しの結果を並べて「こちらの運動のほうが骨盤底に効く」と決めることはできない。[9][11]

夜、家で腹筋をしていて「今日は強く締められた」と感じた場合も、その感覚だけで機能全体を評価しないほうがよい。感覚は練習を振り返る言葉にはなるが、研究が比較した圧、移動量、症状の代わりにはならない。強く感じた日のほうが必ず適切だった、と自分を採点する必要はない。[9][10][11]

疲労と症状の関係も単純ではない。混合性尿失禁のある女性49人を対象にした無作為化比較試験では、監督下の集中的な骨盤底筋訓練と、膀胱訓練および標準的な骨盤底筋訓練を自宅で行う方法を比較した。いずれも1週間に5日間行い、症状と骨盤底・腹筋の機能を測った。対象は混合性尿失禁の患者であり、18〜39歳の症状のない女性に、この訓練の必要性や効果をそのまま当てはめることはできない。[1]

介入後には両群で症状が減り、集中的な訓練群では有意な減少がみられた。一方、骨盤底や腹筋の最大随意収縮値は低下した。骨盤底の最大随意収縮値の低下は、対照群で12.7%、集中的な訓練群で9.6%だった。著者らは筋疲労を起こしうる一方、症状の減少に有効な可能性を述べている。[1]

この試験を理由に、疲れるまで締める練習を自宅に持ち込むべきではない。対象は症状のある女性で、期間も短い。大事なのは、症状が改善したという評価と、その時点の最大収縮が高まったという評価を同じにしないことだ。疲労感を効果の証拠にするのも、収縮値の低下だけで介入全体を失敗とするのも、この結果を取りこぼす。[1]

比較する期間にも注意したい。収縮の学習を調べた試験は4週間であり、疲労と症状を調べた試験は1週間である。どちらも、その条件で観察された変化を示している。長く続ければ同じ変化が積み重なると計算したり、直後の収縮値だけから将来の症状を予測したりするための数字ではない。日数が示されていることと、必要な練習期間が決まったことも区別したい。[1][10]

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よくある誤解

「腹筋に力が入れば骨盤底も正しく鍛えられる」という思い込みは、同時に働くことと練習の成果を混ぜている。腹筋との同時収縮を含む複数の方法で骨盤底の収縮の改善が報告されたが、特定の方法の優位性は示されていない。腹筋運動を続ければ骨盤底の課題まで自動的に解決する、という約束にはならない。[3]

「骨盤底は常に強く締めるほどよい」という見方も適切ではない。産後の尿失禁がある群で、呼吸課題中の骨盤底の活動がむしろ大きかった研究がある。活動の大きさを増すことと、腹筋や呼吸との協調を整えることは区別すべきだ。症状に対して単に締める強さを追加する発想では、研究の示す違いを説明できない。[11]

「触れて確かめる指導を受ければ、誰でも収縮力が大きく伸びる」という期待にも条件がある。4週間の試験では、説明などに触診を加えても、収縮の評価や持久力の群間差は有意ではなかった。改善がみられた収縮の選択性も含め、何を目標にどんな方法を選ぶのかを考える研究であり、指導法を豪華にするほどよいという結果ではない。[10]

こうした違いは「結局、何も分からない」という意味ではない。収縮を学ぶ手段はいくつかあること、事前収縮だけで運動中の圧を上回るとは限らないこと、活動の大きさと症状が単純には一致しないことまでは読み取れる。腹筋と骨盤底を別々に考える場面と、一緒に評価する場面があるという、具体的な整理である。[3][9][11]

健康な人の一般的な腹筋練習と、尿失禁のある人のリハビリテーションも同じにしない。集中的な訓練や収縮の学習を調べた試験は、参加者に尿失禁があるという条件を持つ。症状のある人の結果を全女性の義務に変えると、運動のたびに確認項目だけが増えてしまう。研究の対象と自分の目的の違いを先に見るほうがよい。[1][10]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

腹筋の指導で「一緒に締める」と言われたら、その課題が骨盤底の収縮を覚える練習なのか、腹筋運動に収縮を加える練習なのかを確認する。6件のレビューでも、方法の優劣は決まっていない。[3]
動画や説明の効果を見るときは、測ったものが収縮の回数、圧、症状のどれかを確かめる。11人の運動実験で測った圧の結果を、長期的な症状改善の結果として読まない。[9]
うまく締められた感覚だけで練習を採点しない。176人の試験では、収縮の回数と、隣の筋肉を同時に使う反応を別々に評価していた。自分の疑問も「動かせるか」「別の場所まで力むか」に分けて伝えるとよい。[10]
尿漏れなど気になる症状があれば、腹筋の回数や締める強さだけで対処を決めず、医師に相談する。産後の3群を比較した研究でも、症状の有無は骨盤底の活動の大小だけでは説明できなかった。[11]
研究の練習日数を、そのまま自分の処方にしない。1週間に5日間の試験は、混合性尿失禁のある女性を対象に、監督下の訓練などを比較した条件である。疲れるまで行う根拠として使わない。[1]

運動の記録を残すなら、「骨盤底を意識した」と「尿漏れが気になった」を同じ欄にまとめないほうが、相談時に問いを分けやすい。動かす意識の有無は練習の条件であり、症状は結果にあたる。事前収縮の実験と、症状を評価する介入試験が違う問いを扱ったように、自分が知りたい変化も区別して言葉にしておく考え方だ。[1][9]

「締め方が分からない」という相談も、「腹筋が足りない」という自己評価に急いで置き換えなくてよい。収縮の学習を扱うレビューには、構造と働きの説明から、反応を知らせる方法まで複数の選択肢がある。自分が何につまずいているのかを伝え、方法を相談する余地がある。単に努力の強さを増やす話に閉じないことが、研究を日常で使うひとつの方法になる。[3]

オンザショアで、練習の予定を生活に置く

腹筋と骨盤底の関係を考える時間と、日常の運動を続ける時間は、それぞれの目的を持って選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。運動を予定に入れる場所として、通える時間帯と立地を確かめられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。腹筋や骨盤底の症状への治療効果を、これらの種目名から約束するものではない。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、生活に置ける予定として検討する。体験の予約はこちら。

参考文献

[1] Does multiple-component intensive pelvic floor muscle training decrease muscle fatigue and symptoms in women with urinary incontinence? — Tosun OC, Keser I, Dayican DK, Yavuz O, Tosun G, Kurt S. ／年: 2023 ／誌名: International urogynecology journal ／被引用: 2. DOI: 10.1007/s00192-023-05499-0

[3] Physiotherapy methods to facilitate pelvic floor muscle contraction: A systematic review — Mateus-Vasconcelos ECL, Ribeiro AM, Antônio FI, Brito LGO, Ferreira CHJ. ／年: 2018 ／誌名: Physiotherapy theory and practice ／被引用: 47. DOI: 10.1080/09593985.2017.1419520

[7] Peripheral factors in urinary continence — Caine M. ／年: 1986 ／誌名: Journal d’urologie ／被引用: 9. DOI: なし

[9] Can Pre-Contraction of the Pelvic Floor Muscles Exceed Increases in Intra-Abdominal Pressure During Strength Exercises? — Bjurulf C, Meng L, Budgett D, Kruger J, Bø K. ／年: 2026 ／誌名: International urogynecology journal ／被引用: 0. DOI: 10.1007/s00192-026-06540-8

[10] Effect of Vaginal Palpation on Voluntary Pelvic Floor Muscle Performance During Early Motor Learning in Women with Stress Urinary Incontinence (SUI): A Randomized Controlled Trial — de Azevedo Ferreira L, Fitz FF, Gimenez MM, Matias MMP, Bortolini MAT, Castro RA ／年: 2026 ／誌名: International urogynecology journal ／被引用: 0. DOI: 10.1007/s00192-026-06775-5

[11] Assessment of abdominal, diaphragm, and pelvic floor muscle function during respiratory tasks using transabdominal ultrasound in women with and without postpartum stress urinary incontinence — Li J, Zhang Y, Cai P, Tang W, Chen L, Chen X, Huang S, Chen L, Cai W. ／年: 2026 ／誌名: Physiotherapy ／被引用: 0. DOI: 10.1016/j.physio.2026.101898

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。