腹筋のデッドバグは腕でゴムも引く？抵抗を足す前に知りたい筋肉の分担と数字

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

負荷を進めることと、器具を足すことを分ける

運動の難しさを段階に分けて考える根拠として、健康な男性10人の筋電図研究がある。カールアップ、デッドバグ、スーパーマン、バードドッグを、それぞれ5段階の強度に分けて調べた横断研究である。全体として、強度段階が上がると関連する腰部安定化筋の活動も増加した。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、ゴムの強度を決めることはできない。[12]

ただし、個別に有意な変化が示された結果は、カールアップでの腹直筋と外腹斜筋、バードドッグでの多裂筋と脊柱起立筋などである。スーパーマンでは、時間が長くなることで筋電図の時間全体の量が増えた。この結果を「デッドバグのゴムを強くするほど腹横筋が働く」という式に変えるのは飛躍である。[12]

この研究が提案しているのは、本人の耐えられる範囲と身体能力に応じて強度を処方し、調整する考え方だ。健康な男性で調べた運動中の筋電図を、誰にでも使えるゴムの強度表として扱わず、段階を選ぶという発想を持ち帰りたい。[12]

自宅では、「ゴムを使った」という記録だけでなく、どんな動作をしたかを言葉にするのが比較の出発点になる。腕を動かしたのか、同じ位置で支えたのか。脚を動かしたのか、保っていたのか。そこが曖昧なままだと、翌日の自分も違う運動を再現してしまう。道具の名前だけでは練習の内容を保存できない。

比べ方としては、いつもの動作を記録したうえで、変更した条件を明らかにする。腕への抵抗を変える日に脚の動かし方まで変えたなら、「ゴムだけの違い」とは呼ばない。これは効果が高まる手順ではなく、自分が何を試したのかを見失わないための手順である。判断できる範囲を小さくするほうが、次に尋ねたいことも具体的になる。

とくに、研究の参加者の条件は残しておきたい。女性を対象にした超音波研究、健康な男性を対象にした段階別研究、腰痛のある人を含めた筋電図研究では、対象が異なる。「デッドバグ」という運動名が同じでも、測った結果をそのまま交換できるわけではない。[3][10][12]

実際に続けた後の変化を見る試験もある。非特異的な腰痛がある人40人を無作為に分け、30人が完了した在宅運動の試験では、デッドバグを含む複数の体幹運動を6週間行った。動画と運動時間のランキングを使う群と、持ち帰り資料を使う群を比べた試験である。腰痛のある人を対象とするため、18〜39歳の健康な女性の自宅練習にそのまま当てはめることはできない。[1]

日常生活の支障を示す割合は、資料の群で15.93%から11.29%へ、ゲーム要素のある群で13.01%から8.00%へ低下した。一方、開始時からの支障の変化には、群間で有意差がなかった。両群内の変化と、方法同士の優劣は分けて読む必要がある。[1]

この試験で考えたいのは、華やかな仕組みを加えることと、比較相手よりよい結果が出ることは同義ではない点だ。ゴムを足す話にも同じ読み方を当てはめたい。ただし、この試験そのものはゴムの有無を比べたものではなく、複数種目による在宅運動の提供方法を比べている。[1]

また、生活の支障が変わった結果を、デッドバグ単独の治療効果として受け取らない。試験にはプランクやバードドッグなども含まれていた。運動の組み合わせ、続けた期間、対象者を残して読むと、自宅でゴムを使うかという問いに借りられる部分と、借りられない部分が見えてくる。[1]

在宅運動の試験には、参加した人全員が最後まで測定を終えたわけではないという面もある。無作為に割り付けた40人のうち、完了したのは30人だった。完了者の結果がよかったことと、誰もが同じように続けられることは分けて考える。自宅で道具を増やす場合も、研究の結果だけから継続まで約束しない。[1]

運動時間のランキングがあった群で、生活の支障の変化が資料の群より有意に大きいわけではなかった点も残る。記録の仕組みが自分に合うかという判断と、比較試験で優越性があるかという判断は異なる。道具や記録方法を選ぶ際は、その選択で何を確かめたいのかを先に言葉にしたい。[1]

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よくある誤解

「寝たままで軽く感じるなら、インナーマッスルには届かない」という理解は適切ではない。女性の超音波研究では、デッドバグ中の腹横筋の厚さの増加が確認されている。一方、別の小規模研究では腹横筋の厚さに種目間差がなかった。働く候補であることと、常に最高の反応を示すことを切り分けたい。[3][4]

軽く感じるかどうかは、自分の練習の感想として残せる。しかし、その感想を超音波の代わりにしない。「焼ける感じが少ない」「腕のほうが気になる」といった言葉は相談の入口になるが、どの筋肉の厚さがどれだけ変わったかを示す数字ではない。測定法の違いを知るだけでも、感覚を過大評価するのを避けられる。[9]

「お腹をへこませれば、すべての体幹運動で同じ結果になる」という考えにも注意がいる。健康な21〜32歳の成人44人の研究では、お腹をへこませる方法と、腹部を固める方法で、デッドバグを含む体幹運動中の筋厚を比較した。へこませる方法で腹横筋、内腹斜筋、多裂筋の厚さがより増える結果だった。若い成人の比較だが、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには対象年齢や性別をそろえた検証が必要になる。[6]

その研究で、へこませる方法を使ったときの全体的な筋厚の増加が最も大きかったのは、バードドッグとサイドプランクである。これは先の女性の研究とは、比較する課題も測る筋肉の組み合わせも異なる。「へこませる」「固める」といった指示まで、研究条件の一部だと捉える必要がある。[3][6]

指示の違いを知ると、ゴムを引くことだけで説明を終えにくくなる。動画と対面の練習で違う言葉を聞いた場合は、どの姿勢で、何を目的にした指示かを確認したい。別の条件で得られた結果を、どちらかの説明が必ず誤りだと決める材料にはしない。研究も、指示と種目を組み合わせて比較している。[6]

「筋電図の数字が大きければ、ゴムの追加効果も証明された」という読み方もできない。外腹斜筋の研究では、割合を算出する基準動作を変えただけで値が変わった。数字を見るときは、ゴムありとなしを同じ条件で比べた結果なのか、それとも別の基準で測った値なのかを確かめたい。[7]

測定の数字、練習中の感覚、続けた後の生活の変化。この区別を置くと、道具選びの質問も変わる。「これなら効くか」ではなく、「この道具で何を変えたいのか」と考えられる。腹横筋の反応を知りたいのか、動作の難しさを変えたいのか、続け方を整えたいのか。研究でも、それぞれ違う問いとして扱われている。[1][3][12]

今日からできること

ゴムを選ぶ前に、いつものデッドバグで腕と脚をどう動かしているかを記録する。強度を段階で考える発想は、健康な男性10人を調べた研究と区別して参考にする。[12]
腹横筋の働きを調べた女性44人の結果は、運動中の筋厚の比較として読む。体形の変化やゴムの追加効果を表す数字へ置き換えない。[3]
説明を受ける際は、お腹をへこませる指示か、固める指示かも確認する。成人44人の研究では、その違いを含めて筋厚が比較されている。[6]
活動の割合を紹介する情報では、基準となる動作を確認する。参加者22人の研究で、基準の方法により筋電図の割合が変わっている。[7]
腰痛があって運動を選ぶ場合は医師に相談する。6週間の在宅試験の結果は、複数の体幹運動を組み合わせたものとして受け取る。[1]

オンザショアで、道具より先に続ける時間を選ぶ

ゴムを足すか考える前に、練習を生活のどこへ置くかを決めておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にあり、仕事や学校の予定と照らして、通う時間を検討できる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行っている。常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。研究の運動条件と当店のレッスンを同一視せず、続ける場を選ぶための情報として見てほしい。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と予定を確認する入口になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。料金と店の案内を確認し、日程が合う場合は体験の予約へ進める。道具の購入と通う場所の選択は、それぞれの暮らしに合わせて考えたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Gamified delivery of at-home rehabilitation for individuals with nonspecific low back pain: a randomized controlled trial — Devorski L, Suppiah A, Fukuda DH, Stout J, Ingersoll CD, Mangum LC., 2025, Disability and rehabilitation. DOI: 10.1080/09638288.2024.2368694

[3] Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women — Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk8030110

[4] Comparison of linea alba length and core-muscles engagement during core and lower back orientated exercises — Bini RR, Bini AF., 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.07.006

[6] A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers — Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9020070

[7] Optimizing normalization methods of the external oblique: A cross-sectional study — Devorski L, Skibski A, Fukuda DH, Stout JR, Ingersoll CD, Mangum LC., 2023, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-220368

[9] Muscle Function Obtained with Motion Mode Ultrasound and Surface Electromyography during Core Endurance Exercise — Devorski L, Skibski A, Mangum LC., 2022, Journal of visualized experiments : JoVE. DOI: 10.3791/64335

[10] Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals — Pereira ILR, Queiroz B, Loss J, Amorim C, Sacco ICN., 2017, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2017.02.010

[12] Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises — Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS., 2016, PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。