レッグプレスとスクワットの効果は同じ？立位バランスへ移る力を研究で読む

レッグプレスの重量が伸びれば、立ったときも安定するのか。スクワットとの効果の違いを、立位バランスへの移り方から考える。回転式プレスの比較試験、低負荷の複合運動、筋力が伸びてもバランスには有意な効果がなかった研究を読み、種目の順位より先に確かめたい目的と評価の組み合わせを整理する。

レッグプレスの記録は伸びた。ところが、更衣室で立ったまま靴下を履く場面では、以前と同じように足元が気になる。そんなとき、「座って押す運動では意味がないのか」と考えたくなる。だが、筋力とバランスを同じ成績表に入れると、運動の評価を取り違える。筋力が改善しても、バランスへの有意な効果が確認されない研究がある。[13]

レッグプレスとスクワットの効果を、立位の安定という目的だけで同じと扱うのは早い。従来型と回転式のレッグプレスを比べた小規模な試験では、動的な安定性への結果が異なった。一方、スクワットとバランス練習を組み合わせた試験には、身体機能の改善を示す結果がある。ただし、これらは両種目を直接対決させた結果ではない。[16][18]

選ぶ手がかりは、「どちらが万能か」より「何を伸ばし、何で確かめるか」である。押せる重さ、片脚で立つ課題、動きながら姿勢を保つ課題を分けると、研究の答えも自分の目的も読みやすくなる。[13][16][18]

同じ脚の運動でも、効果の行き先を分ける

この話でいう立位バランスは、立った姿勢を保つ課題や、動きの中で安定を保つ課題の成績として捉える。研究では、閉眼での片脚立ち、複数方向への動き、姿勢の安定性を示す指標など、異なる検査が使われている。「バランスがよい」という言葉だけでは、何が変わったのかが見えない。[4][16][18]

筋力の評価にも独自の課題がある。レッグプレスでの最大筋力を測った研究は、同時に筋パワーも調べている。筋パワーは力と動く速さに関わる能力であり、重い負荷を押せることだけに注目する場合とは評価の視点が違う。さらに、その研究では歩行速度や身体機能の検査も別に行われた。[19]

読者の疑問もここで分けたい。マシン上で押す力を伸ばしたいのか、立って動くときの安定を確かめたいのか。両方が目的でもよい。ただ、前者の記録だけで後者まで合格にしないことが大切だ。研究が別々の項目を測るのは、同じ「脚の力」の一言では結果を表せないからである。[13][19]

既存記事「ヒップアップのレッグプレスは足を高く置く？お尻への負荷と曲げる深さを読む」には、足の位置と負荷の話を譲る。ここで追うのは、お尻への刺激や見た目ではなく、練習の成果が立位の検査にどう現れたかである。鏡の前の姿勢と、揺れを処理する課題も、同じ問いにしない。

レッグプレスは、方式が違うと安定性の結果も違った

成人の活動的なアマチュアバスケットボール選手で、症状のない人を対象にしたランダム化比較試験がある。参加者は20人。回転式のレッグプレスを用いる群と、従来型のレッグプレスを用いる群へ同数ずつ分けられ、8週間の練習後に下肢の安定性が評価された。競技者の結果であり、18〜39歳の一般女性に同じ変化が起こるかは、この比較だけでは判断できない。[16]

回転式では、初動負荷トレーニングと呼ばれる方式が使われた。結果は、後方への動きを含む動的安定性や全体的な安定性で回転式が優れていた。左右方向の姿勢安定性を示す指標でも、回転式に有利な結果が報告された。押す運動という大きなくくりが同じでも、方式の差が検査の差につながった試験である。[16]

注目したいのは、従来型の群で、左脚の動的安定性や右脚の後方への動きに悪化方向の変化があった点だ。左右方向の姿勢安定性にも好ましくない変化が報告された。「脚を鍛えれば、どのバランス指標も自動的に改善する」という読み方には合わない結果である。[16]

ただし、ここから従来型のレッグプレス全般を危険と決めることもできない。対象は少人数の活動的な競技者で、比較相手は回転式だった。この試験が示したのは、特定の対象と練習方式の組み合わせで、安定性への結果がそろわなかったことだ。スクワットより劣るという順位を、この比較に足してはいけない。[16]

また、「統計的に有意な差がある」という表現は、日常でどれほど実感するかと同じ意味ではない。この試験の結果を暮らしに結びつけるなら、まず見るべきなのは、どの方向、どちらの脚、どの検査で変化したかである。全体の結果だけを見て左右の違いを消すと、実際の比較から遠ざかる。[16]

スクワットの研究は、組み合わせた練習まで読む

スクワット側にも、立位の機能を調べた研究がある。健康な高齢者以外の病院職員を対象に、低負荷のスクワットとバランス練習を組み合わせた自主運動を検証した予備的なランダム化比較試験だ。介入期間は12週間で、解析された18人のうち運動群は8人、運動を行わない対照群は10人だった。健康な非高齢者の試験だが、18〜39歳の女性に絞った効果としては扱えない。[18]

評価したのは、骨格筋量、膝を伸ばす力、目を閉じて片脚で立つ時間である。試験の主な評価項目は骨格筋量の変化で、膝を伸ばす力と閉眼片脚立ちは副次的な評価項目だった。バランスだけを目的に設計された比較としてではなく、筋量を中心に身体機能も調べた予備試験として読む必要がある。運動群では、これらが対照群より有意に改善するか、高くなる傾向が認められた。すべての項目が同じ強さで確実に改善した、とひとまとめにはしない。少人数の予備試験として、筋肉と身体機能の両方に可能性を示した結果である。[18]

ここで外せないのが、スクワット単独ではなく、バランス練習との組み合わせだったという点だ。「スクワットをすれば閉眼片脚立ちが伸びる」と短く言い換えると、実際に行われた練習の一部が消える。反対に、低負荷だから身体機能には関係しない、と切り捨てるのも、この結果を読んでいないことになる。[18]

自宅での運動を選ぶときも、名前だけの一致に注意したい。同じスクワットと呼んでいても、研究の複合プログラムと、思いついた日にしゃがむ運動は同じ条件ではない。研究の期間は変化を観察した枠組みであり、その期間が過ぎれば誰でも同じ成績になるという予定表ではない。[18]

レッグプレスの比較試験とこの試験は、対象も比較相手も評価も異なる。競技者での動的安定性と、健康な非高齢者での閉眼片脚立ちを、同じ物差しの上下に並べることはできない。並べて読む意味は、勝者を決めることより、成果を見る課題を具体化することにある。[16][18]

筋力が伸びても、バランスは別の結果になりうる

単独の小さな試験だけでなく、複数の研究をまとめた結果にも目を向けたい。ハンドボール選手のプライオメトリックトレーニングを扱った系統的レビューとメタ分析では、20研究、563人が対象となった。プライオメトリックとは、ここでは跳躍などを用いるトレーニングとして読むとよい。競技者を対象とするため、18〜39歳の一般女性への効果の大きさは別に確かめる必要がある。[13]

この分析では、最大筋力の効果量は0.52、筋パワーは1.13で、有意な改善が示された。効果量とは、測定値を標準化して変化の大きさを表す指標であり、持ち上げた重量そのものではない。ジャンプや走る能力などにも改善が見られた一方、バランスへの有意な効果は認められなかった。[13]

これはスクワットとレッグプレスを比べた分析ではない。それでも、「筋力やパワーが上がったなら、立位の安定も上がったはず」という推測を点検する材料になる。運動の成果は、すべての検査へ一斉に配られるわけではなかった。重さの記録は伸びても、別の欄は空いたままということがある。[13]

同じ分析では、腕を使わない反動付きジャンプの効果量は1.33、スクワットジャンプは1.17だった。最大筋力だけでなく跳ぶ課題でも改善があったのに、バランスには有意な効果がなかった点が重要である。「立って行う運動なら、立位の安定にも必ず効く」という整理だけでは、この結果を説明できない。[13]

また、効果量の大きい項目を見つけても、その数値を別の検査へ流用しない。筋パワーの効果量1.13を、立位バランスの改善幅として紹介することはできない。何の能力を測った数値なのかは、数字と切り離せない情報だ。検索結果で大きな数字が目に入ったときほど、すぐ隣にある検査名まで読みたい。[13]

日々の運動でも、重さを更新した日は、その達成をそのまま記録すればよい。別の目的が残っているからといって、筋力の成果を取り消す必要はない。研究で筋力とバランスの結果が分かれたことは、成果を細かく受け止めるための手がかりになる。[13]

数字で読む、筋力から立位への移り方

20人・8週間：回転式と従来型のレッグプレスで、動的安定性の結果が異なった。[16]

18人・12週間：低負荷スクワットとバランス練習の予備試験で、筋量と身体機能を評価した。[18]

20研究・563人：ハンドボール選手の分析では、バランスへの有意な効果はなかった。[13]

最大筋力の効果量0.52：同じ分析で筋力には改善が見られ、バランスとは結果が分かれた。[13]

36人・6週間：膝が動作中に内側へ入りやすい人を対象に、複合的な運動を比較した。[4]