サイドプランクで目を閉じる必要はある？閉眼片脚立ちの結果を混ぜない考え方

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

体幹を練習すればバランスも必ず改善するのか

改善した試験だけを並べると、体幹の練習はどんなバランス課題にも効くように見える。ところが、若い活動的な男性60人を対象にした二重盲検の無作為化試験は違う結果だった。参加者は対照群と、ブリッジやバードドッグを行う強度重視・量重視の群に分けられた。バードドッグは、四つ這いで手脚を伸ばす体幹運動である。対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この試験だけでは判断できない。[8]

運動は週2回、6週間だった。スマートフォンの加速度計で強度を管理し、体幹の姿勢制御、持久力、全身の動的バランスを測った。動的バランスは、動きを伴う課題の中で姿勢を保つ能力を指す。この試験では、どちらの運動群も、対照群と比べた体幹機能やバランスの明確な改善を示さず、運動群同士にも有意な差はなかった。[8]

ただし、運動前後の変化の傾向は課題によって異なった。強度を重視した群はブリッジなどの姿勢制御、量を重視した群は持久力のテストで比較的大きな変化を示した。それでも、群の間に有意な差がないという主な結果は残る。前後の数字がよくなったことと、その練習が対照条件より有効だったことは分ける必要がある。[8]

エアリアル競技者の改善と、この試験の結果は、対象と実施内容の違いを踏まえて読む。前者は競技者への体幹トレーニング、後者は活動的な若い男性への特定のブリッジ・バードドッグ練習で、実施内容も対象も異なる。後者では、運動量や、もともと明らかな姿勢制御の問題がない対象だったことなどが、差の出なかった理由の候補として挙げられている。[1][8]

日常へ持ち帰るなら、「体幹」という名前だけで結果を一括りにしないことだ。横向きで長く支える練習をした記録と、片脚で立つ練習の出来を分けて眺める。同じ日にどちらも難しかったとしても、原因が同じだと決めつけない。研究でも、練習した課題に近い変化と、別の課題への広がりを分けて検討している。[8]

この結果を読む際に役立つのが、群の中の変化と群の間の差という区別である。運動群の開始前と終了後だけを比べるのが前者で、対照群でも起きた変化を含めて比較するのが後者だ。この試験では、前後の変化に課題ごとの傾向が見えた一方、対照群に対する明確な優位は確認されなかった。見出しにするなら「変化の傾向」と「効果の確認」を同じ強さで書かないことになる。[8]

また、強度を管理した試験で差が出なかったからといって、家で揺れをもっと増やせば解決するとはならない。研究者が挙げる説明は、対象の特徴や運動量を含む候補である。閉眼を足したら差が出る、という結果へ置き換えることはできない。[8] ここは練習を投げ出す理由にするより、変える条件と確かめたい成果を対応させる場面だ。何となく難しくした日の達成感と、同じ課題で前回より安定したという観察は、別々に残しておける。

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続けた期間と、どこまで効果を言えるかを分ける

体幹の持久力が改善した例として、慢性の非特異的腰痛がある女性19人の無作為化試験もある。運動群と対照群を設け、機能的なレジスタンストレーニングを12週間、週2回、計24回行った。体に抵抗をかける運動のプログラムで、サイドブリッジだけを取り出した介入ではない。腰痛のある女性の結果であり、18〜39歳の健康な女性に改善率をそのまま当てはめることはできない。[17]

運動群ではサイドブリッジの成績が56%、バランスの成績が58%改善したと報告された。痛みや生活の質、ほかの体力項目にも改善があった。しかし、この割合はその対象とプログラムでの結果である。目を閉じる追加操作の効果でも、一般の女性が同じ期間に得る見込み値でもない。[17]

同じ「女性」という共通点だけでは、自分に当てはめる条件はそろわない。腰痛のある参加者を対象にした運動と、健康な人が自宅で閉眼に挑む練習は、出発点が違う。研究の数字は励みになるが、自分の成績表にあらかじめ印刷する目標にはしない。痛みがある場合の運動の判断は医師に相談する対象である。[17]

さらに、保持の成績が伸びることと、けがが減ることも同じではない。成人男性のサッカー選手を扱った系統的レビューは、プランクとサイドプランクを含む予防プログラムの7研究、計2491人を検討した。介入内容や方法、結果に大きな違いがあり、体幹運動は常にほかの予防要素と組み合わされていた。男性競技者の傷害予防を扱うため、18〜39歳の一般女性の日常のけが予防にそのまま当てはめることはできない。[15]

傷害率が有意に下がったのは2研究だった。レビューは、体幹強化を含む予防プログラムにはよい傾向がある一方、体幹運動単独の傷害率への効果は断定できないと整理した。[15] したがって、横向きで目を閉じられたことに「これでけがをしない」という意味を付け足さない。練習の成績と、暮らしや競技で起きる結果には、別の確かめ方が必要なのである。

よくある誤解

「目を閉じて揺れたら、脇腹への負荷が上がった」という読み方は早い。エアリアルの研究は閉眼片脚立ちとサイドブリッジを別々に評価し、アーチェリーの研究は揺れの小さい姿勢を選んで練習した。どちらも、閉眼サイドプランクの揺れを脇腹の負荷の点数にする根拠ではない。[1][12] 難しさの実感は残してよいが、筋肉への効果という名前へ勝手に翻訳しない。

「サイドブリッジの時間が伸びれば、全身のバランスも同じだけ伸びる」という思い込みも分けたい。研究では体幹の持久力と全身のバランスは異なるテストで評価され、活動的な若い男性の試験では対照群より明確によくなる結果は得られなかった。[8] 横向きの保持記録が伸びたなら、まずその課題での出来として受け止めるのが自然だ。

「研究で56%改善したのだから、自分もそこまで伸ばすべきだ」とはならない。この数値は慢性腰痛の女性に複数の運動を組み合わせた試験の結果である。[17] 同様に、信頼性が中程度というレビューの評価は、保持テストが無意味だという意味でもない。測る価値と、数値が持つ限界の両方を認める評価である。[16] 記録は自分を急かすためより、前回と何を比べているかを確かめるために使いたい。

今日からできること

記録欄を「横向きの保持」と「片脚立ち」に分ける。8週間の競技者の研究でも別のテストであり、片方の成績からもう片方を採点しない。[1]
開眼と閉眼の記録を混ぜず、どの条件で行ったかを書き添える。成人のレビューでは左右のサイドブリッジの信頼性は中程度とされ、数字の一貫性にも目を向けたい。[16]
閉眼へ進むことを必須の目標にしない。20人を扱ったアーチェリー研究のように、揺れの小さい条件を選んで練習する目的もある。[12]
継続を振り返るときは、何の課題が変わったかを確認する。週2回・6週間の試験でも、体幹機能や全身バランスに対照群との差は出なかった。[8]
12週間の女性の試験の改善率を自分の達成期限にしない。対象の健康状態と複数種目のプログラムを含む結果として読み、痛みや運動可否の相談は医師にする。[17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、条件を確かめながら通う場所に

目を閉じて難しくする前に、どんな場で練習を続けるかを選ぶ。その選択肢として、オンザショア立川店には常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。仕事や用事の前後も含め、自分が通う時間帯を考えるための情報である。店を選ぶ軸を、難しい姿勢ができるかどうかだけに置く必要はない。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は公式サイト、料金、体験の予約で確認できる。続ける場所を決めるときは、こうした条件から予定を組み立てたい。

参考文献

[1] Eight weeks of core stability training improves landing kinetics for freestyle skiing aerials athletes — Wei M, Fan Y, Lu Z, Niu X, Wu H., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.994818

[8] Short-term bridging and bird-dog exercise programs did not enhance trunk performance and whole-body dynamic balance in young physically active males: A double-blind randomized trial — Prat-Luri A, Vera-Garcia FJ, Moreno-Navarro P, Juan-Recio C, de Los Ríos-Calonge, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0325040

[12] Effect of exercise devised to reduce arm tremor in the sighting phase of archery — Shinohara H, Hosomi R, Sakamoto R, Urushihata T, Yamamoto S, Higa C, Oyama S., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0285223

[15] [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review] — Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM., 2018, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin. DOI: 10.1055/a-0575-2324

[16] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

[17] Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain — Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-Lóp, 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-169684

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。