筋トレの増量間食は多いほど育つ？余分なカロリーと筋肉・脂肪の増え方を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

食べる時間を短くすれば、余剰の問題は消えるか

間食を足す量に迷うと、次は「食べる時間帯を工夫すればよいのでは」と考えたくなる。増量期の健康な筋トレ実践者23人を、食べる時間を制限する群と対照群に無作為に分けた試験がある。全員が週3回の強い筋トレを12週間行い、個人の必要量より300〜500kcal多く摂るよう指示された。[1] 増量期の筋トレ実践者の比較なので、18〜39歳の女性の生活に同じ結果が生じるかは、練習と食事の条件も含めて考える必要がある。

ところが、時間を制限する群は指示されたエネルギー量に届かず、たんぱく質と糖質の摂取量も目標より少なかった。それでも、除脂肪量の増加は時間制限群で1.34kg、対照群で1.38kg、筋肉量の増加はそれぞれ1.07kgと1.13kgと似ていた。デッドリフトとベンチプレスの最大挙上重量も、両群で同様に伸びた。[1]

一方、脂肪量の増加は時間制限群で2.00kg、対照群で4.36kgと異なっていた。この研究では、体組成は単一周波数の生体電気インピーダンス法で測定されている。[1] 体内に電流を流したときの性質を使う測定であり、筋肉を直接取り出して量った数字ではない。ほかの試験の筋肉の厚さと、そのまま同じ目盛りで比べるのは避けたい。

ここでのポイントは、時計だけの効果として読まないことだ。研究者は、食事時間を制限した群の総摂取エネルギーが低かったことと、脂肪増加が小さかったことを関連づけている。[1] 食べる時間を短くしても同じ量を食べた場合に同じ結果になる、と結論を広げることはできない。時間帯と実際の摂取量が一緒に変わった試験だからだ。

より広く見ると、健康な成人が筋トレと食事時間の制限を組み合わせた無作為化試験を集めた系統的レビュー・メタ分析では、5研究、120人を評価している。除脂肪量について、通常の食事時間に対する差の推定は−0.48kg、95%信頼区間は−2.52〜1.56kgで、有意な優位性は示されなかった。[12] 対象は筋トレを行う健康な成人であり、18〜39歳の女性だけの効果としては扱えない。信頼区間は推定の不確かさを表す幅であり、今回は差がない値も含む。

個別試験で筋肉量が増えたことと、研究をまとめて通常の食事時間より優れていることは、別の結論である。[1][12] 増量のために間食が必要かを考える人に、この結果から食事時間の制限を一律に勧める理由はない。むしろ、計画上の摂取量と実際に食べられる量の違いに目を向けたい。予定表に入れた間食が、いつも夕食を押しのけているなら、追加分と引き換えに減った食事も含めて総量を考える。

食べ方の名前を先に決めると、「増量だから食べる」「時間制限だから食べない」という判断になりやすい。増量期の試験で実際に起きたのは、同じ追加量を指示しても摂取がそろわなかったことだった。[1] 自分の生活では、通勤や仕事の合間に食べられるか、夕食とどうつながるかを確かめる。その情報の方が、流行の方式の名前より間食の置き場所を決める材料になる。

食事時間のメタ分析では、体重と脂肪量で統計的な差が見られたのは、集めた5研究のうち2研究だった。[12] 同じ「時間を制限する食べ方」という名前でも、結果には研究間の違いがあった。間食を抜く時刻を決めれば結果が保証される、という読み方からは離れる必要がある。

夕方の補食を買う場面に戻るなら、まず昼食と夕食の予定を思い出す。筋トレの前後という理由だけで追加を固定せず、食事全体の中で何を埋めるかを考える。これは食べる時間を無視することではない。時間を工夫した試験でも実際の摂取量が変わっていた以上、時計と量を切り離さずに見るためである。[1]

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よくある誤解

「増量とは、とにかく体重を早く増やすこと」。これは筋肉を育てたい目的とは一致しない。余剰量の比較試験では、速い体重増加は主に脂肪の増加と結びついた。[11] ただし、ベンチプレスの伸びには大きい余剰を支持する結果もあった。[11] だから「体重を増やすことは無意味」でもない。欲しい変化を、重さ、筋肉の大きさ、練習の成績に分けて考えるのが出発点だ。

「たんぱく質入りの間食なら、足した分だけ筋肉になる」。大きな補給を比較した男性の試験では、たんぱく質と糖質の組み合わせは、糖質だけより筋量・筋力の増加で優れていなかった。[6] たんぱく質の役割自体は研究整理で支持されているが、補給量、供給源、タイミングなどの条件を離れて長期の変化は語れない。[7] 包装の文字を筋肉の予約票にしない。

「食べる時間を絞れば、脂肪を増やさず筋肉だけ育てられる」。増量期の試験で時間制限群は脂肪増加が小さかったものの、脂肪量自体は増えており、摂取エネルギーも指示量を下回っていた。[1] 研究を集めた解析でも、通常の食事時間より除脂肪量を増やす明確な優位性はなかった。[12] 時間の工夫を、追加する量を考えなくてよくなる仕組みとして扱わない。

さらに、ここでの主な比較には筋トレ経験者や男性を対象にした研究が含まれる。[6][10][11] これから運動を始める女性が、その数字をそのまま食事のノルマにする必要はない。レビューが示すように、経験や栄養状態などは筋肥大に影響する条件だ。[4] 他人の増量記録を参考にするときも、体重の動きだけでなく、誰のどの状況の話かを確認したい。

今日からできること

買う前に、間食の目的を「普段の食事で足りない部分を補う」か「さらに上乗せする」か書き分ける。適切な余剰量は確定していないため、まず自分の食事の全体像を置く。[4]
研究の5%と15%を、自分の追加量の目標にしない。8週間、完了者17人の比較で得られた結果として、余剰を大きくする理由を点検する。[11]
たんぱく質の表示と一緒に、普段の食事とのつながりを見る。追加の94gを含む補給でも、糖質のみの補給に対する筋量・筋力の優位性は出なかった。試験量を日常の目標にせず、足せば足すほどよいという判断を保留する。[6]
体重の横に、実施した種目と扱った重さの記録を置く。体重、筋肉の厚さ、最大挙上重量は同じ変化を表す指標ではないため、食べた量だけで練習の結果を決めない。[11]
間食を足した日は、夕食まで含めて何を食べられたかも振り返る。12週間の増量期の試験では、摂取の指示量と実際の量が異なっていた。計画より実際の食事を判断材料にする。[1]

食品の順位を決める前に、追加する役割を決める。たとえば仕事が長引いた日の補食なら、買ったものだけでなく、その後の食事までつながったかを見る。すでに食事を摂れている日に増量目的で足すなら、体重が動いたことをすぐ筋肉の成果と決めず、練習の記録と一緒に読む。これは特定の食品の効能ではなく、余剰を比較した研究と、実際の摂取量がそろわなかった試験を日常に持ち帰る考え方である。[1][11]

食べる量を増やすことが負担になっているのに、増量という言葉だけで押し切る必要もない。筋肥大に適した余剰量の計算には、筋肉をつくる過程のエネルギーや個人の状態など、単純な足し算に収まらない要素がある。[4] 体重の目標を急いで置くより、「食事をどう変え、練習をどう続け、その後に何を見たか」を説明できる記録を残したい。

オンザショア立川店で、練習を予定に入れる

間食の予定と一緒に、通える運動の時間も予定表に置く。そのための場所として、オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝や仕事帰りなど、自分の生活に入れられる時間を考える際の目安になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける場所を選ぶ際には、種目と通う時間を合わせて考えたい。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、通う時間を選びたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、通う準備が整ったら体験の予約へ進める。