内転筋の筋トレ負荷は回数とどう比べる？重さを増やした日の記録の読み方

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

動かす範囲を変えたら、記録の意味も書き直す

前回と同じ位置まで脚を開き、同じ位置まで閉じる運動をしたのか。それとも、重くした日に途中の区間だけを動かしたのか。これは記録を比べる前に確認したい問いである。後者なら、少なくとも実施した課題は前回と同じではない。重さと回数が同じ欄に並んでも、動作の条件までそろったことにはならない。

ここで「狭い範囲は無意味」「広いほど必ず優れる」と順位をつける必要はない。重さを増やすこと、範囲を変えること、回数を変えることを区別し、何が変わった記録なのかを読めるようにする。これは効果の大小を新たに断定する話ではなく、比較の前提を明らかにする話である。

関節の動きと筋力の関係を考える補助になるのが、健康な成人40人を対象とした片脚の段差降りの横断研究だ。女性26人と男性14人の参加者について、反復中の股関節内転のばらつきと、お尻の筋肉の活動の組み合わせを調べた。動作のばらつきは、股関節を伸ばす筋力や筋活動の平均的な大きさより、筋活動同士の連動を表す指標と強く関連していた。男女を合わせた関連であり、18〜39歳の女性に同じ関係が成り立つかは、この結果だけでは判断できない。[6]

これは座った内転マシンの負荷比較ではなく、関連を調べた研究である。連動の指標を変えれば動作が改善する、という因果までは示さない。[6] ただし、出せる力の大きさだけを見れば動きの特徴まで説明できる、という読み方には立ち止まれる。重さの成績と動作の観察は、別々の欄に置いておきたい。

たとえば、記録に「前回より重い、途中まで開いた」と残す。次回は「同じ負荷、開く位置を前回とそろえた」と記す。これなら、何を試したかを後で追える。どちらの記録にも価値があるが、その間に最大筋力がどれだけ伸びたかを勝手に補わない。測っていない変化を、期待で埋めないことが大切だ。

夜の立川駅で電車を待ちながら、アプリに重さだけを打ち込む。その瞬間には動かし方を覚えていても、次に見返す日は忘れているかもしれない。「戻す位置が違った」の短い注記は、立派な感想より比較に役立つ。数字を増やす前に、数字が指している動きを残すのである。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

骨を目的にした結果を、内ももの万能ルールにしない

重い負荷を支持する研究として、閉経後女性56人に対する1年間の無作為化試験がある。筋力を狙った群は8回を限界とする負荷で3セット、持久力を狙った群は20回を限界とする負荷で3セット行った。片側を運動し、反対側を対照として骨密度を比較している。閉経後女性の骨を評価した結果なので、18〜39歳の女性の負荷選びにそのまま当てはめることはできない。[2]

高負荷の群では、大腿骨の大転子部における骨密度の変化が運動側で1.7%、対照側でマイナス0.6%だった。ほかにも変化の認められた部位があった一方、大腿骨頸部には効果がなかった。低負荷で反復する群では、例外となる前腕の部位を除いて骨密度の有意な増加は認められなかった。[2]

この結果から研究者は、閉経後女性の骨への反応では反復数より最大負荷が重要だと結論している。ただし反応は部位によって違った。[2] 「骨に良い」という短い言葉だけにすると、測った場所も、変わらなかった場所も隠れてしまう。股関節という言葉が共通していても、変化があった部位と、なかった部位を区別する必要がある。

さらに、筋力は両群とも評価したすべての運動で有意に増加し、増加の程度も似ていた。[2] 骨密度では負荷による違いが見られたのに、筋力では両群が伸びたのである。「高負荷が有利」という言葉には、何に対して有利だったかを添える必要がある。骨の結果を、そのまま最大筋力の差として読むことはできない。

この試験の対象は閉経後女性で、介入は前腕や股関節に負荷をかける運動の組み合わせだった。[2] 若い女性の内転マシンだけの結果として受け取るのは広げすぎである。閉じる回数を増やしたいのか、重いものを動かす力を確かめたいのか、骨の健康を考えているのか。目的の違いを先に言葉にしておくと、研究の結論を借りる範囲も定まる。

よくある誤解

「回数が多い人ほど最大筋力も強い」という見方は、内転筋の測定研究と合わない。競技者の反復テストと最大等尺性筋力の対応は弱く、研究者は両者を別の能力として評価するよう述べた。[3] 長く続けられる力は、それ自体の成績として読む。重い負荷の成績へ無理に換金する必要はない。

「女性の試験で3セットが良かったから、内転マシンも必ずその設定にする」という受け取り方にも飛躍がある。女性の比較試験で報告された優位性は、全身プログラムを行ったあとの膝伸展と胸のプレスの測定結果である。[1] 同じプログラムに含まれていることは、全種目で同じ効果量が確認されたことを意味しない。

「重いほど骨にも筋力にも一律に良い」というまとめ方も粗い。閉経後女性の試験では、骨密度の変化は部位と負荷によって分かれた一方、筋力は負荷の異なる両群で同程度に増加した。[2] 結果が食い違って見えるのは、別のものを測っているからでもある。骨への反応と、動かせる力と、反復の成績を同じ合否欄に押し込まない。

また、動かす範囲を狭めて重い設定を扱えた日を、直ちに失敗扱いすることもない。まずは「条件を変えた日」と記録する。反対に、範囲が変わった事実を隠して、重さの増加だけを筋力向上の証拠にもしない。評価を急ぐより、比べられる形で残すところから始めたい。

今日からできること

記録の目的を「重い負荷を動かす力」か「繰り返せる力」かに分ける。競技者131人の研究で両者は交換可能な指標ではなかったため、同じ得点として扱わない。[3]
重さと回数を一緒に書き、使った器具も残す。成人26人のバンド研究では、反復回数と相対負荷の関係に筋群ごとの特徴があった。別の運動の換算表をそのまま持ち込まない。[7]
セット数を変えたら、その変更も記録する。6週間の女性の試験は全身運動の単一セットと3セットを比較しており、重さだけを評価した試験ではない。[1]
骨を目的に運動を考える場合は、閉経後女性56人の試験という対象と、部位別の結果を確かめる。その高負荷設定を自分への処方へ直結させず、個別の健康状態は医師に相談する。[2]

研究の回数は、明日そのまま実行するノルマではない。どんな条件の比較だったかを知るための数字である。自分の記録では、開く位置や閉じる位置を変えたかも短く付け加える。負荷を増やすかどうかの相談なら、担当者にそのメモを見せると、相談している動作を共有しやすい。

オンザショアで、予定に入る運動を考える

表示の重さを追う日とは別に、生活のどこへ運動を置くかを考える時間もあってよい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。仕事帰りや休日の予定と照らし、通う時間帯を検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ここで紹介したマシン研究の効果を当店のレッスンに当てはめるのではなく、予定の中で運動を続ける場所として考えたい。

参加する運動は健康状態に合わせて選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、日程を決める際は体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Single- vs. multiple-set strength training in women — Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D., 2001, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/1533-4287(2001)015<0284:svmsst>2.0.co;2

[2] Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent — Kerr D, Morton A, Dick I, Prince R., 1996, Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.5650110211

[3] Sex Differences in Maximal and Endurance Adductor Strength: Implications for Athlete Screening and Return to Play — Quintana-Cepedal M, Bailen-Garcia T, Riestra-Cendan S, Crespo I, Olmedillas H., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005577

[6] Coupled Gluteus Maximus and Gluteus Medius Recruitment Patterns Modulate Hip Adduction Variability During Single-Limb Step-Downs: A Cross-Sectional Study — Hollman JH, Beise NJ, Fischer ML, Stecklein TL., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2020-0005

[7] Submaximal Elastic Resistance Band Tests to Estimate Upper and Lower Extremity Maximal Muscle Strength — Haraldsson BT, Andersen CH, Erhardsen KT, Zebis MK, Micheletti JK, Pastre CM, An, 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18052749

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。