マシンピラティスのロールアップは息で変わる？吐く力と腹圧を分けて読む

マシンピラティスのロールアップで、吐くほど腹圧が高まり起きやすくなるのか。ゆっくり吐く呼吸と最大努力の呼気を比べた研究から、腹筋や首の筋活動、口で測る圧、骨盤底の動きを読み分ける。ロールダウンにも同じ説明を当てはめる前に、呼吸の強さと動作の条件を整理する。

背中が途中で止まったまま、吐く息だけが先に尽きる。マシンピラティスのロールアップで「もっと吐けば上がれるのか」と考えたくなる場面だ。呼吸まで隣の人に追いつこうとすると、練習の課題がいつの間にか吐息の競争になる。

答えの芯は、吐き方で腹筋の働き方は変わるが、強く吐くことと起き上がることは同じ仕事ではない、という点にある。ゆっくり吐く条件で首の筋活動が低くなった比較もあれば、最大限に吐く条件で脇腹の筋活動が高くなった比較もある。どちらも「吐くほど全員がロールアップに成功する」という結果ではない。[3][7]

さらに、腹筋の電気的な活動、口で測る息の圧、お腹の中の圧を一続きの数字として扱うことはできない。体を素早く曲げると腹直筋の活動は増えたが、呼気の口腔内圧は増えなかった実験がある。腹筋を使った実感だけで「腹圧が上がった」と決めず、何が変化したのかを分けて読むのが出発点である。[1]

「吐くと腹圧が入る」を測り方からほどく

お腹の前面にある腹直筋と、脇腹にある外腹斜筋・内腹斜筋は、研究では別々の測定対象になっている。体幹を曲げながら息を吐いた実験でも、それらの活動は一様ではなかった。「お腹を使う」という日常語は便利だが、論文の結果を読むには少し大きすぎる袋である。[1][3]

ここで登場する表面筋電図は、皮膚の上から筋肉の電気的な活動を記録する測定だ。カーラップという上体を部分的に起こす課題では、この方法で腹筋や首の筋活動を比較している。研究で筋活動が高かったという結果は、その測定対象の働き方に差があったという意味で読みたい。上体がどこまで起きたかという達成度や、練習を続けた後の筋力とは区別が必要だ。[3][7]

男性14人を対象にした実験では、肺に十分に空気を入れた状態から最大努力で息を吐き、体幹をゆっくり曲げる場合と、素早く曲げる場合などを比べた。男性を対象にした結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、女性での検証が必要だ。ゆっくり曲げても腹直筋の活動は変わらず、素早く曲げると活動が増えた。しかし、どちらの条件も呼気の口腔内圧を増やさなかった。動きの速さで筋活動が変わっても、測った圧が同じ向きに連動しなかったのである。[1]

口腔内圧は、ここでは息を吐く際に口で測った圧だ。腹圧という言葉で想像するお腹の中の圧とは、まず測定場所が違う。この実験で示された筋活動と口腔内圧の関係を、そのまま「腹圧が何倍になる」という説明に置き換えることはできない。まして器具を使うロールアップの補助力まで含めた数値ではない。[1]

レッスンで「圧が入った気がする」と感じることと、計測機器で圧を確かめることの間には距離がある。感覚を否定する必要はない。ただ、説明を受けるときは「今の助言は吐く強さの話か、お腹の使い方の話か、動きの話か」と聞き分けたい。研究でも筋活動と圧は別々に記録されており、同じ指標にはまとめられていない。[1]

ゆっくり吐くと首と脇腹の分担は変わる

健康な成人12人を対象にした実験は、静かに息を吸いながら行うカーラップと、ゆっくり息を吐きながら行うカーラップを比較した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この成人集団の結果だけでは判断できない。調べたのは、首の胸鎖乳突筋と、腹直筋、外腹斜筋、腹横筋・内腹斜筋の領域である。ゆっくり吐いた条件では、左右の胸鎖乳突筋の活動が有意に低く、内腹斜筋の活動が有意に高かった。[7]

胸鎖乳突筋は、この研究で首側の測定対象になった筋肉だ。比較はカーラップ中の呼吸条件について行われている。マシンで全身を起こすロールアップとは課題が異なり、器具による補助や抵抗を含めた負荷の違いも分けて考える必要がある。測ったのは筋活動であり、ロールアップの成功率や腹圧の制御能力、首の痛みの改善は、この結果から決められない。[7]

また、筋活動が低くなることをすべて失敗とみなす必要もない。この実験で注目されるのは、首の活動が減るのと同時に、脇腹側の活動が増えたという組み合わせである。腹筋全体を一律に強くするというより、参加する筋肉の分担が変わった、と読むほうが結果に近い。[7]

仕事帰りの立川駅北口で、まだ肩にかばんの重さを感じながらレッスンへ向かう日もあるだろう。その日の練習目標を、上まで起きることだけに絞る必要はない。「吐きながら動くと、首の頑張り方をどう感じるか」と観察する目標も立てられる。これは研究の比較を練習の問いに変える提案であり、自分の感覚から筋電図の値を推定する方法ではない。[7]

有意な違いがあったという言葉も、体感できる変化の大きさと同義ではない。この比較から「首の負担が半分」といった説明に進まず、吸う条件とゆっくり吐く条件で筋活動の方向が違った、と受け止めたい。さらに、首の筋活動という測定対象を、首全体の負担という広い表現へ置き換えると意味も広がる。方向が分かったことと、日常でどれほど違うかを知ることは別の段階である。[7]

強く吐くほどよい、とは研究もそろっていない

健康で身体活動のある男性20人を対象にしたカーラップの実験では、股関節の曲げ角度と呼吸の両方を変えている。股関節は45度と90度、呼吸はゆっくり吐く、最大限に吸う、最大限に吐くという条件だ。最大限に吐く条件では、ゆっくり吐く条件や最大限に吸う条件より、腹斜筋の活動が高かった。身体活動のある男性の比較なので、18〜39歳の女性でも同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[3]

この結果だけを切り取ると「とにかく強く吐こう」となりやすい。しかし、比較したのは腹斜筋などの筋活動であり、ロールアップの成功率ではない。また、股関節を90度曲げた条件では、内腹斜筋、外腹斜筋、大腿直筋の活動と、自覚的なきつさも高くなった。呼吸だけを変えたつもりでも、脚の位置まで違えば別の課題になる。[3]

一方、健康な大学生21人、男性10人と女性11人を対象にした実験では、最大限に体幹を曲げた姿勢で、息を止める場合とゆっくり吐く場合を比較した。ゆっくり吐いた条件では、右の外腹斜筋の筋活動が有意に低かった。吐けば測った腹筋がすべて強く働く、という一律の説明はこの結果と合わない。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ反応が出るかは、この比較では判断できない。[5]

前の研究と反対に見える理由は、吐き方だけではない。最大努力で吐く場合と、ゆっくり吐く場合は違う。比較相手も、吸う呼吸、別の吐き方、息止めと異なる。動きの途中を含むカーラップと、最大限に体を曲げた条件も同じではない。「吐く」という語だけをそろえて、研究結果まで同じはずだと考えないほうがよい。[3][5][7]

腹直筋に目を移すと、男性14人の実験では、意識して最大努力で吐く際の活動は、内腹斜筋・腹横筋の領域より低かった。くしゃみという反射的な呼気では、その領域との有意な差はなかった。意識的に息を吐くことと反射で吐くことでも、腹直筋の参加の仕方は異なっている。強い吐息という外から似た出来事にも、筋活動の配分には違いがある。[1]

だから、吐く音の大きさを練習の採点表にしなくてよい。ここまでの研究から役立つのは、「呼吸の条件を変えると筋活動は変わりうる」という見方である。「一番強い呼気が、どの姿勢にも一番よい」という順位を付けることではない。自分が今行っている動作と、どの筋肉の活動を目指した助言なのかを結び付けて考えたい。[1][3][5][7]

息を吐き続ける時間の中でも、反応は固定されていない。男性14人の実験では、最大努力の呼気を続けた際、体幹を曲げない条件では腹直筋の活動が増え、体幹を曲げる条件では減った。吐き始めから吐き終わりまで、お腹が同じ働き方を保つと考えることもできない。呼吸の長さを競うより、どの姿勢で吐き続けた結果なのかを確かめる必要がある。[1]

同じ実験は、最大呼気口腔内圧の20%、30%、50%という最大未満の強さでも、持続して吐く課題を設けた。腹直筋の活動はそれぞれで増えたが、増加の程度は内腹斜筋・腹横筋の領域より小さかった。これらの割合は実験の設定であり、レッスンで再現すべき目標値ではない。弱めの呼気でも、腹筋ごとに活動の増え方が違った点が読みどころだ。[1]

数字で読む呼吸と起きる動き

12人：静かな吸気とゆっくりした呼気をカーラップ中に比較した健康な成人の人数である。[7]

20人：股関節の位置と呼吸の組み合わせを調べた、健康で身体活動のある男性の人数だ。[3]

45度と90度：同じ実験で比較した股関節の曲げ角度であり、推奨角度の順位ではない。[3]

21人：最大体幹屈曲で息止めとゆっくりした呼気を比較した大学生の人数である。[5]

14人：体幹を曲げる速さと最大努力の呼気を比較し、筋活動と口腔内圧を測った男性の人数だ。[1]