股関節を柔らかくする練習は膝から動かす？脚を上げる方法との違いを読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

長く伸ばす方法と、動かす方法をどう選ぶか

膝を曲げるかどうかが決まっても、保持時間や動かし方という別の条件が残る。21〜37歳の男性40人・女性17人を対象にした無作為化比較試験では、太もも裏の柔軟性が低い参加者が、15秒、30秒、60秒の静的ストレッチ、またはストレッチをしない群に分かれた。練習は週5日、6週間続けられた。18〜39歳の女性への参考にはなるが、男女を合わせた結果から女性だけの改善量は決められない。[19]

股関節を90度曲げて膝伸展を測ると、30秒と60秒は15秒および対照群より改善し、30秒と60秒の間には有意な差がなかった。この条件では、保持時間を倍にすることが、それに応じた上積みを生んだとはいえない。「長く耐えた方が必ず得をする」という採点は外してよい。[19]

動かす方法との比較は、結果をそろえて読む必要がある。21〜41歳の58人の試験では、仰向けで股関節を90度に保ち、膝を伸ばす、保持する、戻すという動きを行う群と、30秒の静的ストレッチ群などを比較した。週5日、6週間後の改善は、静的群11.42度、動かす群4.26度、対照群0.70度で、静的群が上回った。対象年齢には18〜39歳と重なる範囲があるが、女性だけの効果としてそのまま扱うことはできない。[17]

一方、健康な成人40人を対象にした別の無作為化比較試験では、座って膝を繰り返し伸ばす方法と静的ストレッチを比較し、6週間後の改善は動かす群10.2度、静的群8.9度で、両群間に有意な差はなかった。どちらも対照群より改善した。健康な成人の結果であり、18〜39歳の女性への適用はこの姿勢や練習量との対応を見て考える。動かす方法がいつも劣る、と結論するのも誤りだ。[16]

この違いは、研究を選んで好きな運動を勝者にするためのものではない。仰向けと座位では姿勢が違い、反復の構成も違う。後者では静的群が30秒を日に2回、動かす群が30反復を日に2回行っていた。総時間をそろえたのか、回数をそろえたのかも含め、方法の中身ごとに読む必要がある。[16][17]

通勤帰りのマットで選ぶときも、「動的」「静的」という札だけでは判断しきれない。どんな姿勢で、どの関節を動かし、どの位置を保つのかを確認したい。試験で改善した平均値は自分への約束ではないが、膝の扱い以外にも記録すべき条件があることは教えてくれる。[16][17][19]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

柔らかさが増えても、すべての動きが変わるわけではない

股関節という名前が共通でも、前へ曲げる、後ろへ伸ばすなど、調べる方向は分ける必要がある。運動習慣のない成人の予備的な試験では、25人を可動域全体を使う筋力トレーニングまたは静的ストレッチに無作為に分け、別に活動的でない12人を対照とした。介入期間は5週間だった。18〜39歳の女性へ応用するときも、運動習慣のない成人に組まれた内容と、自分の経験や実施条件を照らす必要がある。[13]

ハムストリングの柔軟性、股関節の屈曲と伸展の改善には、筋力トレーニング群と静的群で差がなく、いずれも対照群を上回った。一方、肩の伸展の柔軟性には群間差がなく、膝を曲げる最大筋力にも群間差はなかった。柔軟性の改善を見たからといって、すべての関節や筋力まで一緒に改善したと広げないことが大切だ。[13]

この試験は、筋力トレーニングでも慎重に構成すれば柔軟性が改善しうることを示す一方、小規模で短期間の予備的研究である。どんな筋トレでもストレッチと同じ結果になる、という結論ではない。膝を伸ばす動作が苦手な人に、ひたすら静止姿勢だけを唯一の方法として渡す必要があるのかを考える材料になる。[13]

筋肉の区分でも違いがある。10〜13歳の子ども94人を無作為に分けた6週間の試験では、股関節を曲げる一関節筋の柔軟性は、筋収縮後の弛緩を使う群、静的ストレッチと安定化運動の併用群、安定化運動だけの群で改善した。しかし二関節筋で有意な改善があったのは、静的ストレッチと安定化運動の併用群だけだった。成長期の子どもを対象とするため、18〜39歳の女性にも同じ方法の優劣が成り立つかは別の検証が必要だ。[12]

これは子どもの股関節屈筋を調べた研究で、成人の太もも裏へそのまま移せる結果ではない。それでも、同じ「股関節の柔軟性」という見出しの中で、筋肉の区分により結果が分かれたことは重要だ。ひとつの動作が楽になったときは、まずその動作が変わった、と小さく正確に喜ぶ。その方が次に確かめることも明確になる。[12][13]

よくある誤解

「膝を曲げて始めるのは手抜き」という誤解がある。症状のない参加者を対象にした試験では、膝を曲げて股関節を曲げた後に膝を伸ばす方法も、膝を伸ばして股関節を曲げる方法と似た継続後の結果を示した。開始姿勢の見栄えだけで練習の価値を決めず、そこから何を動かすかを見る必要がある。[8]

「曲げた膝が伸びれば、股関節の問題は全部解決する」という理解も広すぎる。研究で測る股関節屈曲や膝伸展は、それぞれ条件を定めた評価である。股関節の屈曲と伸展、肩の伸展では介入の結果がそろわない試験もあるため、測った範囲の外まで成果を広げない。[8][13]

「大きく動くようになったのだから、筋肉だけが変わった」とも断定できない。健康な若年成人23人（男性13人・女性10人）の無作為クロスオーバー試験では、片脚のハムストリングに静的ストレッチなどを行い、反対脚の受け身の股関節屈曲も増えた。18〜39歳の女性だけを対象とする結果ではないため、変化の大きさをそのまま自分の目標にはしない。著者らは伸張への許容の変化を可能な説明としている。これは機序の確定ではなく、角度の変化には単純な局所の説明だけでは足りない可能性を示す結果だ。[5]

そして、試験の平均値を目標ノルマにする必要もない。単回の施術後に増えた角度と、自宅練習を継続して増えた角度は、対象も方法も測る時点も違う。隣のマットの脚より、自分の前回と同じ条件の記録を比べたい。比較の相手を選ぶことも、膝の位置を選ぶことと同じくらい実用的である。[8][14]

今日からできること

練習を説明するときは、膝を伸ばして股関節を曲げるのか、膝を曲げてから伸ばすのかを書き分ける。8週間の比較試験では両方法が似た結果を示したため、開始姿勢だけで優劣を決めない。[8]
評価をするときは股関節と膝の条件をそろえる。研究で使われた股関節90度という条件は測定時の設定であり、自宅で必ず到達すべき目標角度として扱わない。[14][19]
保持時間をむやみに増やす前に、方法を確認する。6週間の静的ストレッチ試験では30秒と60秒の改善に有意な差がなかった。長く耐えること自体を成果にしない。[19]
記録にはその場の手応えか、継続後の評価かを添える。単回介入と8週間の自宅練習は異なる問いに答えているため、同じ欄に混ぜない。[8][14]
方法の相談では姿勢と反復も伝える。6週間の動的・静的練習の比較は研究によって結果が異なり、運動の呼び名だけでは選びきれない。痛みがある場合の練習の可否は医師に相談する。[16][17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、練習の時間を生活に置く

膝の位置まで意識して練習する時間を、帰宅後だけに任せず予定に置く。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、通う場所と時間を生活の予定と照らして検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。選べる種目には、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも含まれる。続ける場を選ぶための情報は、店のトップと料金で確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。

参考文献

[4] Effects of ankle position during static stretching for the hamstrings on the decrease in passive stiffness — Nakao S, Ikezoe T, Nakamura M, Saeki J, Kato T, Umehara J, Ichihashi N., 2019, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2019.109358

[5] Crossover Effects of Unilateral Static Stretching and Foam Rolling on Contralateral Hamstring Flexibility and Strength — Killen BS, Zelizney KL, Ye X., 2019, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2017-0356

[8] A comparison of two stretching programs for hamstring muscles: A randomized controlled assessor-blinded study — Demoulin C, Wolfs S, Chevalier M, Granado C, Grosdent S, Depas Y, Roussel N, Hag, 2016, Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.3109/09593985.2015.1091533

[12] The influence of self-stretching based on postisometrical relaxation, static stretching combined with stabilizing exercises, and stabilizing exercises only on the flexibility of one-joint and two-joint hip flexors — Czaprowski D, Leszczewska J, Kolwicz A, Pawłowska P, Kędra A, Kriščiūnas A, Rais, 2013, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina49100069

[13] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength — Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31821624aa

[14] Efficacy of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretch on hamstrings length after a single session — O’Hora J, Cartwright A, Wade CD, Hough AD, Shum GL., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181df7f98

[16] Comparison of nonballistic active knee extension in neural slump position and static stretch techniques on hamstring flexibility — Webright WG, Randolph BJ, Perrin DH., 1997, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.1997.26.1.7

[17] The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles — Bandy WD, Irion JM, Briggler M., 1998, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.1998.27.4.295

[19] The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles — Bandy WD, Irion JM., 1994, Physical therapy. DOI: 10.1093/ptj/74.9.845

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。