ダイエット停滞期に炭水化物を戻して体重が増えても、その差を脂肪だけで説明することはできない。糖の蓄えと水分、除脂肪量の測定を研究から読み分ける。短期の体重変化と筋肉の変化を混同しないために、研究の対象や期間、比較する数字の意味を整理し、食事と運動を振り返る視点を示す。
昨日は夕食にご飯を添えた。今朝は体重計の数字が上がった。減らない日が続いたあとの増加は、食事を戻した判断まで間違っていたように見える。だが、糖質を変えた前後では、糖の蓄えや体内の水分が体重と体組成の数字に影響する。増えた分をそのまま脂肪と読むのは早い。[3][4]
グリコーゲンは、体に蓄えられる糖である。格闘技の競技者の栄養を扱うレビューでは、水分を伴うグリコーゲンの蓄えが変わることで、短期の体重も動くと説明されている。18〜39歳の女性の日常生活に、競技前後の変化の大きさをそのまま当てはめることはできない。ただし、その変動を自宅の体重計から正確に取り出すことはできない。「脂肪が増えた」とも「全部水分だ」とも、表示だけでは決めないのが出発点になる。[19][3]
既存記事「糖質制限を戻すとすぐリバウンドする？増えた体重と糖の貯蔵・水分を読み分ける」は食事を戻す場面を扱い、「ダイエットの食事を戻すとお腹も重くなる？腸の内容量と脂肪の増加を分けて読む」はお腹の中身に焦点を置く。ここでは停滞期の記録を前に、体重と「筋肉が減ったように見える数字」をどう照合するかに絞る。
糖質を変えた前後は、同じ体重でも中身が違う
体重は体全体の重さであり、脂肪の重さだけを表示するものではない。肥満のある成人などの減量中の体組成を検討したナラティブレビューでは、脂肪以外の成分をまとめた除脂肪量に、グリコーゲン、水分、筋肉以外の組織が関わることを重視している。体重が下がったことと、脂肪が同じだけ減ったことは同義ではない。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、もとの体格や健康状態の違いを考慮する必要がある。[3]
この区別は、糖質を大きく減らしたあとにとくに必要になる。健康な成人や運動を行う成人を中心に、過体重・肥満の臨床研究も扱うレビュー形式の見解では、ケトジェニック食は体重と体脂肪を減らしうる一方、糖質が多い比較食より除脂肪量の減少が大きくなりやすいとされる。ケトジェニック食とは、ここではケトーシスという代謝状態を生じるほど糖質を制限する食事を指す。短い試験では、グリコーゲンと総体水分の変化が推定値に影響する。18〜39歳の女性だけに絞った結論ではなく、変化の程度は個人の食事や運動の条件と照合したい。[4]
つまり、制限直後の減少をすべて脂肪の成果として数え、その後の増加をすべて脂肪の逆戻りとして数えると、同じ記録の中で意味を取り違える。体重計は内訳の伝票を出さない。糖質を変えた日を記録する意味は、数字を都合よく読み替えることではなく、比較する条件が変わったことを残す点にある。[3][4]
たとえば、停滞して見える時期に「以前はもっと速く下がった」と感じたら、以前の測定が糖質制限の開始直後だったかを振り返る。初期とその後では、変化する成分が異なる可能性があるからである。糖質制限前、制限中、再導入後を区別して読むことが、体重曲線を脂肪の曲線と取り違えないための手がかりになる。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
グリコーゲンと水分の数字は、競技の条件から読む
水分を伴う糖の蓄えが体重に関係することは、階級制の競技を扱う研究で分かりやすい。格闘技に関する国際スポーツ栄養学会の見解は、運動と糖質制限によってグリコーゲンの蓄えを減らす操作が、体重の1〜2%の低下につながりうるとしている。対象は格闘技の競技者で、競技前の計量に向けた文脈である。18〜39歳の女性の日常の体重変化に同じ割合を当てはめず、減量目標にも使わない。[19]
大切なのは、この数字の使い方だ。「糖の蓄えと水分を動かすだけでも、体重には無視できない変化が出る」という説明には使える。一方、「ご飯を戻せば誰でも同じ割合で増える」という予測には使えない。競技者が行う操作と、仕事帰りの夕食を通常に戻す場面では、対象も食事の変え方も違う。[19]
同じ見解では、計量後に失った体液や体重を回復させる競技上の戦略も扱っている。体重の増加が、競技に備える回復の一部になる場面があるわけだ。増加という言葉だけに失敗の意味を載せると、何が戻ったのかを見失う。ただし、この競技特有の方法を、停滞期を解消するための家庭での手順に置き換えることはできない。[19]
自宅で必要なのは、競技の数字をまねることより、数字が生まれた条件を確かめる姿勢である。研究の対象が格闘家なのか、肥満のある成人なのか。短期の体重操作なのか、継続する減量なのか。同じ「糖質と体重」の研究でも、答えようとしている問いが違う。対象と目的を外したまま数字だけ借りると、研究がかえって判断を曇らせる。[19][4]
除脂肪量の減少を、そのまま筋肉の減少にしない
体組成計に筋肉に関する数字が出ると、体重より詳しい答えを得た気がする。しかし、脂肪以外の量を推定した結果と、筋肉そのものの構造を調べた結果は区別する必要がある。ケトジェニック食と除脂肪量を扱うレビューでは、多くの研究が水分の影響を受ける測定を使っており、骨格筋を直接画像で評価した研究とは違うと指摘している。[3]
このレビューは、比較メタ分析ではケトジェニック食で除脂肪量や除脂肪体重の減少がわずかに大きいという結果も取り上げる。それでも、その差から筋肉の収縮を担う組織がどれだけ失われたかを直ちに決めていない。グリコーゲンと水分、筋肉以外の組織の寄与が入り込むためである。除脂肪量が減ったという結果を消す必要はないが、それをすべて筋肉と呼ぶのも正確ではない。[3]
逆方向にも同じ注意が必要だ。糖質を戻して除脂肪量の表示が増えても、それだけで筋肉が新しく増えたとは判断しない。食事を変える時点と測定する時点の関係が、見え方に影響するからである。体重が増えた朝に体組成計へもう一度乗っても、筋肉と水分の内訳までは分からない。[3]
研究では、エネルギー不足の程度、たんぱく質摂取、筋力トレーニング、年齢、もとの体脂肪量や代謝の状態などが、観察される変化に関係しうると整理されている。糖質だけを動かしているつもりでも、食事全体や運動まで変わっていれば、表示の差の説明はさらに複雑になる。数字を読む前に、その間の生活で何を変えたかを確認する理由がここにある。[3]
筋肉への作用を考える際には、研究の段階も見分けたい。ケトン体が筋肉のたんぱく質の代謝や細胞内の合図に作用することを示す短期のヒト研究はある。しかし、ナラティブレビューは、それが減量食を続けたあとの筋組織の保持を確立するものではないと整理している。体内である反応が起きることと、生活の中で組織がどれだけ保たれるかは、確かめるべき結果が異なる。[3]
「筋肉によさそうな仕組みがあるから、表示の減少は気にしなくてよい」という判断には飛躍がある。反対に「除脂肪量が減ったから、その仕組みは無意味だ」と切り捨てることもできない。短期の反応、測定された成分、実際に出せる力を、段階を飛ばさずに照合する必要がある。食事の名前に期待や不安を集めるより、どの結果を確かめた研究なのかを見るほうが具体的だ。[3]
また、監督下の非常に低エネルギーのケトジェニック食では、減った体重の中心が脂肪だったという研究も、このレビューで扱われている。除脂肪量に測定上の難しさがあるからといって、減量中の脂肪の変化まで存在しないことにはならない。脂肪が減ること、水分が変わること、筋肉の保持を確かめることは、同時に検討できる別々の論点である。[3]
日常の記録に戻れば、体組成計の項目をそのまま通知表にしないことが大切になる。糖質を戻したあとに除脂肪量が上がったとしても、それだけを運動の成果と呼ばず、制限中に下がったとしても、それだけを運動不足の結果と呼ばない。原因を決める前に食事の変化と測定時点を並べる。水分に敏感な測定法を使う研究を読むときにも、同じ確認が求められる。[3]
体重だけを残した過去の記録でも、すべてを無駄にする必要はない。ただ、食事を変えた時点が分かる部分と分からない部分を区別し、内訳まで分かったように扱わない。研究が筋肉の保持を判断するときに身体機能も重視するのは、重さの情報だけで結論を急がないための視点になる。これから残す記録には、普段の運動をどう行えたかも添えられる。[3]
数字で読む糖質と体重の研究
1〜2%：格闘技の見解で示された、グリコーゲンの蓄えを減らす操作に伴う体重低下の規模。一般の人への推奨値ではない。[19]
174試験・11,481人：成人の糖質制限食と、より糖質の多い食事を比べたメタ分析の規模。糖質再導入直後だけを調べた研究ではない。[11]
35人：糖尿病のある子どもと若者を対象に、食事を順序を変えて比較した無作為化クロスオーバー試験の参加者数。[20]
61.7kgと62.6kg：その試験の低糖質食期と比較食期の終了時の体重。差をすべてグリコーゲンや水分とは扱えない。[20]
5週間ずつ：同試験で各食事を続けた期間。夕食の翌朝の変化と同じ時間幅ではない。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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