ダイエット停滞期の糖質再導入で何が増えた？グリコーゲンと測定のずれを読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

体重と筋力が違う動きをした試験がある

糖質量と体重を比べた具体例として、糖尿病のある子どもと若者を対象にした無作為化クロスオーバー試験がある。参加者は35人で、女性は20人、平均年齢は14.5歳だった。同じ人が順番を無作為に決めて両方の食事を経験する方法で、エネルギー量をそろえた食事が用意された。対象は1型糖尿病のある子どもと若者であり、18〜39歳の健康な女性に結果をそのまま当てはめることはできない。[20]

低糖質食の糖質量は平均94.5g/日、比較食は191g/日で、それぞれ5週間続けた。各期間の終了時には、低糖質食のほうが体重は低く、体脂肪率も24.5%と25.3%で低かった。一方、跳躍を使って調べた動的な筋機能には有意な差がなかった。体重、体脂肪率、筋機能が、それぞれ異なる結果だった。[20]

この試験の価値は、「体重が違っても、評価した筋機能まで同じように違うとは決まらない」と具体的に示す点にある。反対に、筋機能に差がなかったことを、どの食事でも筋肉が完全に保たれる証明にすることはできない。調べた機能と対象の範囲で読む必要がある。体脂肪率は生体電気インピーダンス法による評価であり、先ほどの水分と測定の問題も念頭に置く。[20][3]

立川駅の階段を上がるときの感覚や、いつもの運動で出せる力を、体重の数字とは別に振り返る。その記録自体で筋肉量を診断することはできないが、体重だけで体の状態を代表させない入口にはなる。ケトジェニック食のレビューも、筋力や身体機能の確認を、たんぱく質や筋力トレーニングと並ぶ重要な視点として挙げている。[3]

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糖質制限の比較研究と、翌朝の増加は別の問い

成人を対象にした174件の無作為化試験、計11,481人をまとめたメタ分析では、糖質制限食によって体組成に関する測定値の改善が認められた。ここでの糖質制限食は、エネルギーの45%以下を糖質から取る食事と定義されている。糖質をどこまで減らしたかだけでなく、減らした分を脂肪とたんぱく質の何で置き換えたかも検討している。18〜39歳の女性だけを対象にした分析ではなく、その年代の個人の翌朝の変化へ結果を直接当てはめることはできない。[11]

この分析では、ケトジェニック食は体重低下が大きい一方、血中の低比重リポたんぱくコレステロールなどの上昇も大きく、除脂肪量の減少にも注意が必要とされた。減量の数字が大きいことだけで、食事全体の優劣は決まらない。体組成と健康の指標を別々に確かめる必要がある。[11]

一方、成人の減量食全般を扱う学会の見解では、ケトジェニック食から低脂肪食まで、減量のための糖質と脂質の割合は好みに合わせて個別化できると整理されている。こちらは、どの型でも成り立つ継続的な減量の考え方を示す見解である。メタ分析で糖質制限食の利点が見られることと、すべての人に最も厳しい制限が必要だという主張は分けて読む。[4][11]

結果の違いを扱うときは、どちらかの研究を捨てるより、対象と食事の定義、置き換える栄養素、測定した指標を並べるほうが役に立つ。比較研究の集団平均で体重が下がることは、自分の翌朝の増加の内訳を教えない。反対に、自分の体重が増えた朝があることも、集団で観察された食事の効果を否定する材料にはならない。[11][3]

停滞期には、以前より厳しい方法に変えれば答えが出ると感じやすい。しかし、学会の見解では、強いエネルギー制限は短期の減量が大きくても長期の優位性はなく、除脂肪量の減少や栄養不足への配慮が必要とされる。糖質を戻したあとの表示を理由に、すぐ食事全体を削り直す判断には慎重さが要る。[4]

よくある誤解

「糖質を戻して増えた分は、全部脂肪である」。これは糖と水分の変化を落としている。短い試験ほどグリコーゲンや総体水分が体組成の推定に影響し、格闘技の研究でも糖の蓄えに関連する体重変化が扱われている。ただし、そこから「増加は全部水分だから何も見なくてよい」と反転させるのも行き過ぎだ。内訳の断定を保留し、食事を変えた状況と一緒に読む。[4][19]

「除脂肪量が減ったら、筋肉が同じだけ減った」。除脂肪量には、筋肉そのものと同一視できない成分が含まれる。ケトジェニック食のレビューは、ケトーシス自体が減量中の収縮性の骨格筋を守るのか、損なうのかについて、結論を出すだけの証拠は十分でないとしている。除脂肪量の変化だけで筋肉への作用を決めないことが、この研究の読みどころになる。[3]

「体重が止まったら、代謝が壊れた」。減量に伴って消費エネルギーが変わることと、代謝が壊れたと決めつけることは違う。学会の見解では、体組成の変化から予測される以上に安静時の消費が下がる適応性熱産生は起こりうるが、必ず起こる反応ではなく、体重が安定すると大きく弱まる場合があるとされる。停滞という見た目だけで、その仕組みを診断することはできない。[4]

そもそも横ばいは、維持できている状態として扱える場合もある。同じ見解は、停滞を対処すべき局面だけでなく、得られた変化を維持する練習の機会として捉えている。体重を減らし続けることを全員の目標にする必要はない。今の生活で保てる状態を考える視点も、研究に基づく体重管理の中に含まれている。[4]

今日からできること

食事の記録には、糖質を減らした時期と戻した時期を添える。体重だけでなく体組成の数字を比べる際も、その前提を一緒に見直す。糖質制限・再導入との時間的な関係が評価に重要だからである。[3]
体重と除脂肪量を別の欄として読み、筋肉の変化を表示だけで断定しない。35人の比較試験でも、食事間の体重差と、筋機能の差の有無は一致しなかった。[20][3]
食事を振り返るときは、糖質の量に加えて、全体のエネルギーとたんぱく質、運動の内容を見る。筋肉の保持には、たんぱく質と筋力トレーニングが重視されている。[3][4]
研究の1〜2%という数値は、競技での糖の蓄えと体重の関係を知るために使う。自分の減量目標や、汗をかいて落とす量には置き換えない。[19]
食事の制限を重ねる前に、続けられる食事と運動を相談する。減量食の見解でも、専門職による支援と社会的な支えが勧められている。持病や治療に関わる食事変更は医師に相談する。[4]

記録を見直す際は、「数字が増えた」という事実と、「食事を戻したことが失敗だった」という評価を別に書くと整理しやすい。前者は観察であり、後者は解釈である。研究から借りられるのは、解釈を確かめる視点だ。水分の影響を受ける指標や、測定対象の違いを知ることは、記録を捨てる理由ではなく、その数字に何を尋ねられるかを明確にする。[3]

たとえば体重だけが増えた日には、筋肉も脂肪も増えたと話を広げず、糖質を変えた時点を確認する。除脂肪量の表示が動いた日には、筋力や身体機能の記録も照らし合わせる。それでも内訳が決まらなければ、決まらないまま専門職と相談してよい。体重、体組成、機能を区別することは、複数の測定を扱う研究の読み方にも通じる。[3][20]

運動の予定を、体重が下がった日にだけ許されるものにしない。成人の減量食の見解では、食事の型にかかわらず筋力トレーニングと十分なたんぱく質が除脂肪量の保持に重要とされる。朝の表示に応じて予定を組み直すより、食事と運動の両方を継続して振り返る視点を持ちたい。減った日だけが、記録する価値のある日ではない。[4]

オンザショア立川店で、予定に入る運動を探す

朝の体重とは別に、通う時間を選ぶところから運動の予定を考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。朝の予定の前か、仕事や用事のあとか。自分の生活と営業時間を照らし合わせて、続ける場所として検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。参加する種目を考える際には、通える時間と合わせて確かめたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、体験の内容を検討したい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗のトップ、費用は料金ページ、体験の日程は予約ページで確認できる。

参考文献

[3] Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss — Caturano A, Mocini E, Titi L, Leva F, Cannavaro D, Tarsitano MG, Conte C., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172933

[4] International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction — Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, Stout JR, Kalman D, Arciero PJ, Arent SM,, 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2740266

[11] Effects of carbohydrate-restricted diets and macronutrient replacements on cardiovascular health and body composition in adults: a meta-analysis of randomized trials — Feng S, Liu R, Thompson C, Colwell B, Chung S, Barry A, Wang H., 2025, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.09.012

[19] International society of sports nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports — Ricci AA, Evans C, Stull C, Peacock CA, French DN, Stout JR, Fukuda DH, La Bount, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2467909

[20] Short-term low-carbohydrate diet decreases body weight and fat mass but not muscle strength in children and young people with type 1 diabetes — Neuman V, Maratova K, Plachy L, Drnkova L, Pruhova S, Kolouskova S, Obermannova , 2025, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-025-01658-2

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。