超音波の厚さも、そのまま筋力ではない
電気の波形が分かりにくければ、画像で筋肉の厚さを見ればよいのだろうか。腰痛のある人とない人を対象に、超音波と筋電図の関係を調べた14研究の系統的レビューは、筋厚の変化をあらゆる課題、姿勢、収縮の仕方で筋活動とみなすべきではないと結論している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、腰痛の有無や実施した課題の違いを考える必要がある。画像だから万能、とはならない。[11]
レビューでは、腹横筋と内腹斜筋について、低負荷でお腹を引き込んだり固めたりする課題で、筋厚の変化と筋電図に関連があった。しかし、負荷が高い条件では体幹の位置が関係に影響した。外腹斜筋では、関連が見られたのは体幹を回す課題だった。腹筋をひとまとめにせず、筋肉と課題の組み合わせで読む必要がある。[11]
腹横筋は腹部の深い層の筋肉、内腹斜筋と外腹斜筋は腹部の脇にある筋肉として考えると、区別しやすい。レビューが比べたのは、こうした筋肉の収縮に伴う厚さの変化と電気の信号との関係だ。「今日は画像で厚くなった」ことを、長期の練習で筋肉が増えたことに置き換えてはいけない。[11]
健康な成人18人、男女各9人が参加したランダム化クロスオーバー試験は、この区別を具体的に示している。同じ参加者がお腹を固めるブレーシングと、お腹を引き込むホローイングを行い、超音波で筋肉の厚さ、表面筋電図で活動を測った。健康な男女を合わせた比較なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別や課題の条件を考える必要がある。[3]
腹直筋の厚さは、固めた条件で10.07±1.55 mm、引き込んだ条件で9.22±1.46 mmと、固めた条件のほうが大きかった。一方、静止課題の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の筋電図は、引き込んだ条件のほうが高かった。厚さが大きい側と、電気の活動が高い側は、逆の条件になっている。[3]
さらに、仰向けで足先を床に触れさせる動作課題では、筋活動の有意な差はなかった。この試験では、静止中の差は動作中に消えている。論文を読むときは、結果の横に「何をしているときか」を書き添えるとよい。腹筋の数値には、姿勢と課題という住所がある。[3]
この試験で腹横筋の厚さは、引き込んだ条件で4.08±1.23 mm、固めた条件で2.41±0.80 mmだった。これはその条件での厚さの比較であり、筋力の差の単位ではない。画像と電気の信号が違う方向を向いたときも、どちらかを誤りと決める前に、それぞれが測った項目を確認したい。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
種目を変えた差と、練習で伸びた差を分ける
プランクの姿勢を変えると、腹筋の信号も変わりうる。19人が複数の姿勢をランダムな順序で行った比較研究では、肘を遠くに置いて支える距離を長くし、骨盤を後傾させたプランクで、通常のプランクより上部腹直筋、下腹部の安定に関わる筋群、外腹斜筋の活動が高かった。これは19人の姿勢の比較であり、18〜39歳の女性一般で同じ差が出るかは、別に確かめる必要がある。[16]
各姿勢は30秒間で、間に5分の休憩があった。同じ人の中で姿勢を変えて比べる設計は、「この姿勢ではどんな信号になるか」という問いに向いている。ところが、紹介文で時間と比較の相手が消えると、「この種目が最も腹筋を育てる」という別の話に変わりやすい。[16]
通常の姿勢と比べ、支える距離だけを長くした場合は上部腹直筋など、骨盤の後傾だけを加えた場合は外腹斜筋の活動が高かった。工夫の内容によって、差が見えた部位も同じではない。お腹全体に単独の点数を付けるより、何を変えたとき、どの筋肉の信号が変わったかを読むほうが研究に忠実だ。[16]
床と丸いフォームローラーの上を比較したクロスオーバー研究でも、支持する面の影響が見られた。大学の集団から参加した健康な男性11人と女性8人が、仰向けで膝を曲げた姿勢から片脚を保持すると、ローラー上では床より腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋の筋電図が大きかった。課題の条件が、信号の比較に関わっていた。男女を合わせた大学の集団の結果を、18〜39歳の女性全体にそのまま広げることはできない。[20]
これを見て、今夜から不安定な道具へ移る必要はない。研究が比べたのは支持面を変えたときの筋活動であり、自宅で道具を使ったほうが長期の筋力向上に優れる、とする結論ではない。安定した床で行った記録と、不安定な面で行った記録を同じ条件の成績表にしない、という読み方に使える。[20]
立川駅から帰った夜、前よりプランクの信号が大きく表示されても、肘の位置まで変えていたなら、練習の成果と姿勢の差が混ざる。同じ姿勢の比較と、違う姿勢の比較を分けて残したい。研究で活動を高めた工夫は、同時に測定条件を変える工夫でもある。[16]
腹筋の左右差や、伸ばした位置での鍛え方は別の問いである。ここでは種目の優劣を決めるより、電極を貼ったときに出てくる数字が、誰のどんな課題を表しているかに目を向けたい。体格を考慮した比較と姿勢を変えた比較では、結果を読むための物差しも違う。[16][19]
よくある誤解
「女性は脂肪が多いから腹筋が働かない」は、体の特徴と機能を短絡させている。男女で平均体脂肪率が異なった試験でも、最大収縮を基準にした腹筋運動の結果に性別の影響はなかった。この結果は、女性であることだけを理由に腹筋の活動を低く見積もる読み方を支持しない。[18]
「大きい波形ほど強い腹筋」も単純すぎる。信号とトルクを同時に記録した研究では、その関係から効率を計算し、さらに一定の力を保つ際の揺れも調べていた。電気の活動がどれだけかという問いと、その活動でどれだけの力を出し、安定させられるかという問いは、分けて扱われている。[19]
「超音波で厚く見えれば、筋電図も高いはず」という読み方は、測定項目を混同している。健康な成人の比較試験では、腹直筋が厚くなった条件と、静止課題の筋電図が高かった条件が一致しなかった。系統的レビューも、筋厚と筋活動の関係を、課題や姿勢を問わず当てはめることを否定している。[3][11]
測定を疑うことは、数字を無視することではない。どの課題で測った数字かを戻して読む作業である。女性だから、見た目がこうだからと先に答えを置くより、体格を考慮しても差が残るのか、同じ人で課題を変えた差なのかを追うほうが、腹筋の機能に近づける。[19][20]
今日からできること
- 筋電図のグラフを見るときは、最大収縮を基準にした割合かを確認する。男性10人・女性12人の比較試験でも、この基準化を行っていた。割合の高さを、そのまま他人より強い証拠にしない。[18]
- 運動の記録には、種目名に加えて肘の位置と骨盤の向きを言葉で残す。19人のプランク研究では、こうした条件を変えると、筋肉ごとの活動が変わっていた。[16]
- 床で行った日と道具の上で行った日は、条件を分けて振り返る。男女19人の試験では、同じ片脚保持でも支持面によって腹筋の信号が異なった。[20]
- 超音波の数字を見せられたら、安静時か収縮時か、どの姿勢かを尋ねる。14研究のレビューでは、筋厚と筋活動の関連は課題や姿勢によって異なっていた。[11]
- 性別だけで自分の上限を決めず、比べている項目を確認する。38人の学生の研究では、体格を考慮すると男女差が認められなくなり、女性同士でも競技経験による違いがあった。[19]
オンザショアで、記録を続ける予定をつくる
腹筋の記録を続けるなら、種目と姿勢に加え、通う予定も決めておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に時間を取りたい日も、仕事帰りに立ち寄る日も、生活の予定と照らして通い方を検討できる。
店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガのレッスンだけでも25種類以上だ。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。種目の名前だけで決めず、参加する時間と持ち物も一緒に確認する機会として使える。
参考文献
[3] Effects of Abdominal Bracing Versus Abdominal Hollowing on Abdominal Muscle Thickness and Activation During Static and Dynamic Trunk Stabilization Tasks in Healthy Adults — Jung KH, Shin D., 2026, Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research. DOI: 10.12659/msm.952117
[11] Application of Ultrasonography in the Assessment of Abdominal and Lumbar Trunk Muscle Activity in Participants With and Without Low Back Pain: A Systematic Review — ShahAli S, Shanbehzadeh S, ShahAli S, Ebrahimi Takamjani I., 2019, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2019.05.003
[16] An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise — Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F., 2014, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2014.942355
[18] An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals — Youdas JW, Guck BR, Hebrink RC, Rugotzke JD, Madson TJ, Hollman JH., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31818745bf
[19] Neuromuscular efficiency of the rectus abdominis differs with gender and sport practice — David P, Mora I, Pérot C., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31817bd529
[20] Comparison of abdominal muscle activity during a single-legged hold in the hook-lying position on the floor and on a round foam roll — Kim SJ, Kwon OY, Yi CH, Jeon HS, Oh JS, Cynn HS, Weon JH., 2011, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-46.4.403
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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