間食のたんぱく質は種類で腹持ちが違う？乳と大豆を同じ量で比べる前に読む話

間食にソイプロテインと乳由来のたんぱく質のどちらを選ぶか。大豆食品とホエイの試験から、満腹感、次の食事量、間食を含む総量の違いを読む。同じカロリーでも比較条件はそろわず、種類だけで腹持ちの順位は決まらない。夕食までの空腹と、続けやすい選び方を考える。

午後の作業の合間、お腹がすいて間食を選ぶ。夕食まではまだ間がある。大豆由来と乳由来の表示を見比べる前に、まず食事で足りなかったものを補う時間として考えたい。袋の表にある「高たんぱく」だけでは、補える栄養の組み合わせまでは分からない。

答えの芯は、種類だけでは順位をつけられない、である。大豆を使った高たんぱくの間食で空腹が和らいだ試験はある。一方、乳由来のホエイでも、次の食事量が減った試験と差が出なかった試験がある。大豆側と乳側の別々の試験を並べても、同じ量で直接対決した結果にはならない。[13][16][17]

さらに、満腹に感じたこと、夕食を食べ始めるまでの時間、夕食の量、間食まで含む総量は別の答えである。間食は空腹を我慢する道具にせず、必要な栄養を補い、夕食も楽しめる選択として考えたい。大豆の間食試験では食べ始める時刻に変化があっても、日全体のエネルギー摂取量には差がなかった。[13]

乳と大豆の順位より、比較相手を確かめる

「ソイの方が腹持ちする」「ホエイの方が食欲を抑える」という言葉を読むとき、比較相手を隠したまま受け取らないことが大切だ。水と比べた結果なのか、糖質の飲み物と比べた結果なのか、それとも同じ量の別のたんぱく質と比べた結果なのか。問いが違えば、答えの使い道も違う。[13][16][20]

ここでいうホエイは乳由来のたんぱく質を指す。乳由来にはカゼインを用いた比較もあり、研究では両者を別の条件として扱っている。「乳だから同じ」とひとくくりにすると、実際に比べた材料を見失う。若い男性を対象にした試験では、ホエイとカゼインでも、食事の前に飲む条件で異なる結果が出ている。男性の結果が18〜39歳の女性にも当てはまるかは、女性での比較が必要だ。[20]

大豆を使う高たんぱくの間食と、ホエイ飲料の研究を比較するときにも同じ注意が要る。食品の材料名だけでなく、たんぱく質の量、脂質や糖質、食べる形、次の食事までの時間を確認する必要がある。これらが違うままなら、結果の差を材料の差だけに戻すことはできない。[13][16][17]

たとえば同じカロリーにそろえた間食でも、たんぱく質の量は異なる場合がある。大豆の高たんぱく間食と高脂質の間食を比べた研究は、日常の間食の選択に近い。一方で、それは大豆と乳のたんぱく質そのものの優劣を切り出す実験ではない。等しい条件がどこなのかを読むことが、腹持ちの広告を読み違えない出発点になる。[13]

既存記事「間食の豆乳と豆腐は同じ速さで消化する？固まる構造と胃から出る時間を読む」では、食品の構造を軸に考える。ここでは材料名から腹持ちの順位をつける前に、食欲の感覚と実際の摂取量を分けて読む。

大豆の間食では、何と比べて空腹が変わったか

大豆食品を用いたランダム化試験では、健康な若者31人、平均年齢17歳を対象に、高たんぱくの午後の間食、高脂質の間食、間食なしを比べた。同じ人が順番を変えて各条件を経験する設計であり、別々の人の普段の好みを比べた調査ではない。青年期の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、年齢と生活条件の違いを考える必要がある。[13]

間食のエネルギーは1088 kJにそろえられた。高たんぱく側はたんぱく質26 g、脂質6 g、糖質27 g、高脂質側はたんぱく質4 g、脂質12 g、糖質32 gだった。つまり材料の由来だけでなく、栄養素の組み合わせそのものが異なる比較である。同じエネルギーという条件は、同じたんぱく質量という意味ではない。[13]

両方の間食で、間食なしより食欲が低くなり、高たんぱく側の低下が高脂質側より大きかった。また、間食なしに比べて食べ始める時刻が遅くなったのは高たんぱく側だった。夕食前の空腹をどうつなぐかという点では、実際の生活に結びつく結果である。[13]

ただし日全体のエネルギー摂取量には条件間の差が検出されなかった。高たんぱく側では間食なしよりたんぱく質摂取量が増え、高脂質側に比べるとたんぱく質が多く脂質が少なかった。研究が捉えたのは、単純に「食べる総量が減った」という変化より、食欲や食べる内容の変化である。[13]

この違いは、夕方の予定を考えると分かりやすい。帰宅して落ち着いて夕食を用意したい人なら、食べ始めるまでの時間や空腹感が関心になる。食事の内容を整えたい人なら、間食を加えた後に何を食べたかが関心になる。同じ研究でも、自分の問いに合う結果を取り出す必要がある。日全体の量が変わらなかった事実を消して、食欲の低下だけを減量の約束に変えてはいけない。[13]

この試験では高たんぱく側で、間食なしより日全体のたんぱく質摂取量が増えていた。間食を栄養補給として見るなら、この変化も大切な結果だ。腹持ちだけを競わせるより、普段の食事と合わせて何を補えるかを読む方が、食品選びの目的がはっきりする。[13]

ホエイで次の食事が減っても、総量は別である

健康で標準体重の女性19人を調べたランダム化クロスオーバー試験では、ホエイ入り、糖質のマルトデキストリン入り、水という条件を比較した。試験食の30分、60分、120分前に先に摂るものを変えている。このような、後の食事への影響を調べるため先に食べるものを、研究ではプレロードと呼ぶ。[16]

後の食事のエネルギー摂取量は、ホエイ条件が2343 kJ、糖質条件が2584 kJ、水条件が3135 kJで、ホエイは他の条件より少なかった。先に摂ってから食事までの時間によって、この摂取量の反応は変わらなかった。この試験では、ホエイを含むものを先に摂ることで、後の食事が小さくなったと読める。[16]

ところが先に摂った分を足すと、並び方が変わる。総エネルギーは糖質条件が3955 kJ、ホエイ条件が3676 kJ、水条件が3135 kJだった。後の食事は減っていても、水だけの条件より合計は多い。「夕食を少なくできた」だけで、間食のエネルギーがすべて差し引かれたことにはならないのである。[16]

この計算は、間食を否定するためのものではない。間食で必要な食事を補いたい人にとって、総量が増えることには別の意味がある。逆に、今までの食事に飲料を足せば自然に全体が小さくなると期待している人には、その期待を見直す材料になる。研究の数字は、間食を許すか禁止するかの判決ではなく、何を足した比較なのかを確認する道具である。[16]

別のランダム化試験では、標準体重の成人女性22人が、ホエイや糖質などを加えた同じエネルギーの飲料を摂り、その120分後に食事をした。ホエイ条件では糖質またはホエイ中の成分だけを加えた条件より食事量が約18%少なかったが、主観的な食欲の評価には有意な差がなかった。[11]

この結果は、「空腹の感覚が変わらなければ意味がない」という読み方にも待ったをかける。研究では実際に食べた量と、空腹や満腹を自己評価した点数を別々に測っている。感じ方と摂取量は別々に確かめる必要がある。腹持ちという身近な言葉を使うほど、何を測った結果なのかを添えておきたい。[11][16]

試験で使う主観的な食欲の評価は、本人が感じる空腹や満腹などを尺度に記入する方法である。実際の食事量は別に測られている。「腹持ちがよい」という日常語の中に、この異なる測定を押し込むと、ある試験は有効、別の試験は無効という見かけの矛盾を作りやすい。女性の比較でも、感覚の評価と食事量を同じ結果として扱えなかった。[11][16]

生活に戻して考えるなら、食べた直後に満足したいのか、夕食を急いで食べ始めることを避けたいのか、夕食を含めた内容を整えたいのかを分けるとよい。大豆の試験で見られた食べ始める時刻の変化は、そのうちの特定の問いに関わる結果だ。日全体のエネルギーに差がないから食欲の変化もなかったことにする必要はなく、逆に空腹が和らいだから全体の量が減ったことにする必要もない。[13]

研究結果を自分に当てはめる際には、対象の違いも残しておきたい。青年期の試験と成人女性の試験を一列に並べても、食品の順位表にはならない。同じ人が各条件を経験する比較は、その試験の中で条件を見比べるための設計であり、別の対象で行った試験との違いまで消してくれる仕組みではない。自分と近い対象かを見ながら、何を比較して何が変わったかを読む。[13][16]

数字で読む間食と腹持ち

31人、平均17歳の試験で、大豆の高たんぱく間食は日全体のエネルギー摂取量を変えなかった。[13]

26 g対4 gは、高たんぱく間食と高脂質間食のたんぱく質量である。[13]

19人の女性の試験では、後の食事がホエイ条件2343 kJ、水条件3135 kJだった。[16]

先に摂った分を足すと、ホエイ条件3676 kJ、水条件3135 kJだった。[16]

約18%は、女性22人の試験でホエイ条件に認められた後の食事量の差である。[11]