スクワットは浅い練習でも深くしゃがむ力が育つ？動かす範囲と筋力の移り方を読む

スクワットは浅くても深くしゃがむ力につながるのか。浅い練習と深い練習を比べた試験から、筋力が伸びる範囲と伸び幅を読む。軽い重さと浅い動きの違い、浅い練習を追加する場合、自体重の運動やリハビリの研究を分け、回数だけでは見えない成果の確かめ方を考える。

床に置いた洗濯かごを取ろうとして、途中でしゃがむのをためらう。深く下りる自信はないが、浅いスクワットなら続けられそうだ。この練習で、いつか低いところから立つ力も育つのだろうか。

浅い練習でも深いスクワットの筋力が伸びた男性学生の試験はある。一方、筋力トレーニング経験のある男性の別の試験では、ハーフスクワット群に筋力や跳躍などの改善がなく、痛みやこわばりが有意に増えた。浅い練習の成果は試験間で一致していない。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と練習条件の違いを考える必要がある。[17][10]

浅い練習だけで深く立つ力が育つとは、一律に期待できない。改善した試験と改善しなかった試験を並べ、どの条件で何が変わったかを読む必要がある。まず、重さが軽いことと、しゃがみが浅いことを分けよう。[17][10]

軽めと浅めは、別の条件である

「スクワットを軽めにした」と言っても、重りを減らしたのか、下りる距離を短くしたのかで意味が違う。この記事で中心にするのは後者、動かす範囲の違いだ。男性学生の試験では、膝を曲げる角度の範囲を変え、浅いスクワットと深いスクワットを比べている。[17]

この試験の浅い群は、膝を曲げる範囲が0〜60度、深い群は0〜120度だった。いずれも負荷を段階的に増やす筋力トレーニングであり、反復回数をそろえ、それぞれの反復限界となる負荷で練習した。浅い群だけが楽な運動をした、という比較ではない。[17]

家で重りを持たずに少し膝を曲げる運動と、この試験の浅いスクワットを同じものとして読むことはできない。共通するのは動く範囲が短いという点であり、負荷の設定は別に確認する条件だ。検索語の「軽め」には、重さ、深さ、きつさが同居している。研究に照らすときには、どの条件を指すのかを書き分ける必要がある。[17]

可動域とは、ここでは関節を動かす範囲のことだ。深いか浅いかだけでなく、何を測って成果としたかも読む鍵になる。この試験は挙げられる重さに加え、太ももの筋肉の大きさや、膝を伸ばす力、跳ぶ動作も評価していた。スクワットの成果は、単独の点数ではなかった。[17]

止めた姿勢の角度を扱う既存記事「スクワットキープはどの角度でも強くなる？止めた位置と力が伸びる範囲を読む」とは、問いが隣り合う。そちらには止めて力を出す練習の話を譲り、ここではしゃがんで立つ反復練習と、別の深さへの筋力の移り方に絞る。

浅い練習の成果は、深い動作にも一部届いた

Bloomquistらの無作為化比較試験では、男性学生17人を深いスクワットの群8人と浅い群9人に分け、12週間の練習を行った。練習前後に、浅いスクワットと深いスクワットそれぞれの最大挙上重量を測った。最大挙上重量とは、ここでは1回挙げられる最大の重さである。[17]

浅い群では、浅いスクワットの最大挙上重量が36±4%増え、深いスクワットでは9±2%増えた。深い動作にも伸びはあったが、練習した浅い動作の伸びのほうが大きい。成果が別の範囲へ届くかという問いには「届いた」と答えられるが、同じ程度かという問いには別の答えになる。[17]

深い群は、浅いスクワットでも深いスクワットでも約20±3%の増加だった。浅い群の浅い動作の伸びは大きい一方、深い動作での伸びは深い群のほうが大きかった。どちらが勝ったかを単純に決めるより、練習の深さとテストの深さを対にして見るほうが、この結果を正確に受け取れる。[17]

ただし、この数字は少人数の男性学生が行った負荷付きの練習で得られたものだ。女性が自宅で取り組む運動の増加率として、そのまま予定表に書き込める数字ではない。「浅い練習から深い動作への改善はゼロではなかった」「伸び幅は練習範囲によって違った」という読み方が、結果の範囲に合っている。[17]

一方、Pallarésらの無作為化比較試験は、筋力トレーニング経験のある男性53人を、フル、パラレル、ハーフスクワットと、練習を中止する対照群に分けた。運動群は10週間、各深さの最大挙上重量に対する相対負荷をそろえ、深さを変えて練習した。18〜39歳の女性の自宅運動に、そのまま当てはめられる結果ではない。[10]

この試験では、ハーフスクワット群に筋力や跳躍などの神経筋・機能面の改善がなく、痛み、こわばり、身体機能の障害が有意に増えたのもこの群だけだった。フルスクワット群は、調べたすべての深さで最大挙上重量と挙上速度が改善した唯一の群で、機能面でも最も良い結果だった。パラレル群がそれに続いた。[10]

男性学生の試験で浅い練習から深い動作へ改善が届いたことと、この経験者の試験でハーフ群が改善しなかったことは、両方残して読む必要がある。対象や期間、負荷の設定が異なるため、食い違いの原因を深さだけに決めることはできない。ただ、浅い練習なら成果も安全性も確保できる、という期待は支持されない。痛みが増えた結果も含めて判断したい。[17][10]

重さの記録と筋肉の大きさは、同じ順位にならない

同じ試験では、深い群の太もも前側の筋断面積が4〜7%増え、浅い群よりも増加が大きかった。筋断面積は筋肉を横切った面の大きさを表す指標である。浅いスクワットの重量の伸びが大きいことと、筋肉の大きさの変化が大きいことは、この比較では一致しなかった。[17]

さらに、膝を曲げた位置で動かずに膝を伸ばす力を測ると、深い群では75度で6±2%、105度で8±1%の増加があり、浅い群より優れていた。スクワットジャンプでも深い群の増加が15±3%で、浅い群より大きかった。評価する角度や動作を変えると、練習の違いが別の形で現れている。[17]

一方、膝蓋腱という膝の前側にある腱の断面積には、群間の違いが認められなかった。筋肉で差が出たからといって、近くの組織まで一括して評価することはできない。体の変化を「脚が強くなった」のひと言に縮めると、この区別が消えてしまう。[17]

日常の目的も、重い荷物を持つこと、低い位置から立つこと、運動で跳ぶことなどで違う。試験で測った結果を生活に生かすなら、まず自分がどの場面を気にしているかを言葉にしたい。跳躍の改善を示した結果を、座る動作の改善率として読み替えることはできない。研究の測定項目と生活の困りごとを並べることが、期待を具体的にする出発点だ。[17]

筋肉の大きさの数値を、脚の見た目の良し悪しに置き換える必要もない。ここで問うのは体型の採点ではなく、動かした範囲によって、測定された適応がどう違ったかである。浅い動作の重量記録だけでは拾えない変化を、この試験は同時に確かめていた。[17]

浅い練習を足す研究は、深い練習をやめる研究ではない

別の比較では、浅いスクワットを組み合わせる方法にも可能性が見えている。Bazylerらは筋力トレーニング経験のある男性17人を対象に、全可動域のスクワットだけを行う群と、全可動域に部分可動域のスクワットを組み合わせる群を7週間比較した。参加者の開始時の最大挙上重量は平均146.9±22.4kgだった。18〜39歳の女性、とくに運動を始めたばかりの人に、そのまま当てはめる比較ではない。[19]

組み合わせた群は、終盤の3週間に、最大挙上重量に対する割合で見た相対的な練習強度が有意に高かった。また、一部の角度と時間区間で測った、力を素早く立ち上げる指標に群と時間の交互作用があった。これは、比較する群によって練習前後の変化の仕方が異なった、という統計上の結果である。[19]

ただし、最大挙上重量などの改善について著者らが述べたのは、組み合わせた群が上回る「傾向」でもある。すべての指標で組み合わせた群の優越が確定した、とまでは読めない。経験者に部分可動域を加える選択肢があることと、誰もが浅い練習に置き換えるべきだという主張は、距離がある。[19]

この違いは、比較の設計を先に読むと見失いにくい。男性学生の試験は、浅い範囲だけを練習する場合と深い範囲を練習する場合の比較であり、経験者の試験は、全可動域の練習に部分可動域を加える比較だった。どちらも部分可動域を扱っているが、残されている練習が異なる。同じ「浅いスクワットの研究」という見出しの下に置いても、問いまで同じにはならない。[17][19]

結果が食い違って見えるときは、この区別に戻りたい。深い群の筋断面積の変化が優れていた結果と、部分可動域の追加が経験者に役立つ可能性は、互いを否定するものではない。筋肉の大きさを測るのか、最大筋力や力の立ち上がりを測るのかでも評価は変わる。日常の運動を選ぶ場面でも、まず自分が欲しい成果を選び、その成果を実際に測った比較を読む順番が役に立つ。[17][19]

数字で読むスクワットの範囲と成果

12週間・男性学生17人：浅い練習と深い練習を比較した期間と対象である。[17]

36±4%と9±2%：浅い群の、浅い動作と深い動作それぞれの最大挙上重量の増加である。[17]

約20±3%：深い群では、浅い動作でも深い動作でも最大挙上重量が増えた。[17]

4〜7%：深い群で見られた太もも前側の筋断面積の増加である。[17]

7週間・男性17人：全可動域に部分可動域を加える方法を検討した別の比較である。[19]