糖質制限の体重減少は筋肉も減った印？水分を含む除脂肪量と筋組織を読み分ける

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

「維持できた」という研究と、減ったという研究をどうつなぐか

非肥満の人や競技者を含む23研究の系統的レビューでは、熱量を制限しないケトジェニック食を3週間以上続けた場合、体重と体脂肪率が穏やかに低下し、除脂肪量は維持されると整理された。筋力トレーニングと組み合わせ、たんぱく質摂取をいくらか増やした場合、筋力やパワーの発達を妨げないとも述べている。競技者を含む非肥満の集団の結果を、18〜39歳の女性の日常的な食事変更へそのまま当てはめることはできない。[2]

これは、先ほどの除脂肪量が小さくなるメタ分析と、表面上は違う答えに見える。しかし、対象が非肥満の人であること、熱量制限を設定していないこと、運動との組み合わせがあることを外せない。「ケトジェニック食」という名前が共通でも、食事の量と参加者の背景まで同じ実験ではない。[2][6]

一方、減量中の研究を整理した新しいナラティブレビューは、比較メタ分析では非ケトジェニック食より除脂肪量の減少が小さいながら大きくなると述べている。肥満のある成人の監督下の減量も含む知見なので、18〜39歳の女性全般へそのまま適用するには食事や健康状態の違いを考える必要がある。ナラティブレビューとは、関連する研究を論点に沿って整理する総説であり、ここで取り上げた総説自体が全参加者をまとめて新しい差を計算した試験ではない。[1]

このレビューは、監督下の非常に低エネルギーのケトジェニック食では、減少の中心は脂肪量だとしながら、測定の多くが水分の影響を受ける区分法であることを指摘している。減量が主に脂肪から起きたという話と、骨格筋が完全に守られたという話も別である。残りの減少分の内訳は、測定方法を踏まえて検討する必要がある。[1]

また、運動する健康な成人についての見解論文は、体重や脂肪量とともに除脂肪量もより減る可能性を認め、摂取熱量やたんぱく質量の違い、体液バランスの変化が関係すると整理している。複数の結果をつなぐ鍵は、糖質の量だけに理由を集めないことである。[7]

立川駅北口で夕食を買うとき、米を抜いた代わりに何を食べたかは人によって違う。おかずをそのままにした人と、食事全体まで小さくした人を、同じ「糖質制限中」のひと言でくくらない。研究を読む際にも、本人の記録を振り返る際にも、食事名より実際の変更点を確認するほうが、比較の条件に近づける。[1][7]

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筋力が保てても、組織が守られた証明にはならない

筋肉を気にするなら力の出方も見る、という助言には意味がある。ただし、筋力が保てたから筋組織も全く変わらなかった、とは断定できない。先ほどのメタ分析は、筋肉量、除脂肪量、筋力を別の項目として解析した。どれかの結果を、残りの検査結果の代わりにはしていない。[6]

小規模研究でも、全身の除脂肪量、脚の除脂肪量、筋の厚さ、スクワットなどの運動成績は、それぞれ別に評価された。ある指標が安定していることは有用な情報だが、ほかの指標も併せて確かめたい。反対に、体組成の表示が下がっただけで、日々の運動能力まで落ちたと決める必要もない。[4]

運動の実感を記録するなら、「動けた」「動けなかった」だけでなく、何をしていたかも残したい。重りを持ち上げる課題と、長く走る課題では同じ能力を見ていない。見解論文では、最大筋力への影響は高糖質の食事とおおむね同程度とされる一方、競技パフォーマンス全体では中立的か不利な結果が多いと整理されている。[7]

また、脂肪を燃料として多く使うようになることは、運動成績がよくなることと同義ではない。非肥満の人の系統的レビューも、脂肪利用の増加が持久的な成績向上にはつながらないとした。体重の下がり方、燃料の使い方、運動能力をひとまとめにした「成功」の判定は避けたい。[2]

筋組織の保護を考えるうえで、減量研究のレビューが支持するのは、十分なたんぱく質、筋力トレーニング、筋力と身体機能の確認である。ケトーシスそのものが長期的に筋肉を守るか、傷めるかについては結論が足りない。食事の名前を信頼の印にするより、食事量と運動と機能を見直す材料にするほうがよい。[1]

もうひとつ、仕組みの研究と生活の結果をつなぐ際にも注意が要る。減量中のレビューは、急性のヒト研究でケトン体が筋たんぱく質の代謝や細胞の信号に作用することを認めている。しかし、その作用だけで長期の食事中に筋組織が守られるとは証明できないとしている。「筋肉を守りそうな仕組み」があることと、実際に守れたことを区別しているのだ。[1]

食事を続ける本人にとって大切なのは、仕組みの説明を聞いて測定や生活の変化を見なくなることではない。レビューが挙げる修飾要因には、開始時の体脂肪の程度、年齢、代謝の健康状態、運動経験もある。同じ食事名でも背景が違えば、観察された反応を説明する条件も変わる。[1]

よくある誤解

「除脂肪量の減少分は、そのまま失った筋肉の量だ」。これは区分の読み違いである。水分やグリコーゲン、筋肉以外の組織の寄与が含まれ、筋組織だけを示すものではない。成人のメタ分析でも、除脂肪量は低下したが筋肉量には有意な差がないという、異なる結果になった。[1][6]

「糖質制限中だから、減った分は全部水分だ」。これも言い過ぎである。レビューは、水分を含む測定値から収縮する骨格筋の変化を判別しにくいと述べているのであって、筋組織の損失をすべて否定してはいない。水分という説明は、安心するための万能な消しゴムにはならない。[1]

「筋力が落ちない研究なら、誰でも安心して同じ食事を続けられる」。運動する人の研究結果を、対象や条件を外して一般化することはできない。健康な運動者の見解論文でも、男女で影響が異なるかを判断する根拠は不十分とされる。男性中心の小規模研究を、そのまま若い女性の保証書にしないことだ。[4][7]

とくに体重を減らす必要性まで、こうした研究結果から決めることはできない。非肥満の人のレビューで体組成が変化した事実は、その変化を全員が目指すべきだという提案ではない。自分の暮らしの中で何を確かめたいのかを先に置けば、数字の上下だけで食事の良し悪しを決めずに済む。[2]

今日からできること

記録の項目名をそのまま残す。体重、除脂肪量、筋肉量をひとつの「筋肉」の欄へまとめない。33研究のメタ分析でも、それぞれを分けた結果が示された。[6]
食事を変えた時期と測定日を併記する。糖質制限の開始や糖質を戻した時期は、水分やグリコーゲンを含む値を読む背景になる。下がった表示だけを抜き出さない。[1]
食事の記録には、糖質を減らしたことに加え、食事全体やたんぱく質を含む食品をどう変えたかを書く。除脂肪量への影響には、熱量とたんぱく質の違いも関係する。[1][7]
運動の記録は課題ごとに残す。12週間の予備研究でも筋の厚さと運動成績は別に測られた。普段の動作の変化を体重の変化から推測せず、実際の様子として記す。[4]
筋肉を守る相談では、食事だけでなく筋力トレーニングや身体機能も話題にする。除脂肪量の低下を理由に、自己判断でさらに食事を削る方向へ進まない。[1]

家庭の記録だけで組織の内訳を確定させようとしなくてよい。継続する力の出にくさなど健康面の心配がある場合は、食事や体重の記録を持って医師に相談する場面である。測定値への疑問と、体調への対応を分けておく。

オンザショア立川店で、運動する時間を予定に置く

体組成の表示を確かめる日とは別に、体を動かす時間を予定に置く。そのための場所として、オンザショア立川店を検討できる。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。朝に動きたい日も、仕事のあとに時間を取りたい日も、生活の予定と照らし合わせて選ぶ形である。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

参加できる条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

体験のヨガは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

生活の中で通う時間を考えるなら、店のトップと料金を確認し、体験の予約へ進むことができる。予定表に入れられる運動を探すところから始めたい。

参考文献

[1] Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss — Caturano A, Mocini E, Titi L, Leva F, Cannavaro D, Tarsitano MG, Conte C., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172933

[2] Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review — Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA., 2020, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2020.1725686

[4] The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study — Kephart WC et al., 2018, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports6010001

[6] Effects of ketogenic diet on muscle mass, strength, aerobic metabolic capacity, and endurance in adults: a systematic review and meta-analysis — Wang Y, Xiao Q, Zhang Z, Yang Y., 2025, Journal of health, population, and nutrition. DOI: 10.1186/s41043-025-01090-z

[7] International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets — Leaf A et al., 2024, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2024.2368167

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。