お腹痩せのために寝ながら運動するとき、硬い床ほど腹筋に効くのだろうか。腰を支える条件を変えた実験から、難しさと筋活動が一致しない理由を読む。触れる感覚を調べた立位研究との違いや、仰向け運動の短期試験も踏まえ、自宅で支え方を比べる際の見方と記録の残し方を考える。
腰の下に支えを足したら、腹筋運動は楽になるのか。床に寝て背中の下に敷く物を替えると、さっきと同じ腹筋運動が別の種目のように感じる。硬いほうが鍛えられるのか、それとも柔らかいほうが体に合うのか。マットを選んでいたはずが、いつの間にか自分の腹筋を採点している。
答えの芯は、床の硬さだけで腹筋への効果を順位づけしないことである。健康な成人の起き上がり動作で腰の支持や体の重さの配分を変えた実験では、難しくなると腹部を曲げる筋肉の活動が逆に減る場面があった。動きにくさと腹筋の働きは、いつも同じ方向には動かない。[6]
ここで扱うのは、寝た姿勢で体を起こすときの支えと動きの関係だ。脂肪を減らす運動の選び方は「お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」に譲る。「お腹痩せの膝立ち運動は足幅で変わる？支える範囲と腹筋の働きを読み分ける」が扱う足幅とも分け、背中側の接触と腰が離れる瞬間に目を向けたい。
硬い床か柔らかい床か、その前に腰の支えを見る
床に触れている、といっても条件はひとつではない。床材の硬さ、敷物の沈み方、腰の下に支えがあるかは別の問いである。硬い面の上に何かを置いて腰を支える場面と、柔らかい面に全身が沈む場面を、同じ「支えあり」で片づけると比較の中身が消えてしまう。
健康な成人を対象とした実験では、脚を伸ばした起き上がり動作を行い、腰部の支持を足したり外したり、頭や脚に重さを加えたりした。動作時間は3秒で、分析は特に起き上がりの初めの30〜40%に当たる、体幹を曲げる局面に集中した。体幹とは胴体のことである。この実験が操作したのは、支持面との接触や体の重さの配分である。健康な成人で得た結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象にした検証が必要だ。[6]
結果は単純な負荷の足し算にはならなかった。難しさに応じて連続的に変わる動きや力がある一方で、それに比例しない変化もあり、より難しい条件で腹部を曲げる筋肉の活動が減ることもあった。研究者は、大きな負荷によって体を動かすための力学的な条件が厳しくなると、運動の組み立てそのものを切り替える必要が生じる可能性を示した。[6]
ここから導けるのは「硬い床がよい」でも「柔らかい床がよい」でもない。同じ起き上がりに見えても、支え方を変えると体が採用する動き方が変わりうる、ということだ。家庭用の敷物を硬さ順に並べて、研究がその順位を保証しているかのように読むことはできない。[6]
たとえば自宅で比較するなら、記録には「硬め」だけでなく「腰の下に畳んだ敷物があった」「背中全体を同じ物で支えた」と書くほうが、後から状況を思い出しやすい。これは筋活動を測る検査ではなく、条件を混同しないための工夫である。買った物の名前より、体のどこに何が触れていたかを言葉にしておきたい。
この比較で見落としたくないのが、腰の支えと頭・脚への加重を、同じ種類の変更として扱っていない点だ。頭や脚に重さを加えると、体の重さの配分が変わる。腰部の接触を変えると、支持される場所が変わる。研究はこれらの操作を用いて、難しさへの対応が、活動の強弱の調整だけで済むかを調べた。その結果、動き方の切り替えを考える必要がある変化も認められたのである。[6]
日常の例なら、床を替えると同時に腕を胸の前から頭側へ移した日は、敷物だけを比べた日とは呼べない。研究で操作した条件と家庭の動作が同じだとするのではなく、変えたものを数え忘れないための例である。「昨日と同じ腹筋」のつもりでも、どこを支え、どこから起きたかまで言葉にすると、比べる対象が具体的になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
起き上がりは、最初から最後まで同じ腹筋運動ではない
寝た姿勢から座るまでをひと続きに見ると、できたか、できなかったかで終わりやすい。しかし健康な人8人を調べた動作解析では、起き上がりは胴体を丸める部分と、骨盤が足の方向へ回転する部分に分けられ、さらに動きの特徴から5つの局面に区分された。被験者は腕を胸の前で組み、脚を伸ばして固定せず、少なくとも15回の起き上がりを行った。この少人数の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象を広げた検証が必要だ。[8]
初めは首と上部の胴体が曲がり、続いて腰部が支持面から持ち上がる。この腰が浮く局面は、筋収縮が最大となり、姿勢も最も不安定になる重要な地点だった。その後は骨盤が足側へ回り、脚が下がり、脚と支持面が接触する流れへ移る。腹筋運動というひとつの名前の中に、支えが移り変わる過程がある。[8]
研究では筋肉ごとに活動の始まり、最大になる時点、終わり、続く時間が異なり、局面が変わると全体の活動の組み合わせも変化した。したがって、終点まで起き上がれたことだけで途中の筋肉の使われ方を説明するのは難しい。腰が離れる前で止まる場合と、そこを越えてから脚が動く場合では、見ている局面が違う。[8]
動画の見本が座る位置まで進んでいても、自分の動作を同じ終点だけで評価する必要はない。「首から動いた」「腰が離れるあたりで止まった」「脚が先に動いた」と、見えたことを分けておく。原因をその場で決めるためではなく、指導を受けるときに、どこで困ったかを伝えるためである。
また、この実験の動きは脚を伸ばして行う起き上がりである。膝を曲げた小さな腹筋運動や、仰向けで脚だけを動かす運動まで同じ結果としない。似た姿勢の写真が並んでいても、支持面から離れる部位や動作の終点が違えば、研究と照らす際には区別が要る。[8]
触れる感覚は手がかりになるが、寝た腹筋への効果とは分ける
触れる感覚について考える参考になるのが、健康な若者12人の立位実験である。参加者は裸足で立ち、視覚を遮られた状態で、足裏やアキレス腱への振動を受けた。静かに立つ場面と、支持面がつま先上がり・つま先下がりに傾く場面を調べ、体の動きと床から受ける力を記録した。健康な若者の立位実験なので、18〜39歳の女性の寝た腹筋運動にそのまま当てはめることはできない。[5]
アキレス腱への振動では全身が後ろへ傾き、かかと側だけへの振動では前へ傾くなど、刺激する場所によって異なる反応が現れた。支持面が傾く場面でも、振動の位置や傾きの向きによって、胴体の曲がりや体の重心の移動が変わった。重心とは、体全体の重さをひとまとめに考える際の位置である。[5]
この実験は、足裏や腱から来る体の状態の情報を変えると、姿勢の調整が広い範囲で変わることを示している。ただし、立った足への振動と、寝た背中に触れる敷物は同じ刺激ではない。「接触の情報も姿勢に関係する」と読むところまではよいが、「背中に強く当たるほど腹筋がよく働く」という結論へ飛ぶことはできない。[5][6]
腰の支持を変える腹筋実験では、接触だけでなく体を持ち上げる条件も変わる。感覚が変わったからなのか、支えの位置が変わったからなのかを、自宅での感触だけから切り分けるのは難しい。少なくとも、立位の感覚実験と起き上がりの支持実験は、別の問いを調べている。[5][6]
「ここに背中が触れている」という気づきは、運動した状況を説明する言葉として使える。そこから「腹筋への刺激が増えた」と書き換えるには、筋活動を測った結果が必要になる。床の感触と筋肉の働きは、測り方が違う。敷物の感想と体の測定値は、記録の欄を分けておこう。
筋活動を調べた研究では、見た目の動きに加えて、表面筋電図という方法で筋肉の電気的な活動を記録している。起き上がりを解析した研究では、支持面から受ける力、体の各部位の位置、筋肉の活動を併せて測った。体がどこまで上がったかという映像と、どの筋肉がいつ働いたかという記録は、関連づけて読む別々の情報なのである。[8]
その違いは、家庭で動画を撮るときにも役立つ。映像で腰が浮いた位置を見返すことはできても、腹筋の活動の大小は筋電図などで測る必要がある。背中が触れる感じの記録は、接触条件を伝える役割を持つ。映像には動いた位置、感想には接触の感じを書き、それぞれ何を表した記録なのかを保っておく。
数字で読む寝た姿勢と支持の研究
3秒：腰の支持や重さの配分を変えた実験の起き上がり動作時間であり、家庭で守るべき速さではない。[6]
30〜40%：同実験が主に分析した起き上がり初期の範囲で、胴体を曲げる局面に当たる。[6]
8人：標準的な起き上がりの動作と筋活動を調べた研究の対象者数で、広い集団の平均像とは区別する。[8]
12人：足裏と腱への振動を調べた立位実験の健康な若年参加者数である。[5]
2週間：仰向けの協調運動を調べた短期研究の実施期間であり、体型が変わる期限ではない。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
