体力をつけるランニングは息の筋肉も疲れる？走る時間と吸う力の変化を読む

呼吸筋を鍛えた結果は、タイムと分けて読む

呼吸筋が疲れるなら、そこを鍛えれば走る力が増すのか。この問いには改善を示す試験がある一方、筋肉の変化と全身の持久力がそのまま対応しなかった試験もある。呼吸筋の指標だけを見て、走る成果まで決まったことにしない方がよい。[1][3]

大学生の健康な800メートル走者20人を無作為に分けた試験では、負荷を段階的に上げる吸気筋トレーニング群11人と、一定の負荷を保つ対照群9人を比較した。期間は4週間で、吸う努力を1回の練習で30回、1日に2回、週5日行う設定だった。これは、ランニングを週何回行うかを比較した試験ではない。専用の吸気負荷を使う介入である。対象は大学生の800メートル走者であり、18〜39歳の女性全般にも同じ効果があるかは、競技経験を含めて別に確かめる必要がある。[1]

負荷を上げる群では、800メートルの時間が平均162.97秒から156.75秒へ短くなり、吸う力も改善した。一定負荷の対照群では、その両項目に有意な変化がなかった。この結果は、対象となった大学生走者の、その方法による改善として読む。散歩の後に深呼吸を足せば同じ秒数だけ速くなる、という約束には置き換えられない。[1]

比較の中身も重要だ。対照群は何もしない人たちではなく、最大吸気圧に対する50%の負荷を維持していた。段階的に負荷を上げる方法の評価と、呼吸練習をするかしないかの評価は、完全に同じ問いではない。結果を自分に当てはめる前に、何と何を比べた研究だったかを確認する必要がある。[1]

一方、健康な男性21人を対象にした無作為化比較試験では、呼吸筋の持久力を練習する群と、模擬的な練習を行う群に分けている。4〜5週間にわたり30分の練習を20回行い、その前後で最大出力の85%の自転車運動を疲労困憊まで行った。ここでの運動種目は走行ではなく自転車であり、吸気に抵抗をかけるだけの試験とも方法が異なる。男性での結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめる根拠にはできない。[3]

この試験では、参加者全体として呼吸筋疲労は減らず、自転車を続けられる時間も統計的に有意には改善しなかった。ただし、介入前に横隔膜などの疲労が10%を超えていた一部の人では、介入前と同じ運動時間で比較すると、呼吸筋の疲労が軽くなった。誰にでも同じ変化があったのではなく、初めに疲労を示した人たちで違いが見えたのである。[3]

さらに、持久時間の変化と呼吸筋疲労の変化には相関がなかった。呼吸筋の疲れを減らせば、その分だけ持久力が伸びる、という単純な対応をこの結果は支えていない。800メートル走の試験を否定する材料ではないが、肯定的な試験だけで説明を閉じないために必要な結果だ。[3][1]

同じ時間で比較する意味にも注目したい。練習の前後にどちらも限界まで動くと、続けられた時間が違う可能性がある。そこで、この試験は練習後の運動を練習前と同じ時間で止める検査も行った。より長く動いた後の疲労と、同じだけ動いた後の疲労は別の問いなのだ。呼吸筋が疲れにくくなったかを考えるには、最後の値だけでなく、そこまでに行った運動をそろえて見る必要がある。[3]

また、一部の参加者での改善を全体の結果として扱わないことも大切だ。最初から強い疲労を示した人の反応は、その条件に近い人を考える手掛かりになる。一方、参加者全体の持久時間に有意な改善がなかった事実は残る。「効いた」という短い見出しでは、この違いが消えてしまう。自分に役立つ情報を選ぶには、良い結果が出た対象の範囲まで読む方がよい。[3]

日常の走りに置き直すなら、まず自分の目標を混ぜないことだ。吸う力を上げたいのか、同じ道を余裕を持って走りたいのか、競技のタイムを縮めたいのか。研究でも力、疲労、持久時間、タイムを分けて測っている。ある項目が良くなったことを、残りの項目も良くなったことにしない。この区別が、追加の練習を考える際の土台になる。[1][3]

よくある誤解

「浅く速い息なら、横隔膜が疲れた証拠」という見方は慎重に扱いたい。健康な12人に、呼吸に抵抗をかけてあらかじめ疲労を起こし、強い自転車運動中の呼吸を比較した実験がある。胸郭の筋肉を疲れさせた場合は一息の量が減ったが、横隔膜を疲れさせた場合は増えた。どの筋肉を疲れさせたかで、呼吸の反応が違った。対象は健康な人であり、18〜39歳の女性に絞ったランニング中の反応を直接示す結果としては扱えない。[14]

この実験では、浅く速い呼吸との関係が示されたのは胸郭の筋肉の疲労だった。呼吸筋をひとまとめにし、見た目の呼吸から横隔膜の状態まで決める説明は粗い。実験は抵抗呼吸で事前に疲労を起こす条件であり、道端で走者の息を見て診断する方法ではない。呼吸の形には情報があるが、筋肉名まで書かれた名札は付いていない。[14]

「鍛えている人は呼吸筋が疲れない」も違う。体力の高い11人と、それより低い13人を比べた実験では、どちらの群も最大酸素摂取量の88〜92%で運動した。高い体力の群は、より大きな仕事と呼吸の要求に対応していたが、横隔膜疲労自体は生じた。18〜39歳の女性に同じ疲労の程度が当てはまるかは、この健康な人の群比較からは判断できない。高い体力を、疲労がゼロの状態と考えない方がよい。[20]

「肺機能が変わらないなら疲れは気のせい」という判断も成り立たない。腹筋運動後の実験では、肺機能が変わらずに吸う力や呼吸の持久力が落ちた。逆向きに、「息が苦しかったから吸う力も必ず落ちた」とも言えない。マラソン研究では努力感と吸気筋疲労に相関がなかった。感じたことを否定せず、そこに付ける説明を急がないのが筋道である。[12][18]

そして、「研究で回復にかかった時間を待てば、次の運動が安全」とも読めない。強い持久運動後の横隔膜を調べた比較試験では、刺激に対する圧力の回復に60分かかった。この数字はその検査項目の回復であり、全身の回復や次の走行の許可を意味しない。時計を見て筋肉の検査をしたことにはできないのである。[20]

今日からできること

• 走った時間の隣に、道のりと負荷の印象も残す。強い運動を8〜10分より長く続けた研究の条件を、日常の軽い走りと同じ時間だけで比べない。[5]
• 「息の努力感」と「脚の努力感」を別の言葉で記録する。経験者9人のマラソン研究でも両方を評価しており、呼吸の努力感は吸気筋疲労そのものとは相関しなかった。[18]
• 検査結果を見る機会には、肺機能、最大吸気圧、呼吸の持久時間のどれかを確認する。8人の腹筋運動実験では、これらが一緒には変化しなかった。[12]
• 呼吸筋練習を検討するなら、4週間の大学生走者の試験と、自分の運動歴や目標を分けて考える。研究の吸気負荷を、自己流で苦しくなるまで息を続ける方法へ置き換えない。[1]
• 週何回走るかの予定を、呼吸筋練習の週5日という数字から作らない。800メートル走者の試験で比較したのは吸気筋への負荷の進め方であり、走行頻度の違いではない。[1]

研究の時間や回数は、条件を理解するための数字だ。予定表の空欄を埋めるために、そのまま借りる必要はない。今日の走りを振り返る際は、「長く走れたか」に加え、「どんな強さで、脚と息がどう感じられたか」まで残すと、少なくとも違う条件の記録を同じものとして扱わずに済む。[5][18]

普段と違う息苦しさや、健康状態への不安がある場合は、練習量の工夫だけで処理せず医師に相談する。測定研究から得た知識は、体験を整理する助けにはなるが、個人の症状に病名を付ける材料にはしない。

オンザショア立川店で、続ける予定を考える

走った時間と息の感覚を記録するなら、走る日とは別に行う運動も、内容と予定を分けて考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝から夜までの営業時間と駅からの距離も、予定を組む際に確認できる事実だ。通う場所と予定を照らし合わせ、続ける仕組みを考えるための選択肢となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、運動の種類を選びたい。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行い、常温のヨガやピラティスも用意している。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。内容の確認には店のトップと料金ページを利用できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。参加を検討する際は、体験の内容と持ち物を照らし合わせ、どの時間帯なら通えるかを具体的に考えたい。

参考文献

[1] Effects of 4-Week Inspiratory Muscle Training on Sport Performance in College 800-Meter Track Runners — Chang YC, Chang HY, Ho CC, Lee PF, Chou YC, Tsai MW, Chou LW., 2021, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina57010072

[3] Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training — Verges S, Lenherr O, Haner AC, Schulz C, Spengler CM., 2007, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00409.2006

[4] Respiratory muscle energetics during exercise in healthy subjects and patients with COPD — Scano G, Grazzini M, Stendardi L, Gigliotti F., 2006, Respiratory medicine. DOI: 10.1016/j.rmed.2006.02.030

[5] Respiratory muscle fatigue during exercise: implications for performance — Johnson BD, Aaron EA, Babcock MA, Dempsey JA., 1996, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199609000-00008

[12] Repeated abdominal exercise induces respiratory muscle fatigue — Gomez CL, Strongoli LM, Coast JR., 2009, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[14] Influence of diaphragm and rib cage muscle fatigue on breathing during endurance exercise — Verges S, Notter D, Spengler CM., 2006, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2005.12.007

[18] Changes in respiratory muscle and lung function following marathon running in man — Ross E, Middleton N, Shave R, George K, Mcconnell A., 2008, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410802104904

[20] Aerobic fitness effects on exercise-induced low-frequency diaphragm fatigue — Babcock MA, Pegelow DF, Johnson BD, Dempsey JA., 1996, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1996.81.5.2156

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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