プロテインはヨーグルトに混ぜると筋力が伸びる？菌を加えた試験の条件を読む

プロテインをヨーグルトに混ぜれば、生きた菌の働きで筋肉への効果も増すのか。高たんぱくヨーグルトとホエイを比べた筋トレ試験、特定の菌を加えた試験、研究をまとめた分析から、筋力・筋肉量・血中アミノ酸・腸内細菌の変化を読み分け、ヨーグルト味を選ぶ前に確かめたい条件を考える。

朝のヨーグルトにプロテインの粉を入れる。スプーンで混ぜながら、「たんぱく質に菌も加わるなら、水で飲むより筋肉によいのだろうか」と考える。冷蔵庫の前で生まれるこの問いには、食品としてのヨーグルトと、研究で調べた特定の菌の働きが重なっている。

高齢者の小規模試験では、筋トレ中に高たんぱくヨーグルトを補給した群と、ホエイを補給した群で、筋肉量や筋力の改善に群間差はなかった。これは家庭で粉を混ぜたときの菌の追加効果を確かめた比較ではない。18〜39歳の女性にも同じ結果が当てはまるかは、別に確かめる必要がある。たんぱく質と菌の併用をまとめた分析でも、身体能力と体組成では結果が異なっていた。[1][2]

既存記事「女性のプロテインは食事の肉や卵と同じ？栄養の数字と筋肉の反応を分けて読む」には食品全体と粉の比較を譲る。ここで考えるのは、ヨーグルトに期待する「菌の上乗せ」を、筋肉に関する研究からどこまで読み取れるかである。

保存の問いは「糖質制限のヨーグルトは容器の空気でも変わる？酸素と菌が残る条件を研究で読む」、冷凍の問いは「間食のヨーグルトは凍ると消化も変わる？菌とたんぱく質の構造を分けて読む」、腹持ちの問いは「間食のヨーグルトは混ぜると腹持ちも変わる？粘りと胃から出る速さを読む」に譲り、ここでは人の筋力を評価した比較に焦点を置く。

ヨーグルトとホエイは、筋トレと組み合わせて比べられた

ホエイとは乳由来のたんぱく質である。高たんぱくヨーグルトとホエイを直接比べた無作為化比較試験では、筋トレの経験がない60〜70歳の成人17人を、それぞれの補給を行う群に分けている。無作為化とは、参加者を偶然の割り付けで群に分ける方法だ。両群とも監督下の筋力トレーニングを週3回、8週間続けた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢や運動経験の違いを考慮する必要がある。[1]

補給量はホエイが25 g、高たんぱくヨーグルトが24.5 gだった。骨格筋量の増加はホエイ群で0.47 kg、ヨーグルト群で0.50 kgであり、筋力と歩行速度も両群で改善した。ただし、これらの改善には群間差が認められなかった。[1]

この結果で注目したいのは、小数点以下の増加量の勝ち負けではない。ヨーグルトの数字がわずかに大きく見えても、統計的な群間差がない以上、ヨーグルトの方が筋肉を増やしたとは読まない。反対に、粉でなければ筋肉への補給として不利だ、と決める結果でもない。限られた人数と期間では、両群が似た方向に変化したのである。[1]

また、比較されたのは補給食品だけを食べて過ごした生活ではない。どちらにも筋トレが組み込まれていた。朝の器を替えさえすれば試験と同じ成果が出る、という読み方は条件を落としてしまう。この研究から日常へ持ち帰れるのは、運動に組み合わせる補給の形として、ヨーグルトにも選択の余地があるということだ。[1]

家庭で試すときも、食品の名前だけで研究との近さを決めず、運動の経験と補給を続ける条件を見たい。すでに筋トレを続けている人と、これから始める人では出発点が違う。身近なヨーグルトを用いた試験でも、参加者と運動の条件までそろえて読むことが大切だ。[1]

この試験の筋肉量は、体に微弱な電流を流して体組成を推定する生体電気インピーダンス法で評価された。筋力については、決められた回数を持ち上げられる重さ、関節を動かすときの力、握力などが調べられている。筋肉をどれだけ持つかと、それでどれだけ力を出せるかを、別の測定で捉えた設計である。[1]

この測定の組み合わせは、研究を読むときの目印になる。「筋肉によい」という短い紹介文だけでは、体組成を推定したのか、重りを押せるようになったのかが消えてしまう。食品の名前を覚える前に、評価の中身を確かめると、ヨーグルトを食べる目的と研究の答えを結び付けやすい。[1]

また、17人という規模で群間差が認められなかったことは、あらゆる条件で完全に同じだと証明したことではない。今回の対象者が今回の期間と運動内容で補給した範囲の結果だ。選べる食品を増やす判断と、食品の差が絶対にないという断定は分けておく必要がある。[1]

腸内細菌の変化と、筋肉の差は分けて読む

同じ試験では、腸内にいる細菌の集まりも調べている。ヨーグルト群では、同じ試料内の菌の多様さを表す指標であるアルファ多様性が高まり、Coprococcusという菌の存在割合が増えた。一方、ホエイ群では別の菌や菌群の比率に変化があった。食品の違いは、腸内細菌の構成には異なる形で表れていた。[1]

ここで「ヨーグルト群は腸が変わったのだから、筋肉にも上乗せがあったはずだ」と先回りしたくなる。しかし、この試験で筋肉量、筋力、歩行速度の改善に群間差はなかった。腸内細菌の指標が違う方向へ動くことと、筋肉の成果に差が出ることは、別々に確かめる必要がある。[1]

筋肉の変化を知りたい人が腸内細菌の図だけで食品を選ぶと、測っているものが途中で入れ替わる。菌の構成が変わったという結果は、それ自体として扱えばよい。そこから、階段を上がる力がさらに伸びる、運動後の筋肉がもっと作られる、と続けるには、その成果を直接比べた結果が必要になる。[1]

体脂肪と安静時代謝量の結果にも似た注意が要る。この試験では脂肪量の減少はホエイ群だけで、安静時代謝量の増加はヨーグルト群だけで認められた。しかし「片方の群で変化した」と「両群の変化量に差がある」は同じ意味ではない。指標を選んで各食品の効能表にするより、試験全体で何が比較されたかを読む方がよい。[1]

ヨーグルトを選ぶ理由を、腸内細菌の特定の変化だけで作る必要もない。食べ物の形で補給したい、飲むより器で食べる方が生活に合う、といった選択と、菌による筋力の追加効果という研究上の主張は分けておける。小さな試験は選択肢を広げる材料になるが、食品同士の万能な順位表にはならない。[1]

特定の菌を加えた試験は、家庭の混ぜ方とは条件が違う

菌の追加効果を考えるうえで参考になるのが、筋トレ経験のある若い男性にホエイと特定の菌を組み合わせた二重盲検の比較試験である。二重盲検とは、誰がどちらの補給を受けるかを参加者や評価する側に分かりにくくした方法だ。この研究では、Bacillus coagulansの特定の菌株を加える群と、菌の代わりに乳糖を使う対照群を比べた。対象は男性なので、18〜39歳の女性でも同じ追加効果が得られるかは、この試験だけでは判断できない。[4]

両群が取った粉は1日20 gで、実際のたんぱく質量は15.4 gだった。菌を加える群には20億CFUを組み合わせ、決められた筋トレとともに60日間続けた。CFUは、生きて増殖できる菌の数を表す単位である。粉の重さとたんぱく質の重さが同じでないことも、この試験の条件として押さえておきたい。[4]

菌を加えた群では、対照群に比べて血液中の遊離アミノ酸総量が16.1%、分岐鎖アミノ酸が33.1%増えたと報告された。分岐鎖アミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、バリンをまとめた呼び名だ。脚で重りを押すレッグプレスの最大挙上重量と、垂直跳びのパワーにも改善が報告されている。[4]

期待を持てる結果ではある。ただし研究で確かめた組み合わせは、名前まで特定された菌株と、量を決めたホエイである。「乳酸菌入り」「ヨーグルト味」といった広い表示だけで、この条件を満たすと考えることはできない。菌の種類、補給量、続けた期間、対象者が違えば、同じ介入を選んだことにはならない。[4]

血中アミノ酸が増えた数字も、筋肉が同じ割合で増えた数字ではない。この試験は血液の指標と運動の成果をそれぞれ評価している。血液へ現れた変化を、そのまま筋肉量の増加率へ貼り替えないことが、研究を日常に使う際の大切な境界である。[4]

血液の指標には、測った時点もある。この男性の試験では、開始時に加えて補給開始から30日、60日の遊離アミノ酸を調べている。運動の成果は開始時と終了時に評価した。ある時点の血液の変化と、期間をかけた運動能力の変化を区別する設計であり、食べた直後の感覚を筋力の判定に使う試験ではない。[4]

たとえば朝食後に「今日はよく動ける気がする」と感じても、その感想だけで菌がたんぱく質の利用を高めたとは判定できない。試験が対照群を設け、同じ運動の条件で比べた意味はそこにある。ヨーグルトの感触を楽しむ日常と、菌による差を確かめる研究では、答えを出すための物差しが異なる。[4]

数字で読むヨーグルトと菌の補給

17人：高たんぱくヨーグルトとホエイを比べた、筋トレ未経験の高齢成人の人数。[1]

8週間：両群が監督下で筋トレを続けた期間。補給だけの比較ではない。[1]

0.47 kgと0.50 kg：ホエイ群とヨーグルト群の骨格筋量の増加。群間差はなかった。[1]

60日：特定の菌株とホエイを組み合わせた、筋トレ経験のある男性の試験期間。[4]

679人：たんぱく質と菌の併用を扱う20研究の統合分析に含まれた参加者数。[2]