プロテインはクレアチン入りを選ぶべきか。単独の補給を比べたメタ分析と、複数成分を混ぜた製品の試験から、筋力・筋肉の大きさ・短い全力運動への効果を読み分ける。若い男性や競技者の結果を日常の運動に当てはめる際の限界、成分表示と運動記録で確かめたい点も示す。
筋トレを終えてシェーカーに粉を入れるとき、袋の「クレアチン入り」の文字が目に留まる。いつもの粉に何かが加わるなら、同じように飲むだけで成果も増えるのだろうか。シェーカーの中では簡単に混ざるが、研究結果までひとまとめにはできない。
混合製品を選ぶ根拠と、単独のプロテインにクレアチンを加える根拠は分けて考えたい。ホエイたんぱく質とクレアチンなどを含む混合物で筋線維の成長が大きかった試験はある。男女を含む試験だが、比較相手はコラーゲンで、クレアチン以外の成分も違っていた。18〜39歳の女性が普段のプロテインに追加した場合の効果は、この比較だけでは決まらない。[17]
既存記事「女性のプロテインはえんどう豆と米を混ぜる？成分の補完と筋合成を分けて読む」には、たんぱく質同士の組み合わせという問いを譲る。ここでは、クレアチンを加える意味を、何と比べて何が変わったのかから考える。主役は商品の順位ではなく、比較の中身である。
たんぱく質とクレアチンは、同じ役目の粉ではない
スポーツ栄養のナラティブレビュー、つまり研究を文章で整理した総説では、たんぱく質補給はとくに筋力トレーニング後の筋肉の修復や成長、回復を支えるものとして扱われる。一方、クレアチンは筋肉内のクレアチンリン酸の蓄えを増やし、短距離走や重量挙げなど高強度の運動でエネルギーを作る働きを助けると説明されている。[13]
クレアチンリン酸とは、強い運動で使うエネルギーの供給を助ける物質だ。たんぱく質の代わりにクレアチンを入れればよい、という関係ではない。この総説が両者を別々の補助成分として整理していることは、「同じ筋トレ向けだから同じ働き」という見方を修正する手掛かりになる。[13]
ここで知りたいのは、成分の説明に納得できるかだけではない。仕組みが異なれば、組み合わせに期待する理由は生まれる。しかし仕組みの説明と、混ぜたときに実際の成果がどれだけ上乗せされたかの証明は別の段階である。混合物の試験を読むときにも、成分の働きから答えを先取りしないことが大切だ。[13][17]
たとえば、仕事帰りに筋トレを始めた人が知りたいのは、成分名を増やせるかではなく、練習で扱える重さや動作がどう変わるかだろう。たんぱく質の修復・成長という説明と、クレアチンの高強度運動という説明を分けておけば、何を期待して追加するのかを言葉にできる。どちらも入っているという表示だけでは、その問いにまだ答えていない。[13]
製品を選ぶ前に、食事を補いたいのか、反復する強い運動の成績を考えたいのかを決めたい。同じ袋に入っている便利さは生活上の利点になり得るが、それ自体は筋肉への相乗効果の測定結果ではない。買い物の手間と体の反応は、それぞれの尺度で判断する必要がある。
成分の説明を読むときには、総説と個別試験の役割も分けておきたい。総説は、どんな目的でその成分が検討されてきたかをつかむのに向いている。一方、混合物を選ぶ判断では、実際に何を摂り、何を比較し、どんな運動を続けたかが欠かせない。クレアチンの一般的な働きが説明されていても、それだけで手元の配合の優位性までは決まらない。[13][17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
混合物の試験は、何を比較したのかを見る
男女を含む参加者26人を対象とした無作為化比較試験では、10週間の筋力トレーニングと並行して、ホエイ、クレアチン、ロイシン、クエン酸カルシウム、ビタミンDを含む混合物、またはコラーゲンを摂取した。補給はどちらも毎日2回だった。研究では太ももの筋肉の組織を採り、筋線維の断面積や細胞の反応を調べている。男女を含む結果であり、18〜39歳の女性だけの効果としてそのまま当てはめることはできない。[17]
混合物の群では、速い力発揮に関わるタイプII筋線維の断面積の増加がコラーゲン群より大きく、効果量は0.89だった。一方、筋肉の適応に関わる衛星細胞という細胞の数や、筋線維内の核の増加は、混合物が明確に上回らなかった。細胞の反応は全体として両群でおおむね似ていた、というのが研究の結論である。[17]
この結果には、期待できる部分と比較上の限界が同居する。トレーニングと混合物を組み合わせた群で、測定した筋線維の成長が大きかった点は受け止めてよい。ただし、ホエイだけの群へクレアチンだけを追加した試験ではない。たんぱく質の種類も、ほかの配合成分も違うため、差の全額をクレアチンに請求することはできない。[17]
さらに、太ももから採った組織の変化と、日常で感じる力の出しやすさは同じ測定ではない。この試験を「どの筋トレでも力が大きく伸びる」という宣伝文へ置き換えると、測定した対象が変わってしまう。筋線維の断面積という具体的な成果として読むほうが、結果の価値を保てる。[17]
購入画面では、「混合物で良い結果」が「この成分を追加すると良い結果」に短縮されやすい。確認したいのは、比較相手のたんぱく質が同じだったか、運動条件がそろっていたか、加わったものがクレアチンだけだったかである。今回の試験が答えたのは、運動を続けながら異なる配合物を使った場合の比較だ。[17]
効果量の数字にも、単位の取り違えが起こりやすい。断面積の差について示された0.89は、筋肉が0.89倍増えたという意味でも、全身の筋肉が同じ割合で増えたという意味でもない。研究が報告した差の大きさを示す指標であり、対象はタイプII筋線維の断面積である。この対象を添えて初めて、数字が何を表すかが明確になる。[17]
また、衛星細胞の数で明確な優位性がなかったことは、断面積の結果を取り消すものではない。反対に、断面積が大きく増えたから、測った細胞の反応もすべて良かったと言い直すこともできない。同じ試験の中に異なる結果があることを、そのまま受け止めたい。体の変化は、ひとつの成績欄だけでは表せない。[17]
短い全力運動の改善を、筋肥大に置き換えない
混合の意味を考える別の材料に、若い男性60人を対象とした無作為化比較試験がある。平均年齢は21歳で、クレアチン単独、クレアチンと糖質、クレアチンと糖質とたんぱく質、プラセボの群に分けられた。補給期間は4日間で、その終了から2日後に運動テストを行った。男性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは別に確かめる必要がある。[4]
テストは自転車で行う30秒間の全力運動を3回、間に6分間の回復を挟んで繰り返すものだった。糖質を加えた群と糖質・たんぱく質を加えた群では、平均パワーが補給前より5〜10%増加した。クレアチン単独群でも、すべての回の絶対値の平均パワーは増えていた。[4]
ここでの5〜10%は、各群で補給前からどれだけ変わったかを示す数字である。「たんぱく質を混ぜた分だけ単独群より5〜10%伸びた」という意味ではない。比較の矢印を、補給前後から製品同士へ勝手に引き直さないようにしたい。研究は混合補給がプラセボより疲労を抑え、平均パワーを改善する可能性を示している。[4]
この試験で測ったのは、短時間の強い運動を繰り返す能力だ。長期間の筋肉の大きさを調べた試験とは異なる。また補給した群では体重も増えていたが、この短期の体重変化を筋肥大の量として数えることはできない。少なくとも、結果の中心は自転車でのパワーである。[4]
立川駅までの移動や、ゆったり動くレッスンを思い浮かべながら読むと、同じ「運動」の中にかなり違う課題が含まれることに気づく。全力運動を何度も繰り返す実験の成果を、自分の運動全般への保証にはできない。役立つかを考えるなら、配合に目を移す前に、目標とする運動がこの課題に近いかを確認したい。[4]
さらに、この全力運動の試験では、糖質とたんぱく質を含む群で運動後の血中乳酸濃度が最も高かった。測定項目には平均パワーだけでなく、ピークパワーや乳酸も含まれている。だから「疲労」という短い言葉を見たときも、何を測ってそう評価したのかまで戻りたい。乳酸の結果と、筋肉痛の有無や長期の筋肥大を同じ指標として扱うことはできない。[4]
買い物の場面なら、「運動の成果を高める」という説明の横に、具体的な運動名を書き足してみるとよい。この研究なら反復する自転車の全力運動である。その言葉を添えても自分の目的に近いと感じるか。それを考えてから配合を見ると、研究の対象と普段の運動の距離を見失いにくい。[4]
数字で読む混合補給の比較
26人：混合物とコラーゲンを比較した、男女を含む筋トレ試験の参加者数だ。[17]
10週間：同試験で筋トレと補給を続けた期間であり、一杯を飲んだ直後の比較ではない。[17]
0.89：混合物でより大きく増えたタイプII筋線維断面積の効果量で、増加率ではない。[17]
60人：クレアチン単独と糖質・たんぱく質を含む補給などを比較した、若い男性の試験規模だ。[4]
5〜10%：糖質を含む補給群での平均パワーの補給前からの増加で、混合による上乗せ分そのものではない。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
