夜の運動後のプロテインは夜勤中も同じ？補食の血糖と翌朝の反応を分けて読む

夜の運動後、そのまま夜勤へ向かう日はプロテインをどう考えるか。男性夜勤者の食事比較試験と模擬夜勤の研究から、高たんぱく食の直後と翌朝で異なる血糖反応、食べる時刻、勤務形態の違いを読む。粉末飲料と食事を混同せず、休憩中の補食を勤務全体の中で見直すための手掛かりを示す。

夜勤用のバッグに着替えとシェーカーを詰める。運動の後に飲むつもりで用意したが、その先には朝までの勤務がある。「夜の運動後ならプロテイン」と検索しても、その後に眠る人と、朝まで働く人の予定は違う。

答えの芯は、夜勤中の高たんぱく食で、その食後の血糖反応が小さくなった試験はあるが、翌朝の食後反応には差がなかった、という点にある。しかも比較されたのは栄養の割合を変えた食事であり、市販の粉末プロテインを運動後に飲む試験ではない。[1]

既存記事「女性の寝る前のプロテインは口に残る？唾液との反応と歯への影響を分けて読む」に口の中の話を譲り、ここでは勤務中に食べるものの組成と時刻を考える。体重を減らすための飲み方ではなく、夜中の補食を研究と照らし合わせる話である。

比較されたのはプロテイン飲料ではなく夜中の食事

最も直接的な研究は、男性夜勤者14人を対象とした無作為化クロスオーバー試験である。同じ参加者が異なる食事条件を経験する設計で、参加者の平均年齢は40.9歳、平均の体格指数は29.1だった。夜勤中の午前1時に、エネルギー量をそろえた食事をとり、その後の血糖を比べている。男性で平均年齢も異なるため、18〜39歳の女性の運動後の補食へ直接当てはめることはできない。[1]

高たんぱく・中等度炭水化物の条件は、エネルギーに占める割合が炭水化物45%、たんぱく質35%、脂質20%。対照となる低たんぱく・高炭水化物の条件は、それぞれ65%、15%、20%だった。たんぱく質だけを追加した比較ではなく、炭水化物の割合も同時に変えている。[1]

この比較で変えたのは、同じエネルギー量の夜食の組成である。出勤前に夕食を済ませているなら、その食事と勤務中の補食を一緒に確認する。夕食を食べそびれた日なら、飲料を用意したかだけでなく、勤務中に食事をとれる休憩がどこにあるかが先の確認事項になる。食品の名前より、食事が入る場所を勤務表の上で確かめたい。

食事の割合を読むときには、分母にも注意が必要だ。ここでの割合は食べ物の重量ではなく、摂取エネルギーに占める比率である。たんぱく質が35%だったという記述を、食事の重さの35%や、飲料の濃さの指定に変えてはいけない。試験条件を手元の食品へ移すには、何の割合かをそろえる必要がある。[1]

また、エネルギー量をそろえる設計は、食事量の違いをできるだけ切り離して組成を比べるためのものだ。夜勤中に普段より食べる量を減らす実験ではなく、運動で消費した分を補う量を決める実験でもない。検索語に「運動後」が入っていても、試験食の時刻と自分の運動終了時刻を分けて読む必要がある。[1]

夜食後の血糖には差があり翌朝の反応には差がなかった

試験では夜食の直前と、食べ終えてから30、60、90、120分後に毛細血管の血糖を測定した。高炭水化物条件の方が、高たんぱく条件よりも食後の血糖反応が大きかった。ここでいう反応は、ある瞬間の値だけでなく、時間を通した変化を曲線下面積という指標で捉えたものだ。[1]

夜勤が終わる午前6時30分には標準化した朝食をとり、朝食後の血糖、インスリン、中性脂肪なども調べている。インスリンは血糖調節に関わるホルモンである。夜中の食事条件を変えても、翌朝のこれらの反応には有意差がなかった。結果は、夜食後と朝食後で分かれた。[1]

これは、高たんぱく食が無意味だったという結果でも、朝食後の健康状態が完全に同じだと証明されたという結果でもない。小規模な急性試験で、差が確認できた測定と、できなかった測定が分かれたのである。「その夜の食後」と「翌朝の食後」を別々の結論として持ち帰ると、結果を過大にも過小にも読まずに済む。[1]

勤務中の補食について考えるなら、夜中の反応を理由に、明け方の食事まで安心だと決めつけないことが大切になる。逆に、翌朝に差がなかったから夜中の比較もなかったことにする必要はない。休憩中の食事と勤務後の朝食は、別の食事として予定に書き込む。午前1時と午前6時30分は試験で固定した時刻であり、自分の勤務で守るべき食事時刻の指定ではない。[1]

夜勤では食べる内容と食べる時刻が重なる

夜勤と食事の研究では、栄養素の割合だけでなく、食事をどの時間帯に置くかも検討されている。人の夜勤に伴う生体リズムのずれを扱ったレビューは、体内の中心的な時計と、働く・起きるといった行動の時刻が合わなくなることを論じている。食事時刻のずれは、体内のリズム同士のずれにも関わるとされる。[9]

同レビューでは、こうした内部のずれとインスリン抵抗性の関係が整理されている。インスリン抵抗性とは、インスリンの働きに対して体が反応しにくい状態を指す。夜に起きているのだから、体の仕組みも一斉に昼の勤務用へ切り替わる、と単純には考えられないということだ。[9]

ただし、この仕組みの説明から「夜中は食べてはいけない」と結論するのは飛躍である。生体リズムを説明するレビューと、実際の職場でどんな補食が続けられるかを調べる研究は役割が違う。食事の時間帯が検討すべき要素になることと、全員に同じ食事時刻を指定できることは分けておきたい。[9]

休憩を自分で動かせる勤務と、交代要員が来るまで離れられない勤務では、選べる条件が異なる。まず、運動を終えた時刻、勤務の開始、休憩、勤務後に眠る予定を同じ紙に置く。その紙は食事制限の採点表ではなく、何を変更でき、何を職場に相談する必要があるかを区別するための見取り図になる。

日中に食べる試験が調べたのは血糖だけではない

健康な非交代勤務者20人を対象に、模擬夜勤中の食事時刻を無作為に割り付けた試験の二次解析がある。夜と昼に食べる条件と、日中だけに食べる条件を比較したものだ。夜勤者がいつもの職場で生活した調査ではなく、夜勤を模した環境での実験である。18〜39歳の女性夜勤者の日常の補食への適用には、勤務環境と対象者の違いを考える必要がある。[5]

解析では、心拍の間隔の変動からみた心臓の迷走神経調節や、血栓形成に関わる血中の指標を評価している。夜と昼に食べる群では、模擬夜勤後に心拍変動の指標が低下し、血栓形成に関わる指標が上昇した。日中だけに食べる群では、これらに有意な変化が見られなかった。[5]

この結果は食事時刻を考える理由にはなるが、夜勤中のプロテイン飲料が血糖をどう変えるかの直接回答ではない。測ったのは別の生理指標であり、研究の参加者も先ほどの男性夜勤者とは違う。食事の組成の試験と時刻の試験を、同じ食品の効果を再確認したものとして数えないことが大切だ。[1][5]

さらに、指標の変化と、将来病気になる人の数の変化も同じではない。この実験は、日中に食べれば夜勤の健康リスクを解消できるという保証を与えていない。食事時刻を検討する手掛かりを得た段階として読む方が、勤務表の違う人同士にも伝わる説明になる。[5]

模擬夜勤試験の数値を具体的に見ると、夜と昼に食べる群では、連続する心拍間隔の差を用いた指標が25.7%低下し、別の心拍変動指標も14.3%低下した。血栓形成に関わる指標は23.9%上昇した。一方、日中だけに食べる群では、これらの有意な変化は確認されなかった。これは同じ群の模擬夜勤前後を比較した変化である。[5]

ここでのパーセントは病気の発症率でも、血糖を下げる割合でもない。心拍変動の数字を、補食を変えれば血糖が同じ割合だけ改善するという話へ移し替えることはできない。数字は大きさだけでなく、何を測った単位なのか、どの条件との比較なのかを付けて初めて役に立つ。[5]

数字で読む夜勤中の食事比較

男性夜勤者14人：同じ人が異なる夜食条件を経験した無作為化クロスオーバー試験である。[1]

午前1時：組成を変えた試験食を食べた時刻であり、運動終了からの経過時間を指定した数字ではない。[1]

たんぱく質35%対15%：食事のエネルギー比であり、補食に追加するグラム数の推奨ではない。[1]

午前6時30分：標準朝食をとった時刻。この朝食後の代謝反応には条件間の有意差がなかった。[1]

非交代勤務者20人：食事時刻を比較した模擬夜勤試験の対象であり、現場の夜勤者とは区別する。[5]