自分が大切にしたい生活から目標を選ぶ
体重を減らすことを、全員の目標にする必要はない。例えば「外出を楽しむために動ける時間を作りたい」「仕事の予定と運動を両立させたい」という希望から、実行する内容を選んでもよい。ここで決めるのは見た目の正解ではなく、どの生活を支える行動を続けたいかである。
本人が大切にすることと医療側が重視する指標が異なる例として、高齢の虚血性心疾患患者を対象とした研究がある。心臓リハビリテーションを始める100人の目標を質的に分析すると、身体活動を重視する目標が54.6%で最多だった。体重減少に関する目標は10.3%であり、目標は体重の数字に集中していなかった。65歳以上の虚血性心疾患患者の結果を18〜39歳の女性の目標の分布へそのまま当てはめることはできない。[5]
本人の優先事項を聞くと、体重以外にも具体的な希望が見えてくる。参加者は、運動できる場所や時間といった外的な障壁、心臓以外の痛みや意欲といった内的な障壁も挙げていた。目標と事情を組にして扱う研究である。[5]
生活の例として、中央線の帰宅が遅れる日には「運動を増やす」という言葉だけでは予定にならない。「どこで動けるか」「帰宅が遅れたら何を選ぶか」まで書いて初めて、試す内容が見える。高齢患者向けの運動内容を真似するのではなく、希望と障壁を言葉にする部分を参考にする考え方だ。[5]
さらに、食事と運動と体重を、同じ達成基準にそろえる必要もない。慢性疾患のある人の試験で報告された目標の改善割合は、食事71%、体力52%、減量39%と異なっていた。参加者の目標の種類も中身も違うため、食事なら簡単という順位付けにはならないが、異なる目標の達成を別々に見る必要は伝わる。[2]
例えば歩く予定は実行できたが、食事の予定は忙しさで崩れたとする。このとき「今日は全部失敗」と書くより、歩けた条件と食事が難しかった条件を分けて残す方が、次の検討内容は具体的になる。これは臨床試験で効果量が測られた記録様式ではない。複数の目標を区別して評価していた研究から考えた、日常での使い方である。[2]
振り返りのときは、目標の言葉と実行の記録が対応しているかも確かめたい。「健康的に過ごす」と書いたままでは、歩いたことを達成と数えるかさえ曖昧になる。何を達成として見るかを先に言葉にし、その基準で実行を振り返る。個別の目標と達成指標を本人が決めた試験を、手帳に置き換えるならこうした形が考えられる。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
記録と支援は、使う場面まで含めて考える
減量や減量維持を支えるデジタル介入45報を整理したスコーピングレビューでは、記録とフィードバック、目標と計画が広く使われていた。対象は減量や減量後の維持に取り組む人々で、18〜39歳の女性の停滞期に絞った結論にはできない。スコーピングレビューは、研究で何が扱われているかを整理する方法だ。利用の多い手法を、最も効く手法として順位付けするものではない。[12]
減量維持で有意な効果を報告した介入は、自己記録、フィードバック、目標設定、知識の提供に、人による社会的支援を組み合わせていた。ただしレビューは、意欲、継続、減量維持を支える理想的な組み合わせを見いだしていない。いろいろ組み合わせた介入の結果から、記録だけ、励ましだけの効果を取り出すこともできない。[12]
記録を始める際には、「埋める項目を増やす」より「その記録を見て何を相談するか」を先に考える方法がある。運動したかだけでなく、難しかった場面を残し、必要なら支援者と計画を見直す材料にする。これは研究で扱われた記録、助言、人的な支援を生活へ置き換えた案だ。記録帳を立派に完成させること自体を、減量成功と同一視しないための使い方でもある。[12]
肥満のある成人109人を対象にした実施可能性の無作為化試験では、アプリやウェブを通じて目標設定と記録を行い、身近な人に支援を頼む介入が検討された。18〜39歳の女性全般への当てはまりは、肥満のある成人の実施可能性試験とは分けて検討する必要がある。12か月後の追跡を受けたのは84人、全体の77%だった。研究が主に確かめたのは介入と試験を実行できるか、参加者に受け入れられるかであり、減量効果の確定ではない。[20]
支援者によるアプリの利用は少なかった一方、面接では、アプリを使わなくても身近な人の支援が生じていたことが示された。画面上のやり取りの少なさだけでは、生活内の支援を評価できない。目標を共有した結果、現実の生活でどのような助けが生まれたかも見る必要がある。[20]
例えば「やる気が出る言葉をかけてほしい」より、「予定が変わったとき、別の時間を一緒に考えてほしい」と頼む場面を想像できる。研究がこの依頼文の優劣を測ったわけではないが、社会的支援を生活の具体的な行動として考える例にはなる。通知の件数だけを増やすことと、自分に必要な支援が届くことは同じ尺度ではない。[20]
よくある誤解
「行動目標に変えれば、停滞期は必ず終わる」という理解は行き過ぎだ。減量維持の試験では、心理的な過程の多くが変化し、身体活動が増えても、体重維持には群間差がなかった。目標設定を体重変化の保証にしないことが、研究結果を正確に読む出発点になる。[3]
「目標を達成できないのは、意欲が弱いから」という決め付けも避けたい。目標を調べた心疾患患者の研究では、場所や時間、痛み、意欲など異なる障壁が挙げられていた。別の減量維持研究でも、障壁への対処計画を扱う教材の利用後に小さな活動時間の変化が見られた。できなかった事情を区別せず、意欲だけに説明を求める読み方は狭い。[5][16]
「アプリで全部記録すれば、最適な方法に近づく」とも限らない。デジタル介入のレビューで理想的な手法の組み合わせは特定されず、支援者がアプリをあまり使わなくても生活内の支援が起きた試験もある。大切なのは画面を埋めた量だけでなく、何を確認し、どんな対処や支援に結び付いたかである。[12][20]
また、ここで取り上げた研究の対象と問いには違いがある。慢性疾患のある人の目標達成、減量後の維持、高齢の心疾患患者の優先事項を、健康な若い女性の停滞期にそのまま当てはめることはできない。各研究から借りられる視点と、約束できない効果を区別して使う必要がある。[2][3][5]
今日からできること
- 結果と行動の記録欄を分ける。体重が思うように動かない日も、実行した行動と困った事情は別に残す。288人の試験でも、心理面・活動・体重維持は同じ結果にならなかった。[3]
- 本人にとって重要な目標を言葉にする。26週間の試験では、参加者が目標の重要性や達成指標を評価していた。体重だけを共通の採点基準にせず、何を実行するかを書いてみる。[2]
- 止まりやすい場面と対処案を組にする。811人を対象とした二次解析は、障壁への対処を扱う教材と活動時間の小さな変化を報告した。「遅い帰宅の日」など、予定が崩れる条件から考える。[16]
- 支援を頼むなら内容を具体化する。109人の実施可能性試験では、アプリ外でも身近な人の支援が生じていた。予定を一緒に確認するなど、生活で必要な助けを選ぶ案がある。[20]
- 記録方法が合わなければ、使い道から見直す。45報のレビューでも最適な組み合わせは特定されていない。記録、助言、人の支援をどうつなぐかを考え、記録量だけを目標にしない。[12]
オンザショアで、実行する予定を生活に置く
運動する予定を生活のどこに置くか。その検討に使える場所の情報として、オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事の前後や休日など、自分が使える時間と照らして予定を考えられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。続ける内容を検討する際は、店のトップと料金を確認できる。参加条件も予定を立てる前に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。レッスンの内容、通える時間、持ち物を順に確認し、実行できる予定を考えるための情報として利用したい。
参考文献
[2] Goal Setting and Attainment in a Randomised Controlled Trial of Digital Health-Assisted Lifestyle Interventions in People with Kidney and Liver Disease — Jegatheesan DK, Pinzon Perez WF, Brown RCC, Burton NW, Barnett A, Webb L, Conley MM, Mayr HL, Keating SE, Kelly JT, Macdonald GA, Coombes JS, Hickman IJ, Isbel NM., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17071183
[3] Furthering Scientific Inquiry for Weight Loss Maintenance: Assessing the Psychological Processes Impacted by a Low intensity Technology-Assisted Intervention (NULevel Trial) — Joyal-Desmarais K, Rothman AJ, Rothman AJ, Evans EH, Araújo-Soares V, Sniehotta FF., 2024, Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. DOI: 10.1093/abm/kaae002
[5] Goal setting among older adults starting mobile health cardiac rehabilitation in the RESILIENT trial — Shwayder E, Dodson JA, Tellez K, Johanek C, Adhikari S, Meng Y, Schoenthaler A, Jennings LA., 2024, Journal of the American Geriatrics Society. DOI: 10.1111/jgs.18868
[6] Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review — Spreckley M, Seidell J, Halberstadt J., 2021, International journal of qualitative studies on health and well-being. DOI: 10.1080/17482631.2020.1862481
[12] Persuasive System Design Principles and Behavior Change Techniques to Stimulate Motivation and Adherence in Electronic Health Interventions to Support Weight Loss Maintenance: Scoping Review — Asbjørnsen RA, Smedsrød ML, Solberg Nes L, Wentzel J, Varsi C, Hjelmesæth J, van Gemert-Pijnen JE., 2019, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/14265
[16] Evaluation of the Immediate Effects of Web-Based Intervention Modules for Goals, Planning, and Coping Planning on Physical Activity: Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial on Weight Loss Maintenance — Mattila E, Horgan G, Palmeira AL, O’Driscoll R, Stubbs RJ, Heitmann BL, Marques MM., 2022, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/35614
[20] An app-, web- and social support-based weight loss intervention for adults with obesity: the HelpMeDoIt! feasibility RCT — Simpson SA, Matthews L, Pugmire J, McConnachie A, McIntosh E, Coulman E, Hughes K, Kelson M, Morgan-Trimmer S, Murphy S, Utkina-Macaskill O, Moore L., 2020, Public Health Research. DOI: 10.3310/phr08030
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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