HIITのお腹痩せはCTでどう変わる？皮下脂肪の面積と脂肪量の数字を読む

変わらなかった試験が、比較条件を教えてくれる

減少を示す研究だけ並べると、画像に変化がない人はやり方を間違えたように感じてしまう。だが、肥満の成人男性を対象にした無作為化比較試験では、6週間のHIITでも中強度の連続運動でも、内臓脂肪と皮下脂肪は変わらなかった。運動をしない群も置き、運動群のエネルギー消費をそろえた研究である。男性の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ反応が起こるかは別に確かめる必要がある。[9]

この試験では心肺体力は両方の運動群で改善し、収縮期血圧も低下した。つまり、脂肪の画像に変化がなかったことと、運動の成果が何もなかったことは一致しない。腹部脂肪を評価項目に選んだとしても、それだけを運動全体の成績表にする必要はない。少なくともこの試験は、体力と脂肪の反応が同じ歩幅ではなかったことを示している。[9]

別の無作為化比較試験では、2型糖尿病のある63人が、HIIT、中強度の連続運動、運動をしない条件に分けられた。運動は監督下で週3回、12週間実施された。HIITと連続運動のエネルギー消費をそろえた条件で、腹部脂肪や内臓脂肪を含む体組成に、群間の有意な差は認められなかった。糖尿病患者の監督下の結果であり、18〜39歳の女性一般にそのまま適用するには健康状態と運動条件が異なる。[5]

研究の「前より良くなった」という表現を読む際も、比較相手を確認したい。この糖尿病の試験では、連続運動群で開始前からの腹部脂肪の改善があった一方、群同士を比べた優位性は確認されていない。自分自身の開始前との比較と、別の運動方法との比較は、答えている問いが違う。前後の画像だけを見せた説明にも、同じ区別を持ち込める。[5]

減少した試験と減少しなかった試験を、好き嫌いで振り分けない。若い肥満女性の12週間の試験、肥満男性の6週間の試験、糖尿病のある人の12週間の試験は、対象も期間も異なる。それぞれの条件に戻して読むと、「HIITなら必ず減る」も「変わらない試験があるから無意味」も言いすぎになる。[5][9][11]

ここは、自宅の運動記録にも関わる。仕事帰りに行った運動と、研究の監督下で行われた運動を、名前だけで同じものと決めない。何を、どの期間、どの頻度で行い、何を測って評価したかを確認する。同じHIITという名前の下にある違いを残したまま考えるほうが、目の前の数字に説明を付けすぎずに済む。[5][11]

よくある誤解

「お腹の脂肪が減ったと書いてあれば、皮下脂肪も内臓脂肪も同じだけ減った」という理解は違う。閉経後で2型糖尿病のある女性17人を対象にした16週間の無作為化比較試験では、二重エネルギーX線吸収法で腹部脂肪を評価した。HIIT群で有意な減少が見られた腹部全体の脂肪量は−8.3±2.2%、内臓脂肪量は−24.2±7.7%であり、異なる部位の結果である。閉経後の糖尿病患者の結果を、18〜39歳の女性の減少率にそのまま置き換えることはできない。[10]

この試験の対象は平均69歳の女性で、運動は週2回の自転車運動だった。食事の摂取エネルギーや全体の身体活動量、体重には開始から終了まで変化がなかった。これを若い女性の腹部皮下脂肪の厚さに置き換えるのは適切でないが、体重が変わらなくても腹部脂肪量が変わる場合があることを知る例にはなる。[10]

「体重が減らなければ、画像で見た変化にも意味がない」という思い込みも修正したい。上の試験では、体重の変化がないなかで脂肪量が減り、除脂肪量が増えていた。除脂肪量とは脂肪以外の体の成分の量である。体重計は全体の重さを示すため、研究が分けて測っている中身まで、その値だけで判定しないほうがよい。[10]

「短く強く動く方法なら、どの運動より腹部脂肪に優れる」という理解は誤りだ。過体重または肥満の男性23人を対象にした6週間の無作為化比較試験では、短い全力運動を繰り返す方法と、一定の負荷で続ける持久運動を比べた。心肺体力と耐糖能は双方で改善したが、腹部脂肪が減ったのは持久運動の群だけだった。男性を対象とした結果なので、18〜39歳の女性でも同じ差になるかはこの比較では判断できない。[15]

ただし、この比較では全力運動の群が週3日、持久運動の群が週5日で、頻度も異なる。結果をすべて「強度の違い」のためにすることはできない。運動の種類、頻度、時間が一緒に変わる比較からは、組み合わせ全体の結果として受け取る必要がある。短時間という言葉だけで勝敗を決めない読み方である。[15]

今日からできること

• 結果を受け取ったら、測定項目の名前と単位を記録する。12週間の若い女性の試験では、皮下脂肪はCTの面積、全身の脂肪は量として分けて調べられている。自分の厚さの値を、その面積に換算して比べない。[11]
• 運動の前後を記録するときは、体重だけに判定を任せない。16週間の閉経後女性の試験では、体重が変わらないなかで腹部脂肪量に変化があった。測定値の種類を分けて残す読み方が役立つ。[10]
• 短い運動が好みに合わなければ、連続運動も候補に残す。12週間の若い肥満女性の比較では、HIITと連続運動の腹部脂肪の減少は同程度だった。研究の回数や負荷を、そのまま自分への処方にはしない。[11]
• 脂肪の数値と体力の記録を混同しない。肥満男性の6週間の試験では、皮下脂肪と内臓脂肪が変わらなくても心肺体力が改善した。脂肪だけで運動を続ける価値を採点しない。[9]
• 持病がある場合は、運動方法を医師に相談する。糖尿病のある63人の比較試験は監督下の12週間の運動であり、その条件まで含めた結果として読む。病名の共通点だけで自分の運動強度を決めない。[5]

測定を依頼する際には、「同じ項目を続けて見たい」と伝えればよい。画像の見た目を良くするために運動予定を組む必要はない。研究の結果を自分の記録と照らすなら、先に記録の欄をそろえる。たとえば運動の種類と実施状況を書く欄、測定項目と単位を書く欄を分けておくと、結果を振り返るときに別の数字へ話が飛びにくい。

記録が期待と違ったときも、すぐに運動を強くするという答えに結び付けない。若い女性の比較試験では、運動の仕事量をそろえても異なる運動方法に近い結果が出ていた。一方、監督下の糖尿病の試験では腹部脂肪の群間差がなかった。個人の記録から、強度を増やした場合の結果まで先回りして予測することは避けたい。[5][11]

体型を変えることを目標にしない人も、この読み方は使える。画像の数字を見せられたとき、自分が何を知りたいかに戻るためである。脂肪の量を知りたいのか、運動を継続できているかを見たいのか、体力の変化を確かめたいのか。測定を始める前に問いを決めておけば、結果が出たあとで小さい数字を無理に目標へ変えずに済む。

前後の画像を見せてもらうときは、撮影日と測定項目を結果と一緒に残しておきたい。「運動を始める前」と「続けたあと」という説明だけでなく、どの期間の取り組みと対応する記録なのかを確かめるためだ。若い女性の試験は開始前と12週間後を比較しており、毎回の運動の直後に皮下脂肪が薄くなることを示す設計ではない。長期の介入の結果を、その日の運動の即効性へ置き換えないようにしたい。[11]

運動名だけでなく、測定の対象者にも目を向ける。若い肥満女性の結果と、閉経後で糖尿病のある女性の結果は、どちらも女性の研究であっても同じ集団の数字ではない。自分に近い部分を探すことと、集団の平均を自分の予定表に書き込むことは違う。画像で変化を確かめる楽しみはあってよいが、研究の平均に追いつく期限を設ける必要はない。[10][11]

オンザショア立川店で、続ける予定を選ぶ

HIITと連続運動を比べたら、次は自分の予定に置ける運動を選びたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。生活の予定に運動の時間を置く場所として、駅からの距離と営業時間を見て選べる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う選択肢はHIITだけではない。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を組む際の情報は店舗トップ、料金、体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Effect of low-volume interval training on whole-body, abdominal and visceral fat in adults living with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis — Zhu X, Jiao J, Liang W, Wang X, Zhang H., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2559518

[3] Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis — Poon ET, Li HY, Little JP, Wong SH, Ho RS., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02070-9

[5] Is isoenergetic high-intensity interval exercise superior to moderate-intensity continuous exercise for cardiometabolic risk factors in individuals with type 2 diabetes mellitus? A single-blinded randomized controlled study — Findikoglu G, Altinkapak A, Yaylali GF., 2023, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2023.2167238

[9] High- or moderate-intensity training promotes change in cardiorespiratory fitness, but not visceral fat, in obese men: A randomised trial of equal energy expenditure exercise — Gerosa-Neto J, Panissa VLG, Monteiro PA, Inoue DS, Ribeiro JPJ, Figueiredo C, Za, 2019, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2019.05.009

[10] High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes — Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, de Pradel Del Amaze P, Boirie Y, Duc, 2016, Diabetes & metabolism. DOI: 10.1016/j.diabet.2016.07.031

[11] Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women — Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y, He Y., 2017, Journal of diabetes research. DOI: 10.1155/2017/5071740

[15] Endurance and Sprint Training Improve Glycemia and V˙O2peak but only Frequent Endurance Benefits Blood Pressure and Lipidemia — Petrick HL, King TJ, Pignanelli C, Vanderlinde TE, Cohen JN, Holloway GP, Burr J, 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002582

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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