糖質制限の厚揚げは湯をかければ脂が減る？油抜きと成分の数字を分けて読む

糖質だけの判定から、夕飯全体の確認へ移る

厚揚げを選ぶとき、「糖質を控えたい」という目的だけで判断を終えないようにしたい。脂質を気にする日も、たんぱく質を確かめたい日も、同じ製品の表示を横に並べて読む。糖質の欄を見たあと、ほかの欄を飛ばさないという、ごく小さな作業である。

献立全体を見る必要性を考える材料に、東京の宿泊療養施設で行われた事例研究がある。軽症の新型コロナウイルス感染症患者に提供された弁当を対象に、研究者は栄養を評価し、栄養計算をもとにモデル献立を作成した。施設の責任者や料理担当者への聞き取りも行い、現場で用意できるかを検討している。[4] 療養施設の患者向け献立を扱った結果を、18〜39歳の女性の日常食にそのまま当てはめることはできない。

評価された食事には、揚げ物の多さ、ビタミンCの不足、塩味の強さ、野菜の不足が見られた。修正後のモデル献立は、揚げ物を主菜にせず、果物と野菜を取り入れ、調理のしやすさも考慮した内容だった。[4] 厚揚げを食べる一般の人を対象に、油抜きの効果を比較した研究とは異なる。

それでも、この研究の視点は家庭の献立を考える参考になる。注目していたのは、油の多い食べ物だけではなく、不足する食品や栄養、用意する人の負担まで含む食事だった。[4] 厚揚げの表面ばかりを気にしているなら、いったん視線を食卓全体に戻す機会にしたい。

中央線で帰宅してからの夕飯なら、調理に使える手間も考えたい。厚揚げの下処理について調べ続けるより、今日の皿に何を盛るかを先に決める方法もある。油抜きをするかどうかと、野菜やほかの料理を用意するかどうかを、別々の選択として扱うのだ。

施設の事例研究では、費用、人員、衛生、料理の見栄え、保管や提供といった条件も検討された。[4] 栄養の理屈だけ整えて、実際に作れるかを後回しにしない姿勢である。家庭でも、毎回実行するのが難しい細かな手順を増やす前に、自分が用意できる夕飯の形を考えてよい。

近い題材の「糖質制限のサバ缶は汁を捨てると変わる？油漬けと水煮の脂肪酸を研究で読む」では、缶詰の汁と脂肪酸を扱う。ここでは、厚揚げの湯通しを脂質の確定した減算にせず、加工条件と表示の読み方を分けることに焦点を置く。

植物性という分類だけで、栄養の評価は終わらない

厚揚げを「大豆の食品だから」と選んだあとも、食品全体や献立を見る余地がある。植物性という言葉は、食品の選択を考える入り口にはなっても、必要な栄養をすべて確認した印にはしない。油抜きしたかどうかだけで食事を評価するのと同様に、分類だけで判断を閉じないことだ。

台湾の栄養調査を使った研究では、6,538人のデータから、赤身肉の摂取量が少ない群、中程度の群、多い群を比較した。食事の栄養構成を調べた観察データの分析であり、参加者を厚揚げの食べ方に割り付けた介入試験ではない。[18] 台湾の調査参加者全体の結果が18〜39歳の女性にも同じように当てはまるかは、この群間比較だけでは判断できない。

赤身肉の少ない群では、ビタミンC・E、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養指標が良好だった。一方、たんぱく質、ビタミンB群、亜鉛などはやや低い傾向も見られた。多くは基準量に近いか上回っていたが、亜鉛は基準量の74〜75%だった。[18]

さらに、どの群でもビタミンD、カルシウム、食物繊維の摂取が十分に届かない場合があり、その傾向は赤身肉の多い群でより顕著だった。[18] この結果を「肉を減らせば全部よくなる」、あるいは「植物性だと栄養が足りない」という片側だけの結論にしない。栄養素によって評価が違った研究として読む必要がある。

この分析は、厚揚げを食べた人の脂質摂取量の変化を示すものでも、油抜きの有無による健康効果を示すものでもない。比較していたのは食事のパターンと栄養構成である。[18] 身近な食品に結び付ける際も、研究の対象を小さな調理操作にすり替えないようにしたい。

夕飯を記録するなら、厚揚げを食べたことだけでなく、添えた料理も一緒に残してみる。「大豆を食べたからよい」「揚げ物だから控えるべき」と短く採点するより、次に献立を考える材料になる。台湾の研究が示した栄養面の長所と注意点の併存は、食品の分類だけで評価を終えないための手掛かりである。[18]

食事調査の比較から生活に持ち帰るときには、「誰の食事を比べたか」も残しておきたい。台湾の研究は地域の食習慣を踏まえ、赤身肉の摂取量が異なる群の栄養構成を検討したものだ。[18] 立川で暮らす読者が、その群の平均と自分の夕飯を同一視する必要はない。自分の食事を確かめるための問いとして受け取ればよい。

たとえば、「厚揚げを選んだ」だけで記録を終えず、その日はどんな食品と組み合わせたかまで見る。すぐに何かを減らす結論を出さなくてもよい。研究で長所が見られた栄養素と、低い傾向が見られた栄養素が並存したように、食事の評価には別々の軸がある。[18] 料理名に合格や不合格をつけるより、その軸を増やすほうが実際の献立に近づく。

調理の工夫を続ける基準には、自分の好みも置いてよい。おから入り豆腐の研究では、従来品の好ましさの評価と、おから入り製品の購入意向が異なる方向を示した。[17] 期待して選ぶことと、食べて好きだと感じることは別に確かめられる。厚揚げも、成分の計算だけでなく、無理なく料理に使えるかを考える食品として扱いたい。

よくある誤解

「湯に油が浮いたら、その分だけカロリーを引ける」という考えには、まず計算の根拠を問い直したい。差し引くなら、対象とする成分とその量を確かめる必要がある。大豆加工品の分析で得られたプリン体の減少率を、脂質やエネルギーの減少率として使うことはできない。[5] 料理で見た変化と、測定した数値を混ぜないための区別だ。

「加工すれば成分は必ず減る」という理解も正確ではない。プリン体の研究では、浸漬などの前工程で減り、その後の凝固や圧搾などでは含有量が増える動きが示された。[5] 減るという結論だけを取り出すと、工程の後半を読み落とす。加工の名前、測った成分、重さの基準をひと組で覚えたい。

「食感が軽くなったから、たんぱく質も少ない」という推測も急がない。きのこ粉末を配合した豆腐の実験は、配合による構造や食感の変化と、栄養成分をそれぞれ調べている。[8] おから入り豆腐の実験も、物性と消費者の評価を分けて扱った。[17] 食べやすさは食べやすさとして大切にしながら、成分量は別に読む姿勢が必要だ。

今日からできること

• 厚揚げの表示を読むときは、成分名に加えて、どの重さを基準にした値かを確認する。研究の15.11〜84.42 mg/100 gも、対象は湿重量当たりのプリン体である。[5]
• 油抜き後の数字を自己流で補正せず、製品表示と食べた量を記録の出発点にする。浸漬による約50%減というプリン体の値を、脂質の計算に転用しない。[5]
• 高いたんぱく質割合を見たら、乾燥重量かどうかも読む。豆腐実験の47%超という値は、乾燥重量当たりだった。[8]
• 夕飯の準備では、厚揚げの下処理と並べて、ほかの料理も確認する。療養施設の事例研究は、揚げ物だけでなく野菜や果物、調理の実行可能性まで扱った。[4]
• 植物性という分類だけで献立を採点しない。6,538人を分析した台湾の研究でも、栄養素によって良好な点と注意点が異なっていた。[18]

オンザショア立川店で、予定に入れられる運動を選ぶ

食事を用意する時間と並べて、体を動かす時間も予定に置く。そのための場所として、オンザショア立川店を紹介したい。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。仕事や学校の前後など、自分の生活のどこに通う時間を置くかを考えるための情報だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。続ける予定を組む際には、時間とともに種目も確認したい。

種目を選ぶ際は利用条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

体験でヨガを選ぶ場合、料金は税込1,980円。レッスン時間は60分で、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタル込みである。

内容は公式サイト、費用は料金ページで確認できる。体験予約も、通う時間を考えるときの窓口になる。

参考文献

[5] Purine content of different soybean products and dynamic transfer in food processing techniques — Zheng Y, Ma X, Li L, Yang L, Yu H, Zhao Y, Liu H., 2025, Food chemistry: X. DOI: 10.1016/j.fochx.2025.102499

[8] Physicochemical, Structural, and Nutritional Properties of Termite Mushroom-Fortified Tofu and Its Antioxidant Activity During In Vitro Digestion — Nguyen NNQ, Tran-Van H, Brennan C, Chandrapala J, Van TTH., 2026, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods15132295

[17] The Effects of Okara Ratio and Particle Size on the Physical Properties and Consumer Acceptance of Tofu — Joo KH, Kerr WL, Cavender GA., 2023, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods12163004

[4] A nutritionally balanced menu for emergencies: beyond the COVID-19 pandemic — Takahashi N, Sudo N, Mashiro G., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1855250

[18] Is Nutrient Quality of the Locally-Existing, EAT-Lancet-like Plant-Based Diet Better or Worse than the Average Diet in Taiwan? An Example of Local Translation — Pan WH, Wu SY, Chang PC., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16162775

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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