ゆで汁へ移ることと、熱で形が変わること
ゆでた玉ねぎをざるに上げる料理と、煮汁ごと食べるスープでは、食べる部分が違う。調理方法を比較した実験では、ゆでることで玉ねぎのケルセチン配糖体が約30%減り、それがゆで水へ移った。玉ねぎ側の減少を、食事全体から同じ量が消えたことと取り違えないようにしたい。[10]
この結果から献立に持ち帰れるのは、玉ねぎだけを調べるか、煮汁も食べるかという視点である。スープにした場合、移った成分を含む煮汁も食卓に残せる。鍋の中の玉ねぎだけを取り出す料理に対し、スープは液体も食べる料理になる。ざるに上げる前に献立を決めることが、成分の行き先を変える具体的な工夫だ。[10]
たとえば、夕飯用に玉ねぎをゆで、汁を捨てて和え物にする日があってよい。別の日には煮汁ごと料理に使う。前者を失敗した献立、後者を栄養の満点答案と決める必要はない。研究は、成分の行き先を考える材料になる。毎回その成分を最大限残すことまで、食事の義務にはしない。[10]
一方、ケルセチンの形が変わる実験もある。玉ねぎ由来の配糖体などを180℃で焙焼した研究では、配糖体が分解し、主な生成物として糖の付いていないケルセチンが現れた。この糖のない形をアグリコンと呼ぶ。生じたケルセチンは、その後の焙焼でも安定だった。[9]
糖が複数付いた配糖体から、糖が少なくなった中間の形を経ることも観察された。加熱に対する安定性は、結び付く糖の種類や位置に左右されたのである。したがって、ある配糖体の量が減ったときに、関連する物質がすべてなくなったとは限らない。「消失」と「別の形になる」を分ける必要がある。[9]
この実験で重要なのは、糖の結び付き方によって加熱中の経路が変わった点である。糖が複数付いた成分だけを測れば減少として現れるが、中間の配糖体とアグリコンも測れば、変化の行き先を追える。水煮で鍋の水へ移る場合は場所の変化、焙焼で糖が外れる場合は分子の形の変化だ。成分の名前と食べる部分をそろえて比べる理由がここにある。[9][10]
水へ移る変化は、食べる部分を広げることで考えられる。形が変わる変化は、分析対象を広げて考える必要がある。同じ「減った」でも、台所で意味することは違う。煮汁をどう使うかという献立の工夫と、成分構造をめぐる実験結果を、ひと続きの損失率として扱わないことが読み違いを防ぐ。[9][10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
消化後に取り出せる量は、加熱直後の量と同じではない
黄皮と赤皮の玉ねぎを比較した実験では、人工消化の後にも成分を分析した。食品に含まれる成分の量だけでなく、消化過程で利用可能な状態になる程度を調べるためである。総フェノールのバイオアクセシビリティ指標は、黄皮ではグリルの42.6%からオーブン焼きの65.5%まで幅があった。[2]
赤皮では、ゆでたものの39.8%からオーブン焼きの80.2%までだった。この研究で人工消化後に取り出せるフェノール化合物の量が最も多かった調理法は、両方の玉ねぎでオーブン焼きだった。加熱直後の総量で目立った油を使う処理と、消化後の結果で目立った処理は、同じではない。[2]
ここで80.2%という数字を「食べた成分の80.2%が人の血液に入る」と読むのは誤りである。これは人工消化で求めた指標であり、人に食べてもらって血中濃度を調べた割合ではない。対象は人ではなく玉ねぎと人工消化系であり、18〜39歳の女性の吸収量や健康効果にそのまま当てはめることはできない。調理実験は成分の残存や放出を示すもので、体重への効果を確かめるには人を対象とする別の検証が必要だ。[2]
食品の種類も結果に関わる。同じ研究で生の赤皮玉ねぎのフェノール量は50.12 mg/100 g、黄皮は27.42 mg/100 gだった。赤皮のほうがおよそ倍という差があったが、これは調べた玉ねぎでの比較である。加熱法の違いを見る前から、出発点の食品にも差があることを示している。[2]
別の分析研究でも、玉ねぎの品種や球の内外の層によってフラボノイドの分布が異なり、外側から内側へ少なくなる傾向が報告されている。買ってきた玉ねぎが異なれば、同じ調理をしたつもりでも出発点まで同じとは限らない。食卓の玉ねぎを、論文と同じ成分量の試料として扱うことはできない。[7]
このばらつきを知ると、献立を選ぶ際の力の入れ方も変わる。焼く、炒める、ゆでるという選択肢を持ち、その日に食べたい料理を作る。成分を残す工夫をしたいときは、水を加えない電子レンジ調理という選択もある。調理比較の実験では、その方法でフラボノイドとアスコルビン酸がよく保持された。[10]
それでも、電子レンジならいつでも最良、オーブンなら必ず最多という固定順位を作らない。成分を保つこと、人工消化で取り出せる量が多いこと、食べやすい料理になることは、それぞれ別の判断である。研究の数字は調理の選択肢を増やすために使い、夕飯の合否判定に使う必要はない。[2][7][10]
よくある誤解
「玉ねぎは生でなければケルセチンを取れない」という思い込みは、調理実験の結果と合わない。加熱後にも成分は測定されており、条件によってはフェノール量やケルセチン誘導体の測定量が増えている。一方で損失を示した研究もあるため、「加熱しても常に同量」と言い直すのも行き過ぎだ。生か加熱かという二択では捉えきれない。[2][4][7]
「炒めるほど濃くなるから、健康効果も大きくなる」という考えにも段差がある。濃度の上昇を示したのは食品の分析実験であり、人工消化を調べた研究でも扱う段階は人の体内への吸収より手前である。成分が増えたという結論から、体脂肪が減るという結論へ渡ることはできない。夕飯の玉ねぎに、体重を動かす役目まで背負わせない。[2][4]
「成分の減少率が小さい料理だけ食べればよい」とも決められない。ゆでた玉ねぎの成分が水へ移るなら、煮汁を食べるかどうかで献立の見方は変わる。配糖体の分解を扱う場合には、別の形への変化も考える必要がある。異なる研究の損失率を集めて、料理の総合順位を作るのは難しい。[9][10]
関連する「ダイエットのごまは炒るほどよい？香ばしさとセサミンの変化を研究で読み解く」では、ごまの焙煎を扱っている。こちらの問いは、玉ねぎで測る成分と、調理後に食べる範囲である。香ばしさを手がかりにしたくなる場面は似ていても、玉ねぎには玉ねぎの分析結果を当てる。[2][9][10]
今日からできること
- 炒め玉ねぎは、作る料理に合う食感になったら仕上げる。食品実験では5分、10分、15分を比較し、10分超でケルセチンが減った。成分を増やす目的で炒め続けるより、仕上がりを見て皿に移す。[3]
- ゆでる日は、玉ねぎを煮汁ごと食べるスープにする。ケルセチン配糖体の約30%が水へ移った実験を踏まえ、先にゆでて汁を捨てる工程を省き、食べる鍋で煮るという選択ができる。[10]
- 和え物など汁を使わない献立なら、水を加えない電子レンジ調理を選択肢にする。この方法でフラボノイドとアスコルビン酸がよく保持された。別の家庭加工実験のフラボノイド損失は4%だった。[7][10]
- 油炒めを作りたい日は、炒めた玉ねぎを夕飯のおかずに使う。油やバターでの調理も比べた研究ではフラボノイド摂取量への影響はなかった。生食に変えることだけを成分保持の方法と考える必要はない。[10]
- 赤皮と黄皮は、その日の料理に合わせて選ぶ。研究での生のフェノール量はそれぞれ50.12 mg/100 gと27.42 mg/100 gだった。玉ねぎの種類も調理法と並ぶ比較軸として、購入した種類と作った料理を一緒に覚えておく。[2]
オンザショアで、食事と並ぶ予定を持つ
夕飯の玉ねぎの仕上げ方を考える日にも、運動は予定として置いておける。オンザショア立川店は、決まった場所に通う形を作りたい人のための溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。朝にも夜にも、生活の予定と照らして通う時間を考えられる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける方法を種目から考えることもできる。
参加に当たっては、医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
通う場所と時間を具体的にする際は、店舗情報や料金を確認できる。体験の予約も受け付けている。
参考文献
[2] Influence of Cooking Methods on Onion Phenolic Compounds Bioaccessibility — Cattivelli A, Conte A, Martini S, Tagliazucchi D., 2021, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods10051023
[3] Human exposure modelling of quercetin in onions (Allium cepa L.) following thermal processing — Harris S, Brunton N, Tiwari U, Cummins E., 2015, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2015.04.035
[4] Influence of heat treatment on antioxidant capacity and (poly)phenolic compounds of selected vegetables — Juániz I, Ludwig IA, Huarte E, Pereira-Caro G, Moreno-Rojas JM, Cid C, De Peña M, 2016, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2015.10.139
[6] Comparison of the main bioactive compounds and antioxidant activities in garlic and white and red onions after treatment protocols — Gorinstein S, Leontowicz H, Leontowicz M, Namiesnik J, Najman K, Drzewiecki J, C, 2008, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf800038h
[7] Flavonoid content in fresh, home-processed, and light-exposed onions and in dehydrated commercial onion products — Lee SU, Lee JH, Choi SH, Lee JS, Ohnisi-Kameyama M, Kozukue N, Levin CE, Friedma, 2008, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf801009p
[9] Thermal degradation of onion quercetin glucosides under roasting conditions — Rohn S, Buchner N, Driemel G, Rauser M, Kroh LW., 2007, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf063221i
[10] Various cooking methods and the flavonoid content in onion — Ioku K, Aoyama Y, Tokuno A, Terao J, Nakatani N, Takei Y., 2001, Journal of nutritional science and vitaminology. DOI: 10.3177/jnsv.47.78
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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