HIITは周囲の騒音できつくなる？音楽と生活音、耳への負担を分けて研究で読む

マンションでHIITをすると、外の工事音や自分の着地音が気になる。騒音できつさが増すのか、音楽なら楽になるのか。成人の自転車実験、潜水艦員の調査、動物実験を分けて読み、心拍と耳への負担を混同しない考え方や、自宅で音の条件を見直す際の確認点を整理する。

帰宅して運動の動画を開いたら、窓の外で工事が始まった。脚が重いのか、音がうるさいのか。マンションでは、自分の着地が下の階へ響いていないかも気になる。短い運動の間に、考える相手が増えてしまう。

騒音による聞こえの変化と、運動中に感じるきつさは別の問題である。成人の自転車実験では、騒音の有無によらず運動強度に応じて心拍と血圧が上がった一方、大きな音への曝露後には一時的な聞こえの変化が生じた。心拍の反応と耳への負担は分けて読む必要がある。[19]

好きな音楽、望まない生活音、自分が出す音は、同じ「音」の箱に入れて結論を出さない方がよい。ここでは音楽の効用を前提にせず、騒音実験が実際に測ったものと、集合住宅で運動する際の選択をつなげて考える。音楽で生活音を覆えば問題が解決する、という勧めにはしない。

騒音で心拍が上がる話と、きつく感じる話は別である

成人16人を対象にした実験では、低強度と高強度の自転車運動を各10分行い、騒音がある条件とない条件を比較した。音は中心周波数2,000 Hz、音圧レベル104 dBの帯域を絞った騒音だった。窓の外の話し声を再現した試験ではなく、強い音への曝露を含む条件である。対象は成人であり、18〜39歳の女性が自宅で行うHIITに、そのまま当てはめられるかは確かめられていない。[19]

収縮期血圧は安静時より低強度で14%、高強度で40%高くなり、心拍数はそれぞれ36%、90%高くなった。これらの上昇は、騒音があるかどうかによらず認められた。少なくともこの実験を「音があるだけで心拍が余計に上がる証拠」として使うのは誤りである。[19]

同時に、心拍数は本人が感じたきつさそのものではない。「脈が増えなかったから、うるささも気にならなかった」と言い換えることもできない。この研究から受け取れるのは、運動中の循環の反応と、音に曝された後の聴覚の反応が同じ動きをしなかった、という点である。[19]

自宅での問いも分けてみる。息が苦しいのか、脚が疲れたのか、タイマーの合図が聞き取りにくいのか、それとも隣室が気になって動きに集中できないのか。これは診断のための分類ではなく、何を変えるかを決めるためのメモである。「今日はきつい」の一言だけでは、窓を閉めたいのか、運動を軽くしたいのかも決まらない。

たとえば、昨日より回数が少なかったとしても、すぐ騒音のせいにする必要はない。動作の内容や休憩を変えた日まで同じ条件として並べると、何と何を比べているのかが分からなくなる。工事の音、動画の音、運動の設定を別々に書いておく方が、翌日の自分に伝わる。

実験の読み方として、比較の軸も確認したい。この自転車実験には、低い強度と高い強度、騒音がある状態とない状態という別々の条件がある。[19] 高強度のときに心拍数が高かった事実を、騒音があるときに高かった事実として語ってしまうと、原因の置き場所が入れ替わる。運動と音が同じ場面に登場しているだけでは、音による変化を確かめたことにならない。

これは日常の振り返りでも起こりやすい混同である。騒がしい日に限って難しいメニューを選んでいたら、その日の疲れを音だけで説明するのは早い。静かな日に軽い内容へ変えて楽だった場合も、音と運動内容の両方が変わっている。条件をそろえるのが難しい日は、差の原因を決めるより、何が違ったかを記録するところで止めてよい。

耳への負担は、息が上がるかどうかでは判断しない

同じ成人実験では、騒音のない運動後には、調べた周波数で低強度と高強度による一時的な聴覚閾値の変化を区別できなかった。一方、騒音に10分曝された後には、運動の有無や強度にかかわらず、3,000、4,000、6,000 Hzで有意な一時的閾値上昇が認められた。[19]

聴覚閾値とは、音が聞こえるために必要な最小の強さである。それが一時的に上がるという結果は、同じ小さな音を聞き取るのに、以前より強い刺激が必要になる方向の変化を指す。この実験では、運動による血圧や心拍数の増加の大きさによって、その変化は左右されなかった。[19]

ここで大切なのは、運動が軽ければ音も安心、とはならないことだ。騒音だけでも聞こえの変化が生じた実験であり、きつい運動をやめて軽い運動にすれば、その音の条件まで解決するという結果ではない。[19] 脚の負荷を調整する判断と、音源から離れる判断は別に持っておきたい。

ただし、104 dBという実験条件を、日常の室内音へそのまま置き換えることも避けたい。この数字は家庭の音量目標でも、安全な上限でもない。実験の設定を表す数字である。[19] 自宅の音を測っていないのに「工事もこれくらいだろう」と当てはめると、細かな数字がかえって判断を粗くする。

外がうるさい日に、動画を聞き取るため音量を上げ続ける。その手順を自動的に選ぶ前に、音声を使わず内容を確認できるか、場所や時間を変えられるかを考える余地がある。これは音量の処方ではなく、運動を成立させる方法を音の追加だけに限定しない、という生活上の工夫である。聞こえの変化が気になる場合は、運動の根性で処理せず医師に相談する。

マンションでは「聞こえる音」と「出してしまう音」を分ける

生活環境が運動の実施を制約する例として、潜水艦員の調査がある。オーストラリア海軍の21人、年齢25〜48歳で男性18人を含む集団を対象に、陸上と海上での活動を質問した横断研究である。海上では運動を妨げる要因に、空間、設備、時間、疲労、水の使用制限に加え、騒音の制限も挙がった。男性が多い職業集団のため、18〜39歳の女性の住環境で同じ障壁が生じるかは別に確かめる必要がある。[7]

騒音の制限を挙げた人は19%で、空間の制限と設備の不足はそれぞれ43%、時間の制約と疲労はそれぞれ38%だった。海上のHIIT実施量は陸上より81%少なかったが、その減少を騒音だけの効果として切り出すことはできない。複数の制約が重なった生活環境での自己申告の結果である。[7]

潜水艦と立川のマンションは同じ場所ではない。それでも、運動の問題を本人の意欲だけに還元せず、実施できる条件を点検する視点は参考になる。調査の「騒音の制限」は、聞いている音によって運動がきつくなった、という意味に変換しない。[7] 音を出してよいかどうかと、音を聞いてどう感じるかは異なる問いだ。

マンションで気になるのが着地音なら、まず建物の利用規則や運動可能な場所を確かめる。音楽の選曲を先に始めても、床を介して伝わる音に関する確認は終わらない。ここで特定の敷物の防音性能や、「この動作なら階下へ響かない」という保証はしない。建物ごとの条件を、運動の一般論で上書きしないためである。

外からの音は平気でも、自分が音を出すことが気になって運動を始められない日もあるだろう。その場合の選択肢は、我慢して同じ動画を完走することだけではない。自宅で行う内容を見直すか、場所を変えるかを検討する。運動メニューは画面の中にあるが、実施する床は生活の中にある。

調査全体では、身体活動は陸上で週745±60分、海上で週118±30分と報告された。海上では睡眠の質も低下していたが、睡眠時間の変化には統計的な有意差がなかった。[7] ここでの活動量は、騒音だけを変えたときの勤務と生活の条件がまとまって違う環境を比べた結果である。

また、この調査は同じ人の環境別の活動を尋ねているものの、環境を研究者が割り付けて騒音だけを操作した試験ではない。人数も限られ、思い出して答える際の誤差があり得る。[7] 役に立つのは、住まいでも活動が同じ割合だけ減るという予測ではなく、運動の予定を考えるときに、空間や設備、時間の都合を質問に含めるという着眼点である。

自宅での計画にも、運動をするかしないかの前に確認できる項目がある。使う場所はどこか、同居人の予定と重ならないか、音が気になったら中断して別の時間へ移せるか。周囲への確認が済んでいないことと、自分の体力が足りないことを、同じ失敗として数えない方が計画を直しやすい。

数字で読む運動と騒音

成人16人：騒音あり・なしで、低強度と高強度の自転車運動を比較した人数である。[19]

10分：その実験での運動時間であり、自宅のHIITの推奨時間ではない。[19]

104 dB：実験に用いた騒音の音圧レベルであり、安全な目標値ではない。[19]

19%：海上での運動の障壁として騒音の制限を挙げた潜水艦員の割合である。[7]

42匹：騒音ストレスと運動習慣を調べた雄ラット実験の対象数であり、人間の参加人数ではない。[5]