ヒップアップのヒップリフトは足裏を傾ける？斜面の向きと筋肉の分担を研究で読む

ヒップリフトで足裏に斜面を置くと、お尻に効きやすくなるのか。足首の角度、足を載せる高さ、支えの揺れを区別し、筋活動を比べた研究を読む。ヒップアップを急ぐときほど混同しやすい、運動中の筋肉の働きと長期の形の変化の違いから、自分の練習で確認したい条件を考える。

マットに寝て膝を曲げ、お尻を持ち上げる。動画のお手本を見ると、足元に斜めの台がある。つま先側を高くするのか、かかと側を高くするのか。家にある物で真似する前に、その傾きで何を変えたいのかを考えたい。

足全体を高くすることと、足裏を傾けることは別だ。足の高さを比べた研究から、足裏の斜面の向きの正解は決められない。健康な人のブリッジでは足の高さによる筋活動の違いが調べられているが、そこで扱われた高さは、つま先側とかかと側のどちらを上げるかという比較とは別の条件である。[15]

ヒップリフトは、足首や膝、股関節、背骨の位置によって参加する筋肉が変わる運動として整理されている。[4] だからこそ、足元を変えた瞬間の感覚と、お尻の形が変わるまでの話を分けたい。筋電図による筋活動や活動比の変化は、その動作中の指標である。ここで扱う比較は長期の筋肥大や外見の変化を検証したものではなく、ヒップアップ効果や「一ヶ月」「一週間」での変化を保証しない。[13][15]

足裏の傾きと、足全体の高さは別の条件である

足元を変える、と聞くと小さな工夫に思える。しかし斜面の上に足を載せる場合と、水平な台に足を載せる場合では、比べている条件が違う。足全体を床から離す高さ、足裏が接する面の傾き、その面が沈んだり揺れたりするかを、言葉の段階から分けておきたい。

ブリッジの実施方法をまとめたナラティブレビュー、つまり先行研究を文章で整理した総説では、足首・膝・股関節・背骨の角度に加え、足を高い支持面に置く方法や、安定した面と不安定な面を使う方法が扱われている。[4] 「足元を工夫したブリッジ」という大きなくくりの中に、複数の変更があるわけだ。

この総説は、お尻の大殿筋や中殿筋、太もも裏のハムストリングス、背骨に沿う脊柱起立筋や多裂筋、お腹の筋肉などを対象としている。[4] 大殿筋はお尻の筋肉、中殿筋はその外側にある筋肉として読み進めればよい。太もも裏の筋肉も、腰まわりの筋肉も、この運動の検討対象に入る。[4]

大切なのは、総説が多様な実施方法を扱うことと、特定の斜面の向きが最善だと決まることは同じではない点である。[4] 「足首の角度に意味がある」という広い説明だけでは、目の前の台の向きまで選べない。研究で比べた条件と、自分が変えようとしている条件をそろえる必要がある。

たとえば、写真の足元が高く見えても、台の上面が水平なのか斜めなのかは別に確認したい。足の位置が手前へ移っているなら、それも同時の変更になる。画面の端に小さく映った道具だけを再現し、姿勢全体を同じにしたつもりになるのは早い。見た目の似た練習を、そのまま研究と同じ練習として扱わないための確認である。

足を浮かせる片脚の話は、既存記事「ヒップアップの片脚リフトは浮かす脚を抱える？角度と筋肉の分担を研究で読む」に譲る。ここで追うのは、床や台に接している足の支持条件である。足幅の問いとも区別し、今回は足裏の下で何を変えているのかに焦点を置く。

足を高くした研究で分かるのは、測定中の筋活動である

健康な参加者を対象とした比較研究では、足を床から0 cm、5 cm、10 cmの高さに置いたブリッジが調べられた。参加者は15人で、実施順を無作為にし、大殿筋、大腿二頭筋、多裂筋の筋活動を筋電計で測定している。[15] 健康な参加者での比較として読み、18〜39歳の女性にも同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。 大腿二頭筋は太もも裏の筋肉、多裂筋は背骨の近くの筋肉として整理できる。

この研究の結論では、股関節を外に30°開き、足を10 cmの高さに置くブリッジが、大殿筋と多裂筋の活動を促し、大殿筋と大腿二頭筋の活動比を改善する方法として提案されている。[15] 高さの数字だけでなく、脚を外へ開く条件も一緒に読む必要がある。足台だけを持ち帰っても、研究の条件を全部持ち帰ったことにはならない。

ここでの結果は、運動中の筋活動についてのものである。足の高さを比べた研究を、お尻がその高さだけ持ち上がる話として読むことはできない。[15] 台の高さと体の形は、同じ物差しで測る対象ではない。道具の寸法が具体的だと効果まで具体的に見えるが、その連想はいったん止めたい。

また、つま先側だけを上げる台とかかと側だけを上げる台の優劣を、この高さの比較から導くこともできない。[15] 足を載せる位置全体を高くした条件と、足裏の接する面に勾配をつけた条件は置き換えられないからだ。「台を使った」という共通点より、何を動かし、何を測ったかが重要になる。

数値を読むときには、変化の方向と変化の大きさも区別する。研究である条件が勧められていても、手元の練習でお尻の働きが何倍になる、と換算する根拠にはしない。[15] 自分の体感に説明をつけるときも、「足を高くした条件を調べた研究がある」と「この斜面で効果が増えた」は分けて言葉にしたい。

夜の部屋で靴下を丸めてかかとの下に入れたとする。その状態を、研究で使われた足の高さの条件と同一視しないことが出発点だ。新しい道具を増やす前に、自分は傾きを試したいのか、高さを試したいのかを決める。それだけで、運動の記録に何を書けばよいかが変わってくる。

お尻の活動が大きいことと、お尻だけで支えることは違う

健康な男性20人を対象にした比較研究では、通常のブリッジ、足を高くしたブリッジ、通常のヒップスラスト、足をバランスクッションに置くヒップスラスト、体幹をバランスクッションに置くヒップスラストが比べられた。参加者は無作為な順番で実施し、大殿筋、多裂筋、大腿二頭筋の活動が測定された。[13] 男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。

大殿筋の活動は、通常のブリッジに比べて、それ以外の条件で大きかった。研究では、体幹をバランスクッションに置いたヒップスラストが、大腿二頭筋の関与を相対的に低くしながら大殿筋を活動させる可能性が示されている。[13] 研究が示すのは、支持する場所まで指定した条件ごとの違いである。

ここには読み分けたい指標がある。大殿筋そのものの活動と、大殿筋を大腿二頭筋に対して比べた活動比である。[13] 比率は筋肉同士の関係を見る値なので、それだけで各筋肉の活動量を全部説明することはできない。分担を知りたいときと、活動の大きさを知りたいときでは、目を向ける結果が違う。

「太もも裏を使ったら失敗」という採点も慎重にしたい。この研究は大殿筋だけを測ったのではなく、大腿二頭筋や多裂筋も含めて比較している。[13] お尻を意識する練習であっても、他の筋肉を消す競争にしない。目的に応じて相対的な関与を検討する話と、特定の筋肉が働いてはいけないという話は違う。

足元にクッションを置く条件と、体幹の下に置く条件も別々に扱われている。[13] したがって、揺れる物をどこかに置けば同じ結果になる、と考えることはできない。足裏の斜面についても同様である。支持の場所を省いた「不安定な方が効く」という短い説明では、研究の違いが消えてしまう。

支持条件を比較した研究では、通常のブリッジを基準にして、足を高くした場合やヒップスラストの条件が検討されている。[13] 基準があるから、何に対して活動が大きかったのかが読める。自分の練習でも、前回と違う感触があったときは、まず比較相手を明確にしたい。別の種目を行った日の疲れ方と、その日の足元の違いを一緒にしないという整理である。

また、研究で実施順を無作為にしたことは、難しそうな条件を後に置く練習計画と同じ意味ではない。[13][15] 測定のための並べ方と、継続する運動の進め方は役割が異なる。論文中に並んだ条件を見て、掲載順にすべて試す手順と受け取らないようにしたい。

足の高さの研究で扱う大殿筋と多裂筋、支持条件の研究で扱う大殿筋と大腿二頭筋の活動比には、注目する関係の違いもある。[13][15] お尻の活動を見たいのか、腰まわりも含む分担を見たいのか。問いを先に置くと、いちばん大きい数字だけを探す読み方から離れられる。台のある写真だけで判断するより、比較した筋肉の名前まで確かめる方が、自分の疑問に近づく。

数字で読む足元と筋肉の分担

15人：足の高さによるブリッジ中の筋活動を比較した健康な参加者数である。[15]

0・5・10 cm：足を床からどれだけ高くするかを比べた条件で、斜面の勾配の比較ではない。[15]

30°：足を10 cm高くする方法について、研究の結論で組み合わされている股関節の開きの角度である。[15]

20人：ブリッジとヒップスラストの支持条件を比較した健康な男性の人数である。[13]

40人：片脚ブリッジの持久力と腰の筋肉の形態との関連を調べた横断研究の対象者数である。[18]