疲れにくい呼吸法は鼻から吐くこと？口すぼめとの違いを圧と流れから読む

効果がなかった試験は何を教えるか

口すぼめ呼吸の結果は、肺の病気の種類によっても異なる。間質性肺疾患の患者20人を対象とした無作為化クロスオーバー試験は、その点を考える材料になる。クロスオーバー試験とは、同じ参加者が複数の条件を経験して比べる研究である。参加者の半数には運動による酸素飽和度の低下があり、半数は正常な酸素飽和度の群だった。酸素飽和度が正常な群も肺疾患の患者であり、18〜39歳の健康な女性を代表する集団ではない。[17]

この試験は、酸素を使わない自然呼吸、携帯型酸素濃縮器を使う自然呼吸、同じく酸素を使う口すぼめ呼吸で6分間歩行を比較した。口すぼめに慣れていない人には事前の練習があった。研究の構図を確認せず、酸素と吐き方を同時に変えた比較だけを見ると、何が結果に関わったかを取り違えやすい。[17]

酸素を使った条件同士で口すぼめと自然呼吸を比べると、太ももの筋の酸素の指標、血液の酸素飽和度、歩行距離に有意差はなかった。口すぼめをその場で使うことで、症状や筋の酸素化、酸素飽和度が改善したとはいえない結果だった。一方、酸素を使った条件では、酸素を使わない自然呼吸に比べて酸素飽和度の改善が見られた。[17]

正常な酸素飽和度の群では、酸素なしの自然呼吸と比べ、酸素ありの口すぼめ呼吸の歩行距離が短く、その差は28.8±24.0 mだった。ただし、ここは吐き方に加えて酸素の条件も異なる比較である。「口すぼめは必ず歩行距離をこの分だけ減らす」と一般化する読み方も適切ではない。[17]

併用訓練で歩行距離が改善したCOPDのメタ分析と、この試験は、どちらかが間違っているという関係ではない。病気が違い、継続した訓練と急性の使用という違いもある。改善した研究だけを選ぶと「誰でも効く」になり、改善しなかった研究だけなら「呼吸訓練に意味がない」になる。実際の結論は、その中間を曖昧に選ぶことではなく、条件ごとに分けることである。[19][17]

さらに、呼吸法ごとに得意な評価項目が違う可能性もある。COPD患者1977人、43件の無作為化比較試験を統合したネットワークメタ分析では、運動能力、肺機能、生活の質、吸う筋力、息苦しさで、上位に位置づけられる方法が異なった。口すぼめは吸う筋力の評価で上位だったが、評価項目ごとに順位が異なった。COPD患者の治療法の比較であり、18〜39歳の健康な女性の呼吸法選びに順位をそのまま使うことはできない。[20]

たとえば、この解析で口すぼめ呼吸の吸う筋力について示された47%は、その筋力が47%増えたという効果量ではなく、順位づけに関わる数値である。同じ百分率でも、能力の増加率と順位づけの値を取り違えると、期待する大きさが変わってしまう。研究の数字を見るときは、大きいか小さいかを判断する前に、何を分母にした値なのかを確かめたい。[20]

この研究の順位づけを、健康な人向けの呼吸法ランキングとして使うこともできない。評価したのはCOPD患者における複数の方法である。本人が欲しいのが息苦しさの軽減なのか、歩行能力なのか、吸う筋力なのかで、確かめる結果は変わる。順位表を見てから目標を決めるのでは、靴のサイズを人気順で決めるようなことになる。[20]

よくある誤解

「鼻から吐く方が、口から吐くより必ず疲れない」という見方は支持できない。高齢者の試験では、鼻で吸って吐く訓練より、風車を使う口すぼめ訓練で改善した指標があった。しかし、その結果は若い女性のランニングでの優劣を直接示すものではない。鼻を勝者に決めることも、反対に口を勝者にすることも、対象を飛び越える。[1]

「口を細くするほど、抵抗が増えて効果が上がる」という考えも別問題だ。健康な男性20人を調べた横断的な実験では、通常の形と口すぼめ型のマウスピースに、最大呼気圧に対する異なる割合の呼気負荷を組み合わせ、超音波で腹部の筋の厚さの変化を測った。口すぼめ型と5%の負荷の組み合わせで腹横筋の収縮が促されたが、測ったのは筋の厚さの変化である。健康な人でも男性だけの実験であり、18〜39歳の女性の筋の反応や疲れにくさへそのまま当てはめられるかは未検証である。[4]

腹横筋は腹部の深い層にある筋である。この試験の筋厚変化は、その課題中の収縮を捉えた指標であり、長期的に筋肉が大きくなった結果ではない。また、器具で設定した5%という負荷を、唇の細さだけで再現できるわけでもない。「お腹に力が入ったから疲れにくい呼吸が完成した」とは判定できないのである。[4]

「息苦しさが減れば、酸素も増えたはず」という読み方にも注意したい。COPD患者8人の二重盲検クロスオーバー試験では、運動後に呼気陽圧器具を使うと、偽の器具に比べて息苦しさが低かったが、心拍数と酸素飽和度に条件間の差はなかった。しかも、使ったのは器具であり、自然な口すぼめ呼吸そのものを比較した試験ではない。COPD患者への器具の効果であり、18〜39歳の健康な女性が唇の形を変えた場合にも同じ結果になるかは確かめられていない。[8]

この試験が示すのは、本人が感じる呼吸の苦しさと、測定した酸素飽和度は、別々に評価する必要があることだ。楽になった実感を無視する必要はないが、その実感だけで酸素が増えた仕組みまで説明しない。反対に、酸素の数字に差がないから本人の楽さもなかったと切り捨てるのも、結果と合わない。[8]

今日からできること

• 鼻か口かの正解を探す前に、目的を言葉にする。階段後の息苦しさと、長く歩く能力は同じ評価ではない。COPDの43試験を統合した解析でも、評価項目によって上位の方法は違った。[20]
• 呼吸を試した記録には、何を変えたかを残す。鼻で吸って鼻で吐く方法と、鼻で吸って口をすぼめて吐く方法を区別する。54人の高齢者試験も、この違いを含む訓練同士の比較だった。[1]
• その場の感覚と続けた結果を混ぜない。高齢者の試験は12週間の訓練であり、間質性肺疾患20人の試験は急性の使用を調べた。短く試した印象だけで、継続訓練の成否まで決めない。[1][17]
• 呼吸器の病気がある場合、抵抗や器具の設定を自己流で研究の数値に合わせず、医師に相談する。気道が狭くなる女性3人の研究でも、最も症状が軽くなった方法は全員で同じではなかった。[6]
• 運動記録を読む際は、歩行と走行の違いも残す。6分間歩行で平均29.09 mの改善という結果を、シャトルランの回数や「疲れない」保証に換算しない。[19]

呼吸法を選ぶためのメモは、立派な検査表でなくてよい。たとえば「階段の後」「歩いている途中」「座って練習したとき」と場面を添えるだけでも、違う条件の体験を一緒にしにくくなる。これは治療効果を測る方法ではなく、医師や指導者に何を試したか伝えるための整理である。研究でも、運動中の圧を測る話と、運動後の息苦しさを測る話は分かれている。[6][8]

シャトルランで使える一行の裏技が欲しいときほど、「どの出口か」だけでは足りない。ここで扱った歩行距離の改善は、特定の病気がある人の、特定の訓練の結果だ。自分の運動へ持ち込むなら、まず同じ対象と同じ課題なのかを確かめる。そのひと手間が、研究にある効果と、検索した言葉から膨らんだ期待を分けてくれる。[19][17]

オンザショア立川店で、呼吸を含む運動の時間を置く

呼吸を含む運動を日常の予定に置く場所として、オンザショア立川店の利用条件を紹介する。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝や帰宅途中など、自分の生活に合わせて通う時間を考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける予定を考える際には種目も確認したい。

利用条件も先に押さえておく。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定を具体化するときは、店舗の案内、料金、体験の予約を確認できる。

参考文献

[1] Effects of Pursed-Lip Breathing Exercise Using Windmill Toy on Lung Function and Respiratory Muscle Strength in the Elderly — Jansang S, Mickleborough T, Suksom D., 2016, Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet. DOI: なし

[2] Hyperinflation and its management in COPD — Puente-Maestu L, Stringer WW., 2006, International journal of chronic obstructive pulmonary disease. DOI: 10.2147/copd.2006.1.4.381

[4] Effects of mouthpiece shape and expiratory threshold loading on contraction of the lateral abdominal muscles: A cross-sectional study — Haruyama K, Furiya S, Tsuzura T, Hirano S, Yamaha Y, Kameda Y, Takino Y, Masubuc, 2022, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.09.024

[6] Manometry Optimized Positive Expiratory Pressure (MOPEP) in Excessive Dynamic Airway Collapse (EDAC) — Zafar MA, Mulhall AM, Eschenbacher W, Kaul A, Benzaquen S, Panos RJ., 2017, Respiratory medicine. DOI: 10.1016/j.rmed.2017.08.023

[7] Dynamic laryngeal narrowing during exercise: a mechanism for generating intrinsic PEEP in COPD? — Baz M, Haji GS, Menzies-Gow A, Tanner RJ, Hopkinson NS, Polkey MI, Hull JH., 2015, Thorax. DOI: 10.1136/thoraxjnl-2014-205940

[8] Extrinsic Threshold PEEP Reduces Post-exercise Dyspnea in COPD Patients: A Placebo-controlled, Double-blind Cross-over Study — Martin AD, Davenport PW., 2011, Cardiopulmonary physical therapy journal. DOI: なし

[17] Effects of walking with a portable oxygen concentrator on muscle oxygenation while performing normal or pursed-lip breathing in patients with interstitial lung disease: a randomized crossover trial — Hun Kim S, Beom Shin Y, Shin MJ, Shin MJ, Hui Hong C, Huh S, Yoo W, Lee K., 2023, Therapeutic advances in respiratory disease. DOI: 10.1177/17534666231186732

[19] The effects of pursed lip breathing combined with diaphragmatic breathing on pulmonary function and exercise capacity in patients with COPD: a systematic review and meta-analysis — Yang Y, Wei L, Wang S, Ke L, Zhao H, Mao J, Li J, Mao Z., 2022, Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.1080/09593985.2020.1805834

[20] Effects of Breathing Exercises in Patients With Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Network Meta-analysis — Cai Y, Ren X, Wang J, Ma B, Chen O., 2024, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2023.04.014

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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