女性のプロテインはとろみで腹持ちが変わる？濃さとは別に読む粘りと胃の動き

女性のプロテインは、とろみが強いほど腹持ちするのか。乳飲料やオーツ飲料の比較試験から、栄養の濃さ、口に残る感覚、胃から出る速さを分けて読む。満腹感が増えても食事量が変わらない結果や、低粘度の方で満足感が高かった結果も取り上げ、飲み方を選ぶ視点を整理する。

同じシェーカーなのに、今日は飲み口からなかなか落ちてこない。口にも少し残る。「今日は腹持ちがよさそうだ」と思う朝がある。プロテインの量を気にしていたはずが、いつの間にか舌触りで成績をつけている。

とろみは満腹感を変えうる。ただし、とろみが強いほど胃に長く残り、食事量も減るという一直線の関係ではない。乳を使ったシェークでとろみが満腹感を高めた試験がある一方、オーツ飲料では粘度が低い条件の方で短期の満腹感が高かった。[6][7]

「女性のプロテインで引き締めたい」という目的があっても、この短期の感覚を体型の変化と同一視しないことが出発点だ。口に残る乳たんぱく飲料を比較した試験では、満腹感に一時的な違いがあっても、摂取エネルギーには差がなかった。舌触りの手応えと、その後の食べ方は別に確かめる必要がある。[2]

とろみと栄養の濃さを同じ言葉にしない

ここで扱う粘度は、飲料が流れるときの粘りの指標である。栄養の濃さを表すエネルギー密度とは分けて考える。実際に健康な男性を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ容量の乳ベースのシェークについて、とろみの強弱とエネルギー密度の高低を別々に変えた。こうして分けるからこそ、どちらが胃の動きや感覚に関わったかを比べられる。ただし男性の試験なので、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは、この比較だけでは判断できない。[6]

日常の「濃いプロテイン」は少し曖昧だ。粉を多くした意味なのか、水を減らした意味なのか、とろりとした口当たりなのか。同じ表現に全部を入れると、研究との対応が見えなくなる。乳飲料の試験は、糖質と脂質も含む100kcalと500kcalのシェークを比べたものだ。女性がプロテイン粉末を水に溶かして飲む場面とは、対象者だけでなく飲料の組成も異なる。とろみの違いを調べたこの結果から、普段の粉を増やせば腹持ちがよくなると勧めることはできない。[6]

水の量を変える問いは、既存記事「女性のプロテインは薄めて飲むと胃が楽？水の量と飲料の濃さを分けて研究で読む」に譲る。ここでは流れ方や口に残る性質が、栄養量とは別にどこまで腹持ちの判断材料になるかを追う。比較の軸を決めておくと、「昨日よりどろっとしたから栄養も多いはず」という飛躍を避けやすい。

また、研究に出てくる飲料は一種類ではない。乳ベースのシェーク、オーツふすまの飲料、乳たんぱくを多く含む飲料では、比べている食品自体が違う。それらに共通して「とろみ」という言葉が使えても、同じ仕組みが同じ強さで働いたと決めることはできない。まず何を飲んだ人の結果かを確認したい。[2][6][7]

胃に残る時間と満腹感が逆転したシェーク試験

中心になるのは健康な男性15人、平均年齢22.6歳を対象にした試験である。同じ人が条件を変えて参加するクロスオーバーという研究の型で、容量はいずれも500mL。エネルギーは100kcalか500kcal、とろみは弱いか強いかを組み合わせた。栄養のエネルギー比率は糖質50%、たんぱく質20%、脂質30%だった。18〜39歳の女性が水に溶かしたプロテインを飲む場合への適用は、別に検証する必要がある。[6]

研究者は磁気共鳴画像法であるMRIで胃内容量を調べ、飲んだ後90分まで、10分ごとに食欲の評価も行った。胃内容量が半分になる時間は、とろみの弱い100kcalで26.5分、とろみの強い100kcalで41分。とろみの弱い500kcalでは69.5分、強い500kcalでは81.9分だった。どちらのエネルギー条件でも、とろみの強い方で胃から出るのが遅かった。[6]

ただし、胃から出る速さには、とろみを変えるよりエネルギー密度を変える方が大きく影響した。とろみの強い100kcalの飲料より、とろみの弱い500kcalの飲料の方が、半分になるまで長くかかっている。「さらっとしているから胃をすぐ通る」とは、この比較では言えない。[6]

ところが飲んだ40分後の満腹感は、とろみの強い100kcalで58点、とろみの弱い500kcalで48点だった。評価は100点の尺度で行われている。満腹感の順位は、胃に残る時間の順位と逆だった。胃の時計と本人の実感が、違う順番をつけた場面だ。[6]

この結果が役立つのは「腹持ち」という言葉を細かくするときだ。飲んだ直後の満足、しばらくたってからの空腹、胃内容量の推移を同じものとして読むと、この逆転を説明できない。この試験が示したのは、飲料のとろみが短時間の満腹感に関わり、その感覚が胃内容量だけでは決まらないということだ。ここでは短時間の飲み心地と胃の動きの関係が焦点になる。[6]

さらに、示された時間は参加者全員に当てはまる予定表ではない。胃内容量が半分になる時間の平均値は、弱い100kcal条件で26.5±3.0分、強い100kcal条件で41±3.9分だった。明日の朝、自分の胃が同じ時刻に同じ状態になると予測するための数字ではなく、条件間の差を読むための数字である。[6]

比較の組み合わせにも注目したい。とろみの効果を見るなら、同じ100kcal同士、同じ500kcal同士を比べる。一方、100kcalの強いとろみと500kcalの弱いとろみを比べる場面では、粘度とエネルギーが同時に違う。後者は満腹感と胃の動きが同じ順位にならないことを示すが、とろみだけの効果量を取り出す比較ではない。見たい問いによって、並べる条件が変わるのである。[6]

また、この研究で胃内容量が半分になる時間は、飲料が胃から完全になくなる時刻ではない。満腹感58点という評価も、食事を何時間先延ばしできるかを表す数字ではない。時間の指標と感覚の尺度をそのまま交換しないことが、身近な判断に使う際の要点になる。昼食までの過ごしやすさを知りたい人と、胃内容量の推移を知りたい研究者では、確かめたい答えが少し違う。[6]

口に残る感じは、食事量まで変えるのか

とろりと流れる感じに加えて、口の中に膜が残るような感覚もある。乳たんぱく飲料を使った無作為化比較試験は、この口を覆う性質や滑りやすさに着目した。ホエイとカゼインという乳由来のたんぱく質を含む飲料を、機器で測定してから人で比べている。舌触りを「好きか嫌いか」だけで済ませず、食欲との関係を調べた研究だ。[2]

試験は37人と15人のクロスオーバー試験に分かれ、合計52人だった。37人の試験では、口を覆う性質が強い飲料で満腹感が高くなったのは20分後で、ほかの測定時点への影響は限られていた。口に残る感じによる差は、一時点にとどまった。[2]

唾液中のたんぱく質濃度が高いほど、食べたい気持ちや今後食べられそうな量の評価が低いという相関も認められた。ただし、相関は一方が他方を起こした証明ではない。「口にたんぱく質を残せば食欲を操作できる」という飲み方の指示に置き換えるのは早い。研究が測った関係と、生活で勧める行動の間には距離がある。[2]

実際、15人の試験では摂取エネルギーと腸のペプチドに、口を覆う性質による影響はなかった。ペプチドはここでは食欲との関連を調べる生体内の成分である。口の中の感覚に違いがあること、満腹感に差が出ること、食事の摂取量が変わることを、順番に分けて評価する必要がある。[2]

たとえば夕方の帰宅前に飲んで、「口に残るから十分飲んだ気がする」と感じたとする。その感覚を否定する必要はない。一方で、夕食が自然に少なくなると予約されたわけでもない。乳たんぱく飲料のこの研究は、口の感覚と食事量を別々に測る意味を示している。シェーカーの底に残るとろみは、夕食の予約表までは書いてくれない。[2]

数字で読むとろみと腹持ち

15人：とろみとエネルギー密度を分けた乳ベースのシェーク試験の対象で、全員が健康な男性だった。[6]

26.5分と41分：100kcal条件での胃内容量が半分になる時間。とろみが弱い条件と強い条件の順である。[6]

58点と48点：飲んだ40分後の満腹感。強いとろみの100kcal条件が、弱いとろみの500kcal条件を上回った。[6]

20分後：口を覆う性質が強い乳たんぱく飲料で、満腹感が高くなった測定時点。ほかの時点への影響は限定的だった。[2]

20人中16人が女性：低粘度の方で満腹感が高かったオーツふすま飲料試験の構成である。[7]