HIIT後の糖は速筋と遅筋へ同じように戻る？燃料の補充と次に動く力を読む

HIIT後の有酸素運動は、補充を邪魔するのか

高強度の間欠的な自転車運動の後に、軽く動く場合と休む場合を比べた実験がある。運動で筋グリコーゲンを70%減らした後、片脚で45分こいでから45分休む条件と、90分休む条件が比べられた。普段の歩行を丸ごと再現した試験ではなく、高強度運動後の筋肉で何が起こるかを見る設計だ。[13]

最初の45分間、活動回復では血中の乳酸や酸性度の指標が安静条件より速く運動前の値へ戻った。一方、動かした脚と休めた脚で、筋グリコーゲンの正味の再合成速度は同じだった。正味とは、増える分と使う分を合わせた最終的な増加を指す。動いている脚でも、蓄えが増える過程は進んでいた。[13]

全体として、再合成速度と筋肉内の乳酸の除去は、休む条件と異ならなかった。著者らは、軽い運動は高強度運動後のグリコーゲン補充を妨げず、血糖が再合成の重要な材料になると結論している。したがって「HIIT後に少しでも動けば、糖は一切戻らない」という思い込みは、この実験で否定された。[13]

しかし「軽く動くと邪魔しなかった」を「長く動くほど回復する」に広げることもできない。比較したのは特定の軽い自転車運動で、追加する運動の強度や時間を自由に増やした実験ではない。帰り道にゆっくり歩くことと、もう一度息を大きく上げる運動を積み足すことを、同じ活動回復という名前でまとめないほうがよい。[13]

血中の乳酸が早く下がったことも、燃料が早く満ちた証拠にはならなかった。手元の時計に表示される運動終了時刻は明確でも、体の中の指標は同じ時刻にそろわない。この研究を生活へ持ち帰るなら、追加の有酸素運動を「燃料を満たすための義務」にしない、という判断ができる。[13]

検索語の「HIIT 有酸素運動 順番」が指す疑問にも注意したい。この実験は高強度運動を先に行い、その後の回復を比べたものだ。有酸素運動を先にした場合との優劣は、この比較の対象外だ。運動後の軽い活動についての結果と、トレーニング全体の順番の最適化は、別の問いとして扱う必要がある。[13]

糖が戻れば、脚の力も戻るとは限らない

力の回復との違いを示したのは、日常的に運動する男性9人のランダム化クロスオーバー試験である。対象者は中強度の自転車運動を60分行い、さらに30秒の全力自転車運動を6本行った。その後、糖質を含む飲料とプラセボ飲料を別の試行でとり、回復が比べられた。対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは別途確かめる必要がある。[4]

回復中3時間の筋グリコーゲン再合成速度は、糖質条件で13.7、プラセボ条件で5.4 mmolグルコシル単位/kg湿重量/時だった。糖質をとった条件で有意に高い速度である。しかし、電気刺激で測った筋肉の力の低下からの回復には、条件間の差が認められなかった。燃料への介入が効いても、測った力には同じ形で現れなかったのだ。[4]

測定したのは、低い頻度と高い頻度の電気刺激に対する力の比から見る、持続的な収縮力低下である。本人が階段を上がった感想や、翌日のHIITの完遂本数と同じ検査ではない。それでも、グリコーゲンが増える速度と筋収縮の機能を分けて確かめた点に意味がある。回復という言葉を、単独の残量計のように使えなくなるからだ。[4]

この結果と、糖質量で翌日の蓄えに差が出た試験は矛盾しない。前者は全力運動を含んだ後の短時間の力を見ており、後者は長時間運動後の蓄えを追っている。対象、運動、観察時間、測定したものが違う。「糖質は回復に役立つ」と「糖質で全ての力が直ちに戻る」を同じ主張にしないことが、両方の結果を生かす読み方だ。[3][4]

仕事帰りの運動なら、次の食事の予定と、次に強く動く予定を別々に確認しておきたい。これは燃料の補充と動作の回復を分けて考えるための段取りである。「食べたから予定どおり追い込める」という許可証を食事に求めない。筋グリコーゲンの再合成が速くても、少なくともこの試験で測った力の回復は速まらなかった。[4]

力の検査で条件間の差がなかったことは、糖質が不要という意味でもない。同じ参加者の同じ回復時間の中で、蓄えの再合成には違いがあったからだ。研究を読む側が、よかった結果だけを回復と呼び、不都合な結果を脇へ置けば、実際に起きたことが見えなくなる。食事は食事の役割として評価し、追加の運動を行えるかは別に考える。その区別がこの試験の実用的な読みどころである。[4]

また、個人の脚の重さから速筋と遅筋の燃料を判定することは、この試験の読み方とは異なる。筋グリコーゲンは濃度を測り、力は電気刺激で検査していた。競技者の線維別の試験でも筋組織を分析している。自分で残量を測れない日常では、脚の感覚に細かな線維名を付けるより、運動の内容と食事の機会を記録するほうが、今回の問いを整理しやすい。[4][12]

よくある誤解

「速筋は使われる量が多いから、いつも遅筋より補充が遅い」は早計である。短時間の高強度運動後は、速筋の動員と蓄えの減少だけでなく、合成酵素の活性も速い再合成に関与すると考えられている。競技者の高糖質食試験では翌日の筋線維別の蓄えが近い水準に達した。減少量、補充の速さ、到達量をそれぞれ見たい。[6][12]

「HIIT後は乳酸を早く減らせば糖も早く戻る」も、測定された関係とは違う。軽い自転車運動では血中乳酸が早く下がった一方、グリコーゲンの再合成は安静より速くならなかった。息が落ち着く、血液の指標が変わる、筋肉の燃料が増える。似た時間に起きる変化でも、互いの代用品にはならない。[13]

「体内の材料で糖が戻るなら食事はいらない」という解釈も避けたい。動物種や筋線維により体内の材料を再利用する仕組みが異なるというレビューは、食べないことを日常の回復法として勧めたものではない。ヒトの競技者では食事の糖質量による回復の差が確認されている。体内で作り直せることと、補給を省いてよいことはつながらない。[9][3]

今日からできること

• 運動後の予定表に、次の食事と次の強い運動を書き分ける。24時間後の蓄えを見た試験と3時間の力を見た試験は、答えている疑問が違う。[3][4]
• 追加の有酸素運動を、糖を戻すための必須項目にしない。45分の軽い片脚運動は補充を妨げなかったが、全体の再合成を安静より速めてもいない。[13]
• 競技者7人の大量補給を自分の食事目標へ直輸入しない。24時間後に筋線維の蓄えがそろった結果は、訓練歴と高糖質食を含む条件で読む。[12]
• 次の運動までが短い日は、直後だけでなく食事をとれる時間も確認する。競技者8人の試験では、運動後4〜12時間にも糖質量による回復差があった。[3]
• 補給は飲料でなければならないと思い込まない。長時間運動後のレビューでは固形の食品も扱われ、糖質とたんぱく質を組み合わせる利益にも条件がある。[5]

オンザショア立川店で、運動後の予定まで考える

運動の予約を、帰宅と食事まで含めた予定の中に置く。続ける場所を探すなら、レッスンの内容と同時に、通える時間や駅からの道のりも確認したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングなどを用意している。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。強く動く日だけを予定表に並べるのでなく、自分が続ける内容を選ぶ場所として検討できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金を確認し、日程が決まったら体験予約へ進める。通う時間と帰る時間を、自分の暮らしの中に置いて選ぶための案内である。

参考文献

[3] Effect of Different Carbohydrate Intakes within 24 Hours after Glycogen Depletion on Muscle Glycogen Recovery in Japanese Endurance Athletes — Namma-Motonaga K, Kondo E, Osawa T, Shiose K, Kamei A, Taguchi M, Takahashi H., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14071320

[4] Carbohydrates do not accelerate force recovery after glycogen-depleting followed by high-intensity exercise in humans — Cheng AJ et al., 2020, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13655

[5] Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements — Betts JA, Williams C., 2010, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11536900-000000000-00000

[6] Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise — Pascoe DD, Gladden LB., 1996, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-199621020-00003

[9] Glycogen resynthesis in the absence of food ingestion during recovery from moderate or high intensity physical activity: novel insights from rat and human studies — Fournier PA, Bräu L, Ferreira LD, Fairchild T, Raja G, James A, Palmer TN., 2002, Comparative biochemistry and physiology. Part A, Molecular & integrative physiology. DOI: 10.1016/s1095-6433(02)00254-4

[12] Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise — Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA., 2002, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200206000-00012

[13] Muscle glycogen repletion during active postexercise recovery — Peters Futre EM, Noakes TD, Raine RI, Terblanche SE., 1987, The American journal of physiology. DOI: 10.1152/ajpendo.1987.253.3.e305

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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