女性のプロテイン一日の量は体重で計算する？除脂肪量との違いを研究で読む

同じ女性でも、増やせば差が出るとは限らない

閉経後の女性23人を対象にした無作為化試験では、平均年齢は63.2歳であった。食事計画のたんぱく質を一日につき体重当たり約1.2 g/kgと約0.8 g/kgに分け、両群が同じ筋トレを10週間続けた。摂取量を増やした群で、除脂肪体重の増加がより大きくなることは認められなかった。閉経後女性の結果なので、18〜39歳女性の増量効果にそのまま置き換えることはできない。[19]

実際の摂取量にも差があり、高たんぱく群は1.18 g/kg、通常群は0.87 g/kgであった。それでも追加の効果に差が出なかった点が重要だ。単に計画だけ違って食事が同じだった、と片づける結果ではない。ただし、小規模な特定集団の試験であり、あらゆる女性で増量が無意味だったという意味でもない。[19]

閉経後女性の筋トレと栄養を扱った系統的レビューは、34研究、1,541人を整理した。このうちたんぱく質を扱う9研究では、最低でも体重当たり0.8 g/kgを取る条件で、筋力や除脂肪体重への有意な追加効果は認められなかった。閉経後女性の知見をまとめたもので、18〜39歳女性への追加効果は別に検証する必要がある。[3]

若い競技志向女性の試験と、閉経後女性の試験は、片方だけを採用して決着させられない。年齢、運動の背景、比較した量が異なるためだ。高たんぱく食で差が出た研究はある。しかし、それを女性共通の一本の計算式に変えることはできない。[15][19][3]

ここで「女性向け適正量」という検索語の難しさが見えてくる。女性という括りの中にも、研究で取り組んだ運動や生活段階の違いがある。自分に近い対象の試験を見ることは役立つが、似た対象だからといって個人の必要量まで測れたことにはならない。比較試験の数字は、相談や判断に使う材料として読むのが妥当だ。[15][19]

食事を減らす時期は、分母より食事全体を見る

減量中の閉経後女性54人を無作為に分けた試験では、平均年齢は59歳で、過体重の女性が対象だった。運動を伴わない食事介入で、一日につき体重当たり1.5 g/kgと0.8 g/kgを12週間比較している。高たんぱく食は除脂肪量や安静時のエネルギー消費の維持で有利にはならなかった。過体重の閉経後女性を対象とするため、18〜39歳女性の減量時にも同じ結果になるかは別の問いである。[13]

除脂肪量の変化は高たんぱく群で−0.9±1.1 kg、通常群で−1.0±1.3 kgだった。握力は通常群で低下し、高たんぱく群では変化しなかったため、筋力の維持には役立つ可能性がある。ここでも、体組成と身体機能の結果を分けると、研究の結論を過不足なく読める。[13]

この試験で除脂肪量の減少を主に左右したのは、エネルギー不足と体重減少の速さだった。たんぱく質の計算を細かくしても、食事全体を減らす状況が脇に追いやられては困る。研究は、たんぱく質を増やせば食事制限中の除脂肪量を必ず守れる、という見方を支持していない。[13]

夕食の主食を抜き、昼食も軽くして、飲み物のたんぱく質だけは計算どおりにする。こうした献立を「数字が合っているから十分だ」と評価する前に、この試験の結果を思い出したい。減量中の体組成には、たんぱく質以外の食事条件も関わっている。粉末の量だけを整えて、全体の不足を解決したつもりにはならない方がよい。[13]

成人の男女競技者の体組成調整に関するスコーピングレビューは、専門家集団の声明や指針など73文書を整理している。そこで紹介されたたんぱく質の推奨範囲は1.6〜2.4 g/kg/日だが、これは競技者の体組成調整という文脈であり、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめる目標にはできない。健康を重視し、競技や年齢などに合わせる方針と一緒に扱われている。[9]

同レビューには、除脂肪量を分母にしたエネルギー利用可能性の記述もある。ここで除脂肪量が出てくることと、たんぱく質量を除脂肪量で計算することは別だ。エネルギーの話で使う分母を見つけたからといって、隣にあるたんぱく質の係数まで移し替えない。何の栄養を、何の目的で計算しているかを見失わないための区別である。[9]

よくある誤解

「筋肉の数字を使えば、体重より正しい量になる」という考えは、この研究群からは支持できない。試験で摂取量を決めた式が体重当たりなら、除脂肪量を入れる式の正確さを検証したことにはならない。数字の細かさと、式が適切かどうかは分けて考える必要がある。[15][19]

「高たんぱくなら、増やした分だけ体組成がよくなる」とも言えない。運動習慣のある女性24人を対象にした無作為化試験では、6か月の平均摂取量が通常群1.5 g/kg/日、高たんぱく群2.8 g/kg/日であったが、脂肪量と除脂肪体重に変化は認められなかった。対象は運動習慣のある女性であり、18〜39歳の運動を始めたばかりの女性にも同じ結果が出るかは、この比較だけでは決まらない。[18]

この試験では活動水準を統制せず、従来の運動を維持するよう求めていた。若い競技志向女性の筋トレ試験と、運動条件まで同じではない。高い量が登場する研究同士でも結果が異なることは、量だけで答えを決めにくい理由になる。骨の指標を主に調べた試験から、体組成の最適量まで決めない姿勢も必要だ。[18][15]

「一日の量さえ計算すれば、配分も完全に均等にすべきだ」という話にも飛躍がある。20〜44歳の過体重または肥満の女性43人が完了した無作為化試験では、たんぱく質総量を固定し、均等な配分と夕食に偏る配分を比較した。16週間の体組成変化に群間差は認められなかった。この結果を18〜39歳女性に使う際も、過体重・肥満で減量中という条件を添えて読む。[10]

この試験では全体として除脂肪量が1.0±0.2 kg減少しており、均等に配れば減量中も完全に保てる、という期待は支持されなかった。[10] 一回の量と吸収の問いは、既存記事「女性のプロテイン、一回の量は多いほどよい？筋肉の合成と吸収の違いを読む」に譲る。ここで扱うのは、一日の総量の計算を、体組成の保証に変えないための読み方である。

今日からできること

• 計算メモには「体重当たり」と「一日」を残す。若い競技志向女性の試験の2.5 g/kg/日は、除脂肪量当たりの数字ではない。単位を省かず書けば、分母の入れ替えに気づきやすい。[15]
• 食事と補給を同じ欄に記録し、粉末だけを一日の総量として扱わない。食事計画で約1.2 g/kg/日を設定した試験も、食事全体の摂取量を比べている。[19]
• 目にした量の横に対象と運動を書く。17人の若い競技志向女性を8週間調べた結果なのか、閉経後女性23人を10週間調べた結果なのかで、数字を使う場面は変わる。[15][19]
• 食事を減らしているなら、その状況も記録する。12週間の減量試験では、たんぱく質増量だけで除脂肪量を守れる結果ではなく、エネルギー不足と減少速度が関わっていた。[13]
• 成果を読むときは、体組成と力を分ける。補給のメタ分析で成人の除脂肪体重の平均差は0.62 kgだったが、筋力への効果は明確ではない。体重の増減だけで補給の成否を決めない。[12]

オンザショアで、計算の先の予定を置く

食事の計算と並べて、続けられる運動の予定を置く。オンザショア立川店を利用するなら、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。通勤前や仕事の帰りなど、自分の生活の中で通う時間を考えるための情報になる。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。種目や時間を確かめ、続ける予定を具体的にする場所として考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめたうえで、ヨガの体験レッスンを検討する。税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、通う予定が合えば体験の予約へ進める。

参考文献

[3] Analysis of the Additive Effects of Nutritional Strategies in Strength Training Interventions on Body Composition, Muscle Strength and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review — Walter F, Schalla J, Bloch W, Diel P, Geisler S, Isenmann E., 2026, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00954-2

[9] Dietary Recommendations for Body Mass and Composition Manipulation in Male and Female Athletes: a Scoping Review of Consensus Statements, Position Stands and Practice Guidelines from International Expert Groups — Delany LV, Costello N, Jones B, Backhouse SH., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02285-4

[10] Daily Dietary Protein Distribution Does Not Influence Changes in Body Composition During Weight Loss in Women of Reproductive Years with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial — De Leon A, Roemmich JN, Casperson SL., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.02.009

[12] The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Wirth J, Hillesheim E, Brennan L., 2020, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa049

[13] Impact of Protein Intake during Weight Loss on Preservation of Fat-Free Mass, Resting Energy Expenditure, and Physical Function in Overweight Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial — Englert I, Bosy-Westphal A, Bischoff SC, Kohlenberg-Müller K., 2021, Obesity facts. DOI: 10.1159/000514427

[15] Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program — Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best, 2018, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0389

[18] High protein consumption in trained women: bad to the bone? — Antonio J, Ellerbroek A, Evans C, Silver T, Peacock CA., 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-018-0210-6

[19] Higher Protein Intake Does Not Improve Lean Mass Gain When Compared with RDA Recommendation in Postmenopausal Women Following Resistance Exercise Protocol: A Randomized Clinical Trial — Rossato LT, Nahas PC, de Branco FMS, Martins FM, Souza AP, Carneiro MAS, Orsatti, 2017, Nutrients. DOI: 10.3390/nu9091007

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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