疲労回復の献立はじゃがいもを皮ごとゆでる？ビタミンの残り方を研究で読む

疲労回復を考える日の献立で、じゃがいもは皮ごとゆでるべきか。ビタミンCの損失を調べた調理実験を読み、電子レンジ加熱とゆで加熱で結果が異なる理由、品種や測る成分による違いを整理する。成分の保持と疲れが取れる実感を分け、忙しい夕飯で調理法を選ぶための視点を示す。

まな板にじゃがいもを置き、夕飯の副菜を考える。皮をむく前に「栄養を残すなら皮ごとゆでる」という話を思い出す。包丁を置いたところで、電子レンジのほうがよいという話も浮かぶ。鍋はまだ空なのに、調理法だけが渋滞している。

答えの芯は、皮の有無だけでビタミンCの残り方は決まらない、ということだ。じゃがいもの食品分析では、ゆで加熱より電子レンジ加熱で損失が小さかった実験がある一方、別の品種群では、ゆでる方法が焼く方法や電子レンジよりアスコルビン酸の損失を抑えた結果もある。アスコルビン酸はビタミンCとして測定される成分である。[7][3]

したがって「疲労回復の献立」から調理法を選ぶなら、まず食品に残る成分の話として考えたい。ここで扱う研究の中心は、調理前後のじゃがいもを分析した実験である。測っているのは食品中の成分量であり、18〜39歳の女性が食べた後の疲労回復を確かめた研究ではない。調理損失の数字を、そのまま読者の翌朝の疲れや回復実感に当てはめることはできない。[7][3] 皮ごとにするかという問いを入り口に、台所で変えられる条件と、研究の数字の意味を見ていく。

皮の有無より、何と何を比べた研究か

皮むきと調理法を扱ったLachmanらの実験は、白、黄、赤、紫の果肉を持つじゃがいもを対象に、ゆでる、焼く、電子レンジで加熱する方法を比較している。測定したのはアスコルビン酸だけではない。クロロゲン酸という成分、色素であるアントシアニン類、グリコアルカロイド類も含まれる。同じじゃがいもから、性質の異なる成分を見ている研究だ。[3]

この実験では、どの加熱法でもアスコルビン酸とクロロゲン酸の含有量が減った。そのうえで、両成分の損失が最も小さかったのはゆで加熱だった。さらに、皮をむいたいもをゆでるとグリコアルカロイド類も減少し、研究者らは比較した方法の中で好ましい方法と評価している。[3] 「皮をむいてゆでたら、栄養面ではすべて失敗」という単純な話にはならない。

ただし、この評価を「だから皮は必ずむくべきだ」と反転させるのも早い。ここでの判断には、ビタミンC以外の成分の変化も含まれている。夕飯で知りたいのがビタミンCの保持なのか、複数成分を含めた調理の特徴なのかで、読むべき結果が変わる。同じ論文の中にも、別々の物差しが置かれている。[3]

皮つきの見た目は分かりやすい。だが、食材の外側が残っていることと、測定する成分が多く残っていることは、同じ意味ではない。皮ごとという言葉だけを結論にせず、対象の品種、比べた加熱法、測った成分を一組として受け取る必要がある。[3][7]

電子レンジの損失が小さかった実験を読む

Hanらは韓国のじゃがいもの品種と、家庭調理や市販加工食品のアスコルビン酸含有量を分析した。家庭調理の比較では、含有量が低いDejima、中程度のSumi、高いChajuを使っている。これは人に夕飯を食べてもらう介入試験ではなく、食品中の成分を測る実験である。[7]

その条件下で、水でゆでたときの損失は77〜88%、焼いたときは33〜51%、電子レンジでは21〜33%だった。電子レンジ加熱でも減少は起こるが、この比較ではゆで加熱より損失が小さい。数字の意味は「元の量からどれだけ減ったか」であり、食べた人の疲労が何割減るかを表してはいない。[7]

ほかの加熱法も調べられている。水を使う圧力調理では56〜60%、煮込みでは50〜63%、油で揚げる方法では55〜79%の損失だった。調理名を変えれば必ず同じ幅で変化するという家庭向けの換算表ではなく、その品種と実験条件で得られた範囲として読む数字である。[7]

忙しい帰宅後に副菜を作る場面なら、電子レンジ加熱を候補に入れる理由にはなる。鍋を使うつもりだったいもを電子レンジに回す、という選択だ。ただし、これらの損失率から家庭の出力や加熱時間を逆算することはできない。自宅の皿に残る量まで研究の値で言い切らず、調理法を選ぶ方向を教える比較として使うのが適切である。[7]

また、水に食塩を加えたゆで加熱では、水だけの場合と異なる損失率が報告された。しかし、ビタミンCのために塩を増やす献立を勧める結果ではない。成分保持の比較を読むことと、食卓全体の味つけを決めることは別の作業だ。研究条件に登場した材料を、そのまま家庭の追加ルールにしなくてよい。[7]

ゆでるほうがよかった結果も消さない

電子レンジで損失が小さいという結果だけを見ると、ゆでる方法を選ぶ理由がなくなったように感じる。しかしLachmanらのじゃがいもの比較では、アスコルビン酸とクロロゲン酸の損失がゆで加熱で最小だった。Hanらの結果と、調理法の順位が一致していない。[3][7]

この食い違いを扱うとき、片方の論文を無かったことにする必要はない。両研究で使う品種や比較の組み立てが異なる以上、「じゃがいも」という食品名が同じでも、実験全体が同じではない。どの条件が順位の違いを生んだかをここで断定はできないが、少なくとも調理名だけを見て永久に変わらない順位を付けることは避けたい。[3][7]

Lachmanらの実験では、赤や紫の果肉の品種は、出発時の含有量が高いこともあり、ゆでた後にもアスコルビン酸などが多く残った。これは「ゆでることで成分が増えた」という結果とは違う。残る量には、調理による損失と、調理前に持っていた量の両方が関係する。[3]

さらに、ある成分でよい順位だった調理法が、別の成分でも同じとは限らない。紫のじゃがいも、いんげん、にんじんを比べた別の食品実験では、紫のじゃがいものアントシアニンの損失は通常のゆで加熱で大きかった。これはビタミンCではなく色素についての結果である。いんげんで測ったアスコルビン酸の結果を、じゃがいもの数字として持ち込まないことも必要だ。[4]

鍋と電子レンジのどちらが勝つかを決めるより、自分が何を残したいかをはっきりさせる。そのほうが、異なる研究が並んでも判断を失わずに済む。栄養は調理器具の人気投票ではない。

品種と部位で、調理前の量も違う

Hanらが調べた韓国のじゃがいもでは、加熱前のアスコルビン酸は生の重量100g当たり16〜46mgの範囲だった。同じ食品名でも、出発点には幅がある。この値を日本の売り場にあるすべてのじゃがいもの成分量として使うことはできないが、品種を無視して損失率だけを比べる危うさが見えてくる。[7]

同じいもの中でも一様ではない。Dejimaを切り分けた試料では、切る方向や部位によって全体に占めるアスコルビン酸の割合が異なった。研究では、水平に分けた試料の分布に比べ、垂直に分けた試料の分布は狭かった。[7] これは台所で切る向きを細かく管理するための話というより、食品分析でどこを採るかも結果に関わるという話である。

たとえば、調理法の違う写真を見て「こちらのほうが栄養が残る」と判断する前に、同じ品種を比較しているかを確認したい。色の違ういもを使い、調理法も違えば、完成後の含有量の差を加熱だけの影響と決められない。実際に色の異なる品種群を扱った研究でも、初期の含有量の高さが加熱後の量に関わっていた。[3]

ここで「含有量」と「損失率」の区別もしておきたい。含有量は測った食品にどれだけ成分があるかを示し、損失率は調理前からの減り方を示す。Hanらの実験には、出発時の含有量が異なる品種と、それらを家庭調理した際の損失の範囲が並ぶ。率だけを取り出すと、調理後に食べる成分量を判断するための出発点が抜け落ちる。[7]

さらに、売り場で見た大きないもと小さないもを、そのまま研究の数値に当てはめることもできない。100g当たりという表現は、重さをそろえて比べるための単位であり、いもを丸ごと食べたときの量とは区別する必要がある。論文の16〜46mgという範囲を「じゃがいもならどれでも同じ量を取れる」という保証にせず、対象の品種で測られた幅として受け取る。[7]

家庭で実験室のように品種をそろえる必要はない。必要なのは、研究の数字を献立の採点表にしないことだ。今ある食材をどう調理するかという判断と、別の品種から得た正確な含有量の推定を分ければ、夕飯づくりに持ち込む情報を絞り込める。

数字で読むじゃがいものビタミンC

加熱前の含有量は生の重量100g当たり16〜46mg。韓国の品種を分析した範囲である。[7]

水でゆでたときの損失は77〜88%。家庭調理を比較した実験の値である。[7]

焼いたときの損失は33〜51%。同じ調理比較でも加熱法によって幅があった。[7]

電子レンジでの損失は21〜33%。保持された割合ではなく、失われた割合を示す。[7]

水を使う圧力調理の損失は56〜60%。圧力をかければ損失がなくなるわけではなかった。[7]