噛みやすい餅でも、血糖と運動成績は別の結果だった
運動前の餅を考えるときに興味深いのが、さつまいもを使って加工した餅と、糖質を含むゼリー飲料を比較した無作為化比較試験だ。研究は、固形でありながら飲み込みやすい糖質源を持久運動中に使えるか、という目的で行われた。対象は高強度の持久運動を行う参加者で、運動中の補給の形を比べたものである。18〜39歳の女性の日常的な間食にそのまま当てはめるには、運動の強度と補給場面が異なる。[8]
加工した餅の咀嚼回数は、もち米の餅より少ない傾向だった。咀嚼とは食べ物を噛む動作のことだ。この部分は食べやすさに関わる評価であり、「少なく噛めるから消化が速い」と結果を足して読む必要はない。噛む回数を比べた相手と、運動中の反応を比べた相手も区別しておきたい。[8]
運動の内容は、最大酸素摂取量の80%の強度で1時間運動し、その後もタイムトライアルを続けるものだった。最大酸素摂取量は、その人の酸素を使う能力に関わる運動強度の基準である。食品は運動開始時、開始から30分後、タイムトライアルを終えた直後に与えられた。夕方に軽く体を動かす日の間食と、負荷も補給の場面も違う。[8]
運動中の心拍数、酸素摂取量、血糖の上昇、自分で感じる運動のきつさには、食品による差がなかった。一方で加工した餅は、甘さ、渇き、空腹の感じ方を抑え、運動成績を妨げなかったと結論されている。気持ちよく食べられることと、血糖や運動成績が変わることは、ここでは重ならなかった。[8]
この結果は、「空腹を感じにくい食品なら運動能力も高まるはず」という連想に歯止めをかける。反対に、運動成績が変わらないから食べる形の違いに意味がない、と切り捨てる必要もない。研究は主観的な感覚も測っている。補給を考えるときには、体の測定値と本人の食べた感覚を、それぞれの結果として残すことができる。[8]
中央線で帰宅する途中に餅か団子か迷う人が、この運動条件を再現する必要はない。使えるのは、選びたい理由をはっきりさせる視点だ。食べやすいものが欲しいのか、食後の空腹が気になるのか、運動中の補給を考えているのか。目的が違えば、同じ食品の研究でも注目する項目が変わる。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食後血糖を動かす材料と、空腹を測る時間を区別する
米粉が比較対象になった別の研究として、大麦由来の食物繊維を使う試験がある。健康な成人67人が参加し、無作為化、二重盲検、クロスオーバー方式で行われた。クロスオーバーとは、参加者が条件を替えて両方を経験する比較の方法である。比べたのは大麦由来の食物繊維と米粉である。健康な成人を対象にした結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢・性別を含めた対象条件の検証が必要だ。[3]
大麦の試験では、食後30分、60分、120分、180分に採血し、血糖やインスリン、食欲に関わるホルモンなどを測った。さらに、本人の空腹や満腹の感じ方も評価した。食後の反応をひとつの瞬間だけで判断せず、時間を追って調べている。間食を食べた直後の「足りない気がする」と、後の時間の感覚を分けて考える参考になる。[3]
大麦由来の食物繊維を摂った条件では、米粉の条件と比べて食後血糖の上昇が有意に遅れ、インスリン分泌が減少し、空腹感が低く、満腹感が高かった。また、グルカゴンと中性脂肪はわずかに増加した。結果は望ましい方向の項目だけを選ばず、同じ比較でどう動いたかを一緒に読む必要がある。[3]
この試験を米粉の評価へ転用するときも注意がいる。米粉は比較対象として使われており、比較の結論は、大麦由来の食物繊維を摂った条件との相対的な差である。特定の米粉を混ぜた麺では満腹感が高まり、大麦由来の食物繊維の試験でも満腹感が高まった。変えた材料も完成した食品も違うので、結果の向きを競わせるものではない。[3][5]
餅とみたらし団子の話に戻れば、食品名だけでなく、合わせた材料まで含めて考える必要がある。ただし、これらの試験から、たれの量を変えれば何分後の血糖がどれだけ動く、といった計算は作れない。食後の血糖が気になる人にとっても、研究の比較条件を保ったまま考えることが出発点になる。[3][5]
ダイエットという検索語には、体重を変えたい気持ちだけでなく、運動前に何を食べるか迷う気持ちも入る。ここで紹介した米粉麺、大麦由来の食物繊維、加工した餅の試験は、食後の反応や運動中の感覚を考える材料である。それを、餅をやめれば体重が減るという指示に変えることはできない。[3][5][8]
よくある誤解
「ついた餅は、粉から作る団子より必ず消化が速い」。米の構造に関するレビューは、でんぷんとたんぱく質、細胞壁などの相互作用を重視している。さらに特定の米粉を混ぜた麺では、でんぷんの消化性が低下した。工程を短い言葉で分類するだけでは、原料や完成品の性質を飛ばしてしまう。[13][5]
「やわらかければ血糖も早く上がる」。30%を特定の米粉に置き換えた麺は比較対象より硬さが低く、食後の血糖も低かった。これはその麺で確かめられた結果だが、少なくとも口当たりと血糖を同じ尺度にする説明は成り立たない。食感は食感として、血糖は人が食べた結果として確かめる必要がある。[5]
「運動中に空腹を抑える餅なら、運動成績も上がる」。加工した餅の試験では、空腹や渇きなどの感じ方に利点が見られても、運動成績が高まったとはされていない。心拍数や血糖の上昇にも食品間の差はなかった。本人の感じ方に変化があることを大切にしつつ、別の成果まで付け足さない読み方が必要だ。[8]
このような誤解を避けるコツは、「何よりよかったのか」を省かないことにある。米粉麺は比較用の麺、大麦由来の食物繊維は米粉、加工した餅はゼリー飲料と比較されている。隣に置いた相手を消した瞬間、食品の性質を広く言い切る文に変わりやすい。[3][5][8]
今日からできること
- 餅とみたらし団子を選ぶ日は、「ついたから」「粉だから」だけで順位を付けず、原料と組み合わせを確認する。米の食感を考える手がかりは、でんぷん、たんぱく質、細胞壁の関係にある。麺で得た数字を餅と団子の消化速度の順位に使わない。[13][5]
- 米粉麺の結果を読むときは、30%置換という食品の条件を一緒に覚える。食後15〜90分の血糖の結果を、別の団子へそのまま移さない。[5]
- 間食の感想を残すなら、食べやすさと、その後の空腹を別の言葉で書く。米粉麺では食後120分までの感覚、大麦の試験では食後180分までの採血を用いて、時間を含めて反応を調べている。[5][3]
- 運動前の補給例を見るときは、どんな運動だったかも確認する。加工した餅の試験は1時間の運動と続くタイムトライアルであり、日常のレッスンに同じ補給時刻を指定するものではない。[8]
- 研究の紹介に「満腹感が高い」とあれば、血糖や運動成績も同じ方向に変わったのかを確かめる。加工した餅の試験では、空腹などの感覚と、差のなかった血糖や運動成績を区別して読む。[8]
オンザショアで、食事と運動の予定を並べる
間食を選ぶ理由を考えたら、次は体を動かす予定を生活の中に置く番である。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。帰宅の途中か、外出の前か、自分の予定と照らして通う時間を考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける場として選択肢を見比べられる。
参加する種目を選ぶ際は利用条件も確認したい。溶岩ホットヨガは妊娠中の参加を受け付けておらず、常温のマタニティヨガが用意されている。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店のトップで内容を、料金で通い方を確認し、体験の予約へ進める。食事の選択と、続けるための時間を並べて考える場所である。
参考文献
- Effect of Barley on Postprandial Blood Glucose Response and Appetite in Healthy Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial — Kim IS, Park SY, Park MJ, Kim KJ, Kim JY., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16223899
- RD43 rice flour: the effect on starch digestibility and quality of noodles, glycemic response, short-acting satiety hormones and appetite control in humans — Suklaew PO, Chusak C, Wang CK, Adisakwattana S., 2021, Food & function. DOI: 10.1039/d1fo01389k
- Easy to Swallow Rice Cake as a Carbohydrate Source during Endurance Exercise Suppressed Feelings of Thirst and Hunger without Changing Exercise Performance — Ishihara K, Taniguchi H, Akiyama N, Asami Y., 2020, Journal of nutritional science and vitaminology. DOI: 10.3177/jnsv.66.128
- Effects of distribution, structure and interactions of starch, protein and cell walls on textural formation of cooked rice: A review — Yin X, Chen X, Hu J, Zhu L, Zhang H, Hong Y., 2023, International journal of biological macromolecules. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2023.127403
- Influences of emerging drying technologies on rice quality — Mahmood N, Liu Y, Zheng X, Munir Z, Pandiselvam R, Zhang Y, Ali Saleemi M, Yves , 2024, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2024.114264
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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