土曜の青梅線ホームは登山靴でいっぱいだ｜高尾・奥多摩へ山歩きに出る人の、平日の体づくりと翌日の手入れ

この記事は2026年11月時点のお知らせです。
最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。

土曜の朝、立川駅の青梅線のホームに立つと、登山靴を履いた人の多さに驚くことがあります。大きなザックを背負った人、ストックをザックの横に差した人、色違いのウインドブレーカーをそろえた夫婦。中央線の下りホームにも、高尾へ向かう人たちが並んでいます。

立川は、多摩の山への玄関口です。中央線に乗れば高尾の方角へ、青梅線に乗れば青梅、そして奥多摩の山々へ。都心から山へ向かう人の多くが、この駅を通り過ぎていきます。そして夕方、日に焼けた顔で、少し脚を引きずりながら、同じ駅に戻ってくる。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。山へ向かう人と山から帰る人が行き交う駅の、すぐそばのスタジオとして、今日は「週末に山を歩く人の体」の話をします。

山の翌日、体はどこから悲鳴を上げるか

山を歩いた翌日、あるいは翌々日。階段を下りようとして、太ももの前が「ぎゅっ」と痛む。ふくらはぎが張る。ザックを背負っていた肩と腰が重い。山歩きの次の日の体は、たいてい次のような場所から声を上げます。

太ももの前。 山の下りでは、一歩ごとに体重を受け止めながら、ブレーキをかけ続けます。このとき太ももの前の筋肉は、伸ばされながら力を出すという、筋肉にとって負担の大きい使われ方をしていると言われます。下り坂のあとに筋肉痛が出やすいのは、そのためと考えられています。

ふくらはぎと足首。 岩や木の根の凸凹の上を歩くと、足首は毎歩、細かく角度を変えて体を支えます。ふだんの舗装路では使わない動きです。

お尻の横。 片脚で体を支える瞬間が続くので、骨盤がぐらつかないように支えるお尻の横の筋肉も、長時間働きます。

肩と腰。 ザックの重さを、肩ひもと腰ベルトで一日中支えています。ザックの背負い方が合っていないと、肩だけ、腰だけに負担が集まります。

呼吸。 登りでは息が上がり続けます。ふだん浅い呼吸で暮らしている人ほど、登りの最初の三十分がきつく感じられるかもしれません。

山の楽しさは、体のきつさと隣り合わせです。そのきつさを少しでも軽くするには、山の当日ではなく、平日の過ごし方がものを言います。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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平日にできる「山の体」づくり

山を歩く体は、山でしか作れないわけではありません。平日、家や通勤の途中でできることがあります。

片脚で立つ時間を増やす。 山道は、片脚で体を支える瞬間の連続です。歯みがきの間に片脚で立つ。電車を待つ間に、かかとを上げ下ろしする。ふらついても、立て直すたびに足首とお尻の横が働いています。

階段は一段ずつ、ゆっくり下りる。 山の下りで一番効いてくるのは、ブレーキをかける力です。駅の階段を下りるとき、急がず、一段ずつ、膝をやわらかく使って体重を受け止める。毎日の駅の階段が、下りの練習になります。手すりを使い、足元を見ながら、一歩ずつ下りてください。通勤の階段でも、急いで駆け下りるのと、脚で体重を受け止めるのとでは、体の使い方が違います。

股関節を大きく動かす。 山道では、段差をまたいだり、大きく足を上げたりする場面がたくさんあります。ふだん平らな道しか歩かないと、股関節は狭い範囲でしか動いていません。床に座って脚を前後に開く、四つ這いで片膝を胸に引き寄せる、といった動きで、股関節を大きく動かす習慣をつけておくと、山道での一歩が楽になるかもしれません。

長く吐く呼吸を練習する。 登りで息が上がったとき、吸うことばかり意識すると、かえって苦しくなることがあります。ふだんから、鼻から吸って、口から細く長く吐く練習をしておく。吐ききれば、次の息は自然に入ってきます。

ザックを背負って歩いてみる。 山の前の週に、通勤のかばんをリュックに替えて、少し荷物を入れて歩いてみる。肩ひもの長さや腰ベルトの位置を、平地で合わせておくと、当日の肩と腰の負担が変わってくるはずです。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

山の前日と、当日の朝にしておきたいこと

平日の体づくりに加えて、山の前日と当日の朝にも、体のためにできることがあります。

前日は早く寝る。 山の朝は早いものです。始発に近い電車で立川を通り、青梅線や中央線に乗り継ぐ人も多いでしょう。寝不足のまま山に入ると、登りの息切れも、下りの膝の不安定さも、ふだんより大きく感じられます。前の晩は、いつもより一時間早く布団に入るつもりで準備を進めましょう。

前日に体を追い込まない。 山の前日に、張り切って激しい運動をする必要はありません。体を軽く伸ばす程度にとどめ、脚に疲れを残さないようにします。

当日の朝、出発前に体を起こす。 家を出る前に五分だけ、足首を回し、膝を軽く曲げ伸ばしし、股関節を大きく回し、両腕を上に伸ばして深く息を吐く。寝起きの固い体のまま、いきなり山道の登りに入るより、ずっと楽に歩き出せるはずです。電車の中では、座れたらふくらはぎを軽くさすっておくのもいいでしょう。

水分と食べ物を多めに持つ。 山では、思ったより汗をかき、思ったより時間がかかるものです。水分と、少しずつ食べられる行動食を、少し多めにザックに入れておく。これは体づくりというより、安全のための準備です。

天気と体調で、やめる勇気を持つ。 天気が崩れそうな日、体調がすぐれない日は、山を延期する。山は逃げません。次の週末も、その次の週末も、同じ駅から同じ電車が出ています。

山から下りたその足で、溶岩の部屋に来ないでください

ここで、スタジオとしては少し変わったお願いをします。

山から下りてきたその日に、立川で電車を降りて、そのまま溶岩の部屋に来るのは、おすすめしません。

山を一日歩いた体は、思っている以上に疲れています。汗をたくさんかいて、体の水分も減っています。その状態で35〜40℃、湿度60〜70%の部屋に入れば、体にさらに負担をかけることになります。帰りの電車で座って少し元気が戻ったように感じても、それは体が回復したのではなく、座って休めただけかもしれません。

山の日は、帰ったらしっかり水分をとって、食べて、早めに寝る。それが一番の手入れです。溶岩の部屋で汗をかくのは、体が落ち着いた数日後でいいのです。

駅から1分の場所にあると、「せっかく通るのだから」と寄りたくなる気持ちは分かります。けれど、うちとしては、山帰りの疲れきった体より、次の山に向けて整えに来る体を迎えたいと思っています。

山の翌日・翌々日の過ごし方

山の翌日は、どう過ごすのがいいでしょうか。

完全に寝転がりっぱなしにしない。 筋肉痛がある日でも、軽く歩く、ゆっくり体を伸ばすといった、軽い動きをしたほうが楽に感じる人もいます。痛みが強い場所を無理に伸ばしたり、もみほぐしたりする必要はありません。

水分と食事をいつもどおりに。 山で消耗した体には、ふだんどおりの食事と水分が何よりの手入れです。

痛みの種類を見分ける。 動かすと鈍く痛む、触ると張っている、という筋肉痛のような痛みは、数日で落ち着いていくことが多いと言われます。一方で、腫れている、熱を持っている、一点だけ鋭く痛む、体重をかけられない、といった場合は、筋肉痛ではなくけがの可能性があります。その場合は、筋肉痛だからと押し切って動かさず、運動を休んでください。

次の山の予定は、体が戻ってから。 筋肉痛が残っているうちに次の山へ行くと、同じ場所にまた負担が重なります。体の声を聞いて、間隔をあけて計画を立てましょう。

平日の溶岩の部屋で、山の体をほどいて整える

山から数日たって体が落ち着いたら、ぜひ溶岩の部屋に来てください。

スタジオの床はイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートです。温かい部屋の中で、山で酷使した太ももの前やふくらはぎ、ザックで固まった肩と腰を、ヨガのポーズでゆっくり伸ばしていきます。片脚で立つポーズでは、山道で働いていた足首やお尻の横の感覚を確かめられます。呼吸に合わせて体を動かす時間は、そのまま登りの呼吸の練習にもなります。

うちには数十種類のレッスンがあります。山の体を整えたいなら、ゆっくり伸ばすヨガのクラス。体の真ん中を支える力をつけたいならピラティス。心肺の力を上げたいなら、ボクササイズやHIITで汗をかく。山の予定に合わせて、山の前の週はしっかり動き、山の後の週はほどく、というふうにクラスを選び分けることもできます。男性もヨガのクラスに出られます。

スタジオは年中無休で、毎日8:00〜23:30まで開いています。平日の仕事帰りに、次の週末の山のために体を整えておく。そんな使い方ができる場所が、山への玄関口の駅前にある、というのは、多摩で山を楽しむ人にとって悪くない話だと思っています。

山道で粘る力と、暑い部屋で無理をすることは別です。水分をこまめにとり、気分が悪くなったらポーズをやめて休んでください。持病・けががある方や、腫れ・強い痛み・体重をかけられない症状がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。医師から運動を止められている方は利用できません。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません。利用できるのは常温のマタニティヨガのみです。

山と街を行き来する暮らし

多摩に暮らす良さのひとつは、山が近いことです。立川から電車で山の麓へ向かい、登山口から自分の脚で稜線を目指す。車窓に山が見えてからが、山歩きの始まりです。駅に着くまでの移動時間と、そこから登る時間は分けて計画してください。

ただ、山が近いからこそ、ふだんの暮らしで体を準備しておかないと、山がきつい思い出になってしまいます。平日は街で体を整え、週末は山で体を使う。山から帰ったら休み、体が戻ったらまた整える。山と街を行き来する暮らしのリズムができれば、山はもっと楽しくなるはずです。

山の上で、遠くに立川や多摩の街並みが見えることがあります。あの辺りで平日に汗をかいて、この稜線まで登ってきたのだと思えば、きつい登りの最後の一歩も、少しだけ誇らしくなる。街で整えた体で山を歩き、山で使った体を街でほどく。多摩に暮らす人だけが手にできる、ぜいたくな往復です。

国のガイドラインでも、大人は歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上、加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安とされています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。山の日だけで運動をまとめて済ませるのではなく、平日にも少しずつ体を動かしておくことが、山の日を楽にする近道です。

まとめ

立川は、中央線で高尾へ、青梅線で奥多摩へ向かう山の玄関口です。山歩きの翌日は、下りでブレーキをかけ続けた太ももの前、凸凹の道を支えたふくらはぎと足首、片脚を支えたお尻の横、ザックを背負った肩と腰が声を上げます。

平日には、片脚で立つ、階段を一段ずつゆっくり下りる、股関節を大きく動かす、長く吐く呼吸を練習する、ザックを背負って歩いてみる。山から下りたその日は暑い部屋に来ず、水分と食事と睡眠で休む。体が落ち着いた数日後に、溶岩の部屋で山の体をほどき、次の山に向けて整える。そのリズムで、山をもっと長く楽しんでください。

ここに書いた体の変化の感じ方には個人差があります。次の週末に予定が入っていても、回復の日数まで予定表に合わせないでください。山へ出る支度には、行かずに休む判断も含まれます。

立川で体験してみる

次の山まで余裕のある平日に、オンザショア立川店のヨガ・ピラティスを体験してみてください。期間限定の体験料金は税抜1,800円（税込1,980円）、支払いは事前決済です。レッスンは60分。バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが料金に含まれます。動きやすい着替えと水分を用意してお越しください。入会を体験当日に決めた方は、合計税抜20,000円（税込22,000円）の入会金・登録料が免除になります。

山の予定と平日の空きを見比べながら、Web予約で日程を選べます。Webは24時間受付です。公式LINEでも予約を受け付けています。電話はレッスン中に出られないことが多いため、クラス選びの質問はLINEでお寄せください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。山へ向かう駅のすぐそばで、次の山のための体を整えていってください。山帰りの日だけは、まっすぐ家に帰って休んでくださいね。