多摩で走る人へ。脚の「裏側」は溶岩の部屋で伸ばす｜走らない日のホットヨガ

日曜の朝七時、多摩川の土手に上がると、もう何人も走っています。イヤホンをした人、腕時計をちらちら見る人、二人で並んでしゃべりながら走る人。川の向こうの空が広くて、風が強い日は、向かい風の区間で誰もが少しだけ前かがみになる。立川の周りに住んでいると、走る人の姿は季節の風景の一部になっています。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。先に正直に言っておくと、うちのスタジオは、走る人にとっていちばん退屈な場所かもしれません。60分のあいだ、一歩も前に進まないのですから。距離も、ペースも、タイムも出ません。出るのは汗だけです。

それでも、走る人にこそ一度来てほしいと思っています。走ることで毎日よく働いている体の「裏側」を、足を止めて、じっくり伸ばす時間。それが、走る生活の中でいちばん後回しにされやすい時間だと思うからです。

立川の周りは、走る人にやさしい土地

立川の周りには、走る場所がたくさんあります。多摩川の土手と河川敷。日野や八王子のほうへ向かえば浅川の河川敷。国営昭和記念公園の周りの道をぐるりと周回する人もいれば、玉川上水沿いの木陰の道を選ぶ人もいます。坂が少なく、空が広く、川沿いには信号に止められずに走り続けられる道もある。走る人にとって、これはかなりぜいたくな条件です。

電車でも集まりやすい土地です。国立からはJR中央線で1駅、八王子からは中央線で3駅、青梅線の沿線からは乗り換えなしで立川まで来られます。週末に仲間と待ち合わせて走る人、平日の朝に一人で走ってから出勤する人、マラソン大会を目標に少しずつ距離を延ばしている人。走り方は人それぞれですが、多くの人に共通していることがあります。

走る時間は計画するのに、伸ばす時間はほとんど計画しない。

練習の記録はアプリに残す。次の大会の日付はカレンダーに書いてある。けれど「いつ脚の裏側を伸ばすか」は、どこにも書いていない。走り終えたあと、土手の柵につかまってアキレス腱を何秒か伸ばして、それで終わり。思い当たる人は多いのではないでしょうか。

走る人が見直したい「裏側」と「股関節の前」

走るという動きは、地面を後ろへ押して、体を前へ運び続けることです。そのあいだ、脚の後ろ側の筋肉は着地のたびに体重を受け止め、蹴り出すたびに力を出しています。走ったあとの張りを確かめるなら、まずこの後ろ側に目を向けてください。走る人からよく聞く体の悩みを、場所ごとに見てみます。

太もも裏

前屈をすると、指先が床にまったく届かない。椅子に座って脚を前に伸ばすと、膝の裏から太ももの裏がぴんと突っ張る。走る距離が増えると、太もも裏の固さを感じる人は多いものです。太もも裏の筋肉（ハムストリングス）の多くは、骨盤の下側にある坐骨結節に付着しています。ここが硬いと前屈で骨盤を前へ倒す動きが制限され、その分を腰を丸めて補うため、腰に負担がかかります。走ったあとに腰のあたりが重い人は、腰そのものだけでなく、太もも裏のほうにも目を向けてみるといいかもしれません。

ふくらはぎ

ふくらはぎは、着地の衝撃を受け止め、蹴り出す力を出す、走るときの働き者です。長い距離を走った翌朝、階段を下りるときにふくらはぎがぎしぎしする。朝起きて最初の一歩で、かかとのあたりがこわばる。そういう感覚がある人は少なくありません。

股関節の前

意外に見落とされやすいのが、脚の付け根の前側です。走るときには、脚を前へ振り出す動きを何千回と繰り返します。しかも平日は机に向かって座っている時間が長い。座っている姿勢も、脚の付け根の前側を縮めたままにしておく姿勢です。走る人で、平日はデスクワークという人は、股関節の前が二重に縮こまりやすい生活をしていることになります。

足裏

足裏は、走っているあいだずっと地面と体のあいだにはさまれています。シューズの中で毎歩たたかれ、体重を受け止め、また押し返す。足裏がこわばっていると、朝の一歩目がつらい、土踏まずのあたりが張る、という感覚につながることがあります。それなのに、ふだん自分の足裏をじっくり触る機会は、ほとんどないはずです。

なぜ走る人の脚は「片側だけ」張るのか

走る人の体の悩みで面白いのは、左右で違うことです。右のふくらはぎだけ張る。左の太もも裏だけ伸びにくい。理由はいくつか考えられます。

ひとつは、周回の向きです。公園の周りや競技場のトラックを走るとき、いつも同じ向きで回っていませんか。同じ向きで回り続けると、カーブの内側と外側で、左右の脚にかかる負担が少しずつ違ってきます。

ふたつめは、道の傾きです。道の中には、水はけのために端へ向かってわずかに傾いているところがあります。いつも道の同じ側を同じ向きに走っていると、片方の脚だけが少し「坂の下側」を踏み続けることになります。

みっつめは、利き足と体のくせです。誰の体にも、もともと左右差はあります。スマートフォンをいつも同じ側の腕に巻いて走る。信号待ちでいつも同じ脚に体重をかける。そういう小さなくせも、積み重なれば左右差になって表れます。

片側だけの張りは、走っているあいだはなかなか気づけません。前に進むことに意識が向いているからです。止まって、左右をくらべて、初めて分かる。この「止まってくらべる」時間をつくることが、走る人の体の手入れの第一歩だと、私たちは考えています。

走る日と、走らない日の組み立て方

走ることが好きな人ほど、走らない日を「何もしない日」にしがちです。あるいは、走らない日が不安で、つい走ってしまう。けれど、走る生活を長く続けるには、走らない日の使い方が大事になってきます。

おすすめしたいのは、走らない日を二種類に分けることです。

ひとつは、本当に休む日。脚をなるべく使わず、よく食べて、よく眠る日です。

もうひとつは、伸ばす日。走ることでよく働いた体の裏側を、時間をかけて伸ばし、左右の差を確かめる日です。

たとえば週に三回走る人なら、一週間の中に一日、伸ばす日を入れる。週末に長い距離を走る人なら、その翌日はまず休んで、二日後か三日後を伸ばす日にする。平日の朝に走る人なら、走らない平日の夜を伸ばす日にする。決まった型はありません。大事なのは、伸ばす時間を、走る時間と同じようにカレンダーに書いておくことです。書いていない予定は、たいてい消えます。

伸ばす日を走る日と分けておくのには、もう一つ理由があります。走る直前に長い時間じっくり伸ばすと、脚がゆるみすぎて力が入りにくく感じる、という人がいます。その感覚があるなら、走る直前に無理に長く伸ばす必要はありません。脚に力が入るかを確かめずに、形だけの準備を済ませないでください。走る前は体を温めて軽く動かす準備運動、じっくり伸ばすのは走らない日。そうやって役割を分けておくと、どちらも中途半端になりにくいのです。

溶岩の部屋で、体の裏側をじっくり伸ばす

オンザショアのレッスンは、溶岩プレートの床の上で行います。床に使っているのは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」。部屋の温度は35〜40℃、湿度は60〜70%に保っています。

この部屋に入ると、何もしないうちから額に汗がにじんできます。体が外から温められるので、冬の朝の土手でかじかんだ体とはまるで別の状態から、動き始めることができます。ここでは、指先を床へ押し込むより先に、息を吐いて肩の力を抜きます。温かさを味方にして、反動で距離を稼がず、太もも裏がじわじわ伸びるところで待つ。それが、うちで過ごしてほしい伸ばす時間です。

走る人にとって大事なのは、ここで「勝とう」としないことです。ヨガには、記録もペースもありません。隣の人がどれだけ深く前屈していても、関係ありません。反動をつけずに、痛くない手前で止めて、呼吸を続ける。走るときの「もう少し頑張れ」という声は、この部屋では一度しまっておいてください。

ヨガでよく行われる動きの中には、走る人の体の裏側に届きやすいものがたくさんあります。

• 下向きの犬のポーズ。 両手と両足を床について、お尻を高く持ち上げる形です。かかとを床へ近づけようとすると、ふくらはぎから太もも裏にかけて、脚の裏側が一本の線になって伸びていくのを感じます。片脚ずつ膝を曲げ伸ばしすると、左右の差がよく分かります。
• 前屈。 立ったまま、あるいは座って脚を伸ばし、上半身を前に倒します。走る人は、ここで指先が届かないことに驚くかもしれません。膝を曲げてもかまいません。届くかどうかより、太もも裏がどう伸びているかを感じることのほうが大切です。
• ローランジ（三日月のポーズ）。 片脚を大きく前に出し、後ろの脚の膝を床につけて腰を沈めます。後ろの脚の付け根の前側が伸びる形で、走る人とデスクワークの人の「二重に縮こまった」場所に届きます。
• 鳩のポーズ。 片脚を前で折りたたみ、もう片方の脚を後ろへ伸ばします。お尻の奥から股関節のまわりにかけて、走る人がふだん触れない場所に届く形です。左右で驚くほど感じ方が違う人もいます。
• つま先を立てた正座。 足の指を立てて、かかとの上に座ります。足裏が伸びて、最初は数秒でも「うっ」となるかもしれません。走る人の足裏がどれだけ働いているかを、いちばん正直に教えてくれる形です。

どのポーズも、無理に深くする必要はありません。むしろ、左右をくらべる時間だと思ってください。右の太もも裏はすっと伸びるのに、左は途中で引っかかる。そういう発見は、走っている最中にはまずできません。足を止めて向き合う60分だからこそ、見えるものがあります。

オンザショアでは、溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど、数十種類のレッスンから選べます。走る人の伸ばす日には、ゆっくりした動きのヨガのクラスが合わせやすいでしょう。ヨガのクラスは男性も参加できます。走る人の中には男性も多いので、念のため書いておきます。

走る汗と、暑い部屋の汗は違う

土手を走っているとき、汗は風に乾かされていきます。冬なら、汗をかいていることにすら気づかないこともあるでしょう。走る汗は、体を動かすことで体の内側に生まれた熱を逃がすための汗です。

溶岩の部屋の汗は、少し違います。動きはゆっくりなのに、まわりの空気が暑くて湿っているので、汗は乾かずに肌の上を流れ、ぽたぽたと溶岩の床に落ちていきます。どちらも体を冷やすための汗であることは同じですが、熱の出どころと、汗の行き先が違うのです。土手の上では風が汗を連れていってくれる。この部屋では、汗は落ちるだけです。

もう一つ知っておいてほしいのは、暑い場所では、同じ動きでも心臓がいつもより速く打ちやすいと言われることです。走る人は、自分の息の上がり方や脚の感覚でペースをつかむのが上手です。けれど、暑い部屋ではその物差しがいつもどおりには使えません。「ゆっくりのジョグくらいの楽さだから大丈夫」と思っていても、体はいつもより多くの水分を失いやすくなっています。

だから、暑い部屋では走るときより一段ゆるく。きつければ、ポーズの途中でも休む。マットの上で横になって呼吸を整えている人を、誰も変な目で見たりしません。走る人には、つい自分の限界を確かめたくなる性分の人が多いので、あえて書いておきます。この部屋で限界を確かめる必要はありません。限界は、大会の日に取っておいてください。

走った直後と、大会の前後に気をつけたいこと

走る人がホットヨガを取り入れるときに、いちばん気をつけてほしいのは水分と疲れです。

• 長く走った直後には来ない。 長い距離を走ったあとの体は、すでにたくさんの水分を失っています。そのまま暑い部屋に入ると、さらに汗をかくことになります。長く走った日は、まずしっかり水分と食事をとって休み、溶岩の部屋は別の日にしてください。
• 疲れが残っている日は無理をしない。 脚がまだ重い、寝不足が続いている、なんとなくだるい。そういう日は、伸ばす日ではなく休む日です。
• 大会の前は新しいことを始めない。 走る人のあいだでよく言われることですが、大会の直前に、体が慣れていないことを始めるのはおすすめしません。ホットヨガを取り入れるなら、大会まで十分に余裕のある時期から、少しずつ慣らしてください。
• 大会のあとは、まず回復を。 大会のあとは、脚の疲れや痛みが抜けるまで休むことを優先してください。痛みが残っているうちに、暑い部屋で深く伸ばそうとするのはやめておきましょう。
• 水分を持ってくる。 レッスンの前後とレッスン中に、こまめに水分をとってください。のどが渇く前に飲むくらいでちょうどいいです。
• 食事は直前を避ける。 満腹のまま暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。
• 体調を優先する。 医師から運動を止められている方は利用できません。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

それから、ヨガは痛みを治すためのものではありません。走ったあとに強い痛みが続く、腫れている、体重をかけると痛む。そういうときは伸ばす日を取りやめ、持病や怪我があるときと同じく、運動の前に医師に相談してください。

まとめ

立川の周りは、多摩川の土手や浅川の河川敷、昭和記念公園の周り、玉川上水沿いの道と、走る場所に恵まれた土地です。そこで走る人の体で確かめたいのは、太もも裏・ふくらはぎ・足裏に加えて、股関節の前の固さです。周回の向きや道の傾き、体のくせによって、片側だけ張ることもあります。

走らない日を、休む日と伸ばす日に分ける。伸ばす日は、走る日と同じようにカレンダーに書く。走る前は温めて軽く動かし、じっくり伸ばすのは走らない日にする。それだけで、走る生活の組み立ては少し変わります。

溶岩の部屋では、移動距離を測る腕時計もひと休みです。そのかわり、走っているときには見えない左右の差や、裏側の固さが見えてきます。走る汗と暑い部屋の汗は違うので、長く走った直後や疲れの残る日、大会の直前と直後は避けて、水分をしっかりとりながら、一段ゆるい気持ちで。体の感じ方には個人差があります。走ることを長く楽しむための、遠回りに見える手入れとして、伸ばす日をつくってみてください。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、動きやすいウェアと水分を持ってくれば始められます。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

走らない日が決まったら、24時間受付のWeb予約でレッスンを選んでください。公式LINEでも予約できます。レッスン中は電話に出られないことが多いので、初めてのクラスについて聞きたいことも、LINEに書いて送ってください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。走らない日の夜に、あるいは休日の朝に。土手で風に乾かされてきた汗を、一度、溶岩の床に落としに来てください。前に進まない60分も、走る生活の一部にしてみませんか。

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